|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

ok, todo aclarado. Tengo ganas de empezarlo. He estado mirando los ejercicios... y con 1 sola rutina pfff no me aclaro. Dejo de lado muchos ejercicios que me gustan y acaba siendo algo cásico y duro.

Sentadilla
PM -> no quiero dejarlo
Curl femoral -> a una o 2 piernas?
Press banca -> creo que con una apertura típica me conformo
Remo Barra -> con el PM y las Sentadillas me fallarían las piernas al final ,creo
Press militar -> ni idea si barra o mancuernas
algo de triceps -> jalones, extensiones, press fances? ni idea
curl barra bíceps
Elevaciones talon de pie -> lo iría intercambiando con elev. sentado(sóleo)
Abdominales

Bien, esta sería una rutina con básicos y multiarticulares buenos, pero hacer un peso muerto y un remo barra... buff...no se. Mucha caña? Con que ejercicios planificarías un HST de una sola rutina? metarías más ejercicios de poleas o máquinas?

DEW
 
qwerty dijo:
ok, todo aclarado. Tengo ganas de empezarlo. He estado mirando los ejercicios... y con 1 sola rutina pfff no me aclaro. Dejo de lado muchos ejercicios que me gustan y acaba siendo algo cásico y duro.

Sentadilla----> imprescindible
PM -> no quiero dejarlo----> imprescindible
Curl femoral -> a una o 2 piernas?---> lo de hacerlo a 1 pierna es pq me falta peso jeje
Press banca -> creo que con una apertura típica me conformo---> yo lo hago con agarre medio para darle variedad, pq en la anterior rutina ya lo hice con agarre amplio; el agarre medio trabaja mas el pectoral superior.
Remo Barra -> con el PM y las Sentadillas me fallarían las piernas al final ,creo---> no entiendo lo de que te "fallarian las piernas"
Press militar -> ni idea si barra o mancuernas---> lo puedes hacer tanto con barra o con mancuernas, el motivo es simplemente darle variedad al entreno, para no estar siempre haciendo el mismo ejercicio.
algo de triceps -> jalones, extensiones, press fances? ni idea---> cualquiera de esos vale
curl barra bíceps
Elevaciones talon de pie -> lo iría intercambiando con elev. sentado(sóleo)
Abdominales

Bien, esta sería una rutina con básicos y multiarticulares buenos, pero hacer un peso muerto y un remo barra... buff...no se. Mucha caña? Con que ejercicios planificarías un HST de una sola rutina? metarías más ejercicios de poleas o máquinas?
Yo en mi rutina A estoy haciendo sentadilla y PM seguidos y, si, es duro durante los ciclos de altas repes, incluso te entran algo de nauseas, ademas de que despues de esos dos "grandes" aun te quedan un monton de ejercicios, pero es la unica forma de entrenar todo el cuerpo en una sola sesion: metiendo muchos ejercicios. Por eso no debes hacer mas de 2 series por ejercicio.

DEW
Click to expand...

Saludos
 
Lo de "me fallarían las piernas", es un tema que junto a las nauseas que has comentado me sucedió este verano.
Tenia una rutina HIT fullbody y al acabar sentadillas hacía remo barra, y bufff... las piernas con un tembleque demencial. Supongo que sería por la alta intensidad y llegar al fallo con sentadilla.

El remo, cómo lo haces con el tronco inclinado unos 45º? o 90º. En el caso de 90º no lo acabo de ver claro (posición, tecnica, etc...).
El caso del femoral tumbado a 2 piernas yo lo he de hacer a una pierna también, porque las máquinas de mi gym son technogym del año de la peste y la barra para apoyar la parte baja de las piernas está doblada hacia arriba. Con lo que tiras más de la pierna interior que de la exterior.

El press militar eligiré mancuernas pues, llevo desde verano haciendo con barra. Con macuernas también lo haces de pie?

Como último decir que trapecio no incluyo porqué creo que con el PM me sobra y me basta.

DEW gracias

PD: porqué metes press militar y pajaros? 2 ejercicios de hombro seguidos?
 
2ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x15 con 180kg
Facil.

PMPR: 1x15 y 1x12 (rest-pause) 2 (rest-pause) 1 con 52kg
Me fallo el agarre, asi qeu tuve que hacer rest-pauses en la 2ª serie para completar las 15 repes.

Press declinado mancuernas: 2x15 con mancuernas de 23kg
Facilillo.

Remo mancuernas a 90º: 2x15 con mancuernas de 19kg
Bien; haciendo la fase excentrica lenta y la concentrica muy rapida. Gran congestion en el dorsal.

Elevaciones laterales: 2x15 con mancuernas de 6kg
En este ejercicio ya he aprendido a iniciar el movimiento con el deltoides, en vez de con el antebrazo, y se nota mucho mas el trabajo.

Encogimientos barra para trapecio: 2x15 con 60kg
Sufriendo con el agarre

Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 2x15 con 90kg

Gemelo sentado (soleo): 2x15 con 34kg

Abdominales en maquina: 1x15 y 1x10 con 45kg
Aqui si fui al fallo; lo necesitaba jeje.

Twist ruso: 2xlas que pude con mancuerna de 5kg
Durisimo este ejercicio. El problema es que me falla antes el recto abdominal (de mantener el tronco recto) que los oblicuos.
 
qwerty dijo:
Lo de "me fallarían las piernas", es un tema que junto a las nauseas que has comentado me sucedió este verano.
Tenia una rutina HIT fullbody y al acabar sentadillas hacía remo barra, y bufff... las piernas con un tembleque demencial. Supongo que sería por la alta intensidad y llegar al fallo con sentadilla.

El remo, cómo lo haces con el tronco inclinado unos 45º? o 90º. En el caso de 90º no lo acabo de ver claro (posición, tecnica, etc...).
El caso del femoral tumbado a 2 piernas yo lo he de hacer a una pierna también, porque las máquinas de mi gym son technogym del año de la peste y la barra para apoyar la parte baja de las piernas está doblada hacia arriba. Con lo que tiras más de la pierna interior que de la exterior.

El press militar eligiré mancuernas pues, llevo desde verano haciendo con barra. Con macuernas también lo haces de pie?

Como último decir que trapecio no incluyo porqué creo que con el PM me sobra y me basta.

DEW gracias

PD: porqué metes press militar y pajaros? 2 ejercicios de hombro seguidos?
Click to expand...

El remo lo hago a 90º, es decir, el tronco paralelo al suelo (o casi) y las piernas rectas (pero sin bloquear las rodillas) para que no choquen con la barra (aunque ahora lo estoy haciendo con mancuernas y agarre neutro). El unico problema que te puede dar es que te tire de los femorales, por la posicion de las piernas, o molestias en los lumbares por tenerlos contraidos isometricamente, pero esto ultimo no deberia ser un problema si trabajas fuerte el PM y la sentadilla.
Si, el press militar con mancuernas lo hago de pie, eso si, procuro no echar demasiado hacia atras los brazos, para evitar molestias en la columna.
 
3ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 1x15, 1x8 y 1x7 con 45kg
Uy, falle en la 2ª serie. Ya me he cargado el HST jejejeje.

Peso muerto: 1x15, 1x11 (rest-pause) 1x4 con 62kg
Me fallo el agarre en la 2ª serie e hice rest-pause para sacar las 4 repes que me faltaban.

Curl femoral: 2x15 con 70kg

Press banca agarre medio: 1x15, 1x11 y 1x4 con 40kg
Me flipe demasiado con la cadencia lenta, y me paso factura en la 2ª serie.

Jalon agarre estrecho: 2x15 con 52kg

Militar con mancuernas: 2x15 con mancuernas de 11kg

Pajaros en peck-deck: 2x15 con 90kg

Curl predicador: 1x15, 1x10 y 1x5 con 22kg

Elevaciones de talon de pie: 2x15 + 1x10 (serie descendente)
Me anime a hacer una descendente, que nunca lo habia probado, lo que pasa es que tarde 6-7 segundos en cambiar el peso y, claro, eso le quito dureza al asunto. Pero te deja una buena quemazon.


Pues llevo un par de sesiones haciendo cadencia explosiva en la fase concentrica, y cadencia lenta en la excentrica, y las agujetas son de campeonato. Me gusta este nuevo estimulo, ademas de que le añade dureza al entreno.
 
4ª sesion de HST

(pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x15 con 210kg

PMPR: 1x15, 1x10 y 1x5 con 62kg
Fallo de agarre en la 2ª

Press declinado mancuernas: 2x15 con mancuernas de 27kg

Remo con mancuernas 90º: 1x15, 1x12 y 1x3 con mancuernas de 23kg
En la 12 repe de la 2ª serie ya no era capaz de hacer el recorrido completo.

Elevaciones laterales: 2x15 con mancuernas de 9kg

Encogimientos con barra: 1x15, 1x12 y 1x6 con 70kg
Me falla el agarre, y en la 3ª serie me hice mas repes pq no sentia bien trabajado el trapecio.

Extensiones por encima de la cabeza: 2x15 con 100kg

Elevaciones talon sentado (soleo): 2x15 con 40kg

Abdominales en maquina: 1x15 y 1x10 con 45kg

Twist ruso: 2xlas que pude con 5kg
 
5ª sesion de HST

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 1x15, 1x7 y 1x7 con 52kg
Bah, pasaba de hacer la repe que me faltaba para 15

Peso muerto: 1x12, 1x7, 1x6 y 1x5 con 62kg
Me fallaba el agarre.

Curl femoral: 2x15 con 80kg (toda la maquina)

*Aqui tocaba el P. banca pero estaba con cola asi que he decidido cambiar el orden
Jalon agarre estrecho: 2x15 con 60kg

Militar con mancuernas: 2x15 con mancuernas de 13kg

*Press banca mancuernas: 1x15, 1x12 y 1x3 con mancuernas de 23kg

Pajaros en peck-deck: 2x15 con 100kg

Curl predicador: 1x15, 1x8 y 1x7 con 25kg

Elevaciones de talon de pie: 2x15 con 65kg
 
6ª sesion de HST (ultima a 15 repeticiones)

(pesos sin contar barra)
Prensa: 2x15 con 240kg
Las ultimas repes, con algo de descanso entre las mismas.

PMPR: 1x12 (rest-pause) + 1x3, 1x8 (rest-pause) + 1x4 (rest pause) + 1x3 con 70kg

Press declinado mancuernas: 1x15 y 1x13 con mancuernas de 31kg

Remo mancuernas 90º: 1x15, 1x10 y 1x5 con mancuernas de 25kg

Elevaciones laterales: 2x15 con 9kg

Encogimientos barra: 1x12, 1x8 y 1x5 con 80kg
Tendre que hacerlo con agarre alterno, porque me falla el agarre.

Extensiones triceps: 2x15 con 110kg

Soleo: 2x15 con 45kg

Abdominales maquina: 1x15 y 1x10 con 50kg


Pues ya he terminado las dos semanas a 15 repeticiones. Lo cierto es que ha sido bastante duro trabajar con rangos altos, pero a la vez satisfactorio.
 
7ª sesion HST

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x10 con 48kg

Peso muerto: 2x10 con 60kg

Curl femoral 1 pierna: 2x10 con 45kg

Press banca agarre medio: 2x10 con 45kg

Jalon agarre V: 2x10 con 63kg

Press militar mancuernas: 2x10 con 11kg

Pajaros peck-deck: 2x10 con 100kg

Curl predicador: 2x10 con 22kg

Gemelo de pie: 2x10 con 65kg
 
Última edición:
8ª sesion HST

(pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x10 con 202kg

PMPR: 2x10 con 60kg

Press declinado mancuernas: 2x10 con mancuernas de 29kg

Remo con mancuernas 90º: 2x10 con mancuernas de 25kg

Elevaciones laterales: 2x10 con mancuernas de 9kg

Encogimientos con barra: 2x10 con 67kg

Extensiones en polea triceps: 2x10 con 120kg

Gemelo sentado (soleo): 2x10 con 42kg

Elevaciones de pelvis colgado: 2x10

Encogimientos laterales: 2x10
 
9ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x10 con 57kg

PM: 1x10 y 1x9 con 70kg
Me fallo el agarre.

Curl femoral 1 pierna: 2x10 con 50kg

Press banca agarre medio: 1x10 y 1x9 con 52kg
Me flipe en exceso con la cadencia lenta, y lo pague en la 2ª serie.

Jalon agarre V: 2x10 con 75kg

Press militar mancuernas: 2x10 con mancuernas de 13kg

Pajaros peck-deck: 2x10 con 120kg

Curl predicador: 1x10, 1x7 y 1x3 con 27kg

Gemelo de pie: 2x10 con 70kg
 
10ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x10 con 240kg

PMPR: 1x10, 1x8 (rest-pause) 1x2 con 70kg
Fallo de agarre

P. declinado mancuernas: 2x10 con mancuernas de 31kg

Remo mancuernas 90º: 2x10 con 27kg
Las ultimas repes con recorrido incompleto

Elevaciones laterales: 2x10 con mancuernas de 11kg

Encogimientos barra: 2x10 con 80kg

Extensiones triceps polea: 2x10 con 140kg

Soleo: 2x10 con 50kg

Elevacion de pelvis colgado: 2x10

Encogimientos laterales: 2x10
 
11ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x10 con 64kg

Peso muerto: 1x9, 1x7 (rest-pause) 1x4 con 80kg

Curl femoral a 1 pierna: 2x10 con 55kg

Press banca medio: 1x10, 1x7 y 1x5 con 60kg
Me apetecia hacerme 2 repes mas en la ultima

Jalon agarre V: 2x10 con 85kg
Recorrido incompleto en las 3 ultimas repes

Press militar mancuernas: 2x10 con mancuernas de 15kg

Pajaros peck-deck: 2x10 con 130kg

Curl predicador: 1x10, 1x6 y 1x4 con 30kg

Gemelo de pie: 1x10 y 1x10+5+4 con 75kg las dos primeras series y 65 y 55kg las dos descendentes.
 
k cabronazo con la sentadilla... yo flipo como la subes XD, y el press banca igual!

Lo bueno sería hacerse en la última sesion de cada bloque/microciclo (dios! he escrito morociclo en vez de microciclo y ahora me estoy partiendo la caja solo XD, pq coño me ha salido eso?¿ XD, ahora no puedo concentrarme...), eso, lo buen osería hacerse en la últiam sesión un 2x15 o 2x10 sin reset-pause, pero visto lo visto es muy difícil conseguir eso, no?

Si no me equivoco tu calculaste mal el 15 RM y calculaste el 2x15RM y el 2x10RM creo, has visto evolución en el tema mover peso (sq no los he comparado)? Y en el tema espejo/báscula?

DEW

morociclo XD
 
en sentadilla en 15 RM has mejorado, has subido un par de kilos y has hecho un 1x7 más, está bien.

Mola eso de en la última sesión verse capacitado para poner un par de kilos más que lo pensado.

DEW
 
qwerty dijo:
k cabronazo con la sentadilla... yo flipo como la subes XD, y el press banca igual!

Lo bueno sería hacerse en la última sesion de cada bloque/microciclo (dios! he escrito morociclo en vez de microciclo y ahora me estoy partiendo la caja solo XD, pq coño me ha salido eso?¿ XD, ahora no puedo concentrarme...), eso, lo buen osería hacerse en la últiam sesión un 2x15 o 2x10 sin reset-pause, pero visto lo visto es muy difícil conseguir eso, no?

Si no me equivoco tu calculaste mal el 15 RM y calculaste el 2x15RM y el 2x10RM creo, has visto evolución en el tema mover peso (sq no los he comparado)? Y en el tema espejo/báscula?

DEW

morociclo XD
Click to expand...
No, yo solo calcule el 2x15RM en la primera sesion de calculo, despues Recinos me corrigio, y en las siguientes ya solo calcule el 1x15/10/5RM. Como comprenderas, mover tu 15RM de hace 3-4 semanas a 2x15 ahora mismo esta complicado; me noto que tengo mas fuerza, pero no tanto como para hacerme 2 series con el peso con el que me hacia 1. Tambien tengo que decirte que en las primeras sesiones de cada microciclo, cuando los pesos son todavia livianos, hago las excentricas lentamente, y eso que creo que ayuda a ganar fuerza, aunque yo lo hago con el objetivo de añadirle dureza al entreno; otro gran descubrimiento ha sido hacer las concentricas de forma explosiva (o intentarlo), te trabaja mucho mejor los musculos, aunque en algunos ejercicios, como el PM, no lo hago porque estoy pendiente de la tecnica y se me olvida.
En cuanto a los cambios en el espejo, la verdad es que me noto mas tocho, mas grande, y de cara a la bascula he ganado un par de kilos. Estoy haciendo cardio los dias de descanso para tratar que la subida de peso sea lo mas limpia posible.
Seguire tu diario con atencion, que eres de los pocos que se atreven con algo que no sea el "entrenar a muerte".
 
ok, no leí bien la correccion de recinos. Si, en PM es mejor hacer bien la técnica.
Hoy en mi gym había uno que se ha cargado para hacer un remo barra 40kg por lado y la barra de 20kg.

Empezaba con la barra en el suelo y posición de remo 90º, y le daba tal explosividad a la fase concentrica que de 90º y culo en pompa pasaba a ponerse casi de pie y sacando más chepa que el pozí... yo no se como n ose ha jodido.

Supongo que harás cardio liviano, no? yo empiezo la capoeria otra vez mañana y de liviano liviano nada... catabolizaré como nadie XD... lástima.

Después del HST que tienes planeado? pensaba hacer un 5x5, pero creo que acabaré haciendo la ABBH1(le tengo ganas ya). Pero me he de informar si está bien para después de un HST, aunque tiene fuerza e hipertofia (más de ésta última... y eso es lo que me hecha un poco patrás... un 50% %50% hubiese estado bien....).

Me gusta por el estilo que tiene de empezar con un básico cañero y luego cascarte 2 superseries de multiarticulares wuapos.

DEW
 
12ª sesion HST
(ultima del microcilo de 10 repeticiones)

(Pesos sin contar la barra)
Prensa: 1x10, 1x7 (rest-pause) 1x3 con 270kg

PMPR: 1x10, 1x7 (rest-pause) 1x3 con 80kg

Press declinado mancuernas: 2x10 con mancuernas de 33kg

Remo mancuernas a 90º: 2x10 con mancuernas de 29kg

Elevaciones laterales: 2x10 con mancuernas de 13kg
La ultima serie con una tecnica bastante mejorable.

Encogimientos con barra: 1x10 con 80kg y 1x10 con 90kg
Me equivoque y puse 80kg en la 1ª serie, cuando lo que me tocaba eran 90kg.

Extensiones en polea triceps: 2x10 con 150kg (todas las placas)

Gemelo sentado (soleo): 2x10 con 55kg

Elevacion de pelvis colgado: 2x10

Encogimientos laterales: 2x10
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba