Entrenamiento Específico de Hipertrofía - HST

elperezilla dijo:
Yo tengo otra duda con respecto a los pesos máximos de las dominadas y los fondos. Por ejemplo, mi máximo en dominadas es de 14 repeticiones... y en fondos 20 repeticiones, ¿como distribuyo esto para las distintas semanas?
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Usando lastre.
Tienes que hallar tus máximos para el intervalo de repeticiones en el que trabajes en cada microciclo, si con el peso corporal haces 20 repeticiones en fondos lástrate hasta que sólo te salgan 15, 10 y 5... y con las dominadas, lo mismo (bueno, puedes usar el 14RM en el primer microciclo).
 
Aquí los ejercicios que haré:

pecho -> press banca 2 series

triceps-> press agarre estrecho o press frances?? 2 series.. El máximo que tengo en press frances es de 30 kg x 6 repes por eso busco algun ejercico que le pueda meter mas peso... no?? AYUDA AQUÍ.

biceps-> curl de biceps con barra z 2 series.

hombros -> press militar 2 series elevaciones laterales 1 serie.

trapecios -> encogimientos 2 series....aquí tengo un problem y esk las pesas de my gym llegan hasta 36 kg y normalmente m hago 15 repes con el máximo peso..que hago? .

piernas -> sentadilla 2 series ¿peso muerto? 2 series..de peso muerto no e hecho en mi vida lo substituyo por curl femoral? o empiezo de 0 con este ejercicio incrementando el peso hasta el maximo?.

espalda-> Dominadas 2 series , remo en polea baja agarre estrecho 2 series.

gemelos-> gemelos pensa 2 series

En estos casos...Asocial te necesitoo!! jajaja
 
sergio_18 dijo:
Aquí los ejercicios que haré:

pecho -> press banca 2 series

triceps-> press agarre estrecho o press frances?? 2 series.. El máximo que tengo en press frances es de 30 kg x 6 repes por eso busco algun ejercico que le pueda meter mas peso... no?? AYUDA AQUÍ.

biceps-> curl de biceps con barra z 2 series.

hombros -> press militar 2 series elevaciones laterales 1 serie.

trapecios -> encogimientos 2 series....aquí tengo un problem y esk las pesas de my gym llegan hasta 36 kg y normalmente m hago 15 repes con el máximo peso..que hago? .

piernas -> sentadilla 2 series ¿peso muerto? 2 series..de peso muerto no e hecho en mi vida lo substituyo por curl femoral? o empiezo de 0 con este ejercicio incrementando el peso hasta el máximo?.

espalda-> Dominadas 2 series , remo en polea baja agarre estrecho 2 series.

gemelos-> gemelos pensa 2 series

En estos casos...Asocial te necesitoo!! jajaja
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El peso muerto a parte de trabajar algo de pierna es un excelente constructor de espalda y trabaja muy duro las lumbares, es un ejercicio que hay que hacer con cuidado y sin hacer el burro.

Los encogimientos aunque sea un pelín más incomodo puedes tratar de hacerlos con barra.

Si no te parece mal, ya que estamos empezando los 2 con la hst postearé aquí mi tablilla mañana y compartimos opinines y críticas.
 
sergio_18 dijo:
Aquí los ejercicios que haré:

pecho -> press banca 2 series

triceps-> press agarre estrecho o press frances?? 2 series.. El máximo que tengo en press frances es de 30 kg x 6 repes por eso busco algun ejercico que le pueda meter mas peso... no?? AYUDA AQUÍ.

biceps-> curl de biceps con barra z 2 series.

hombros -> press militar 2 series elevaciones laterales 1 serie.

trapecios -> encogimientos 2 series....aquí tengo un problem y esk las pesas de my gym llegan hasta 36 kg y normalmente m hago 15 repes con el máximo peso..que hago? .

piernas -> sentadilla 2 series ¿peso muerto? 2 series..de peso muerto no e hecho en mi vida lo substituyo por curl femoral? o empiezo de 0 con este ejercicio incrementando el peso hasta el maximo?.

espalda-> Dominadas 2 series , remo en polea baja agarre estrecho 2 series.

gemelos-> gemelos pensa 2 series

En estos casos...Asocial te necesitoo!! jajaja
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Vamos por partes.
Pecho OK
Triceps, si haces francés no te preocupes del peso que manejes, son TUS máximos y no los de nadie más.
Biceps OK
En el hombro, me quedaría con el militar solito, que basta y sobra.
Trapecios: para los encogimientos puedes usar barra en vez de mancuernas.
Pierna: Sentadilla imprescindible. Si no has hecho nunca peso muerto, yo no empezaría a hacerlo en un HST, así que si quieres meter algo de femorales el curl femoral está bien (cualquiera de sus variantes), o los buenos días.
Espalda: Dominadas y remo están bien
Gemelos: También bien.

Ya has pensado en el orden de los ejercicios?
Puedes hacer uno de pierna seguido de uno de torso, o alternar ejercicios antagonistas, o seguir un orden por grupos musculares...
 
He dicho que te invadiría el hilo y así lo estoy haciendo heheheh este puede ser un interesante feed-back. Si te molesta que postee esto aquí avisame que edito el post ¿ok?

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Bueno esa es mi proxima rutina con sus pesos, ya me hice la plantilla no se como la veis.
 
Este orden estará bien???

Sentadilla

curl femoral

press banca

remo

dominadas

militar

encogimientos

biceps

triceps

gemelos

???
 
yacu dijo:
He dicho que te invadiría el hilo y así lo estoy haciendo heheheh este puede ser un interesante feed-back. Si te molesta que postee esto aquí avisame que edito el post ¿ok?

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Bueno esa es mi proxima rutina con sus pesos, ya me hice la plantilla no se como la veis.
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Tranquilo tio no me molesta para nada _coti_
 
sergio_18 dijo:
Este orden estará bien???
Sentadilla
curl femoral
press banca
remo
dominadas
militar
encogimientos
biceps
triceps
gemelos
???
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Sí.
Los gemelos puedes ponerlos casi donde quieras.

En cuanto al torso, estamos en el problema eterno de por donde empezar y cómo seguir, banca y remo son antagonistas, dominadas y militar también pero remo y dominadas no. Creo que esto ya lo he hablado varias veces y no hay una solución fácil porque casi cualquier orden que se te ocurra entre esos cuatro ejercicios tiene inconvenientes. Esa es una de las "gracias" que tiene el HST, que te "obliga" a tomar tus propias decisiones.
 
Vas a meter algo en accesorios? Yo esto lo dejaré como libre, y meteré algo de abs y algun ejercicio especifico como martillo cruzado, aperturas o encogimientos. (dependerá de lo hecho mierda que me deje la rutina ese día) heheh
 
yacu dijo:
Vas a meter algo en accesorios? Yo esto lo dejaré como libre, y meteré algo de abs y algun ejercicio especifico como martillo cruzado, aperturas o encogimientos. (dependerá de lo hecho mierda que me deje la rutina ese día) heheh
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Si metes algo que sea abdominales, y según los ejercicios que tengas algo de lumbares. No metas accesorios de brazo ni de ningún otro grupo que ya entrenes directamente dentro de la rutina HST.
 
Asocial dijo:
Si metes algo que sea abdominales, y según los ejercicios que tengas algo de lumbares. No metas accesorios de brazo ni de ningún otro grupo que ya entrenes directamente dentro de la rutina HST.
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ok, ok, es que como no trabajo directamente el press inclinado ni el martillo en la rutina tenia pensado tocarlos un poco como accesorios aparte de los abs, pero supongo que será demasiada carga :/ (si miras la rutina que puse un pelín más arriba ya tengo 9 ejercicios)
 
Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento ??? ns yo si podre estar sin ir al gym...jajaja asocial descansas al acabar el ciclo?? o me recomiendas hacer volumen cuando acabe..??
 
Bueno estar una semanita haciendo un poco de cardio solamente su puede superar. Yo tengo una cosa que me sorprendio algo de esta rutina. El lunes no pude ir al gim y fui el martes, y me tocaba empezar logicamente con el día más sencillo. Me pareció sinceramente como un calentamiento continuado, forzando muy poco el la mayoría de los ejercicios (peso muerto aún así voy a pasarlo al final que me deja siempre el cuerpo temblando).
Pero a pesar de no quemarme mucho, noté en las duchas que estaba congestionado, así que me he sentido un poco extraño, en fin prueba tu a ver que dices.
 
Es normal que notes congestión...digo yo..que al hacer todo seguido y en tan poko tiempo...porque yo ayer en menos de 1 hora ya habia acabado haciendo antebrazo y todo, no dejo mas de 1 minuto de descanso y al acabar el ejercicio ya estoy haciendo otro...las estoy pasando canutas por eso tengo muy poca resistencia xd
 
sergio_18 dijo:
Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento ??? ns yo si podre estar sin ir al gym...jajaja asocial descansas al acabar el ciclo?? o me recomiendas hacer volumen cuando acabe..??
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Antes de empezar y al final. Si no lo haces, entonces no has hecho una rutina HST (hay quien lo acorta y hace sólo 7 días, yo prefiero hacer 10-12).

Puedes ir al gym, y usar el jacuzzi, la sauna... incluso un poco de cardio a ritmo moderado.
 
yacu dijo:
Bueno estar una semanita haciendo un poco de cardio solamente su puede superar. Yo tengo una cosa que me sorprendio algo de esta rutina. El lunes no pude ir al gim y fui el martes, y me tocaba empezar logicamente con el día más sencillo. Me pareció sinceramente como un calentamiento continuado, forzando muy poco el la mayoría de los ejercicios (peso muerto aún así voy a pasarlo al final que me deja siempre el cuerpo temblando).
Pero a pesar de no quemarme mucho, noté en las duchas que estaba congestionado, así que me he sentido un poco extraño, en fin prueba tu a ver que dices.
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¿Has hecho el decondicionamiento estratégico antes de empezar?
¿Estan bien calculados los pesos?

Lo normal es que el primer y el segundo días se hagan muy duros no por la intensidad del entrenamiento, sinó por la fatiga que se acumula al trabajar el cuerpo entero a 15 repeticiones después de estar entre una y dos semanas sin hacer nada.
De todos modos cada persona es un mundo, quizás tu nivel de resistencia es mayor por como has entrenado hasta ahora, o por genética, o por cualquier otra razón, y este primer día te ha parecido suave.
 
Si, he estado una semana y media parado, bueno un día estube sacando pesos. Algo fatigado si que estaba, pero no se como decirlo, no ha sido tan duro como otras veces. También es cierto que tengo bastante resistencia y supongo que eso me ayudará.
 
Asocial dijo:
¿Has hecho el decondicionamiento estratégico antes de empezar?
¿Estan bien calculados los pesos?

Lo normal es que el primer y el segundo días se hagan muy duros no por la intensidad del entrenamiento, sinó por la fatiga que se acumula al trabajar el cuerpo entero a 15 repeticiones después de estar entre una y dos semanas sin hacer nada.
De todos modos cada persona es un mundo, quizás tu nivel de resistencia es mayor por como has entrenado hasta ahora, o por genética, o por cualquier otra razón, y este primer día te ha parecido suave.
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Yo no e dejado antes d empezar 1 semana de descansoo _comorr_ m pensaba k solo era despues... influye mucho en el ciclo?? :(:(
 
sergio_18 dijo:
Yo no e dejado antes d empezar 1 semana de descansoo _comorr_ m pensaba k solo era despues... influye mucho en el ciclo?? :(:(
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Pues influir, lo que se dice influir sí lo hará. Mucho o poco depende de cómo estuvieses entrenando hasta ahora y de lo ajustados que estén tus RM.
De todos modos si ya la has empezado así no pasa nada, mal nunca te va a hacer seguir un esquema de tipo HST.
 
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