Entrenamiento De Definición "Nazi"

Luis EP

Luis EP

Moderador
Entrenamiento De Definición Animal

Hola amigos. A continuación expondrém una tabla de entrenamiento de definición, para aquellos que les guste la caña. Con ésta (o parecida) fue con la que conseguí bajar de 115 kg a 92 kg en 2 meses. La pérdida fue de algo de grasa y masa muscular que tuve que bajar por razones de una lesión gorda en mi pierna izquierda.

Con ésta misma tabla conseguí que un buen amigo mío (y que lo tengo como a un hermano) que mide 1,75 y pesaba 87 kg muy paqsados, bajara 15 kg en 3 meses, Y SOLO DE GRASA, eso sí, la dieta la tuvo que llevar a rajatabla (excepto un día a la semana que le permitía hacer una pequeña escapada), y sobre los suplementos, como era reacio a tomar nada, le convencí que por lo menos tomara aminoácidos esenciales, y le vinieron de perlas porque, como él mismo ha podido comprobar, ha conservado su masa muscular. ahora dice que aquel suplemento fue todo un descubrimiento para él, oro puro...

A alguien mas del foro le he puesto ésta misma tabla, pero que sea ésta persona la que hable y exponga sus conclusiones (un abrazo para ésta persona, jejeje ;) ).

En la tabla de entrenamiento encontraréis biseries y triseries entre otras sorpresillas...

Bueno, os dejo ya con el super entrenamiento (entrenamiento nazi como mas de uno lo ha calificado). Cualquier pregunta o duda ya sabéis...

DÍA 1: PECTORAL alterno con DORSAL
DÍA 2: BÍCEPS alterno con TRÍCEPS
DÍA 3: HOMBRO y PIERNA
DÍA 4: PECTORAL alterno con DORSAL
DÍA 5: BÍCEPS alterno con TRÍCEPS

DESCANSOS ENTRE BI-TRISERIES: -30”
Y ENTRE EJERCICIOS ALTERNOS: SEGUIDO

DÍAS DE DESCANSO: FINES DE SEMANA

TIEMPO DE DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: 2 MESES MÍNIMO


DÍA 1: PECTORAL - DORSAL
- CALENTAMIENTO EN CARDIO 5-10 MINUTOS

- PRESS INCLINADO MANCUERNAS (4x10) alt. APERTURAS INCLINADAS (4x10) alt. JALONES AL FRENTE SUPINO A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS (4x10+5)

- APERTURAS HORIZONTALES (3x10) alt. PULL OVER (3x10) alt. JALONES TRAS NUCA AGARRE CERRADO (3x10+5)

- PRESS DECLINADO ENTRE POLEAS-CRUCES (3x10) alt. APERTURAS HORIZONTALES (3x10) alt. TIRONES FRONTALES (3x10+5)

- ABDOMINALES: ELEVACIONES DE PIERNAS (6x 20) alt. LATERALES ISOMÉTRICOS (6x20”)

DÍA 2: BÍCEPS - TRÍCEPS

- CALENTAMIENTO EN CARDIO 5-10 MINUTO

- CURL MANCUERNAS DE PIE (4x10+5) alt. EXTENSIONES EN POLEA (4x10) alt. EXTENSIONES EN POLEA INVERTIDO (4x10)

- CURL CONCENTRADO (3x10+5) alt. PATADAS DE TRÍCEPS (3xx10+5)

- CURL INVERTIDO MANC. (3x10) alt. CURL MARTILLO (3x10) alt. FONDOS ENTRE BANCOS (3x15+10” descanso +15)

- ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS DE TRONCO (6x20) alt. BOCA ABAJO ISOMÉTRICOS (6x20”)

DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA (por separado)

*HOMBRO:

- CALENTAMIENTO EN CARDIO 5-10 MINUTOS

- PRESS MANCUERNAS (4x10+5) alt. ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS (4x15)

- ELEVACIONES LATERALES (3x10) alt. ELEVACIONES LATERALES ISOMÉTRICAS (3x10”) alt. ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS HACIA LADOS OPUESTOS (3x10)

- ELEVACIONES FRONTALES (3x10) alt. ELEV. FRONTALES ISOMÉTRICAS (3x10”)



*PIERNA

- EXTENSIONES DE CUADRICEPS (4x15) alt. CURL FEMORAL (4x15)

- TIJERAS (4x10-15) alt. PESO MUERTO (4x15)

- HIPEREXTENSIONES 5 x 15-20 alt. GEMELOS 21 (5x21)

DÍA 4: PECTORAL - DORSAL

- CALENTAMIENTO EN CARDIO 5-10 MINUTOS

- PRESS HORIZONTAL MANCUERNAS 21 (4x21) alt. JALONES AL FRENTE 21 (4x21)

- APERTURAS INCLINADAS 21 (3x21) alt. REMO MANCUERNA 21 (3x21)

- FONDOS EN SUELO (3x MÁXIMO) alt. COLGADO EN BARRA DOMINADAS (3x 20”-30”)

- ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS (6x20) alt. TRANSVERSO ABDOMINAL (6x20”)



DÍA 5: BÍCEPS - TRÍCEPS

- CALENTAMIENTO EN CARDIO 5-10 MINUTOS

- CURL EN POLEA ALTA TRAS NUCA (5x12-15) alt. TIRONES POR LA ESPALDA0 (5x15+5)

- CURL MANCUERNAS A LA VEZ HACIA EL CENTRO (4x12-15) alt. ROMPECOCOS (4x15+5)

- ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS DE TRONCO (6x2O) alt. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS (6x20)
 
Última edición:
Creo que el nombre no es muy apropiado...

Y, por cierto, ¿la definición no es sólo cuestión de perder grasa? Es decir, que lo importante es crear un desequilibro negativo entre calorias tomadas y consumidas, y por lo tanto el "entrenamiento para definición" no existe. Será cuestión de combinar deporte y dieta...

Chao.
 
Pues ya sé que no es muy apropiado su nombre, se lo pusieron aquellos que lo han probado, y lo siento por aquellos que les pueda parecer mal. No lo hice con ánimo de molestar ni de ofender a nadie...
Sí, la definición solo es cuestión de perder adiposidad, ¿acaso no menciono que la tabla es para la pérdida de grasa? Solo comenté que con ésta tabla conseguí mis propósitos (por necesidad de salud) que eran perder unos cuantos kg de grasa y músculo (¿cómo entonces perderías masa muscular sin dejar de ir al gym, que ésta era otra de las opciones que tenía?). Con ésta tabla no tienes por qué perder masa muscular si llevas una dieta correcta y la suplementación adecuada. Yo en aquel momento llevaba una dieta muy severa y nada de suplementos, todo con el fin de sobreentrenarme para perder masa magra...

El entrenamiento de definición ¿que no existe? Pues vamos a ver una cosilla, llevando un entrenamiento de volumen y haciendo dieta especial para la pérdida de grasa, conseguiremos una pérdida significativa de grasa, pero más aún se conseguirá si se lleva un entrenamiento específico: mayor n° de repeticiones, disminución de los descansos, etc (no quiero decir que sea éste mismo entrenamiento, porque lo veo, y lo reconozco, que es muy duro y cañero). Además ayudará a perfilar cada parte muscular (lo que algunos suelen llamar "mariconadas").

Por supuesto que lo importante es crear un desequilibro negativo entre calorias tomadas y consumidas, pero imagínate que el entrenamiento sea como lo que expongo yo, qué resultados crees que se obtendrán si se lleva correctamente además de la dieta correcta y suplementación adecuada...

Llevo mucho en ésto y sé de lo que hablo, porque además el experimentar siempre con entrenamientos de mil tipos, dietas de lo mas raras y suplementos de todo tipo, ha sido una de las cosas que más me han gustado porque de éstas se aprende (sea a bien o a mal), y de ésta m,anera puedes ir enseñando a los demás, aunque también es cierto que no a todos les irá bien lo mismo, sea en dietas, entrenamientos o suplementos...
 
El nombre no me mola _mmmmmm_:

Haber,por muchas triseries que hagas (el entreno es cañero,me gusta) no
bajas tantos kilos ni por el forro si no es con una dieta estricta.Como tu
bien dices,la dieta a rajatabla porque si no es imposible.A mi desde luego
eso de las dietas no me va,en cambio entrenos parecidos a este si que he
hecho,son espectaculares sin duda.

En un hipotetico entreno para mi,cambiaria varios ejercicios,por ejemplo
el pullover desterrado,el jalon tras nuca con agarre cerrado tampoco,y lo
mismo del press declinado.
Yo suelo hacer dos triseries de brazo,tambien con ejercicos algo dispares
pero bueno,cada maestrillo tiene su librillo ya se sabe.
En Hombro,tampoco utilizo los encogimientos y bueno,para mi el Peso
muerto es un ejercicio de espalda,claramente.

Estos entrenos cañeros me gustan si señor,y ya sabeis,chicos que esteis
empezando olvidaros del tema.
 
El entreno de definicion SI existe,Es como lo dice Luis y lo sabe asta la
"rana gustavo"_lengua_
 
Tabla de Definicion

Hola compañeros, a mi Luis me puso una tabla para definir parecida a esa de la que el habla, a mi concretamente me ha ido de lujo, note los cambios en poco tiempo, perdi grasa, he mantenido un buen tamaño muscular y bien definido. Este entrenamiento junto con una buena dieta es cojonudo y como no, la famosa Triserie para el hombro de Oxido tambien es la caña. Tambien como es logico realizando el correspondiente ejercicio cardiovascular. Un saludo compañeros y para el año que viene cuando vayais a empezar a definir os la recomiendo.
 
Carlox21 dijo:
Y, por cierto, ¿la definición no es sólo cuestión de perder grasa? Es decir, que lo importante es crear un desequilibro negativo entre calorias tomadas y consumidas, y por lo tanto el "entrenamiento para definición" no existe. Será cuestión de combinar deporte y dieta...
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Mas o menos opino como tu. Este entreno puede definir porque es mas aerobico y se queman mas calorias que con el entreno de volumen. Cuando se dice dieta+aerobico yo incluiria esta opcion como aerobica o hacer el entreno de volumen mas el cardio aparte. Creo que con este tipo de entrenos se pierde fuerza y musculo, yo prefiero no cambiar el entreno, meter los aerobicos y hacer una dieta cañera.
 
Oxido

Hola podrías escribir tu triserie de hombros, me he incorporado algo tarde.Gracias un saludo.
 
ordelfos dijo:
Hola podrías escribir tu triserie de hombros, me he incorporado algo tarde.Gracias un saludo.
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La tienes en Rutinas de entrenamientos y se titula "Entreno para ensanchar
hombros"__pesas__
 
Bueno, pues creo que no es buen nombre para éste post de entreno, así que lo he cambiado para que nadie se ofenda ni le dé por pensar mal de mi, alguién me lo llamó así y me dió por ponérselo...

Realmente sí que es un entrenamiento AERÓBICO con pesas (con ejercicios de musculación), y para aquellos amantes de la caña les irá de perlas. Imagináos reducir la ingesta de calorías (con una buena y sabia dieta) y llevar éste tipo de entrenamiento + algo de aeróbicos en cardiovasculares, los resultados podrían sorprender a mas de uno.

Eso sí, como ya se dijo, con éste tipo de entrenamiento se pierde la fuerza que se tenía antes (y por tanto algo de volumen muscular, pero se puede evitar a un 90% al menos si se lleva la dieta correcta y los suplementos correctos), pero se va cogiendo a la vez otro tipo de fuerza, un ejemplo: en la semana 2 del entrenamiento estás tirando en press banca con 30 kg a 20 repeticiones, y seguramente en la semana quinta, en ese mismo ejercicio levantas 45 kg a 20 repeticiones, el aumento de fuerza es visible ¿no? Se percibe mas aguante (resistencia) y la fuerza tiene que aumentar por "narices" (siempre y cuando se vayta con los pesos al límite), aunque también reconozco que con el paso del tiempo, ese posible aumento puede detenerse e incluso descender, debido al sobreentrenamiento general. Lo veo bien para hacerlo durante 2 meses, aunque sé de más de uno que al finalizar éste tipo de tabla, le llegó a enganchar y a la hora de pasarse a volumen le fue imposible...

Yo llegué (como ya mencioné antes) a peder 23 kg en total hace 3 años, quedé bien definido y con un fondo físico muy bueno. Reconozco que perdí bastante masa muscular a causa del error de no haberme suplementado, quise hacerlo sin llegar a recurrir a los suplementos, solamente con la dieta, y ahí cometí el error. Ahora, con la gente que me pide tablas de entrenamiento de éste tipo les recomiendo siempre aminoácidos esenciales o proteína, además de glutamina.

Un saludo amigos...

PD: Acabo de comprobar que no me dejó cambiar el nombre del artículo, lo siento...
 
Luis, definición nazi

Hola Luis, veo que tu rutina es estupenda muy desarrollada, es más la voy a cambiar por la que a mi siempre me ha dado resultado ( renovarse o morir).En cuanto a la dieta no tengo problema, a estas alturas sé las calorías que debo consumir, pero, mi punto flaco sigue siendo la suplementación ( no lo hago por privado porque considero que es información que a otros neófitos les puede servir)´He leído toda la información que has escrito sobre ésto y que me ha aclarado bastante, sería excesivo pedir que especificaras en esta rutina en concreto el tipo de suplementación adecuada?Ya sabes estoy con nitrix, cellmass,proteína,hmb, antioxidantes,Bcaa's, añade todo lo que consideres necesario, me refiero a por ejemplo:desayuno tal tal y tal, 2ª comida ...etc, entrenamiento ésto en fin.Un saludo y disculpas por este abuso.
 
No pidas disculpas, amigo ordelfos, lo hago encantado (ya lo sabes).
Veo importantes los siguientes suplementos para la época de definición:

- Proteína o Aminoácidos Esenciales: éstos nos regenerarán y recuperará lo perdido, nos alimentará la masa magra.
Sus tomas pueden ser 30'-45' después del entreno y otra toma a media mañana suponiendo que se entrene por la tarde. Una opción de una toma mas podría ser antes de acostarte, como 45' antes y que haya una separación entre el batido y la última comida (la cena) de al menos 2 horas o 2,30 horas.

- BCAA´s: Nos servirán como potente anticatabólico, además de ayudar en la síntesis proteica.
Entre 1 y 2 tomas, 30' antes de entrenar y junto con el batido proteico de después del entreno, la cantidad la que te marque el propio producto, si solo te recomiendan una toma, puedes partirla en dos.

- Glutamina: Nos ayudará a recuperarnos mas rápido entre series y días de entrenamiento, además de ser otro potente anticatabólico.
3-4 tomas diarias de 5 gr por toma, una fijo 30' antes de acostarte, otra toma justo al término del entreno, y otra puede ser nada mas levantarte, en ayunas. Otra toma opcional puede ser 30' antes del entreno para que nos ayude a recuperarnos mas rápido entre las series y para impedir la destrucción muscular en lo posible.

Éstos son los suplementos que veo mas importantes en época de definición y/o alto rendimiento por el alto desgaste físico.

El Cell Mass es un voluminizador, recomendable en épocas de volumen, aunque haya gente que tiende a echar mano de éstos productos para que sus niveles de enrgía no decaigan durante los entrenos.

El Nitrix lo recomiendan tanto para épocas de volumen como de definición, al dilatarse los vasos sanguíneos, el transporte de las grasas también se acelerará.

El HMB viene bien en cualquier época, también te ayudará porque potencia los efectos del entrenamiento, aumenta la fuerza (que falta harán en la época de definición), disminuye el catabolismo proteico, etc.

Sobre los Antioxidantes es algo muy acertado por muchísimas razones, una de ellas es que cuanto más alta sea la intensidad en el ejercicio mayores niveles de radicales libres produciremos, y los Antioxidantes, como ya sabréis, los neutralizan para evitar los efectos dañinos que producen en nuestro cuerpo (sobre todo la destrucción de las células, por lo que envejeceremos prematuramente).
Éstos los puedes tomar en ayunas o de noche antes de acostarte...

Un saludo amigo.
 
Yo entendería que se modificara un poco el entrenamiento.... porque no vas a rendir tanto, al estar reduciendo los nutrientes. Pero "entrenar para definir" no me parece correcto.

Pienso que la mejor forma de definir es aumentar el ejercicio EN FORMA DE AEROBICOS, PORQUE ASÍ HAY MENOR POSIBILIDAD DE SOBREENTRENAMIENTO. ¿Cómo gastar más calorías sin perjudicar mucho mi entrenamiento? Pues haciendo algo que queme energía sin interferir tanto como lo haría aumentar el entrenamiento.

Por cierto, Óxido, que lo diga Luis es para tenerlo en cuenta, pero la rana gustavo aprendía a contar capítulo tras capítulo y no se la veía muy fuerte... :p

Es mi opinión. Hasta pronto.
 
Yo siempre digo lo mismo,para hacer estos entrenos de definicion hay que
tenet musculo para definir,cosa ha tener en cuenta y mucho.Yo lo tengo
claro,son muy efectivoa ademas de cañeros.

Y eso de que la rana gustavo no estaba fuerte es porque no as visto una
camiseta que me firmo la misma Rana gustavo despues de rodar "Rocki-Frog"
La rana destroyer jajaajajaa__meparto_ ya te la enseñare Carlox.....

Por cierto Luis,no te preocupes por lo de "Nazi" somos mayorcitos__genial__ al
menos algunos.
 
Gracias amigo Oxido, veo que coincidimos en mas cosas (además de el mundo barbarie, espadas y brujería que rodea a Conan, y que tanto me gusta...). Ya pensé que todos me tendrían en cuenta la palabra mágica que sé que a mas de uno le puede ofender por su raza o situación.

Como tu dices, somos mayorcitos y hay que saber entender las palabaras sin malinterpretarlas, porque de esa manera en muchas ocasiones se llegan a las peleas y/o enfados por simples tonterías de malinterpretaciones...

>La mejor forma de definir es aumentar el ejercicio EN FORMA DE AEROBICOS, PORQUE ASÍ HAY MENOR POSIBILIDAD DE SOBREENTRENAMIENTO.<
Por supuesto, amigo Carlox, ¿te dió por probar alguna vez un entrenamiento de éstas características? Te lo recomiendo, verás cosas extraordinarias si posees una masa muscular significativa, tampoco hace falta tener una gran masa para notarlo. Creo que más arriba expuse además de mi caso (y en la que reconocí una perdida de masa muscular significativa, pero el detalle y definición que me quedó en mi fue sorprendente) expuse la de otro (buen amigo mío desde la infancia) y que éste no perdió masa muscular, y quedó muy bien con la pérdida de 15 kg de adiposidad, y os aseguro que el tío no estaba nada mal hablando de muscularidad...

>¿Cómo gastar más calorías sin perjudicar mucho mi entrenamiento? Pues haciendo algo que queme energía sin interferir tanto como lo haría aumentar el entrenamiento.<
También estoy de acuerdo, pero como ya sabrás (y sin mal criticar tu opinión, ya he dicho que estoy de acuerdo y además, me gusta saber tus opiniones al respecto porque se vé que entiendes, ayudas mucho por el foro y eso es de agradecer, al igual que otros muchos foristas...), se puede hacer ejercicio aeróbico con el entrenamiento de musculación, y es toda una pasada, los que hayan hecho en su vida una tabla de entrenamiento específica para "definición" sabrán de lo que hablo... Solo hay que saber entrenar de ésta manera sin llegar al sobreentrenamiento, hay que saber alimentarse correctamente y a las horas que se debe hacer, hay que saber qué suplementos tomar para éstos momentos y a las horas mas convenientes...
 
Luis, hoy he hecho tu rutina, que decir que ha sido intensa, he sudado a mares posteriormente me subí a la elíptica para hacer 40' de aerobios, en el segundo nivel ( suelo hacerla en el nivel 9 a buen ritmo) estaba en 160 pulsaciones supongo que debido al intenso entrenamiento "nazi" me ha costado un esfuerzo acabar mis 40'.Y ahora a desbrozar un monte a ver si puedo.Te pondré al corriente de la pérdida de kilillos, un saludo.
 
Resumiendo lo que dice el "Master" Luis,entrenar con pesas la "Definicion"
es un trabajo aerobico y una sensacion acojonante.Acabar todo inchado y
duro como la roca,con la patata a cien y sudando cual gorrino en el matadero
es algo que deveriais probar sin ninguna duda...._violento_ __pesas__ __pesas__
 
Acabo de llegar de vacas!!!
Mi opinión sobre esta rutina?Pues yo hago esta misma rutina desde principios de Agosto,y la verdad que (para mi) es una burrada va de muerrrrte,acabas reventada/o,lo que más me gusta es que cada dia acabo con agujetas y eso me encanta y al ser biseries o triseries tb.me es más facil prefiero hacer biseries que series normales así no te agobias tanto.Yo aún no me he podido notar mucho cambio pq.he estado de vacas y por motivos personales habian dias que no pdia ir al gym o tenía que comer fuera....pero ahora ya no hay excusas que valgan(jejejej).__pesas__

Tengo una buena duda Luis,pq.?algunas series son de 21 repeticiones???pq.21???me es extraño....
PD.Otro abrazo pa ti__genial__
 
Sister¡¡¡¡¡__love__

Nuestro destino esta sellado,estamos condenados a estar juntos,ya ves,
asta nuestros post coinciden en hora_beso_ ,deja de hacerte la remolona,
no luches contra el destino..._chica_ :rolleyes:
 
Oxido dijo:
Sister¡¡¡¡¡__love__

Nuestro destino esta sellado,estamos condenados a estar juntos,ya ves,
asta nuestros post coinciden en hora_beso_ ,deja de hacerte la remolona,
no luches contra el destino..._chica_ :rolleyes:
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_beso_ __love__ _abrazo_ _iloveu_
 
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