El diario rojo
- Iniciador del tema El rojo
- Start date
El rojo
New member
peterparker1
heroe desde los 60
Pues yo veo una rutina muy bonita, Rojo, lo único que cambiaría serian las dominadas supinadas que imagino las colocas como trabajo de biceps por un curl con barra Z y si el lunes empiezas con pecho, el jueves yo lo haría con espalda
Asocial
Membrillo
Aquí falla un poco el orden.
Banca - Dominadas - Militar - Remo con soporte
Es mucho más lógico, alternas pecho-espalda, pero los ejercicios "pequeños" están al final y los "grandes" al principio.
Otra opción, cambiando el tipo de remo sería:
Remo a 90º - Banca - Dominadas - Militar
Y, por cierto, trabajar esos cuatro ejercicios en rangos de fuerza a lo mejor es un pelín demasiado. El remo con soporte en el pecho debería ser un asistencial y trabajarse en rangos algo más altos, y quizás podría cambiarse el militar por el Bradford y hacer lo mismo.
No sé si es buena idea trabajar el gemelo a bajas repes.
No sé si es buena idea trabajar sentadilla y PMR a bajas repes el mismo día... yo pondría el PMR a 3x8, y metería un ejercicio unilateral después de la sentadilla.
Aquí claramente, el press cerrado va antes del remo para deltoide posterior, es mucho más básico y necesita de los hombros.
Además, tampoco creo que sea muy adecuado trabajar aislando el deltoide posterior a bajas repes.
Aquí, poco que decir, más que trabajar PM y SQ (por más frontal que sea) a bajas repes el mismo día puede ser la muerte, y lo que ya te he dicho del gemelo.
Además de todo lo dicho, yo casi plantearía un órdago y replantearía un poco la rutina entera. Cada día lo dedicaría a un básico a 3x5, y lo completaría con ejercicios complementarios en rangos más altos... sin cambiar los abs que ya tenías (no los pongo) podría quedar:
Día 1:
Remo a 90º 3x5
Press inclinado con mancuernas 2-3x8-12
Dominadas 2-3x8-12
Bradford 2-3x8-12
Día 2:
Sentadilla 3x5
Unilateral 2-3x8-15
PMR: 3x10
Gemelo: 2-3x10-15
Día 3:
Press de Banca 3x5
Floor Press: 2-3x8-12
Remo T con soporte en el pecho: 3x8-12
Algo de deltoide posterior (face pulls, o "power clean" sentado con mancuernas, o remo sentado con cuerda al cuello, o pájaros usando ese mismo banco inclinado que ya tienes del ejercicio anterior...): 2-3x8-12
Día 4:
PM 3x5
Unilateral con enfasis en cuadriceps 2-3x8-15
Algo de femoral, si a lo bestia un Buenos Días, si no algo más suave: 2-3x8-12
Gemelo: 2-3x10-15
Última edición:
El rojo
New member
Gracias Peter.
Si. Las dominadas supinadas eran para el biceps. Pero esta noche lo había consultado con la almohada y había decidido no hacer ejercicios específicos para el biceps y hacer las dominadas sup. con agarre a la anchura de hombros o algo más para la espalda.
a ver, porque el Asocial me ha dado la vuelta completa a la rutina.
Lo de empezar un día por pecho y al siguiente por espalda es una muy buena idea.
un saludo
El rojo
New member
Asocial
Membrillo
Bueno, pues vamos con los re-comentarios:
En tal caso, yo metería ese día un press inclinado, o un militar con mancuernas y pondría el militar en el otro día de torso... eso también significaría cambiar las dominadas de sitio para tenerlas junto al militar.
En mi opinión el press agarre cerrado es un ejercicio más básico y multiarticular que el remo para deltoide posterior, al menos si es el remo del que Niko dejó un video por aquí. Además, el segundo es asistencial de los movimientos de press.
Eso estaría bien, con una posición de pies baja y algo más juntos de lo normal, para dar mayor énfasis en cuadríceps.
En tal caso, y como prefieres no hacer remo a 90º podrías dedicar los básicos a 3x5 así:
Banca
Sentadilla
Dominadas y militar (o viceversa)
Peso Muerto
Así también empezarías un día con pecho y otro con espalda en los días de torso.
El rojo
New member
Pues todavía no tengo muy claro los días de torso, pero más o menos la rutina queda así:
Lunes
Banca 3x5
Dominadas supinadas 3x8
Pres inclinado mancuernas 3x8
Curl antebrazos supinación 3x8
Martes
Sentadilla 3x5
PMR 3x8
Gemelos sentado 3x8
Side Bends 2x8
Jueves
Dominadas Pronadas 3x5
Press Militar 3x5
Press Cerrado 3x8
Remo deltoide posterior 3x8
Curl antebrazos pronación 3x8
Viernes
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x8
Gemelos de pie 3x8
Sit-up 2x8
un saludo
Lunes
Banca 3x5
Dominadas supinadas 3x8
Pres inclinado mancuernas 3x8
Curl antebrazos supinación 3x8
Martes
Sentadilla 3x5
PMR 3x8
Gemelos sentado 3x8
Side Bends 2x8
Jueves
Dominadas Pronadas 3x5
Press Militar 3x5
Press Cerrado 3x8
Remo deltoide posterior 3x8
Curl antebrazos pronación 3x8
Viernes
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x8
Gemelos de pie 3x8
Sit-up 2x8
un saludo
Pureta
...
Yo la veo floja.
Poco volumen.
Y corta de algunas cosas.
Yo ahora estoy con una torso pierna y hago
- 2 ejercicios de remo, 2 de dominadas
- 2 ejercicios de press de hombro, 2 de press de pecho
- Peso muerto pesado un día, y sentadillas ligeras después
- 3 ejercicios de femorales
- 2 veces sentadilla (pesada lunes y ligera jueves que hago PM) + zancadas + otro ejercicio de cuádriceps
- 2 veces trapecio, pero eso es cosa mía, para evitar los problemas de hombro que he tenido
- Brazo: 2 veces a la semana bíceps y tríceps, pero estilo doggcrapp, porque me aburre soberanamente hacer brazo. Eso sí, una serie de esa manera te fríe los brazos.
- Y aparte, he añadido 2 veces a la semana peso muerto a una pierna.
Y no es mucho volumen.
En la tuya los días de pierna son muy pobres.
Poco volumen.
Y corta de algunas cosas.
Yo ahora estoy con una torso pierna y hago
- 2 ejercicios de remo, 2 de dominadas
- 2 ejercicios de press de hombro, 2 de press de pecho
- Peso muerto pesado un día, y sentadillas ligeras después
- 3 ejercicios de femorales
- 2 veces sentadilla (pesada lunes y ligera jueves que hago PM) + zancadas + otro ejercicio de cuádriceps
- 2 veces trapecio, pero eso es cosa mía, para evitar los problemas de hombro que he tenido
- Brazo: 2 veces a la semana bíceps y tríceps, pero estilo doggcrapp, porque me aburre soberanamente hacer brazo. Eso sí, una serie de esa manera te fríe los brazos.
- Y aparte, he añadido 2 veces a la semana peso muerto a una pierna.
Y no es mucho volumen.
En la tuya los días de pierna son muy pobres.
El rojo
New member
Se que no hay mucho volumen.
Pero el tiempo que quiero entrenar no es mucho, máximo una hora, y sé que con lo que he puesto tardo una hora.
Quitaré los ejercicios de abdominales de los días de pierna y lo paso a los de torso. Y los días de torso iré al gym por la noche y así no tendrém limitación de tiempo.
un saludo y gracias
El rojo
New member
Lunes
Banca 3x5
Dominadas supinadas 3x8
Pres mancuernas 3x8
Curl antebrazos supinación 3x8
Side bends 2x8
Martes
Sentadilla 3x5
PMR 3x8
Zancadas 3x8
Gemelos sentado 3x8
Jueves
Dominadas Pronadas 3x5
Press Militar 3x5
Press Cerrado 3x8
Remo deltoide posterior 3x8
Press inclinado mancuernas 3x8
Sit up 2x8
Viernes
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Gemelos de pie 3x8
un saludo
Banca 3x5
Dominadas supinadas 3x8
Pres mancuernas 3x8
Curl antebrazos supinación 3x8
Side bends 2x8
Martes
Sentadilla 3x5
PMR 3x8
Zancadas 3x8
Gemelos sentado 3x8
Jueves
Dominadas Pronadas 3x5
Press Militar 3x5
Press Cerrado 3x8
Remo deltoide posterior 3x8
Press inclinado mancuernas 3x8
Sit up 2x8
Viernes
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Gemelos de pie 3x8
un saludo
Asocial
Membrillo
Ahora queda bastante maja, pero sé flexible con los ejercicios a 3x8. Como te dijo Pureta, el volumen no es muy alto (y menos mal que has puesto el ejercicio unilateral en los días de pierna), así que si en algun ejercicio en vez de 3x8 haces 3x10, 3x12 o incluso 3x15, meterás más volumen sin consumir mucho más tiempo.
Niko_El_Piko
New member
Interesante la rutina, no voy a insitir sobre lo mismo.
Yo (claro, si no no sería yo... se entiende?) metería un par de superseries de bic/tris alguno de los 2 días.
Saludos!
Yo (claro, si no no sería yo... se entiende?) metería un par de superseries de bic/tris alguno de los 2 días.
Saludos!
Pureta
...
¿Por qué no puedes pasar de una hora?
Me sigue pareciendo muy baja de volumen.
De hecho, los días que haces de pierna, con esos ejercicios, yo me los despacho en 45´. Y eso que yo hago unos calentamientos y aproximaciones larguísimas para las sentadilas y pesos muertos pesados. De entre 20 y 30´.
Me sigue pareciendo muy baja de volumen.
De hecho, los días que haces de pierna, con esos ejercicios, yo me los despacho en 45´. Y eso que yo hago unos calentamientos y aproximaciones larguísimas para las sentadilas y pesos muertos pesados. De entre 20 y 30´.
El rojo
New member
Puede que haga los unilaterales y los gemelos a 2-3 x 15. Lo veré sobre la marcha hoy en el gym.
Veré si la puedo meter el Lunes.
Trabajo con jornada partida. En realidad poder si puedo, pero entonces me quedo sin siesta, y mis 30 - 40´son sagrados.
Tengo más tiempo si voy al gym cualdo salgo a las 20:00 pero un par de días o tres a la semana me quedo con mi hija, si voy al gym no puedo.
Cuando hago sentadilla, por ejemplo, entre el calentamiento las series de aprox. y las efectivas tardo 30´. Si le añades los 10´finales de estiramientos ya solo te quedan 20´para el resto de los ejercicios. Lo que viene a ser unos tres ejercicios, contando con que en ningún momento te enganches en alguna discusión sobre furbol.
Al principio tenía pensado hacer menos ejercicios pero a mayor intensidad. La idea era ira al gym un día más a la semana para meter unos pocos ejercicios más a mi antigua rutina, y hacerlos todos a rangos de fuerza.
un salduo
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
A mi la rutina me parece maja aunque bien es cierto q con aproximaciones y todo me las puliría en algo más de media hora.
Lo ideal sería cuadrar los días q te quedas con tu niña para esos días ir al medio día y hacer los días de menos volumen e intensidad, dejando los días más duros para las tardes, pero como imagino qu eso no lo puedes controlar adelante como puedas
P.D: Maldito vago, 30-40' minutos de siesta _latigo2_
Lo ideal sería cuadrar los días q te quedas con tu niña para esos días ir al medio día y hacer los días de menos volumen e intensidad, dejando los días más duros para las tardes, pero como imagino qu eso no lo puedes controlar adelante como puedas
P.D: Maldito vago, 30-40' minutos de siesta _latigo2_
Asocial
Membrillo
Yo creo que aquí, o hay gente muy rápida, o estan en gimnasios muy pequeños donde todo está muy junto.
He seguido esquemas parecidos a tu día de pierna en varias ocasiones, y el tiempo total al final es cercano a la hora, a veces un poco menos (las más), a veces un poco más, pero entre precalentamiento, buscar el material, cargar las barras, series de aproximación, recogerlo todo... se te va mucho más tiempo del que parece. Yo no podría hacerlo en 30 minutos como dice Ivan; y menos si el 3x5 es realmente un 3x5, con un mínimo de dos minutos de descanso, y hasta cinco si es menester.
El rojo
New member
La idea es hacer los días de torso por la noche, y esos días meter más ejercicios. Y los días de pierna al mediodía.
Chico pues yo los primeros 25 - 30´me los casco en el calentamiento y la sentadilla. Rippetoe recomienda hacer 5 series de aproximación antes de cada ejercicio. Yo suelo calentar unos 10´(en realidad nunca miro el reloj por lo que será algo más) y luego unas 4 series de aprox. más tres de trabajo con 2´mínimo de descanso (tampoco me cronometro).
Y me ver como estiraís.
Vago y a mucha honra.
El rojo
New member
Completamente de acuerdo contigo.
Pero si en mi gym hay que ir buscando los discos por el suelo, o por las barras, el soporte para las pesas está casi siempre vacío.
un saludo