Entrenamiento Específico de Hipertrofía - HST
- Iniciador del tema sergio_18
- Start date
Omar Eduardo
New member
Si con el HST si ay un mega volumen yo ya puse mis brazos en 40 cm (en reposos) y antes los tenia en 35 (en reposo) y eso que solo entrene 4 semanas pero eso fue hace como 3 meses asi que a lo mejor e reducido como 2 cm pero espero volver a las andadas al rato solo q me baje la comida 
y pues una condejo para q tengas vigor para seguir el hst mejor alimentate lo que puedas eee y duermete porque aveces a las 9 30 con este entrenamiento ya te sientes arto y quieres dormir Suerte!!!
y pues una condejo para q tengas vigor para seguir el hst mejor alimentate lo que puedas eee y duermete porque aveces a las 9 30 con este entrenamiento ya te sientes arto y quieres dormir Suerte!!!
sergio_18
New member
lo mirare gracias!!!
joder omar menudo aumento para solo 4 semanas no? ya veremos haber como m sale ami... una pregunta que tengo!! en la primera semana de 15 repes el ultimo dia dudo que pueda hacer 15 repes con mi maximo peso levantado..tendre que reducir peso y hacer 15 repes con el maximo peso que pueda levantar??
Asocial
Membrillo
El último día del microciclo de 15 repes trabajas con tu peso máximo a 15 repes. Si haces una sola serie, deberías poder hacerla sin ningún problema.
Si haces dos o más series hay dos opciones:
1) Has ganado mucha fuerza y puedes hacer todas las series con tu anterior 15RM
2) No puedes hacer todas las series: En tal caso, puedes llegar al fallo y ya está, o bien dividir las series hasta completar las 15 repeticiones, por ejemplo:
Haces la primera serie: Salen 15 repeticiones.
En la segunda serie ves que no llegarás. Paras un poco antes de fallar, en 9 repeticiones.
Descansas un tiempo y haces una serie de 6 repeticiones, de forma que 9+6=15 completas la segunda serie, dividiéndola en dos (o en más).
Pureta dijo:
Tres veces si no me he equivocado al contar, aunque a mí no me crecieron los brazos 5 cm cada vez!
Jabato
Banned
Hola Omar, a mi 5cm de brazo en solo 4 semanas me parece muchisimo.
Engordaste mucha grasa tambien??, porque 5cm en 4 semanas me parece dificilisimo, por no decir imposible.
Es que es mas de 1 cm de brazo por semana.
O bien venias de recuperarte de algo y pesabas muy poco, o bien estabas muy sobreentrenado antes y la rutina te cambio espectacularmente.
Engordaste mucha grasa tambien??, porque 5cm en 4 semanas me parece dificilisimo, por no decir imposible.
Es que es mas de 1 cm de brazo por semana.
O bien venias de recuperarte de algo y pesabas muy poco, o bien estabas muy sobreentrenado antes y la rutina te cambio espectacularmente.
sergio_18
New member
Entendido pues!!! esque madremia digo como me tenga k ahcer 15 repes en el press banca que yavestu mi peso maximo levantado a sio 6 repes con 35 kg en cada lao..digo como m tenga k hacer 15 me dejo el pecho en el banco jajaja, porque kieres decir que adapte el peso a las repes no? porlotanto m pondre unos 30 o 27'5 en cada lado para hacer las 15...
Ami me crecen los brazos 5 cm por cada 4 semanas m tiro todo el año con esta rutina y ya no ace falta k vaya mas..jajaja
GRACIAS ASOCIAL!
Asocial
Membrillo
Antes de empezar el HST tienes que ver tus máximos para 15, 10 y 5 repeticiones. Esos serán los pesos que usarás el último día de cada microciclo, en los entrenamientos previos tienes que usar pesos menores.
sergio_18
New member
Así lo haré! entendido... ahora me haré la rutina haber con que ejercicios me quedo ya iré poniendo haber como me va esta rutina, teniendo ganas todo da resultado..asi que..a darle caña!_vuelta_
elperezilla
New member
Buenas, ¿y que tiempo de descanso se debe hacer entre serie y serie (más o menos)?
Un saludo!
Un saludo!
sergio_18
New member
Para las series de 15 repes aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 repes aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 repes entre 3-5 minutos.
O eso tengo entendido!
elperezilla
New member
Gracias Sergio. Yo he estado investigando y creo que esta rutina podría ser buena. ¿O quizás demasiados ejercicios?
Última edición:
Asocial
Membrillo
Para mi gusto, demasiados ejercicios:
No es necesario hacer dos ejercicios para pecho
Ni tres para espalda (peso muerto también es espalda)
Ni dos para hombro
Tampoco creo que sea necesario trabajar los abdominales dentro de cada microciclo, sino que posiblemente sea mejor hacerlos "fuera de la rutina" con series y repeticiones más o menos fijas (3-4x8-15)
Pero es que yo no tengo más remedio que entenar con rutinas cortas, el tiempo no me da para más.
elperezilla
New member
Ok, gracias por los comentarios, he quitado algunos ejercicios y series. Ahora quedaría así:
Última edición:
BrOcKeR
New member
Hola.
Yo estoy realizando el HST desde hace 6 semanas. He trabajado ya a 15, 10 y 5 rept y tengo que decir que es bastante duro. Sobretodo las primeras semanas con las 15 rept son durísimas (aunque te parezca cachondeo trabajar a 15 rept y cansarte pruebalo y veras).
En mi caso estoy realizando HST en periodo de definición por lo que aumento de masa muscular no voy a tener. Como mucho me conformo con no perderla que ya es mucho.
Puedes pasarte por mi diario y seguir lo que hice. Yo estoy haciendo un HST bastante duro pues metí muchos ejercicios. El último entreno de ayer se me fué casi a dos horas... ya me diras tu.
Sobretodo como te comento ya veo Asocial has de calcularte muy bien el tema de tus máximos de 15, 10 y 5 rept porque como te pases un pelo generosamente de pesos lo pasarás fatal.
Un saludo.
Yo estoy realizando el HST desde hace 6 semanas. He trabajado ya a 15, 10 y 5 rept y tengo que decir que es bastante duro. Sobretodo las primeras semanas con las 15 rept son durísimas (aunque te parezca cachondeo trabajar a 15 rept y cansarte pruebalo y veras).
En mi caso estoy realizando HST en periodo de definición por lo que aumento de masa muscular no voy a tener. Como mucho me conformo con no perderla que ya es mucho.
Puedes pasarte por mi diario y seguir lo que hice. Yo estoy haciendo un HST bastante duro pues metí muchos ejercicios. El último entreno de ayer se me fué casi a dos horas... ya me diras tu.
Sobretodo como te comento ya veo Asocial has de calcularte muy bien el tema de tus máximos de 15, 10 y 5 rept porque como te pases un pelo generosamente de pesos lo pasarás fatal.
Un saludo.
yacu
Tirillas masticahierros
Juas, que casualidad yo tambien estaba entre probar una 5x5 o una hts y al final me decidí por esta.
El diario de BrOcKeR está ultradetallado así que me ha sido una buena referencia hechale un ojo que yo voy a tomar esa guia con algunas pequeñas modificaciones.
Seguiré al acecho a ver como va esa rutina XDDD
El diario de BrOcKeR está ultradetallado así que me ha sido una buena referencia hechale un ojo que yo voy a tomar esa guia con algunas pequeñas modificaciones.
Seguiré al acecho a ver como va esa rutina XDDD
Omar Eduardo
New member
Bueno a lo mejor fue engorda, pues entrenaba yo atletismo y depsues que empece con el hst ya no, aparte ustedes hacen series de 15 15 15 pero manejan buenos pesos a mi contrario pues yo entreno en casa, juntando todos los discos que tengo el peso maximo es de 65 kilos, en algunos ejericicios yo no hago series de 15 yo ago series de 30, pues es la unica forma que puedo llegar al fallo, por eso cuando posteo mis rutinas unos las concideran sobrenetreno XD
elperezilla
New member
Yo tengo otra duda con respecto a los pesos máximos de las dominadas y los fondos. Por ejemplo, mi máximo en dominadas es de 14 repeticiones... y en fondos 20 repeticiones, ¿como distribuyo esto para las distintas semanas?
Un saludo!
Un saludo!