rahulk
salud y buenos alimentos
Bueno viendo que la gente pone aquí sus rutinas me he animado a mostraros la mías a ver que os parece, acepto todas las críticas para así poder mejorar mi entrenamiento y así también el fisíco.
Para empezar os contaré que llevo algo más de 4 años dandole a los hierros, los cuales han sido muy producctivos (demasiado), os diré que mi mentor, le llamo mister cariñosamente, dice que soy la persona con mejor genética que ha conocido y con la que ha entrenado y en mi gym me dicen que les quito las ganas de entrenar, bueno florituras aparte mido 1,81cm y peso ahora mismo 91,5kg ( hace dos meses 95, el verano se acerca ya sabeis) y tengo muy poca grasa, un metabolismo muy rápido, puedo comer lo que quiera que como mucho tapo la tableta un poco, normalmente como muy límpio. Entreno todos los días de lunes a viernes todo el año haciendo período de descanso en vacaciones (semana santa, verano, navidades, que es cuando cierran el gym) durante un período de una hora a hora y media.
Los primeros años es cuando gané más musculo, en esa época curraba de cocinero, me pasaba todo el santo día comiendo, currando y entrenando para después sobar 10 horas todos los días para tener una óptima recuperación.
Después de haceros este resumen os cuento mi rutina:
Lunes, pecho:
-press banca: empiezo calentando con la barra sola para a continuación ir incrementando peso de 20 en 20 kilos x serie hasta llegar a la séptima serie con 140 kilos que hago 1 repe 2 en un día bueno seguida de otra serie con 40 kilos para congestionar bién. Algunas veces cambio por press con mancuernas que con las de 40 kilos hago unas 16 repes más o menos.
-Press inclinado: como ya voy calentito a partir de aquí hago 4 series con barra o marcuernas, con barra 110 kilos unas 5 repes y con mancuernas las de 40 unas 10 repes más o menos, según el día.
-Super serie de aperturas (planas o inclinadas) con contractora, 4 series también. Las aperturas con 28 kilos unas 10 repes y la contractora uso poco peso para congestionar.
-Para acabar hago pullover que uso la mancuerna de 40 kilos unas 6 repes o press declinado con 80 kilos unas 10 repes.
Martes, biceps-triceps hago todos los ejercicios superseries:
-Curl de biceps con mancuernas de pie/triceps con polea alta: empiezo con poco peso incrementándolo en cada serie hasta hacer 6, la última con 30 kilos unas 4 series y triceps no sé con cuanto exactamente no pone en la máquina pero pongo 9 placas.
-Banco del predicador/press francés: ahora estoy calentito así que 4 series, el predicador lo hago con máquina y el peso esta borrado (el gym que que voy le hace falta comprar nuevas) pongo todas las placas y unas 5 repes y en press frances con 50 kilos unas 6 repes, estos pesos los pongo en la última serie no en las 4, voy incrementando el peso cada vez.
-Curl de concentración/extensión de triceps tras nuca a una mano: 4 series con mancuerna de 20 kilos unas 7 series, triceps con 16 kilos unas 6 repes.
-Curl con barra z palmas hacia abajo: para el antebrazo, 4 series con 40 kilos de unas 8 repes.
Miercoles, espalda:
-Dominadas: hago unas 6 series, este año no levanto cabeza con las dominadas, mi record son 42 ahora justo hago 20 ahora ni casi me pongo lastre.
-Remo con macuerna a una mano: en este voy de puta madre, 4 series la primera y la cuarta con 40 kilos, la segunda y tercera con 65 kilos hago 8 repes.
-Remo sentado: 4 series que voy subiendo el peso en cada una, la cuarta con todas las placas 110 kilos unas 8 repes seguido de otra serie con 40 kilos para congestionar.
-Peso muerto o remo con barra: este año ando un poco bago en estos dos ejercicios voy a darme más caña a partir de ahora, peso muerto 4 series que voy subiendo el peso hasta hacer 5 repes con 150 kilos, remo a una barra lo mismi pero la última serie con 100 kilos unas 6 repes.
-Dorsales con polea alta: 4 series con poco peso para congestionar.
Jueves, deltoides:
Los hombros me gusta calentarlos bién antes de empezar, primero los estiro haciendo series cortas con muy poco peso.
-Press con mancuernas: como es el primer ejercicio empiezo con poco peso subiendolo en cada serie hasta hacer 7 series la útima con las macuernas de 40 kilos unas 8 repes.
-Elevaciones laterales a una mano o con dos:
Con una mano me gusta más hacerla ya que el hombro lo trabajas más y con menos peso uso las mancuernas de 12 kilos, si lo hago con las dos manos uso las de 22kilos y hago 8 repes, de estos ejercicios hago 4 series.
-Elevaciones frontales: cuatro series con subiendo en cada una hasta hacer la cuarta con 20 kilos.
-Vuelos: tumbado boca abajo en un banco estrecho hago 4 series hasta hacer la última con 20 kilos unas 6 repes.
-Encogimientos de hombros: 2 series con bastante peso.
Viernes, piernas:
El entrenamiento de pierna es el más vario; según la época del año, las ganas que tenga de entrenalas o porque me apetece.
En época de buen tiempo hago más extensiones, sentadillas y femorales con poco peso y muchas repeticiones. En época de frío hago sentadillas, prensa y jacas a mucho peso y pocas repeticiones. Récords con sentadilla 170 kilos 6 repes, prensa con 250 kilos 6 repes.
Los entrenamientos los acabo siempre haciendo superseries para los gemelos y abdominales con discos en el pecho de 10, 15 0 20 kilos.
Esta es mi rutina básica, a partir de ella suelo ir cambiando ejercicios o haciendo otras combinaciones que aprendo o me enseñan o suelo cambiar el orden de los días según me convenga y procuro hacer todos los ejercicios de forma estricta.
Una vez que os he contado mi rutina os escribo uno de mis menús que suelo utilizar en mi dieta:
Desayuno: Lo que pille hecho en casa, ya puedan ser lentejas, pasta, verdura y un filete o pollo y si no me entra un batido de proteínas.(trabajo de noches, me levanto a la hora de comer y me voy al gym)
Almuerzo: Tortilla de tres huevos con dos latas de atún en agua y un batido de proteína con leche semidesnatada.
Comida: Arroz blanco con atún en agua ( 1 ó 2 latas) y filete de ternera o pollo, de postre mi flan de proteína.
Merienda: Mi bizcocho de 5 claras con un yogur light.
Cena: Verdura o legumbres y pescado o pollo, de postre mi flan de proteína.
Antes de dormir: Un batido de proteínas con leche semidesnatada.
Y esto es toda mi rutina de entrenamiento y dieta y lo llevo a cavo todo el año.
Estaré encantado de recibir cualquier crítica o consejo para poder mejorar mi rutina.
SALUD Y BUENOS ALIMENTOS.
Para empezar os contaré que llevo algo más de 4 años dandole a los hierros, los cuales han sido muy producctivos (demasiado), os diré que mi mentor, le llamo mister cariñosamente, dice que soy la persona con mejor genética que ha conocido y con la que ha entrenado y en mi gym me dicen que les quito las ganas de entrenar, bueno florituras aparte mido 1,81cm y peso ahora mismo 91,5kg ( hace dos meses 95, el verano se acerca ya sabeis) y tengo muy poca grasa, un metabolismo muy rápido, puedo comer lo que quiera que como mucho tapo la tableta un poco, normalmente como muy límpio. Entreno todos los días de lunes a viernes todo el año haciendo período de descanso en vacaciones (semana santa, verano, navidades, que es cuando cierran el gym) durante un período de una hora a hora y media.
Los primeros años es cuando gané más musculo, en esa época curraba de cocinero, me pasaba todo el santo día comiendo, currando y entrenando para después sobar 10 horas todos los días para tener una óptima recuperación.
Después de haceros este resumen os cuento mi rutina:
Lunes, pecho:
-press banca: empiezo calentando con la barra sola para a continuación ir incrementando peso de 20 en 20 kilos x serie hasta llegar a la séptima serie con 140 kilos que hago 1 repe 2 en un día bueno seguida de otra serie con 40 kilos para congestionar bién. Algunas veces cambio por press con mancuernas que con las de 40 kilos hago unas 16 repes más o menos.
-Press inclinado: como ya voy calentito a partir de aquí hago 4 series con barra o marcuernas, con barra 110 kilos unas 5 repes y con mancuernas las de 40 unas 10 repes más o menos, según el día.
-Super serie de aperturas (planas o inclinadas) con contractora, 4 series también. Las aperturas con 28 kilos unas 10 repes y la contractora uso poco peso para congestionar.
-Para acabar hago pullover que uso la mancuerna de 40 kilos unas 6 repes o press declinado con 80 kilos unas 10 repes.
Martes, biceps-triceps hago todos los ejercicios superseries:
-Curl de biceps con mancuernas de pie/triceps con polea alta: empiezo con poco peso incrementándolo en cada serie hasta hacer 6, la última con 30 kilos unas 4 series y triceps no sé con cuanto exactamente no pone en la máquina pero pongo 9 placas.
-Banco del predicador/press francés: ahora estoy calentito así que 4 series, el predicador lo hago con máquina y el peso esta borrado (el gym que que voy le hace falta comprar nuevas) pongo todas las placas y unas 5 repes y en press frances con 50 kilos unas 6 repes, estos pesos los pongo en la última serie no en las 4, voy incrementando el peso cada vez.
-Curl de concentración/extensión de triceps tras nuca a una mano: 4 series con mancuerna de 20 kilos unas 7 series, triceps con 16 kilos unas 6 repes.
-Curl con barra z palmas hacia abajo: para el antebrazo, 4 series con 40 kilos de unas 8 repes.
Miercoles, espalda:
-Dominadas: hago unas 6 series, este año no levanto cabeza con las dominadas, mi record son 42 ahora justo hago 20 ahora ni casi me pongo lastre.
-Remo con macuerna a una mano: en este voy de puta madre, 4 series la primera y la cuarta con 40 kilos, la segunda y tercera con 65 kilos hago 8 repes.
-Remo sentado: 4 series que voy subiendo el peso en cada una, la cuarta con todas las placas 110 kilos unas 8 repes seguido de otra serie con 40 kilos para congestionar.
-Peso muerto o remo con barra: este año ando un poco bago en estos dos ejercicios voy a darme más caña a partir de ahora, peso muerto 4 series que voy subiendo el peso hasta hacer 5 repes con 150 kilos, remo a una barra lo mismi pero la última serie con 100 kilos unas 6 repes.
-Dorsales con polea alta: 4 series con poco peso para congestionar.
Jueves, deltoides:
Los hombros me gusta calentarlos bién antes de empezar, primero los estiro haciendo series cortas con muy poco peso.
-Press con mancuernas: como es el primer ejercicio empiezo con poco peso subiendolo en cada serie hasta hacer 7 series la útima con las macuernas de 40 kilos unas 8 repes.
-Elevaciones laterales a una mano o con dos:
Con una mano me gusta más hacerla ya que el hombro lo trabajas más y con menos peso uso las mancuernas de 12 kilos, si lo hago con las dos manos uso las de 22kilos y hago 8 repes, de estos ejercicios hago 4 series.
-Elevaciones frontales: cuatro series con subiendo en cada una hasta hacer la cuarta con 20 kilos.
-Vuelos: tumbado boca abajo en un banco estrecho hago 4 series hasta hacer la última con 20 kilos unas 6 repes.
-Encogimientos de hombros: 2 series con bastante peso.
Viernes, piernas:
El entrenamiento de pierna es el más vario; según la época del año, las ganas que tenga de entrenalas o porque me apetece.
En época de buen tiempo hago más extensiones, sentadillas y femorales con poco peso y muchas repeticiones. En época de frío hago sentadillas, prensa y jacas a mucho peso y pocas repeticiones. Récords con sentadilla 170 kilos 6 repes, prensa con 250 kilos 6 repes.
Los entrenamientos los acabo siempre haciendo superseries para los gemelos y abdominales con discos en el pecho de 10, 15 0 20 kilos.
Esta es mi rutina básica, a partir de ella suelo ir cambiando ejercicios o haciendo otras combinaciones que aprendo o me enseñan o suelo cambiar el orden de los días según me convenga y procuro hacer todos los ejercicios de forma estricta.
Una vez que os he contado mi rutina os escribo uno de mis menús que suelo utilizar en mi dieta:
Desayuno: Lo que pille hecho en casa, ya puedan ser lentejas, pasta, verdura y un filete o pollo y si no me entra un batido de proteínas.(trabajo de noches, me levanto a la hora de comer y me voy al gym)
Almuerzo: Tortilla de tres huevos con dos latas de atún en agua y un batido de proteína con leche semidesnatada.
Comida: Arroz blanco con atún en agua ( 1 ó 2 latas) y filete de ternera o pollo, de postre mi flan de proteína.
Merienda: Mi bizcocho de 5 claras con un yogur light.
Cena: Verdura o legumbres y pescado o pollo, de postre mi flan de proteína.
Antes de dormir: Un batido de proteínas con leche semidesnatada.
Y esto es toda mi rutina de entrenamiento y dieta y lo llevo a cavo todo el año.
Estaré encantado de recibir cualquier crítica o consejo para poder mejorar mi rutina.
SALUD Y BUENOS ALIMENTOS.
