Entrenamiento Específico de Hipertrofía - HST
- Iniciador del tema sergio_18
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Asocial
Membrillo
No lo adelantes.
¿En qué entrenamiento estás del ciclo de 10 repes?
Si es el primero y no puedes, entonces baja el peso y calcula llegar al último entrenamiento con ese peso con el que ahora no has podido, o un pelín menos.
Si es a partir del tercero, puedes hacer menos series o agruparlas en las repeticiones que puedas hacer (1a serie 10 repeticiones, segunda 7, tercera 3) metiendo series hasta lograr las repeticiones deseadas.
Pero no pongas el ejercicio de tríceps antes. Los otros son más importantes.
sergio_18
New member
Bueno aún no e acabado el HST pero...me parece increible!!! e subido de peso en todos ls ejercicios... me lo estoy combinando con oxido nitrico para mentalizarme que me tengo k dar caña ahora...!! yo a esta rutina le pongo un 10...ahora solo me keda 1 semana de negativas! porfin m vuelven las agujetas coño..jajaja os pongo ls cambios a 5 repes...
remo polea de 70 a 82 kg
press banca de 70 a 80 kg
dominadas antes m las hacia con peso de ayuda..ahora solito
militar buneo aki no e cambiado mucho de 45 a 52'5
biceps... de 37 a 45!
triceps de 15 a 17'5 ( esta m cuesta )
y nada mas..en gemelos con 210 voy tirando..pero esk nunka me puesto limites
Sin duda esta rutina la utilizare muuuuuuuuuuuuuuuchas mas veces!! _coti_
remo polea de 70 a 82 kg
press banca de 70 a 80 kg
dominadas antes m las hacia con peso de ayuda..ahora solito
militar buneo aki no e cambiado mucho de 45 a 52'5
biceps... de 37 a 45!
triceps de 15 a 17'5 ( esta m cuesta )
y nada mas..en gemelos con 210 voy tirando..pero esk nunka me puesto limites
Sin duda esta rutina la utilizare muuuuuuuuuuuuuuuchas mas veces!! _coti_
Saludos, amigos.
Desearía preguntar a Sergio 18 que qué tal te ha ido con el HST. Comentas que has subido de peso en los ejercicios, pero desconozco si has mencionado que también has aumentado tus músculos. No sé si es una indiscreción; si lo es, no conteste: ¿tomas algún producto ?. En otra ocasión te preguntaré más cosas sobre HSt, pues me parece una persona entrañable. Hasta otra.
Desearía preguntar a Sergio 18 que qué tal te ha ido con el HST. Comentas que has subido de peso en los ejercicios, pero desconozco si has mencionado que también has aumentado tus músculos. No sé si es una indiscreción; si lo es, no conteste: ¿tomas algún producto ?. En otra ocasión te preguntaré más cosas sobre HSt, pues me parece una persona entrañable. Hasta otra.
Yo también estoy haciendo HST, ayer acabe el ciclo de 15 repes, y creo que voy bien.
Decir que al principio, aún y ser pesos muy inferiores a los que venía haciendo, me cansaba muchísimo, llegando a tener ganas de vomitar. Con el tiempo me he ido acostumbrando, pero sobretodo aumentando la cantidad de HC que como antes del entrenamiento.
De momento he aumentado 0,5 cm. de bíceps, 6 cm de pecho, 2 cm. de cintura (estoy más gordo...) y 4 cm. de muslo.
Antes hacía rutinas divididas con las que estuve año y medio y al final ya no aumentaba casi de peso y muy poco volumen.
Veremos como sigue, pero de momento promete...
Decir que al principio, aún y ser pesos muy inferiores a los que venía haciendo, me cansaba muchísimo, llegando a tener ganas de vomitar. Con el tiempo me he ido acostumbrando, pero sobretodo aumentando la cantidad de HC que como antes del entrenamiento.
De momento he aumentado 0,5 cm. de bíceps, 6 cm de pecho, 2 cm. de cintura (estoy más gordo...) y 4 cm. de muslo.
Antes hacía rutinas divididas con las que estuve año y medio y al final ya no aumentaba casi de peso y muy poco volumen.
Veremos como sigue, pero de momento promete...
BrOcKeR
New member
Hola pdallvu.
Estoy acabando la última semana de mi segundo ciclo de HST. Puedes pasarte por mi diario y ojearlo y no dudes en preguntarme cualquier cosa que no entiendas.
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-albert-estoy-ya-no-para-29123.html
Un saludo.
sergio_18
New member
He aumentado de musculo, pero ninguna exageración, lo e notado mas encuanto a fuerza, pregunta lo que quieras que te responderé sin ningun problema. Saludos!
Se me olvidaba apartir de la semana de 5 repes empezé con nan0 vapor ( oxido nitrico ) yq que necesitaba algo que me ayudara con las ganas de ir al gym, y lo noté mucho la verda. Por lo demas, proteinas gold standard de on!
Última edición:
Amigos, en esta mi segunda intervención, quisiera agradcer a BrOcKeR y a Sergio 18 su amabilidad por sus respuestas a mi petición. También estimo oportuno la intervención de Sergiv, donde aporta información. Gracias a los tres por su solidaridad. Realmente es hermoso contar con las personas para nuestras necesidades. Esa es la auténtica grandeza del ser humano. Es fantástico que bajo un mismo propósito la gente se comprenda y entregue lo mejor se sí misma. En cuanto a este foro, no sólo es cuestión de aportar ideas y experiencias para aquellos que deseamos aprender y avanzar en este deporte, sino que es ,además, un vínculo para la comunicación y la posible amistad entre personas que no se ven y cuya distancia puede ser muy lejana. Todos unidos por los mismos intereses, a prioris, pero que finalmente es una unión frutífera y natural: una bonita amistad. Bienvenido seas, foro.
Dejando ya el filosofeo, deseo exponer lo siguiente y recibir vuestras opiniones.
Llevo un año y medio haciendo fitness y culturismo. Tuve un gran error de no adecuar la alimentación y perdía peso, aunque me definía muscularmente. Sólo me alimentaba tre veces al día y mi desgaste es muy alto en el gimnasio (siendo generalmente 4 veces por semana) y fuera de él, porque soy nervioso, ando muchísimo, subo andando velozmente muchas escaleras mecánicas larguísimas en el metro y en mi casa de 5 plantas todos los dias, etc. He cambiado mi alimentación y ahora es de 5 veces normalmente. He conseguido no perder más kilos y cambié de rutina frecuentemente para diversidad. El cambio ha estado muy bien. Comentar que no estoy tomando nada de nada extra. Me refiero a proteínas, creatina, ... Le tengo mucho respeto a esto. No sé si debería tomar algún complemento. Quizá tenga algo de miedo. Creo que pudiera dañar con el tiempo a algún órgano importante, sobre todo al hígado. No sé que hacer.
Como decía, el cambio fue bien, con aumento muscular bueno. Sí muy bien. Pero ahora tengo un poquito de barriga y algo de grasa "extra" en los lados. Estoy muy enfadado y preocupado porque nunca he tenido barriga y ahora me oparece un auténtico trauma. ¿Por qué ha ocurrido esto?. No ingiero grasas, a excepción de algo de aceite de oliva en ensaladas. En esto llevo muchos años extremadamente concienciado. Para mí las grasas es un horror y error. Aunque sé que se necesitan. Estoy procurando hacer más ejercicios con desgastes para consumir grasa. Ni azúcar en sus variedades, ni alcohol, ni demasiada frutosa para evitar que se convierta en grasa, pero no sé qué ocurre.
Y finalmente investigando he dado con la técnica de HST. La cual la pondré en funcionamineto próximamente cuando descanse toda una semana de gimnasio. Ya contaré como va y seguro que preguntaré algunas dudas, sobre todo a mis amiguetes, los ya mencionados. Saludos cordiales
Dejando ya el filosofeo, deseo exponer lo siguiente y recibir vuestras opiniones.
Llevo un año y medio haciendo fitness y culturismo. Tuve un gran error de no adecuar la alimentación y perdía peso, aunque me definía muscularmente. Sólo me alimentaba tre veces al día y mi desgaste es muy alto en el gimnasio (siendo generalmente 4 veces por semana) y fuera de él, porque soy nervioso, ando muchísimo, subo andando velozmente muchas escaleras mecánicas larguísimas en el metro y en mi casa de 5 plantas todos los dias, etc. He cambiado mi alimentación y ahora es de 5 veces normalmente. He conseguido no perder más kilos y cambié de rutina frecuentemente para diversidad. El cambio ha estado muy bien. Comentar que no estoy tomando nada de nada extra. Me refiero a proteínas, creatina, ... Le tengo mucho respeto a esto. No sé si debería tomar algún complemento. Quizá tenga algo de miedo. Creo que pudiera dañar con el tiempo a algún órgano importante, sobre todo al hígado. No sé que hacer.
Como decía, el cambio fue bien, con aumento muscular bueno. Sí muy bien. Pero ahora tengo un poquito de barriga y algo de grasa "extra" en los lados. Estoy muy enfadado y preocupado porque nunca he tenido barriga y ahora me oparece un auténtico trauma. ¿Por qué ha ocurrido esto?. No ingiero grasas, a excepción de algo de aceite de oliva en ensaladas. En esto llevo muchos años extremadamente concienciado. Para mí las grasas es un horror y error. Aunque sé que se necesitan. Estoy procurando hacer más ejercicios con desgastes para consumir grasa. Ni azúcar en sus variedades, ni alcohol, ni demasiada frutosa para evitar que se convierta en grasa, pero no sé qué ocurre.
Y finalmente investigando he dado con la técnica de HST. La cual la pondré en funcionamineto próximamente cuando descanse toda una semana de gimnasio. Ya contaré como va y seguro que preguntaré algunas dudas, sobre todo a mis amiguetes, los ya mencionados. Saludos cordiales
Este entrenamiento funciona??? cuelga fotos ke te veamos un antes y cuando la termines aber si hay cambio ke ami no me convence demasiado,esk la veo poco especifica para ciertos musculos ademas de que debes de echar la vida pa entrenar,cuanto tiempo echas en hacer tu treinig??
Bueno niño ya te sigo el hilo
NOS VEMOS NENE!!
Bueno niño ya te sigo el hilo
NOS VEMOS NENE!!
Para mi como dije el entrenamiento HST funciona y muy bien.
Ahora bien, que aumentemos músculo no quiere decir que lo aumentemos como queramos. Es decir pico de bíceps por ejemplo. Tengo bíceps más grandes, pero tanto de alto como de ancho.
Yo, cuando acabe mi primer ciclo de HST pondré mis conclusiones definitivas.
Para el próximo ciclo HST, estoy pensando en, o bien entrenar dos veces al dia o bien cada dia (según me recomienden los expertos del foro).
Porque? Pues para poder aumentar la cantidad de ejercicios, pues ahora que estoy solo en 10 repeticiones me noto poco cansado, y creo que puedo rendir más, no ya en cuanto a peso sino en cuanto a variedad.
Una cosa me quedó clara: es mejor entrenar un músculo más frecuentemente aunque con menos series por sesión, que más series por sesión pero 1 vez por semana. Ejemplo: bíceps: 2 ejercicios x 2 series 3 veces por semana. Que 4 ejercicios x 3 series 1 vez por semana.
Respecto a la alimentación: Bienvenido al club! Mira que tanto por ciento consumes de proteina, HC y grasas. Los HC que sean de bajo IG excepto después de entrenar que prefiero que sean de alto IG (o rápidos según algunos, tales como el azúcar, patata, glucosa, etc.)
Mira que ahora no estes comiendo demasiado. Comer 5 veces al dia quiere decir repartirte lo que antes comias en 3 comidas en 5, no necesariamente más cantidad. A partir de ahi ajusta las cantidades según la báscula, y no te peses cada dia, una vez por semana y listo.
Ahora bien, que aumentemos músculo no quiere decir que lo aumentemos como queramos. Es decir pico de bíceps por ejemplo. Tengo bíceps más grandes, pero tanto de alto como de ancho.
Yo, cuando acabe mi primer ciclo de HST pondré mis conclusiones definitivas.
Para el próximo ciclo HST, estoy pensando en, o bien entrenar dos veces al dia o bien cada dia (según me recomienden los expertos del foro).
Porque? Pues para poder aumentar la cantidad de ejercicios, pues ahora que estoy solo en 10 repeticiones me noto poco cansado, y creo que puedo rendir más, no ya en cuanto a peso sino en cuanto a variedad.
Una cosa me quedó clara: es mejor entrenar un músculo más frecuentemente aunque con menos series por sesión, que más series por sesión pero 1 vez por semana. Ejemplo: bíceps: 2 ejercicios x 2 series 3 veces por semana. Que 4 ejercicios x 3 series 1 vez por semana.
Respecto a la alimentación: Bienvenido al club! Mira que tanto por ciento consumes de proteina, HC y grasas. Los HC que sean de bajo IG excepto después de entrenar que prefiero que sean de alto IG (o rápidos según algunos, tales como el azúcar, patata, glucosa, etc.)
Mira que ahora no estes comiendo demasiado. Comer 5 veces al dia quiere decir repartirte lo que antes comias en 3 comidas en 5, no necesariamente más cantidad. A partir de ahi ajusta las cantidades según la báscula, y no te peses cada dia, una vez por semana y listo.
Hola, estimado foro. Antes de hacer cambios en este deporte, tanto de técnicas, alimentación, entrenamientos, frecuencias, etc, he investigado muchísimo por razones obvias. Vivo en Centroeuropa y estoy en un megagimnasio, donde hay muchos entrenadores expertos, pero que sólo dos hablan inglés y no siempre coincidiamos. De ahí que he tenido que hacer un gran despliegue en información proveniente de bibliografías, documentaciones y, sobre todo, de internet. Encontré el HST y para mi opinión es un estrenamiento que promete y es bastante reguroso en plan de los estudios efectuados, y digamos, científicamente. Quiero exponer un artículo bastante interesante, que junto al que ya hemos leído , el cual aparece en estas páginas, ayudará a esclarecer mejor el concepto de este entrenamiento. Espero que os sea de valor. Saludos, amigos.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE HIPERTROFIA
El entrenamiento específico de hipertrofia es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseñó un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas haya 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se haya recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio; la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertróficas entre una sola serie y series múltiples.
DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambie la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.
Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambie su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SOLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-14 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Esta es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.
A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo, ya por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelven al gimnasio experimentan un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.
NEGATIVAS:
En el cuarto bloque (durante la semana 7 y 8 ) después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usado durante esas dos semanas será el mismo que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.
También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.
Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esta manera es la más fácil y debe ser seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.
DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.
RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes)
CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO
En el sitio oficial de HST se recomienda hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.
ENTRENAMIENTO AL FALLO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.
RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.
Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementará el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.
Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.
Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)
Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.
Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente doloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.
Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series.
Para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos.
Como encontrar sus RM:
Bueno, el método más sencillo es el siguiente:
Supongamos que usted quiere averiguar cuales son sus repeticiones máximas para el press de banca. Lo primero que uno debe hacer es encontrar dos RM cualquiera. En nuestro ejemplo supongamos que con un peso de 160 lbs (podrían haber sido kilos) fallamos en la repetición número 8, descansamos un tiempo prudente, y le quitamos peso a la barra, ahora la barra pesa 140lbs hacemos repeticiones y fallamos en la repetición número 13. Estos dos pesos (140 lbs y 160 lbs) son los pesos de nuestras 8RM y 13RM.
Importante: la velocidad de la repetición debe ser la misma que se va a utilizar en la rutina. Además, cuando se reduce la velocidad del repetición concéntrica (la positiva) dramáticamente en comparación con la velocidad de la primera repetición, cuente esto como su punto de fallo muscular.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE HIPERTROFIA
El entrenamiento específico de hipertrofia es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseñó un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas haya 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se haya recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio; la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertróficas entre una sola serie y series múltiples.
DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambie la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.
Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambie su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SOLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-14 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Esta es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.
A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo, ya por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelven al gimnasio experimentan un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.
NEGATIVAS:
En el cuarto bloque (durante la semana 7 y 8 ) después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usado durante esas dos semanas será el mismo que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.
También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.
Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esta manera es la más fácil y debe ser seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.
DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.
RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes)
CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO
En el sitio oficial de HST se recomienda hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.
ENTRENAMIENTO AL FALLO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.
RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.
Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementará el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.
Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.
Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)
Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.
Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente doloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.
Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series.
Para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos.
Como encontrar sus RM:
Bueno, el método más sencillo es el siguiente:
Supongamos que usted quiere averiguar cuales son sus repeticiones máximas para el press de banca. Lo primero que uno debe hacer es encontrar dos RM cualquiera. En nuestro ejemplo supongamos que con un peso de 160 lbs (podrían haber sido kilos) fallamos en la repetición número 8, descansamos un tiempo prudente, y le quitamos peso a la barra, ahora la barra pesa 140lbs hacemos repeticiones y fallamos en la repetición número 13. Estos dos pesos (140 lbs y 160 lbs) son los pesos de nuestras 8RM y 13RM.
Importante: la velocidad de la repetición debe ser la misma que se va a utilizar en la rutina. Además, cuando se reduce la velocidad del repetición concéntrica (la positiva) dramáticamente en comparación con la velocidad de la primera repetición, cuente esto como su punto de fallo muscular.
sergio_18
New member
hst
Yo lo que mas e tardado en hacer esta hst es 1 hora y poko en negativas y 5 repes.. en 15 repes i 10 no llegaba a 1 hora de entreno..ni descansaba apenas _cintura_
Aquí una foto de antes del hst con 90 kg.
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Y aquí una durante el hst...creo que iva acabando las 2 semanas de 10 repes pa empezar las de 5... Pesaba menos..unos 88 kg...ahora durante la semana de descanso me puesto en 90 otravez!
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Mido 1'88 Tengo 18 años y llevo 7 meses entrenando!
Yo lo que mas e tardado en hacer esta hst es 1 hora y poko en negativas y 5 repes.. en 15 repes i 10 no llegaba a 1 hora de entreno..ni descansaba apenas _cintura_
Aquí una foto de antes del hst con 90 kg.
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Y aquí una durante el hst...creo que iva acabando las 2 semanas de 10 repes pa empezar las de 5... Pesaba menos..unos 88 kg...ahora durante la semana de descanso me puesto en 90 otravez!
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Mido 1'88 Tengo 18 años y llevo 7 meses entrenando!
Yo lo que mas e tardado en hacer esta hst es 1 hora y poko en negativas y 5 repes.. en 15 repes i 10 no llegaba a 1 hora de entreno..ni descansaba apenas _cintura_
Aquí una foto de antes del hst con 90 kg.
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Y aquí una durante el hst...creo que iva acabando las 2 semanas de 10 repes pa empezar las de 5... Pesaba menos..unos 88 kg...ahora durante la semana de descanso me puesto en 90 otravez!
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Mido 1'88 Tengo 18 años y llevo 7 meses entrenando!
La verdad esk se te nota mejoria,y algo mas rajao,pero no vale echarse la foto junto despues de entrenar,e??jeje es broma,pues seguire de cerca tus progresos y si me combence lo pruebo,jeje
SUERTE NENEEEEE!!
sergio_18
New member
jajaj hazla...que lo notarás...y eso que yo la hize mal...porque no dejé 1 semana de descanso antes de empezarla y encima me salté un par de dias porculpa de fiestas de aquí, yo ahora haré unos meses mas en volumen, y vuelvo a hacerla!! Ahora es cuando empiezo a entrenar..que tengo una buena base
. A machacarsee!!Hola, amigo Sergio 18. Realmente, con tan sólo 7 meses entrenando has evolucionado bastante bien. ¿Tú crees que se debe, quizá, a que tomas suplementos y a otros factores como tener un cuerpo predispuesto para el culturismo, ya sea por haber hecho mucho deporte anteriormenrte, por genética, porque tu cuerpo tiene memoria de anteriores entrenamientos culturistas, ...?. No sé, pero me parece estupendo. En el artículo que ayer puse comenta que en los momentos del principio a no estar el organismo acostumbrado el "desarrollo" muscular es más intenso. Podría ser un factor más en tu caso. Yo también experimenté un gran avance en esta nueva etapa, pues ya había realizado otros entrenamientos en el pasado, pero era más bien para complemetar a la natación. Ya sabes, más músculos y potencia para poder desplazar un mayor volumen de agua y más velozmente.
Otra cuestión, amiguete, es que pensaba que el HST sería para toda la vida. Como parece que funciona bien y deseamos una hipertrofia, este entrenamiento es ideal. Creía que sería mi entrenamiento para todas mis sesiones en el gimnasio. Entonces, tú crees que hay que cambiar de vez en cuando. Parece ser que te ha ido muy bien en tu primer HST. ¿Por qué no sigues con él?.
Como conclusión. ¿Debemos cambiar de técnicas de entrenamiento en periodos de medio plazo para el bien de nuestro cuerpo "culturista"?. Foro, que piensas de todo esto.
Chavales, un saludo desde la lejanía.
Otra cuestión, amiguete, es que pensaba que el HST sería para toda la vida. Como parece que funciona bien y deseamos una hipertrofia, este entrenamiento es ideal. Creía que sería mi entrenamiento para todas mis sesiones en el gimnasio. Entonces, tú crees que hay que cambiar de vez en cuando. Parece ser que te ha ido muy bien en tu primer HST. ¿Por qué no sigues con él?.
Como conclusión. ¿Debemos cambiar de técnicas de entrenamiento en periodos de medio plazo para el bien de nuestro cuerpo "culturista"?. Foro, que piensas de todo esto.
Chavales, un saludo desde la lejanía.
sergio_18
New member
Buenas!! Supongo que las proteinas y la dieta me han ayudado a casi todo lo que tengo...yo antes era un tirillas..no comía bien...y de forma tenia 0...empezé con 77 kilos y en 4 meses ya estaba en 90...imaginate como comia...hay gente que le cuesta una barbaridad, yo empezé a subir como la espuma la verdad.
El hst yo lo haré unas 3 veces al año... no quiero dejar a un lado mi entrenamiento puro de volumen...lo utilizaré solo para poder cojer mas peso y yasta. A lo de hacerlo durante todo el año...nose... ami alfinal las muñecas me dolian bastante...me empezé a asustar y todo... hay algunos que dicen que se joden las articulaciones...pero ni idea..mejor que te lo diga un profesional... Bueno espero haberte ayudado en algo! Un saludo!
Hola, amigos. El otoño pasado me diagnosticaron un quiste sinovial en la muñeca izquierda. Me enfadé mucho y, bueno, tuve que resignarme. Leí de todo tipo de documentos médicos, científicos, etc. en varias lenguas y supe que era mejor eso, la resignación. Puesto que es difícil que desaparezca. Aún lo tengo y va a veces mejor y otras peor en cuanto a volumen. Es pequeñito. Pero no evoluciona a mal. Hay a personas que se le complica y le produce mucho dolor. Evidentemente, e mi caso, se lo achacamos al culturismo. He visitado varias veces a esperto traumatólogos deportistas, especialista en articulaciones, ... Sigo igual. Me extrajeron el líquido en una ocasión y tuve la mano inmovil durante 10 días con masajes con cremas especiales. Después, al no desaparecer estuve varias semanas con terapia de ultrasonidos. Debería haber ido a revisión a estos especialistas, pero no lo he hecho. No tengo tiempo ni ganas. Tendré que ir. Con esto quiero preguntar, ya que Sergio 18 ha tenido molestias en sus muñecas, si el HST es demasiado duro como para lesionar las muñecas o, en definitiva, todo lo que es culturismo es alta probabilidad. Ahora siempre entreno con las muñecas sujetas con muñequeras elásticas con vercro y me siento bien. Los especialistas que menciono se enfadaron conmigo por hacer culturismo y cagarme tanto. Y yo soy muy moderado, nada exagerado con el peso. Hay chavales que es de locura. Y cuando entrenaba en España natación, dos horas 5 días a la semana, los médicos en las revisiones del centro de alto rendimiento me preguntaban si tomaba "algo" que no aparecía en los análisis normales. Por el hecho de no ser nada bueno para el organismo. Le daban mucha iportancia al cuidado del hígado. ¿Estaremsos haciendo bien en este deporte?. Yo no tomo nada, aunque estoy pensando en suplemento de proteínas.
En cuanto a mi amiguete Sergio 18, ahora vas hacer volumen. ¿Realmente es para coger más músculos?. Pensaba que el HST es genial para coger más masa muscular. ¿Qué se consigue con entrenar volumen?. Y, una vez más por favor, permiteme preguntarte qué tipo de ejercicios es ideal para este entrenamiento (el de volumen). Muchas gracias. Saludos.
En cuanto a mi amiguete Sergio 18, ahora vas hacer volumen. ¿Realmente es para coger más músculos?. Pensaba que el HST es genial para coger más masa muscular. ¿Qué se consigue con entrenar volumen?. Y, una vez más por favor, permiteme preguntarte qué tipo de ejercicios es ideal para este entrenamiento (el de volumen). Muchas gracias. Saludos.
Asocial
Membrillo
Sólo una opinión.
A menos que tu objetivo sea competir, no creo que nadie deba hacer nunca una rutina que no le guste.
El HST es una rutina que da buenos resultados, pero hay mil rutinas que dan buenos resultados... y siempre estarás más motivado por algo que te guste que por algo que no te acabe de convencer.