El Diario de Ayrton

Barras

He encontrado un viejo post por el foro donde Pureta cuenta que pidió un catálogo a Technogym y le dieron los siguientes pesos:
Barra 2m.: 10 kg.
Barra 1,5 ó 1,4m.: 7,5 kg.
A la espera de que me lo envíen a mi tambien, asumiré que la barra de la Multipower con carro debe pesar unos 15 kg.
Hasta ahora no contaba ninguna barra en los pesos, a partir de ahora contaré con estos.
 
P.M.Rumano 50kg.2x8, 60kg.x8 ...y seguimos subiendo...
Fondos 2x8,6; -10kg.x6
Jalón al Pecho en Lat 50kg. 3x8
Press en Máquina con posición declinada del agarre 50kg 2x8
Remo al Mentón 17,5kg. 2x8
Tríceps en polea alta: 20kg 2x8 (cuerda y barra)
Curl antebrazo barra: 17,5kg. 2x8
Double Crunch: 3x20,15,20.

15' de bici estática.
 
Sentadilla: 55kg. 3x8.
Press Banca: 55kg. 3x8,6,6.
Dominadas: -15kg. 3x8,8,6.
Press Militar: 17,5kg. 2x10
Curl Biceps 45º: 10kg 3x8(alterno),6(simultáneo), 6(martillo 60º).
Gemelos en Prensa: 100kg. 2x15,12.
Máquina de Crunch: 45kg. 3x12

15' de bici estática.
 
Nueva Rutina

Se trata de la Torso-Pierna de Lyle McDonald:

LUNES
Press Plano 3x6 3'
Remo 3x6 3'
Press Inclinado 2x10 2'
Jalones 2x10 2'
Press Militar 3x6 3'
Curl Barra 1x12 1.5'
Ext. en polea alta con cuerda 1x12 1.5'
Curl Antebrazo 1x12 1.5'

MARTES

Sentadilla 3x6 3'
P.M.Rumano 3x6 3'
Prensa 2x10 2'
Curl Femoral 2x10 2'
Gemelos de pie 3x6 3'
Gemelos en prensa 2x10 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'

JUEVES
Press Plano 4x8 3'
Peso Muerto 4x8 3'
Fondos o Apreturas 3x12 2'
Dominadas 3x12 2'
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'
Curl 45º 2x15 1.5'
Press Francés 2x15 1.5'
Curl Antebrazo 2x15 1.5

VIERNES
Sentadilla 4x8 3'
P.M.Rumano 4x8 3'
Prensa 3x12 2'
Curl Femoral 3x12 2'
Gemelos de pie 4x8 3'
Gemelos en prensa 3x12 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
 
Última edición:
Primer día

He empezado triunfando, en el primer ejercicio no he contado la barra al poner peso y a la 4ª ó 5ª repe ya no quería subir, he apoyado un extremo en el banco y el otro en el enganche y me he salido por debajo. Un show. Pero es que en el inclinado me he quedado con la barra en el regazo y no había huevos de subirla...

Press Plano: 70kgx4, 60kg: 3x6 3' Bien.
Remo con Barra: 30kg.x6, 40kg. 2x6 3' Bien.
Press Inclinado: 40kg.x6, 30kg.x10 2' La próxima con 35kg.
Jalones al Pecho: 40kg. 2x10 2' Bien.
Press Militar: 27.5kg. 3x6 3' Bien.
Curl Barra: 17.5kg.x12 1.5' Bien.
Ext. en polea con cuerda: 20kg.x6, 10kg.x12 1.5' Ni uno ni otro, el peso era 15kg.
Curl Antebrazo: 17.5kg.x12 1.5' Siempre me pasa lo mismo con este músculo, termino congestionadísimo, con mucho dolor... y a los 10 min. como si nada...

15 min. de cardio en bici estática, ducha, papeo y siesta...
 
Martes

Sentadilla: 60kg.x6, 70kg: 2x6. Bien, la próxima todas a 70.
P.M.Rumano: 60kg.x6, 70kg: 2x6. Bien, la próxima todas a 70.
Prensa: 80kg. 2x10, y gracias, las sentadillas me dejan fino...
Curl Femoral: 30kg.x10, 25kg.x10. Bien, la próxima todas a 30.
Gemelos de pie: 20kg. 3x6 No le pillo el punto, se me congestiona antes el antebrazo de sujetar la mancuerna y eso que lo hago despacio y me paro arriba.
Gemelos en prensa: 110kg. 2x10 Ufff... al fallo, la última he pedido la hora.
Double Crunch: 2x25, 1x22. Los básicos me dejan sin ganas de entretenerme con los abs.

20' de bici elíptica.
 
Última edición:
gonchisz dijo:
hola man
tremendos entrenos
segui asi
cuales son tyus objetivos????
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Gracias xato, eso se intenta.

Pues pretendo disfrutar de los entrenos, quemar grasilla e ir dando forma a mi cuerpo.
Suelo plantearme los objetivos a corto plazo, ahora sólo pienso en comer, descansar y en la sesión del jueves...

Saludos.
 
Jueves

Peso Muerto 4x8 50kg. Bien, centrado en la técnica, poco a poco...
Press Plano 4x8 50kg. Bien
Dominadas 2x12 -20kg y 1x12 -25kg. Bien
Fondos 2x12,10 -20kg y 1x10 -25kg.
Remo al Mentón 4x8 15kg. Bien.
Curl Antebrazo barra espalda 2x15 15kg. Bien, menos congestión.
Curl 45º 2x15,8 8kg y 1x6 6kg.
Press Francés 2x15,6 8kg. y algún que otro intento de compensar con las de 6kg. que ya no levantaba ni sospechas.
15' de cardio.

La sesión ha sido larguísima, es que es una locura, sólo los descansos suman 48 min. y ni siquiera los he seguido a rajatabla. Calculo hora y media por lo menos.. :p
 
Última edición:
wenas ayrton!oye el ginseng con jalea real te esta dando buenos resultados?me refiero a la energia que aporta en teoria,yyo tambien los tomo,
veo buena progresion en tus entrenamientos!
 
gigante_del_fitness dijo:
wenas ayrton!oye el ginseng con jalea real te esta dando buenos resultados?me refiero a la energia que aporta en teoria,yyo tambien los tomo,
veo buena progresion en tus entrenamientos!
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Hola xato.
Lo cierto es que apenas lo noto. Hombre, algo hará pero como complemento a haber comido bien, nunca como sustituto. Digamos que es un último empujoncito para llegar lo mejor posible a cada sesión.
En realidad voy variando entre varios suplementos, esta misma tarde probaré uno con levadura de cerveza, L-Agrinina, L-Carnitina y Taurina. No me complico mucho, los cojo del supermercado. ;)
 
Viernes

Sentadilla 2x8 50kg. 2x8 60kg.
Gemelos de pie en Multipower 2x8 50kg. 2x8 60kg.
Prensa 3x12 70kg.
Gemelos en prensa 3x12 80kg.
Double Crunch 3x25,20,20.

25 min de cardio.
 
Última edición:
Después de la siesta me he encontrado con los femorales muy cargados así que he decidido sacarlos de la sesión y sólo los he estirado.
Supongo que hacer peso muerto un día y rumano al siguiente no es muy recomendable...
 
jooooder vaya progresion mas buena... practicamente entreno a entreno subes pesos e incluso repeticiones... mucha tela contigo eh jaja

este lunes empiezo yo esta misma rutina asi que ire exandole vistazos a tu diaria aver como va la cosa

sigue asi!
 
Solditorz dijo:
jooooder vaya progresion mas buena... practicamente entreno a entreno subes pesos e incluso repeticiones... mucha tela contigo eh jaja

este lunes empiezo yo esta misma rutina asi que ire exandole vistazos a tu diaria aver como va la cosa

sigue asi!
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Ventajas de ser principiante ;)

Pues para empezar voy a pegar tijeretazo tanto en ejercicios como en descansos para tratar de acortar los tiempos de sesión pq. se me hacen eternas.

Saludos y suerte con la rutina... ya me contarás.
 
kas_jpr dijo:
Buenas paisano!! interesante tu diario, sobretodo los progresos en peso del principio hasta ahora, no entiendo esas subidas tan rapidas, q envidia !! :)
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Gracias xato.

Depende del ejercicio, pero parte del progreso se debe a que al principio no he tenido prisa en cargar mucho peso para centrarme en realizar correctamente los ejercicios. ;)
 
Ayrton dijo:
Se trata de la Torso-Pierna de Lyle McDonald:

LUNES
Press Plano 3x6 3'
Remo 3x6 3'
Press Inclinado 2x10 2'
Jalones 2x10 2'
Press Militar 3x6 3'
Curl Barra 1x12 1.5'
Ext. en polea alta con cuerda 1x12 1.5'
Curl Antebrazo 1x12 1.5'
Jalones? dominadas coño!! Me parece una rutina buena, aunque quitaria la extension en polea alta, cambiaria por un press frances. Descansos largos, andas en fuerza?
MARTES

Sentadilla 3x6 3'
P.M.Rumano 3x6 3'
Prensa 2x10 2'
Curl Femoral 2x10 2'
Gemelos de pie 3x6 3'
Gemelos en prensa 2x10 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
Perfecta rutina de pierna. Poco trabajo abdominal, meteria unos planks.
JUEVES
Press Plano 4x8 3'
Peso Muerto 4x8 3'
Fondos o Apreturas 3x12 2'
Dominadas 3x12 2'
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'
Curl 45º 2x15 1.5'
Press Francés 2x15 1.5'
Curl Antebrazo 2x15 1.5
Error. Peso muerto primero, y menos de 8 repeticiones. 6-8 es mas correcto. No entiendo por que haces press dos veces, con uan vez es suficiente y dejas un dia para el peso muerto. Bien por las dominadas, aqui podrias hacerlas supinas por darle otro enfoque a la espalda. Elevaciones y remo al menton son importante ambos, podrias hacerlos en superserie. Si haces frances aqui, el lunes podrias hacer fondos en paralelas.
VIERNES
Sentadilla 4x8 3'
P.M.Rumano 4x8 3'
Prensa 3x12 2'
Curl Femoral 3x12 2'
Gemelos de pie 4x8 3'
Gemelos en prensa 3x12 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
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Yo ando con una torso pierna, el viernes he metido un dia de diferente estimulo a piernas, por no trabajar los dos dias con los mismos ejercicios, peor te vendra bien para mejorar la sentadilla.
Muy bueno, te marcas buenos pesos para el tiempo que llevas entrenando.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Yo ando con una torso pierna, el viernes he metido un dia de diferente estimulo a piernas, por no trabajar los dos dias con los mismos ejercicios, peor te vendra bien para mejorar la sentadilla.
Muy bueno, te marcas buenos pesos para el tiempo que llevas entrenando.
Saludos!
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Gracias xato. :)

Dominadas siempre, pero como primer ejercicio, para el segundo creo que me voy a decantar por el remo.

El trabajo de brazos me da un poco igual, lo que sea para añadir un poco de fatiga, ya se llevan lo suyo con los básicos.

Los descansos son los que venían de serie con la rutina, me parecen un poco excesivos, pero tampoco los llevo a rajatabla.
Con el trabajo abdominal me pasa lo que con los brazos, cuando les toca ya los llevo trabajaditos... pero sí quiero darles un poco más de variedad.

Sí, el PM lo primero, no sé pq está así, pero no lo he respetado.
Podría meter un día fondos y el otro PB y PB Inclinado.... y alternar las dominadas según el agarre y el remo al mentón con las elevaciones.

A ver si termino un borrador y lo voy probando....
Saludos. ;)
 
Ayrton dijo:
Gracias xato. :)

Dominadas siempre, pero como primer ejercicio, para el segundo creo que me voy a decantar por el remo.
No tienes por que hacerlo asi, puedes hacer las pronas en primer lugar y las supinas cuando te toque, aunque no sea en primer lugar.
El trabajo de brazos me da un poco igual, lo que sea para añadir un poco de fatiga, ya se llevan lo suyo con los básicos.
No pienses así, llevo unos meses entrenando poco los brazos y la verdad es que han perdido fuerza y acabaras pagandolo en los basicos.
Los descansos son los que venían de serie con la rutina, me parecen un poco excesivos, pero tampoco los llevo a rajatabla.
Con el trabajo abdominal me pasa lo que con los brazos, cuando les toca ya los llevo trabajaditos... pero sí quiero darles un poco más de variedad.
En las rutinas preestablecidas tienes que seguir el orden a rajatabla, si tienen ese tiempo será porque es la forma más optima de hacerlo.
Los abdominales trabajalos muy bien, son un grupo importantisimo en el cuerpo. Deberias meter planks para trabajar core y transverso, te vendra de perlas para los basicos y para tus lumbares.
Sí, el PM lo primero, no sé pq está así, pero no lo he respetado.
Podría meter un día fondos y el otro PB y PB Inclinado.... y alternar las dominadas según el agarre y el remo al mentón con las elevaciones.
Puedes hacer PB el primer dia y el siguiente hacer PM+otro ejercicio de pecho (mancuernas, fondos en paralelas, aperturas como mucho ...)
A ver si termino un borrador y lo voy probando....
Saludos. ;)
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Ok, a ver si la actualizas y me la muestras ya acabada.
Con respecto a las laterales y el remo al menton no los alternes, hazlos en superserie.
Saludos!
 
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