El diario de Yumbacumba

13-10-09​

· 20:00: Pecho - biceps

- Press banca barra: 60kg-8rep 70-6rep 70kg-6rep
- Press inclinado barra: 60kg-6rep 60kg-6rep 60kg-6rep 60kg-6rep
- Press inclinado mancuernas: 22kg-8rep 20kg-8rep 20kg-8rep
- Cruce poleas: 10kg-8rep

- Curl barra z: 33kg-8rep 35'5kg-8rep 35'5kg-8rep
- Scott: 28kg-8rep 33kg-8rep 33kg-8rep
- Curl martillo alterno: 12kg-16rep 12kg-16rep 12kg-16rep

- Crunch: 1x30rep
- Rodillas pecho: 1x15
- Laterales: 1x15
- Elevacion piernas: 1x15
- Elevacion tronco: 1x15

Tiempo: 50 min


Vamos cogiendo la forma ! Salu2 =)
 
15-10-09​

· 20:00 - Pierna y hombro

- Sentadillas: 60x8 - 100x6 - 100x6 - 100x6
- Prensa: 80x8 - 80x8 - 80x8
- Gemelos en prensa: 100x12 - 100x12 - 100x12

- Press militar en multipower: 40x8 - 42'5x8 - 42'5x8 - 42'5x8
- Elevaciones laterales + frontales: 10x8 - 10x8 / 8x8 - 8x8 / 8x8 - 8x8
- Encongimientos mancuerna: 32x10 - 32x10
- Remo al pecho: 33x6 - 33x6

- Crunch: 1x30
- Rodillas pecho: 1x15

Tiempo: 50 min


Vamos que nos vamoos !
 
19-10-09​

· 21:00: Pecho - biceps

- Press inclinado barra:
60kg-8rep 62'5kg-8rep 65kg-6rep 65kg-6rep
Bien, bien, hacia tiempo que no me notaba bien al empezar en el entrenamiento.

- Press banca barra + planchas pies elevados:
70kg-6rep / 15 - 70kg-6rep / 10 - 70kg-6rep
Espero subir la semana que viene.

- Press inclinado mancuernas:
20kg-8rep 18kg-8rep 18kg-8rep
Decidi bajar a 18kg y hacerlo despacio y bien.

- Curl barra z:
33kg-8rep 35'5kg-8rep 35'5kg-8rep 35'5kg-8rep

- Scott + curl martillo alterno:
33kg-8rep / 12kg-16rep - 33kg-8rep / 12kg-16rep


- Crunch: 1x30rep
- Rodillas pecho: 1x15
- Laterales: 1x20
- Elevacion piernas: 1x15
- Elevacion tronco: 1x15

Tiempo: 40 min.


Con paciencia y saliba se la metio el elfante a la hormiga XD, vamos recuperando !
Salu2
 
20-10-09​

· 20:00 - Pierna y hombro

- Sentadillas:
60x8 - 100x6 - 100x6 - 100x6 - 102'5x6
Despacito y bien abajo.

- Gemelos mancuerna:
32x12 - 32x12 - 32x12

- Extension cuadriceps:
40x8 - 45x8 - 45x8 - 50x8
Quede con ganas de hacer alguna serie mas, pero la gente usa las maquinas para sentarse ¬¬!

- Remo al pecho:
33x8 - 33x8 - 33x8 - 33x8

- Press militar en multipower:
45x8 - 45x8 - 45x8 - 40x6

- Encongimientos mancuerna:
32x10

- Elevaciones laterales + frontales:
10x8 - 10x8 / 8x8 - 8x8


Tiempo: 45 min


Contento con los entrenamientos que llevo esta semana, me veo cada dia mejor. Estoy haciendo los ejercicios quizas con menos peso de lo que podria pero haciendolo despacio y bien. Me queda espalda y triceps, la semana pasada estuve jodio de gripe y no pude hacerlo, jueves o viernes tocara.
Saludos.
 
22-09-09​

· 20:30 Espalda y tríceps

- Dominadas:
10 - 8 - 8
Llegando bien abajo y aguantando un par de segundos

- Peso muerto:
60x8 - 100x6 - 102'5x6 - 102'5x6 - 102'5x6
Me gusta el peso muerto, pero tengo un poco de miedo porque noto que se me resvala un poco al final, hoy lo hice con una mano en prono y otra en supino alternando las manos cada serie para tener mayor seguridad.

- Remo mancuerna:
20x8 - 20x8

- Remo polea baja:
40x8 - 40x8

- Press cerrado:
50x8 - 55x10 - 57'5x8 - 57'5x8

- Extensión tríceps mancuerna una mano:
8x10 - 10x8 - 10x8

Crunch: 2x15
Costales: 1x15
Parecera coña pero no pude hacer mas, mamina mia jaja.

Tiempo: 45min


Hoy ya se dejo notar el cansancio, pero estuvo de puta madre la semana. Espero no liarla y sailr a correr al menos un dia de aqui al lunes.
Salu2
 
buenos entrenos tio,se nota la mejoria entreno a entreno.El peso muerto para mejorar el agarre podrias hacer algunos ejercisios,caminar cn dos manc,las pinzas etc...


saludosss
 
Bueeeeno, pues parece que el alcohol tambien me hace menguar XD.

24-10-09
Altura: 165cm
Peso: 65,2
Indice graso: 17,4%​

Hacia dos semanas que no me pesaba, en principio mal, pero al medir 2 cm menos supongo que algo tendra que ver. De peso si que habia notao que subi pero tambien me noto con menos grasa no tanto en el abdomen pero si en brazos y piernas, no se que le pasa a esa bascula jaja. En estas dos semanas no sali ningun dia a correr en ayunas, tampoco hice ningun tipo de cardio, tan solo los dos miercoles un partido de 45min y tal vez como algo mas.
Esta proxima semana sera la ultima, veremos que pasa.
 
26-10-09​

· 21:00: Pecho - biceps

- Press banca barra + planchas pies elevados:
60kg-8rep / 10 - 72'5kg-6rep / 10 - 72'5kg-6rep / 10
Subi un poquito.

- Press inclinado mancuernas:
20kg-8rep 20kg-8rep 20kg-8rep 20kg-8rep
Hoy me vi mejor con este peso, despacio y bien.

- Aperturas inclinado mancuernas:
8kg-8rep 10kg-8rep 10kg-8rep 10kg-8rep
Vamos a ir poco a poco, en las ultimas series notaba una pequeña molestia en el hombro izquierdo..

- Contractor:
50kg-8rep 50kg-8rep

- Curl barra z:
33kg-8rep 35'5kg-8rep 35'5kg-8rep

- Scott:
33kg-6rep 33kg-6rep 33kg-6rep

- Curl martillo alterno
12kg-16rep 14kg-16rep

- Crunch: 1x30
- Laterales: 1x30
- Rodillas pecho: 1x15
- Elevacion piernas: 1x10
- Costales: 1x10

Tiempo: 40 min
 
Última edición:
27-10-09​

· 20:00 - Pierna y hombro

- Sentadillas:
60x8 - 102'5x6 - 102'5x6 - 102'5x6 - 102'5x6

- Gemelos en prensa:
120x12 - 120x12 - 120x12 - 120x12

- Femorales en prensa:
80x8 - 80x8 - 80x8 - 80x8
Pues.. como realmente no se si lo hize bien o mal no estoy muy satisfecho con este ejercicio.

- Remo al pecho:
33x8 - 35'5x8 - 35'5x8 - 35'5x8

- Encongimientos mancuerna:
32x10 x 33x10

- Elevaciones laterales + frontales alterno:
10x6 - 10x12 / 10x6 - 10x12 / 8x8 - 8x16


Tiempo: 40 min


Demasiada gente y la mayoria tocando las pelotas y el multipower todo el rato ocupao por lo que no pude hacer el militar. Aun asi me vine contento y cansao!
Salu2
 
29-09-09​

· 20:00 Espalda y tríceps

- Dominadas:
10 - 8 - 8 - 8
Las dos primeras series las hize en la barra del multipower arriba del todo, las dos siguientes en maquina para dominadas, mejor en la maquina.

- Peso muerto:
100x6 - 105x6 - 105x6 - 107'5x6
Hoy me senti comodo con el agarre.

- Remo 90º:
60x8 - 65x6 - 65x8 - 65x8
Hacia tiempo que no lo hacia, iremos mejorando.

- Press cerrado:
55x8 - 55x8 - 55x8 - 55x8

- Tríceps en polea con soga:
20x8 - 20x8
Este no me acaba de convencer.. aunque hoy note que lo hacia mejor, no me gusta mucho.

- Triceps en polea una mano (tirando del cable solamente)
7'5x8 (con la izquierda 6 xD) - 7'5x8
Me gusto la forma de trabajar con este ejercicio, creo que lo hare a menudo.

- Abdominales:
Crunch: 1x30
Costales: 1x15
Elevacion piernas: 1x15
Elevacion tronco: 1x30
Rodillas pecho: 1x15

Tiempo: 50min


A ver que hago el finde ! Saludos.
 
Aqui os dejo la dieta que tengo pensao seguir a partir del 9 de Noviembre. La idea es intentar subir lo mas limpio posible, a ver que os parece:


168cm
65kg
16% indice graso

08:15 Desayuno
Animal pack
100g avena con yogurth 0% y chorrito de miel
6 claras+2 yemas con lata atun natural
Te verde

10:45 Media mañana
2 rebanadas pan integral + pollo/pavo
Platano
Cafe solo

13:45 Comida
100g de pasta o arroz integral
200g pavo/pollo/ternera o caballo
Te verde

17:00 Merienda
50g avena con yogurth 0% y chorrito de miel
2 rebanadas pan integral + fiambre de pavo

Pre-entreno
Superpump250 + te rojo + 5g bcaa's + 1'8g carnitina

Post-entreno
Size on
Prote suero + 10g bcaa's

Dias sin gym
20:00
(Aqui la verdad no se bien que meter)
Prote suero

22:30/23:00 Cena
200g de pescado

Antes de dormir(00:30)
Prote caseina

Entreno Lunes, Martes y Jueves, ademas tomare plasmajet Lunes, Miercoles y Viernes.
Soy todo oidos =) .
 
Última edición:
02-11-09​

· 18:45 Pecho - biceps

- Press banca barra + planchas pies elevados:
72'5-6r / 10 - 72'5-6 / 10 - 72'5-6 / 10

- Press inclinado multipower:
65-4 - 60-8 - 60-8 - 60-8

- Press inclinado mancuernas:
20-8 - 20-8

- Aperturas inclinado mancuernas:
12kg-8rep
Me resenti un poco de los hombros y por precaucion cambie a contractor

- Aperturas en contractor:
60-8 - 60-8

- Curl barra z:
35'5-8 - 35'5-8 - 35'5-8

- Scott:
33-8 33-8

- Curl martillo alterno
14-16 - 14-16 - 16-16

- Crunch: 1x30
- Laterales: 1x30
- Rodillas pecho: 1x15
- Elevacion piernas: 1x30
- Costales: 1x20

Tiempo: 40 min


Un dia mas empiezo con cansacio los primeros ejercicios pero acabo el entrenamiento mucho mejor de lo que lo empiezo, no me digas porque.
 
q buenos pesos q te metes man!!!
en especial los biceps
bah, todo esta increible!!!
cuanto andas pesando, midiendo? hay fotos?
abrazooo
 
gonchisz dijo:
q buenos pesos q te metes man!!!
en especial los biceps
bah, todo esta increible!!!
cuanto andas pesando, midiendo? hay fotos?
abrazooo
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Hola !
168cm
65kg
Y fotos pues no tengo quien me las haga decentemente, el lunes empiezo a hacer volumen y queria hacerme unas fotos para ver como evoluciono, si no hago el vago y me las hago las subo.
Gracias por pasarte, un saludo !
 
03-11-09​

· 20:00 - Pierna y hombro

- Sentadillas:
100x6 - 105x6 - 105x6 - 107'5x6
Pueees.. me vi bien a pesar de ser el primer ejercicio, puedo con mas peso pero prefiero ir haciendolo bien y subir poco a poco.

- Gemelos en prensa:
120x12 - 140x12 - 140x12 - 140x12

- Peso muerto:
105x6 - 105x6 - 105x6 - 105x6

- Militar de pie en multipower:
45x6 - 45x6 - 45x6 - 45x6 - 47'5x6
Este es uno de los ejercicios en los que mas me cuesta subir peso, desde que estoy con esta rutina voy mejorandolo.

- Elevaciones laterales + frontales alterno:
8x8 - 8x16 / 8x8 - 8x16
Esto siempre me mata ! Incluso algun mareo se deja ver xD.

Tiempo: 45 min


Como el tema de los femorales no lo tengo muy claro, demomento ire alternando el peso muerto con femorales en prensa, tengo que probar el "buenos dias". En general creo que la cosa marcha :D!
¿Ustedes como lo ven? xD
Salu2 !!
 
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