Buenas noches, amigo Asocual. Me gustan tus opiniones. Me causa respeto y confianza. Como habrás leído, empezaré a hacer HST en breve. Conoces algo de mí. ¿Qué me recomiendas para empezar?. Soy muy exigente conmigo mismo y soy muy disciplinado. Estoy muy ilusionado con todo esto. Tengo preguntas que hacerte y espero que no te molestaré. Ya las irás recibiendo. Saludos.
Entrenamiento Específico de Hipertrofía - HST
- Iniciador del tema sergio_18
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Asocial
Membrillo
Puedes exponer tus dudas en este hilo y todos los que hemos hecho el HST trataremos de ayudarte, es lo que solemos hacer.
En cuanto a la pregunta de la dureza del HST con las articulaciones, es bastante durillo, sobretodo al final, las últimas dos semanas de cargas máximas a 5 repes o de negativas. De todos modos, la fase de 15 repes suele ser una buena preparación de cara a esa sobrecarga posterior. En el peor de los casos, y si el quiste te produce mucho dolor, siempre puedes bajar el número de series, o incluso interrumpir la rutina si es necesario.
BrOcKeR
New member
Ayer terminé mi segundo ciclo de HST. El primero lo realicé durante definición y este segundo subiendo de peso corporal.
Comentar que este programa funciona muy bien, pero que como todos los entrenamientos se han de ir ciclando y cambiando para continuar mejorando. No os quedeis solamente con este programa y investigad y probad otros sisstemas de entrenamiento.
No descarto en un futuro volver a realizar otro HST pero ahora le doy el turno al 5 x 5.
En cuanto a la dureza, se castiga algo las articulaciones al final con los entrenos a 5 rept y sobretodo si metemos series descendentes. Pero se va aguantando si entrenamos con inteligencia y no hacemos burradas.
Comentar que este programa funciona muy bien, pero que como todos los entrenamientos se han de ir ciclando y cambiando para continuar mejorando. No os quedeis solamente con este programa y investigad y probad otros sisstemas de entrenamiento.
No descarto en un futuro volver a realizar otro HST pero ahora le doy el turno al 5 x 5.
En cuanto a la dureza, se castiga algo las articulaciones al final con los entrenos a 5 rept y sobretodo si metemos series descendentes. Pero se va aguantando si entrenamos con inteligencia y no hacemos burradas.
Barsaion
New member
Hola llevo unos 6 meses en el gym y la rutina que estoy haciendo actualmente es la de un grupo muscular por semana:
LUNES - PECHO 7 ejercicios (4x10) Y TRICEPS 5 ejercicios (4x10)
MARTES - 6 ejercicios (4x10) ESPALDA Y 6 ejercicios (4x10) BICEPS
MIERCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS 8 ejercicios (4x10) Y ANTEBRAZO 3 ejercicios (4x15)
VIERNES - HOMBRO y TRAPECIO 9 ejercicios (4x10)
Sin embargo a pesar de que llevo la dieta y los batidos de proteina no estoy subiendo de masa muscular como quisiera, y en mi rutina me llevo dos horas por lo general descansando 1-2 min entre series y ejercicios, pienso que puedo estar sobreentrenando ya que sí voy progresando en cuanto aumentar los pesos y me sentia mejor antes que tabajaba cada musculo 2 veces por semana.
Por ello me quiero cambiar a la rutina HST, ya lei de que se trata y me parece interesante, lo que me queda duda es que veo muy pocos ejercicios por dia de entrenamiento pero... ¿como son ejercicios compuestos ya con esos ejercicios trabajan todos los musculos?, ¿cuanto debe durar en promedio el entrenamiento como maximo por sesion? ¿se pueden cambiar los ejercicios? es decir, para biceps: lunes curl martillo y jalon con polea, miercoles, jalon cuerda y barra, viernes barra Z abiertos y despues cerrados, ¿o tienen que ser los mismos ejercicios (los mismos para biceps p. ej) en cada sesion? y por ultimo, para ejercicios como las dominadas, fondos de pecho y fondos de triceps supongamos que apenas saco las 15... ¿como "me" quitaria peso para el quinto, cuarto, tercer, segundo y primer entrenamiento? gracias de antemano por su ayuda
LUNES - PECHO 7 ejercicios (4x10) Y TRICEPS 5 ejercicios (4x10)
MARTES - 6 ejercicios (4x10) ESPALDA Y 6 ejercicios (4x10) BICEPS
MIERCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS 8 ejercicios (4x10) Y ANTEBRAZO 3 ejercicios (4x15)
VIERNES - HOMBRO y TRAPECIO 9 ejercicios (4x10)
Sin embargo a pesar de que llevo la dieta y los batidos de proteina no estoy subiendo de masa muscular como quisiera, y en mi rutina me llevo dos horas por lo general descansando 1-2 min entre series y ejercicios, pienso que puedo estar sobreentrenando ya que sí voy progresando en cuanto aumentar los pesos y me sentia mejor antes que tabajaba cada musculo 2 veces por semana.
Por ello me quiero cambiar a la rutina HST, ya lei de que se trata y me parece interesante, lo que me queda duda es que veo muy pocos ejercicios por dia de entrenamiento pero... ¿como son ejercicios compuestos ya con esos ejercicios trabajan todos los musculos?, ¿cuanto debe durar en promedio el entrenamiento como maximo por sesion? ¿se pueden cambiar los ejercicios? es decir, para biceps: lunes curl martillo y jalon con polea, miercoles, jalon cuerda y barra, viernes barra Z abiertos y despues cerrados, ¿o tienen que ser los mismos ejercicios (los mismos para biceps p. ej) en cada sesion? y por ultimo, para ejercicios como las dominadas, fondos de pecho y fondos de triceps supongamos que apenas saco las 15... ¿como "me" quitaria peso para el quinto, cuarto, tercer, segundo y primer entrenamiento? gracias de antemano por su ayuda
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Última edición:
Tengo algunos apuntes originales del HST, si me dejais vuestro email os los envío. creo que así es más fácil de explicar, luego si después de leerlo teneis dudas, postearlas.
También tengo un blog donde publico lo que voy descubriendo y las diferentes pruebas con mi propio cuerpo de distintas rutinas que he ido provando a lo largo de dos años y medio. Lo malo es que está en catalán, pero por si a alguien igualmente le interesa es:
totfitness.blogspot.com
Saludos.
También tengo un blog donde publico lo que voy descubriendo y las diferentes pruebas con mi propio cuerpo de distintas rutinas que he ido provando a lo largo de dos años y medio. Lo malo es que está en catalán, pero por si a alguien igualmente le interesa es:
totfitness.blogspot.com
Saludos.
Barsaion
New member
Gracias por contestar man, ok mi correo es kaktyr@hotmail.com, leere la info que me comentas, saludos
Hola, amigos del foro. En unos días empezaré el HST. Ahora estoy en el descanso, que será de 9 días. Supongo que son suficientes. Voy a realizar los ejercicios que varios compañeros del foro ya han entrenado. Desearía saber a qué tipo de fondo se refiere "esta tabla" para el pecho: ¿a fondo entre paralelas o a fondo militar?. También quisiera conocer si un sólo ejercicio para biceps y triceps es suficiente. ¿No sería mejor dos para cada uno?. Para triceps consta extensiones tumbado. ¿Se podría cambiar por jalón en polea?. Y para dominadas en espalda, ¿se podría cambiar por jalones en polea?, ya que no suelo hacer bastantes sin ayuda. Como siempre, quedo muy agradecio, apreciado foro. Saludos.
Seba
Moderador Nocturno
1 solo ejercicio para biceps y triceps sino la rutina se te hace muy larga con fondos se refiere a fondos entre paralelas. Y si lo mas logico en espalda es hacer jalones con polea no dominadas.
Por cierto al que le interese leer sobre hst le dejo este archivo que tiene información en castellano e ingles incluyendo el faq de hst y hst pimp (el cual relata la experiencia de los usuarios avanzados de hst).
This URL has been removed!
Por cierto al que le interese leer sobre hst le dejo este archivo que tiene información en castellano e ingles incluyendo el faq de hst y hst pimp (el cual relata la experiencia de los usuarios avanzados de hst).
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Bíces y tríceps: con un solo ejercicio es suficiente, pues también los entrenarás al hacer dorsal y pectoral respectivamente.
Si te sirve de ayuda te pongo los ejercicios que hago yo en mi primer HST:
Lunes-Miércoles-Viernes:
5 minutos 150 ppm cinta
Sentadilla en multipower
Curl femoral en máquina
Extensiones de cuadriceps en máquina
Press de banca inclinado
Jalón tras nuca en polea
Fondos en paralelas (predominancia del pectoral inferior)
Press de hombro multipower sentado (por delante de la cabeza)
Posteriores "pájaros"
Curl bíceps en polea (barra)
Extensión tríceps barra Z en polea
Elevación de gemelos en máquina
Y con esto termino, son unos 45-50 minutos de ejercicios, pues solamente hago 2 series de cada y si al principio hago 15 repes, luego 10 y las últimas 4 semanas 5, lo compenso descansando más, así tardo lo mismo.
Comentar que lo correctoen bíceps y tríceps seria hacer los bíceps con barra al cuello, y los tríceps con un press estrecho o por detrás de la cabeza tumbado, yo eligí estos dos porque quería hacer los tríceps con polea en barra Z para "marcar" más la parte exterior que la tenía retrasada Y VAYA SI HA FUNCIONADO, entonces cogí los bíceps también en polea para reservarme la máquina del gym para mi, pues solo hay una y muchas veces ya estaba ocupada.
Para mi próximo HST, viendo que mi forma físcia en general y tiempo de recuperación da para mucho más, seguramente doblaré los ejercicios, peró los haré mañana y tarde.
Es decir:
- Mañana: parte inferior, aquí añadiré peso muerto y otro de gemelos.
- Tarde: parte superior, aquí añadiré un ejercicio de aislamiento de bíceps y otro de tríceps. Y si voy bien quizá haré tres ejercicios de pectoral.
Si te sirve de ayuda te pongo los ejercicios que hago yo en mi primer HST:
Lunes-Miércoles-Viernes:
5 minutos 150 ppm cinta
Sentadilla en multipower
Curl femoral en máquina
Extensiones de cuadriceps en máquina
Press de banca inclinado
Jalón tras nuca en polea
Fondos en paralelas (predominancia del pectoral inferior)
Press de hombro multipower sentado (por delante de la cabeza)
Posteriores "pájaros"
Curl bíceps en polea (barra)
Extensión tríceps barra Z en polea
Elevación de gemelos en máquina
Y con esto termino, son unos 45-50 minutos de ejercicios, pues solamente hago 2 series de cada y si al principio hago 15 repes, luego 10 y las últimas 4 semanas 5, lo compenso descansando más, así tardo lo mismo.
Comentar que lo correctoen bíceps y tríceps seria hacer los bíceps con barra al cuello, y los tríceps con un press estrecho o por detrás de la cabeza tumbado, yo eligí estos dos porque quería hacer los tríceps con polea en barra Z para "marcar" más la parte exterior que la tenía retrasada Y VAYA SI HA FUNCIONADO, entonces cogí los bíceps también en polea para reservarme la máquina del gym para mi, pues solo hay una y muchas veces ya estaba ocupada.
Para mi próximo HST, viendo que mi forma físcia en general y tiempo de recuperación da para mucho más, seguramente doblaré los ejercicios, peró los haré mañana y tarde.
Es decir:
- Mañana: parte inferior, aquí añadiré peso muerto y otro de gemelos.
- Tarde: parte superior, aquí añadiré un ejercicio de aislamiento de bíceps y otro de tríceps. Y si voy bien quizá haré tres ejercicios de pectoral.
BrOcKeR
New member
Hola.
Bajo mi punto de vista en el HST es mejor meter ejercicios básicos y dejarse de ejercicios auxiliares ( extensiones de pierna, etcc).
Yo metería pesos muertos y remos inclinados para la espalda y sacaría los jalones en polea y los cambiaría por las dominadas. También sacaría las extensiones de pierna y los curls femorales puesto que en el peso muerto y las sentadillas trabajamos la totalidad de las piernas.
Creo que la esencia del HST es trabajar con básicos y más básico que el peso muerto no hay ningún otro ejercicio.
Un saludo.
Barsaion
New member
El asunto con las dominadas y fondos de triceps en paralelas por ejemplo, es lo que preguntaba y nadie me respondio jeje tal vez no me explique, las dominadas, las siento como un ejercicio bastante completo para espalda pero lo mas que hago son 12-13 con mis 80 kg de peso, para el bloque de 15 repeticiones tendria que asignar mi peso 80kg para el sexto entrenamiento, e irme "quitando" peso a 75, 70, 65, 60, y 55 para los demas, cosa que no se puede hacer, por eso no se que sea mejor, empezar con digamos unas 8 repes e ir subiendo una mas en cada entrenamiento o de plano cambiarme a una maquina como el jalon con polea para poder asignar los pesos, gracias y saludos _cintura_
Amigos, saludos. Primeramente agradecer todas las contestaciones que han sido realizadas en mi última petición.
He de pedir disculpas porque añadí en una intervención un artículo que ya había expuesto nuestros conpañeros Flakiteich y Sebarc en estas páginas. Pensé que las había visto en otro lugar y que sería de ayuda.
Quisiera preguntar cuál sería la mejor forma de ir quitando los pesos de nuestras RM en 15, 10, y 5 repeticiones:
¿en un 5 % o entre 2,25 y 4,5 kg para la parte superior del cuerpo y entre 4,5 y 9 kg para las piernas?. Muchas gracias.
He de pedir disculpas porque añadí en una intervención un artículo que ya había expuesto nuestros conpañeros Flakiteich y Sebarc en estas páginas. Pensé que las había visto en otro lugar y que sería de ayuda.
Quisiera preguntar cuál sería la mejor forma de ir quitando los pesos de nuestras RM en 15, 10, y 5 repeticiones:
¿en un 5 % o entre 2,25 y 4,5 kg para la parte superior del cuerpo y entre 4,5 y 9 kg para las piernas?. Muchas gracias.
Amigo Brocker, tienes toda la razón en los ejercicios que propones, yo solo expuse los que yo hago en mi programa en particular.
Por otra parte, comentar solamente que se debe ir con cuidado con el peso muerto + sentadilla + remo (por ejemplo) con la parte baja de la espalda, pues demanda mucho de ella y en las series de 10 y sobre todo en las de 5, por no hablar de las negativas, te puedes hacer daño.
Este es mi caso actualmente, tuve la espalda con mucho dolor la semana pasada y esta semana solo me duele. Por eso reduje la cantidad de ejercios que demandan a la espalda, e introduje además algunos de aislamiento para las piernas solamente.
Creo que la parte lumbar de la espalda es una parte muy descuidada, bien porque no la ejercitamos como se debe o bien por el excesivo uso del cinturón.
Con esto no quiero decir que no se deban de hacer los ejercicios tios sentadilla y peso muerto NI MUCHO MENOS pues son los mejores que hay! Pero si que encontré que al juntarlos todos en una misma sesión cambia mucho.
Comentar a Pdallvu que en el manual del HST por Brian Haycook te explica detalladamente como obtener las 15, 10, 5, 2 repeticiones y como distribuir los pesos en función de las semanas. Creo que lo único que no explica es como obtener las RM. Por experiencia es mejor que cojas un dia con el programa definitivo que vayas a hacer, y empieces por el primer ejercicio hasta el útlimo haciendo el máximo de repeticiones con un peso que te permita (a ojo) un máximo de 15 y un mínimo de 5 repeticiones. Descansas unos tres minutos y a por el siguiente.
Luego descansas una semanita entera y ya puedes empezar el programa.
Por cierto, un pregunta: Que os parece como funcionaria el HST haciendo parte superior el lunes, miércoles y viernes e inferior el martes y jueves???
Lo comento porque quiero poner algunos ejercicios más en las bíceps y tríceps sobre todo.
Hoy me he medido, lo hago cada mes, y de muslos estaba a 54 y ahora a 56, cintura 81 y ahora a 83 (estoy un poco más gordo), pecho antes 96 ahora 101 y brazos 36 ahora 36,5!!! Me esperaba algo más de brazo y por eso quiero poner algunos ejercicios más.
Por otra parte, comentar solamente que se debe ir con cuidado con el peso muerto + sentadilla + remo (por ejemplo) con la parte baja de la espalda, pues demanda mucho de ella y en las series de 10 y sobre todo en las de 5, por no hablar de las negativas, te puedes hacer daño.
Este es mi caso actualmente, tuve la espalda con mucho dolor la semana pasada y esta semana solo me duele. Por eso reduje la cantidad de ejercios que demandan a la espalda, e introduje además algunos de aislamiento para las piernas solamente.
Creo que la parte lumbar de la espalda es una parte muy descuidada, bien porque no la ejercitamos como se debe o bien por el excesivo uso del cinturón.
Con esto no quiero decir que no se deban de hacer los ejercicios tios sentadilla y peso muerto NI MUCHO MENOS pues son los mejores que hay! Pero si que encontré que al juntarlos todos en una misma sesión cambia mucho.
Comentar a Pdallvu que en el manual del HST por Brian Haycook te explica detalladamente como obtener las 15, 10, 5, 2 repeticiones y como distribuir los pesos en función de las semanas. Creo que lo único que no explica es como obtener las RM. Por experiencia es mejor que cojas un dia con el programa definitivo que vayas a hacer, y empieces por el primer ejercicio hasta el útlimo haciendo el máximo de repeticiones con un peso que te permita (a ojo) un máximo de 15 y un mínimo de 5 repeticiones. Descansas unos tres minutos y a por el siguiente.
Luego descansas una semanita entera y ya puedes empezar el programa.
Por cierto, un pregunta: Que os parece como funcionaria el HST haciendo parte superior el lunes, miércoles y viernes e inferior el martes y jueves???
Lo comento porque quiero poner algunos ejercicios más en las bíceps y tríceps sobre todo.
Hoy me he medido, lo hago cada mes, y de muslos estaba a 54 y ahora a 56, cintura 81 y ahora a 83 (estoy un poco más gordo), pecho antes 96 ahora 101 y brazos 36 ahora 36,5!!! Me esperaba algo más de brazo y por eso quiero poner algunos ejercicios más.
Última edición:
Amigos, de nuevo estoy aquí. Y desearí formular algunas preguntas.
He visto en la tabla de ejercicios del HST que idearon algunos compañeros (básicamente la propuesta por la web) que en la primera semana hay un ejercicio de los dos por zona muscular que se realiza sólo una serie, siendo el otro de dos. La segunda semana se cambia, el de una pasa a dos series y el de dos a una. ¿No sería mejor hacer dos series por ejercicio?. ¿Es como debe de ser?.
¿Podríamos hacer una vez concluido el entrenamiento de HST abdominales y un poco de cardio?, ¿o sería mejor hacerlo en los días de descanso del HST?. Si lo hacemos en los días de descanso del HST, ¿cuantas veces por semana sería lo ideal?. A mí me interesaría hacerlos después de cada entrenamiento del HST (serían 3 por semana) por aquello de no ir tantas veces al gimnasio.
Y para finalizar, cuando empecemos la tercera semana en las 10 repeticiones (en el septimo entrenamiento) los pesos, ¿deben de ser mayores que con los que terminamos la serie de 15 (sexto entrenamiento)?. ¿O pueden ser más bajos según los cálculos hechos para RM de 10?.
Muchas gracias y un saludo cordial.
He visto en la tabla de ejercicios del HST que idearon algunos compañeros (básicamente la propuesta por la web) que en la primera semana hay un ejercicio de los dos por zona muscular que se realiza sólo una serie, siendo el otro de dos. La segunda semana se cambia, el de una pasa a dos series y el de dos a una. ¿No sería mejor hacer dos series por ejercicio?. ¿Es como debe de ser?.
¿Podríamos hacer una vez concluido el entrenamiento de HST abdominales y un poco de cardio?, ¿o sería mejor hacerlo en los días de descanso del HST?. Si lo hacemos en los días de descanso del HST, ¿cuantas veces por semana sería lo ideal?. A mí me interesaría hacerlos después de cada entrenamiento del HST (serían 3 por semana) por aquello de no ir tantas veces al gimnasio.
Y para finalizar, cuando empecemos la tercera semana en las 10 repeticiones (en el septimo entrenamiento) los pesos, ¿deben de ser mayores que con los que terminamos la serie de 15 (sexto entrenamiento)?. ¿O pueden ser más bajos según los cálculos hechos para RM de 10?.
Muchas gracias y un saludo cordial.