Entrenos de berserker91
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Berserker91
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Bueno, comienzo a configurar la nueva rutina con los maximos y ejercicios que voy a hacer. Entrenare pesas 4 dias a la semana y lo complemnetare con un dia de entrenamientos con sacos de arena.
Aqui les dejo los maximos y los pesos que utilizare como maximos para comenzar ligero y poder progresar mejor.
RM en Press de banca: 117.5kg----90%= 105kg
RM en press militar: 75kg----90%= 67.5kg
RM en peso muerto: 190kg----90%: 170kg
RM en sentadilla: 155kg----90%: 40kg
Asi que empeizo el sistema de entrenamiento tomando como cargas basicos en los cuatro basicos el 90%.
La tabla que seguire de progresiones y peso sera la siguiente:
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Bien, una vez tengo la tabla de progresiones y el peso a utilizar la cosa que me queda por ver es que dias entrenar y que accesorios meter.
Tenia pensado hacer:
-Lunes: Press de banca + accesorios
-Martes: Peso muerto + accesorios
-Miercoles: Descanso
-Jueves: Press militar + accesorios
-Viernes: Sentadilla + accesorios
-Sabado: Entreno con sacos de arena
-Domingo: Descanso
Decir que el entreno de sacos de arena no sera muy fuerte, no me voy a matar ese dia para no entrenar demasiado, ahora mismo esoy entrenando esos dias sin seguir progresion y ando algo quemado por falta de descanso.
Una vez tengo los dias falta ver que accesorios meter. Tengo claro que metere los accesorios a repes medio altas, para intentar ganar algo de hipertrofia como dijo Niko y el mono. Ahora solo me falta ver cuales meto. Como no quiero pasarme mucho tiempo en el gimnasio metere 2 accesorios por dia. La idea es ahcer los accesorios con cargas ligeras al comienzo, pero ir metiendo mas peso despues.
Asi que la rutina quedaria asi.
Lunes:
Press de banca: siguiendo la progresion del libro, con el peso y las repes estipuladas.
Dominadas: 5x(no se como ando de fuerte en este ejercicio, pero sobre 10 repeticiones)
Press de banca cerrado: 5x10
Martes:
Peso muerto: Carga estipulada
Powerl holds: 3 series aguantando lo maximo
Hanging oikes y encogimientos
Jueves:
Press militar: lo estipulado
Fondos: 3x(no se como estoy de fuerte aqui, pero sin lastre puedo hacer muchas repeticiones, voy a muchisimas reoesm aqui o a menos repeticiones lastrado?
Curl de biceps: 3x10
Viernes:
Sentadilla: lo estipulado
Curl femoral: 5x10
Encogimientos y hanging pikes
Por favor denme su opinion, veran que los accesorios son muy basicos, si se les ocurre alguno ams diganmelo y vemos donde lo metemos ¿creen que esta rutina funcionara?¿como la ven?
Aqui les dejo los maximos y los pesos que utilizare como maximos para comenzar ligero y poder progresar mejor.
RM en Press de banca: 117.5kg----90%= 105kg
RM en press militar: 75kg----90%= 67.5kg
RM en peso muerto: 190kg----90%: 170kg
RM en sentadilla: 155kg----90%: 40kg
Asi que empeizo el sistema de entrenamiento tomando como cargas basicos en los cuatro basicos el 90%.
La tabla que seguire de progresiones y peso sera la siguiente:
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Bien, una vez tengo la tabla de progresiones y el peso a utilizar la cosa que me queda por ver es que dias entrenar y que accesorios meter.
Tenia pensado hacer:
-Lunes: Press de banca + accesorios
-Martes: Peso muerto + accesorios
-Miercoles: Descanso
-Jueves: Press militar + accesorios
-Viernes: Sentadilla + accesorios
-Sabado: Entreno con sacos de arena
-Domingo: Descanso
Decir que el entreno de sacos de arena no sera muy fuerte, no me voy a matar ese dia para no entrenar demasiado, ahora mismo esoy entrenando esos dias sin seguir progresion y ando algo quemado por falta de descanso.
Una vez tengo los dias falta ver que accesorios meter. Tengo claro que metere los accesorios a repes medio altas, para intentar ganar algo de hipertrofia como dijo Niko y el mono. Ahora solo me falta ver cuales meto. Como no quiero pasarme mucho tiempo en el gimnasio metere 2 accesorios por dia. La idea es ahcer los accesorios con cargas ligeras al comienzo, pero ir metiendo mas peso despues.
Asi que la rutina quedaria asi.
Lunes:
Press de banca: siguiendo la progresion del libro, con el peso y las repes estipuladas.
Dominadas: 5x(no se como ando de fuerte en este ejercicio, pero sobre 10 repeticiones)
Press de banca cerrado: 5x10
Martes:
Peso muerto: Carga estipulada
Powerl holds: 3 series aguantando lo maximo
Hanging oikes y encogimientos
Jueves:
Press militar: lo estipulado
Fondos: 3x(no se como estoy de fuerte aqui, pero sin lastre puedo hacer muchas repeticiones, voy a muchisimas reoesm aqui o a menos repeticiones lastrado?
Curl de biceps: 3x10
Viernes:
Sentadilla: lo estipulado
Curl femoral: 5x10
Encogimientos y hanging pikes
Por favor denme su opinion, veran que los accesorios son muy basicos, si se les ocurre alguno ams diganmelo y vemos donde lo metemos ¿creen que esta rutina funcionara?¿como la ven?
Berserker91
Banned
Por cierto, el libro recomiendo hacer incrementos de 5 libras en el tronco y nde 10 libras en las piernas...al subir de peso. Yo uso kg¿aumento cada semana 2.5kg en banca y militar, y 5kg en snetadilla y peso muerto?
alek1
New member
Veo que andas con el 5/3/1 de Wendler.
Soy otro de los que les gustó el libro, pone todo sobre la mesa.
Los accesorios, como nunca has hecho más volumen que eso, diría que están bien.
O podrías agarrar alguna plantilla de las que vienen en el libro (Me gustó boring but big).
En cuanto a los aumentos, yo digo que sí, así están bien.
Un saludo.
Soy otro de los que les gustó el libro, pone todo sobre la mesa.
Los accesorios, como nunca has hecho más volumen que eso, diría que están bien.
O podrías agarrar alguna plantilla de las que vienen en el libro (Me gustó boring but big).
En cuanto a los aumentos, yo digo que sí, así están bien.
Un saludo.
Pureta
...
No me gustan ni los power holds ni los curl de bíceps.
Yo que tú repasaba la sección de propuestas de accesorios del libro.
Otra cosa importante es entender el espíritu del libro.
Lo que importa es progresar en los básicos.
Los accesorios han de valer para este fin. ¿En qué ayuda un curl de bíceps?
Piensa un poco y elige los que mejor te parezca, pero con esa finalidad.
Y según tus posibles debilidades o múscuulos retrasados. Unas zancadas, buenos días o algún tipo de peso muerto auxiliar te ayudarían a fortalecer el femoral, músculo que has tenido un tanto descuidado.
Y ahora que vas a bajar peso en peso muerto, yo que tú utilizaba casi exclusivamente el agarre pronado.
Con eso te sobran los power holds.
Yo que tú repasaba la sección de propuestas de accesorios del libro.
Otra cosa importante es entender el espíritu del libro.
Lo que importa es progresar en los básicos.
Los accesorios han de valer para este fin. ¿En qué ayuda un curl de bíceps?
Piensa un poco y elige los que mejor te parezca, pero con esa finalidad.
Y según tus posibles debilidades o múscuulos retrasados. Unas zancadas, buenos días o algún tipo de peso muerto auxiliar te ayudarían a fortalecer el femoral, músculo que has tenido un tanto descuidado.
Y ahora que vas a bajar peso en peso muerto, yo que tú utilizaba casi exclusivamente el agarre pronado.
Con eso te sobran los power holds.
Berserker91
Banned
El curl de biceps lo meto un dia en la semana para no quitarle importancia a ese musculo, es un musculo mas y es importante. Por lo demas no me voy a comer la cabeza y voy a hacer el trabajo de accesorios de "grande pero aburrido", por ejemplo haces la banca que toca ese dia y despues haces un 5x10 en banca.
Asi que de accesorios hare esos que cie el libro y listo. Los power holds los meto pureta porque me interesa personalmente entrenar el agarre mucho, pero solo meto una serie a la semana para tampoco quedar. Y los curls, en las preguntas frecuentes del final, decia que se ponia meter algun curl den de quisiesemos, vamos, no creo que ninguno de estos dos ejercicios me perjudique, y me daran mas fuerza en general.
Asi que dejo esta rutina, es la que dice el libro y debe estar bien. Ahora los aumentos de peso tengo claro que vendran lentos, pero espero mejorar untre 20kg y 30kg en cada ejercicio al año.
Esta es la rutina:
Lunes:
-Press de banca: lo que toque
-Press de banca: 5x10
-Dominadas: 5x10
Martes:
-Peso muerto: lo que toque
-Peso muerto: 2x10
-Power cleans: 2x5
-Remo con barra: 2x5
-Power holds: 3x fallo
-Hanging pikes
-Encogimientos
Jueves:
-Press militar: lo que toque
-Press militar: 5x10
-Curl de biceps: 5x10
Viernes
Sentadilla : lo que toques
Sentadilla : 5x10
Curl femoral: 5x10
Hanging pikes
Encogimientos
Eso va a ser todo, mas el dia de strongman. Veremos que sale de esta rutina, espero no estancarme sin haber superado mis RM. Mas o menos espero llegar con esto a los 210kg en peso muerto, los 125kg en banca, los 85kg en pres militar y los 170kg en sentadilla.
Evidentemente son metas a un palzo de 10 meses o asi. Ademas espero subir peso y acercarme a los 90kg.
Saludos
Ps: mañana comienzo, ya le tengo ganas.
Asi que de accesorios hare esos que cie el libro y listo. Los power holds los meto pureta porque me interesa personalmente entrenar el agarre mucho, pero solo meto una serie a la semana para tampoco quedar. Y los curls, en las preguntas frecuentes del final, decia que se ponia meter algun curl den de quisiesemos, vamos, no creo que ninguno de estos dos ejercicios me perjudique, y me daran mas fuerza en general.
Asi que dejo esta rutina, es la que dice el libro y debe estar bien. Ahora los aumentos de peso tengo claro que vendran lentos, pero espero mejorar untre 20kg y 30kg en cada ejercicio al año.
Esta es la rutina:
Lunes:
-Press de banca: lo que toque
-Press de banca: 5x10
-Dominadas: 5x10
Martes:
-Peso muerto: lo que toque
-Peso muerto: 2x10
-Power cleans: 2x5
-Remo con barra: 2x5
-Power holds: 3x fallo
-Hanging pikes
-Encogimientos
Jueves:
-Press militar: lo que toque
-Press militar: 5x10
-Curl de biceps: 5x10
Viernes
Sentadilla : lo que toques
Sentadilla : 5x10
Curl femoral: 5x10
Hanging pikes
Encogimientos
Eso va a ser todo, mas el dia de strongman. Veremos que sale de esta rutina, espero no estancarme sin haber superado mis RM. Mas o menos espero llegar con esto a los 210kg en peso muerto, los 125kg en banca, los 85kg en pres militar y los 170kg en sentadilla.
Evidentemente son metas a un palzo de 10 meses o asi. Ademas espero subir peso y acercarme a los 90kg.
Saludos
Ps: mañana comienzo, ya le tengo ganas.
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Berserker91
Banned
Ya, yo tambien pense eso, pero es lo que dice el libro. Meti dominadas en vez de remo, pero si, quiza meta otro dia mas de remo ¿en vez tanto peso muerto que se podria ahcer?
Berserker91
Banned
Si, yo realmente tambien lo vi excesivo, yo en peso muerto siempre hice calentamientos y despues un par de series de 5-3 repes...supongo que un 5x10 debera ser con pesos muy bajos, ademas la tecncia decaera mucho.
Berserker91
Banned
No, el amrtes quito el peos muerto de 5x10 y ya esta. Ese dia hare el peso muerto estipulado mas los power cleans y los power holds, despues algo de abdominales y para casa. Siempre trabaje peso muerto a poco volumen y me fue muy bien de esa forma. Con el trabajo estipulaod deberia llegar, tiniendo en cuenta que en la ultima serie ire al semifallo.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Veo exceso de basicos.
Podrias variar, hacer press banca y a continuacion press en el suelo, y hacer sentadilla y a continuacion sentadilla frontal o sentadilla hack.
Press militar y elevaciones laterales.
Peso muerto meteria una serie de baja carga despues y meteria trabajo abdominal, que por cierto no citas, y espero que sea porque lo haces por tu cuenta ...
Saludos
Podrias variar, hacer press banca y a continuacion press en el suelo, y hacer sentadilla y a continuacion sentadilla frontal o sentadilla hack.
Press militar y elevaciones laterales.
Peso muerto meteria una serie de baja carga despues y meteria trabajo abdominal, que por cierto no citas, y espero que sea porque lo haces por tu cuenta ...
Saludos
Pureta
...
¿Y por qué no pruebas según el programa?
Lo primero es que tienes que cambiar tu chip.
Lo que hay que hacer son 5 x 10 de peso muerto sin llegar al fallo.
Vas a tener que reducir mucho la carga. Eso es todo.
El agarre te va a mejorar. Posiblemente también la técnica.
Prueba y si te va mal, eliges otros accesorios para el peso muerto.
Te has vuelto loco tú sólo y te ha salido un día martes bastante absurdo.
Tienes que entender que es el las 3 series en las que se va a saco.
El resto es trabajo auxiliar.
No pienses en términos de dinosaur training.
Y usa tu criterio. Este tío plantea muchas opciones para los accesorios.
Lo importante es que tú sepas que ejercicios son los que mejor te vienen y que los elijas.
Además, son cilcos de 4 semanas. Luego 1 descarga. Al siguiente ciclo puedes seguir o no con los mismos accesorios.
Berserker91
Banned
Comenzamos la rutina, esto salio hoy:
Press de banca:
1x5/ 20kg---calentamiento
1x5/ 40kg---calentamiento
1x5/ 60kg---calentamiento
1x5/ 67.5kg---65% de 105kg, que es la rm de entrenamiento usaba
1x5/ 75kg----75% de 105kg
1x12/ 90kg---85% de 105kg
Bien, saque 12 repes y aun podria haber sacado alguna mas, pero no queria ir al fallo
Press de banca de auxiliar:
2x10/ 70kg
1x10/ 66.5kg
1x8/ 65kg
Tenia que haber ido mas ligero, pureta me va a golpear duramente cuendo lea esto..tenia que haber ido al 40-50% de la rm, no tan pesado, asi que fui al semifallo. Aun asi termine muy congestionado.
Domiandas:
5x10---en las dos ultimas series descanse bastante ya que me costo sacar las repes, entre esto y la banca termine inflaod como un globo, la verdad es que termine pronto el trabajo, normalmente hacer mis rutinas me lleva mas tiempo.
Trote en cinta
10 minutos a 9km/h.
Press de banca:
1x5/ 20kg---calentamiento
1x5/ 40kg---calentamiento
1x5/ 60kg---calentamiento
1x5/ 67.5kg---65% de 105kg, que es la rm de entrenamiento usaba
1x5/ 75kg----75% de 105kg
1x12/ 90kg---85% de 105kg
Bien, saque 12 repes y aun podria haber sacado alguna mas, pero no queria ir al fallo
Press de banca de auxiliar:
2x10/ 70kg
1x10/ 66.5kg
1x8/ 65kg
Tenia que haber ido mas ligero, pureta me va a golpear duramente cuendo lea esto..tenia que haber ido al 40-50% de la rm, no tan pesado, asi que fui al semifallo. Aun asi termine muy congestionado.
Domiandas:
5x10---en las dos ultimas series descanse bastante ya que me costo sacar las repes, entre esto y la banca termine inflaod como un globo, la verdad es que termine pronto el trabajo, normalmente hacer mis rutinas me lleva mas tiempo.
Trote en cinta
10 minutos a 9km/h.
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