El mundo del avatar Kaos

buen entreno! que es el floor press?
en lo del peso muerto romano , a mi tambien se me carga antes el lumbar que los femorales
saludos!!
 
03/10/2009. Trapecio, antebrazos y gemelos. Y algo más.

Entreno de hoy...

Calentamiento:
5' comba
Movilidad articular y estiramientos dinámicos

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacío abdominal

Remo al mentón
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
28 kgs x 1 x 10 reps
30 kgs x 1 x 10 reps. Con dificultades.
60'' entre series

Elevación de talón con mancuerna
14 kgs x 1 x 10 reps
19 kgs x 1 x 10 reps
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
60'' entre series

Flexión de muñeca supino de pie con barra por detrás
30 kgs x 1 x 10 reps
38 kgs x 1 x 10 reps
42 kgs x 2 x 10 reps
60'' entre series

Encogimientos de hombros
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por detrás)
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por delante)
60'' entre series

Flexión de muñeca prono sentado con barra, agarre falso (sin rodear la barra con el dedo gordo)
10 kgs x 1 x 10 reps
14 kgs x 1 x 10 reps
18 kgs x 1 x 10 reps
20 kgs x 1 x 10 reps. Muy jodidas.
60'' entre series

Chin-ups
3x8/5/4
30'' entre series

Aperturas planas 14 kgs c/u
3x12
30'' entre series

Vuelta a la calma:
Dislocaciones de hombros con cuerda
Estiramientos estáticos
 
karlos_darkangel dijo:
Entreno de hoy...

Calentamiento:
5' comba
Movilidad articular y estiramientos dinámicos

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacío abdominal

Remo al mentón
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
28 kgs x 1 x 10 reps
30 kgs x 1 x 10 reps. Con dificultades.
60'' entre series

Elevación de talón con mancuerna
14 kgs x 1 x 10 reps
19 kgs x 1 x 10 reps
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
60'' entre series

Flexión de muñeca supino de pie con barra por detrás
30 kgs x 1 x 10 reps
38 kgs x 1 x 10 reps
42 kgs x 2 x 10 reps
60'' entre series

Encogimientos de hombros
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por detrás)
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por delante)
60'' entre series

Flexión de muñeca prono sentado con barra, agarre falso (sin rodear la barra con el dedo gordo)
10 kgs x 1 x 10 reps
14 kgs x 1 x 10 reps
18 kgs x 1 x 10 reps
20 kgs x 1 x 10 reps. Muy jodidas.
60'' entre series

Chin-ups
3x8/5/4
30'' entre series

Aperturas planas 14 kgs c/u
3x12
30'' entre series

Vuelta a la calma:
Dislocaciones de hombros con cuerda
Estiramientos estáticos
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prefiero los abs al final, lo sabes, jeje
Bueno, parece un entreno de trapecio, abdominales, gemelos, antebrazos, un ejercicio de espalda y un ejercicio de pectoral qué raro XD
qué tal vas, domineitor, los steps no los dejessss!
Y haber si te compras más peso, coño!

Pd: eso sí, gran entreno, mucha intensidad ;)
 
Entrenos de esta semana

ENTRENOS DE ESTA SEMANA​

LUNES

karlos_darkangel dijo:
Entreno de ayer...
Patas en la próxima, esta semana está "chunía" hasta que pille cacho en condiciones. XD

Press de banca 26 kgs c/u 3x12
series alternas 60''
Dominadas 3x(12)8/7/6 -> hasta completar las 12, dominadas con salto

Remo al mentón 22 kgs 3x12
series alternas 60''
Vuelos laterales 10 kgs c/u 3x12

Press francés declinado 12 kgs c/u 3x12
series alternas 60''
Curl martillo 12 kgs c/u 3x12

Encogimientos 14 kgs 3x15
series alternas 30''
Hiperextensiones 14 kgs 3x15

Curl muñeca prono manc. 8 kgs 3x12
series alternas 30''
Curl muñeca supino manc. 14 kgs 3x12
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MARTES

karlos_darkangel dijo:
Entreno de hoy...

40' comba, intensidad alta

Saludetes.
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MIÉRCOLES

karlos_darkangel dijo:
Vuelvo a weider, y weider vuelve a mí.

Ahora en serio, entreno de hoy...

Calentamiento:
5' comba
Movilidad articular y estiramientos dinámicos

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacio abdominal

Press de banca
50 kgs x 1 x 10 reps
55 kgs x 1 x 10 reps
60 kgs x 1 x 9 reps. ¡¡Mierda!! Si saco la décima me quedo con la barra al cuello. Próximo reto: 60 x 10.
60 kgs x 1 x 6 reps
60'' entre series

Curl barra recta
22 kgs x 1 x 10 reps (agarre estrecho)
26 kgs x 1 x 10 reps (agarre estrecho)
30 kgs x 1 x 9 reps (agarre ancho)
30 kgs x 1 x 6 reps (agarre normal)
60'' entre series

Press inclinado mancuernas
22 kgs c/u x 2 x 10 reps
26 kgs c/u x 2 x 8 reps. Aquí sentía tirantez en el pectoral derecho.
60'' entre series

Curl alterno con supinación
12 kgs c/u x 2 x 10 reps
13 kgs c/u x 1 x 10 reps
14 kgs c/u x 1 x 10 reps. Como me mola este ejercicio.
60'' entre series

Aperturas inclinadas
14 kgs c/u x 2 x 10 reps
16 kgs c/u x 2 x 10 reps. Me habría arriesgado con 18 kgs pero seguía con el pectoral derecho más tenso que el izquierdo.
60'' entre series

Curl 21 barra Z. Ejercicio "friki" del mes.
18 kgs x 1 (agarre estrecho)
20 kgs x 1 (agarre ancho)
20 kgs x 1 (agarre normal)
18 kgs x 1 (agarre estrecho)
60'' entre series

Flexiones en el suelo
Pies en alto x 1 x 12
Normales x 1 x 12
Manos en alto x 2 x 12
60'' entre series

Vuelta a la calma:
Estiramientos estáticos
Dislocación de hombros con cuerda
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JUEVES

karlos_darkangel dijo:
Entreno de hoy...

Calentamiento:
5' comba
Movilidad articular y estiramientos dinámicos

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacio abdominal

PM rumano
58 kgs x 1 x 10 reps
66 kgs x 1 x 10 reps. Aquí ya se me congestionaron los lumbares.
74 kgs x 2 x 7 reps. Tengo que darle más caña a este ejercicio, la técnica creo que es buena pero tengo que fortalecer la zona posterior del muslo, y sobre todo los lumbares.
60'' entre series

Press militar
22 kgs x 1 x 10 reps (trasnuca)
34 kgs x 1 x 10 reps (frontal)
40 kgs x 1 x 7 reps (frontal)
40 kgs x 1 x 6 reps (frontal). He perdido fuerza en este ejercicio.
60'' entre series

Sentadilla hack
58 kgs x 1 x 10 reps
66 kgs x 1 x 10 reps
74 kgs x 2 x 10 reps. A duras penas la última serie.
60'' entre series

Vuelos posteriores sentado
10 kgs c/u x 2 x 10 reps
12 kgs c/u x 2 x 10 reps
60'' entre series

Zancadas estáticas
14 kgs c/u x 4 x 10 reps. Más jodidas las estáticas que las dinámicas.
60'' entre series

Vuelos laterales de pie
8 kgs c/u x 1 x 10 reps
9 kgs c/u x 1 x 10
10 kgs c/u x 2 x 10. Mantener peso hasta dominar totalmente la excéntrica en las últimas reps.
60'' entre series

Vuelta a la calma:
Estiramientos estáticos
Dislocación de hombros con cuerda
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VIERNES

karlos_darkangel dijo:
Entreno de hoy...

Calentamiento:
Movilidad articular y estiramientos dinámicos
5' comba

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacio abdominal

Dominadas
Lastradas 6 kgs x 2 x 7 reps
Sin lastre x 1 x 9 reps
Sin lastre x 1 x 7 reps
60'' entre series

Press francés barra Z
18 kgs x 1 x 10 reps
30 kgs x 3 x 10 reps
60'' entre series

Remo 90º
46 kgs x 1 x 10 reps
58 kgs x 1 x 10 reps. Mal hechas.
50 kgs x 2 x 10 reps. Bien hechas.
60'' entre series

Floor press cerrado
34 kgs x 2 x 10 reps
46 kgs x 1 x 10 reps
50 kgs x 1 x 10 reps. Esto pica.
60'' entre series

Peso muerto
58 kgs x 1 x 10 reps
66 kgs x 1 x 10 reps
74 kgs x 1 x 8 reps
74 kgs x 1 x 6 reps. Hasta la polla.
60'' entre series

Press francés con mancuernas en banco declinado
12 kgs c/u x 4 x 10 reps. Muuy jodidas.
60'' entre series

Vuelta a la calma:
Estiramientos estáticos
Dislocación de hombros con cuerda

Comentarios:
No me acaba de convencer el remo 90º. No tengo buena flexibilidad en lumbares e isquiotibiales y tiendo a arquear la espalda. Y si no la arqueo y tengo la espalda recta, adelanto demasiado las rodillas. Y si atraso las rodillas se produce demasiado contrapeso y aunque tenga la espalda recta se me cargan las lumbares (es posible que el truco esté en fortalecer mucho este último grupo).
Me faltó hacer chin-ups, pero no me daba tiempo. Las hago mañana junto a trapecio, antebrazos y gemelos. Domingo descanso.
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SÁBADO

karlos_darkangel dijo:
Entreno de hoy...

Calentamiento:
5' comba
Movilidad articular y estiramientos dinámicos

Abs:
Encogimientos invertidos 2x25
Encogimientos oblicuos 2x25
Encogimientos normales 2x25
30'' entre series, vacío abdominal

Remo al mentón
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
28 kgs x 1 x 10 reps
30 kgs x 1 x 10 reps. Con dificultades.
60'' entre series

Elevación de talón con mancuerna
14 kgs x 1 x 10 reps
19 kgs x 1 x 10 reps
22 kgs x 1 x 10 reps
26 kgs x 1 x 10 reps
60'' entre series

Flexión de muñeca supino de pie con barra por detrás
30 kgs x 1 x 10 reps
38 kgs x 1 x 10 reps
42 kgs x 2 x 10 reps
60'' entre series

Encogimientos de hombros
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por detrás)
74 kgs x 1 x 10 reps (con barra por delante)
60'' entre series

Flexión de muñeca prono sentado con barra, agarre falso (sin rodear la barra con el dedo gordo)
10 kgs x 1 x 10 reps
14 kgs x 1 x 10 reps
18 kgs x 1 x 10 reps
20 kgs x 1 x 10 reps. Muy jodidas.
60'' entre series

Chin-ups
3x8/5/4
30'' entre series

Aperturas planas 14 kgs c/u
3x12
30'' entre series

Vuelta a la calma:
Dislocaciones de hombros con cuerda
Estiramientos estáticos
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_coche_
 
ha sido una semana de entrenos durillos y con intensidad crack. Yo subiría pesos y sacrificaría un poco de técnica, que no pasa nada.

Sólo hiciste un día a la semana dominadas!!! todos los días muahahahhaha XD

saludos crack
 
Fenomeno dijo:
prefiero los abs al final, lo sabes, jeje
Bueno, parece un entreno de trapecio, abdominales, gemelos, antebrazos, un ejercicio de espalda y un ejercicio de pectoral qué raro XD
qué tal vas, domineitor, los steps no los dejessss!
Y haber si te compras más peso, coño!

Pd: eso sí, gran entreno, mucha intensidad ;)
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jajajajaja!
El de dominadas lo metí porque no me dió tiempo de hacerlas en la sesión de espaldas, y las aperturas las metí porque soy un preplaya, jajajajajajajajaaaajajjaa!

Primero el banco, después más peso, que tengo las sillas, enciclopedias y demás "materiales" caseros reventadísimos.

gonchisz dijo:
una bestialidad el entreno
muy intenso
a seguir asi!
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Gracias Gonchisz! _iloveu_
 
Fenomeno dijo:
ha sido una semana de entrenos durillos y con intensidad crack. Yo subiría pesos y sacrificaría un poco de técnica, que no pasa nada.

Sólo hiciste un día a la semana dominadas!!! todos los días muahahahhaha XD

saludos crack
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Si, la verdad es que estoy contento, me noto algo más grande.
No sé si hacer fullbody o weider estas 4 semanas de octubre, antes de comprarme el banco y poder hacer más ejercicios, y así poder una rutina más seria.

Dominadas hice el día de fullbody y el día de espalda.
 
Fenomeno dijo:
las enciclopedias para qué las usas, cómo soporte no?
vives con tus papis?
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Vivo con mi madre y mi hermano pequeño.
Las enciclopedias las uso para las hack squat y los PMs. Como no tengo discos de 20 kilos, pongo los discos encima de las enciclopedias para tener la barra a una altura considerable, y así no arquear la espalda.

walt frazier dijo:
buena semana de entrenamientos Karlos¡tu puedes con mas bestia`¡
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Gracias Walt! espero que te recuperes pronto!

Saludos!
 
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