El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

Seba una pregunta, las ganancias obtenidas en hombros y trapecios( los musculos a especializar), no disminuiran cuando vuelvas a tu rutina normal, debido al reducir el volumen de trabajo? un saludo!
 
Al terminar el programa y volver a una rutina"normal" se produce un aumento de los músculos trabajados en la especialización (según C.T.)
 
grayfox dijo:
Jajajaj, es que me acabo de inscribir al gym y la rutina que me dieron es bastante penca, y de todos modos tenía que ir mañana sabado jaj.
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el 1º dia de gym, hace muchos años, me dieron un papel con unos dibujos y me dijeron "haz esto". Los dibujos eran para TODOS lo mismo, ls misma rutina para todos xD

Esta visto que si te interesa algo este mundo... te tienes que buscar la vida por tu cuenta!!
 
grayfox dijo:
Jajajaj, es que me acabo de inscribir al gym y la rutina que me dieron es bastante penca, y de todos modos tenía que ir mañana sabado jaj.

Como vas tu con este programa? _oveja_
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Te acabas de inscribir y ya estás con especializaciones?

_comorr_
 
Bueno, como os comente anteriormente, entreno en casa, asi que tengo que cambiar algunas cosas de estar rutina. Os digo el cambio, y me decis que os parece.

Dispongo de pesos libres, barra de dominadas, banco, soporte de sentadillas, una maquina de poleas y un monton de pesos

Seba dijo:
Semana 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12 <<<---- Con el banco a 45º curl predicador con mancuernas
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12 <<<<--- Press Frances
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15 <<<--- Extension de triceps en polea

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10 <<<-- Encogimientos con mancuernas (Acepto sugerencias!!)
D. Deltoides posterior en máquina 1x100 <<<--- Pajaros
E. Press Militara 5x5

Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12 <<<-- dominadas
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15 <<<--- Peso muerto (o remo con mancuernas)

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado

Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 <<<-- Aperturas inclinadas
C. Crossover en polea baja <<<--- aperturas en maquina de poleas
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12 <<<--- Extensiones en maquina
B2. Curl femoral 3x10-12 <<<-- Zancadas (Otra idea???)
C. Curl femoral 1x100 <<<--- >AQUI NECESITO AYUDA!!!

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12 <<--- Con el banco a 45º, curl con mancuernas
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado <<<-- Curl inclinado con mancuernas(Sentados en el banco a 45%, espalda en el respaldo)
D. Curl predicador 1x100 <<<-- banco a 45º, curl con mancuernas
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max <<-- Remo inverso
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12 <<-- Remo con mancuernas o Peso muerto
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Semana 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12 <<<--- Zancadas
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10 <<<--- Banco a 45º con mancuernas
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15 <<-- extension de triceps en polea

Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15 <<<-- Aperturas
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15
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Bueno, que os parecen los cambios??? Sugerencias????

Un saludo!!!
 
La rutina de piernas de la semana 5-8 hace:
Sentadillas
PMR
Zancadas
Buenos Días

Lo demás esta bien.
 
hola seba que tal pasa algo si modifico la rutina y en vez de entrenar el lunes,martes,jueves.sabado lo pongo asi lunes.martes.jueves.viernes
Saludos!
 
me parece muy buena para alguien que juega futbol, ya que se complementaria el futbol con un ejercicio tranquilon de piernas y con una dieta de volumen mucho mejor ;D ! . la hare despues de la SL para principiantes..
 
J0$E D€ HlERR0 dijo:
hola seba que tal pasa algo si modifico la rutina y en vez de entrenar el lunes,martes,jueves.sabado lo pongo asi lunes.martes.jueves.viernes
Saludos!
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Si podes entrenar tal cual como esta, mejor. Sino bueno, hace esto
Lunes: hombros-trapecios
Martes: piernas-brazos
Miercoles: hombros-trapecios
Viernes: pecho-espalda
 
grayfox si te acabas de inscribir al gym no deberias de hacer especializaciones, eso es para cuando ya llevas tiempo y ves que estas estancado en algun musculo.

Deberias probar una fullbody, busca por el foro de rutinas, hay un post de pureta para "novato absoluto" aunque el mismo esquema se puede aplicar a cualquier persona.

Las especializaciones para luego.
 
teutates dijo:
grayfox si te acabas de inscribir al gym no deberias de hacer especializaciones, eso es para cuando ya llevas tiempo y ves que estas estancado en algun musculo.

Deberias probar una fullbody, busca por el foro de rutinas, hay un post de pureta para "novato absoluto" aunque el mismo esquema se puede aplicar a cualquier persona.

Las especializaciones para luego.
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+1.
 
Teutates dijo:
grayfox si te acabas de inscribir al gym no deberias de hacer especializaciones, eso es para cuando ya llevas tiempo y ves que estas estancado en algun musculo.

Deberias probar una fullbody, busca por el foro de rutinas, hay un post de pureta para "novato absoluto" aunque el mismo esquema se puede aplicar a cualquier persona.

Las especializaciones para luego.
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Gracias Teutates por el consejo, lo que pasa es que ya llevo tiempo en el rubro jaja no es primera ves que voy al gym. Me inscribi en este gym porque estoy en otra ciudad de donde entreno habitualmente. NO es mi primera ves en el gym jaj.
Saludos colega !! y gracias de todas formas ! ya comentaré mis progresos.
 
grayfox dijo:
Gracias Teutates por el consejo, lo que pasa es que ya llevo tiempo en el rubro jaja no es primera ves que voy al gym. Me inscribi en este gym porque estoy en otra ciudad de donde entreno habitualmente. NO es mi primera ves en el gym jaj.
Saludos colega !! y gracias de todas formas ! ya comentaré mis progresos.
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Pero has parado de entrenar??? Si es afirmativo deberías esperar un tiempo, ahora que cada quien a lo suyo, a mi como si oyes llover
 
Teutates dijo:
grayfox si te acabas de inscribir al gym no deberias de hacer especializaciones, eso es para cuando ya llevas tiempo y ves que estas estancado en algun musculo.

Deberias probar una fullbody, busca por el foro de rutinas, hay un post de pureta para "novato absoluto" aunque el mismo esquema se puede aplicar a cualquier persona.

Las especializaciones para luego.
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Bien dicho!
 
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