El Diario de Ayrton

Ayrton

Ayrton

Doggie Style.
Hola a todos, aquí comienza lo que pretende ser una herramienta de motivación personal y puesta en común de todos los componentes de mi entrenamiento. Cualquier opinión es bienvenida y agradecida.

QUIÉN SOY? 35 años, 1.70 y 69 kg, durante gran parte de mi vida sedentario. Desde hace un par de años entrenando en casa (aunque que forma un tanto irregular _comorr_), pero desde hace un par de meses entrenando ya en el gym. _guerra_

QUÉ COMO? _tragar_
Hago 6 ó 7 comidas diarias:
7:00: - Día de entreno: Café con leche y cereales, zumo y yogur y/o plátano + suplemento de jalea real con ginseng y vitamina C.
- Día de cardio: Café con leche y proteínas con leche.
9:45: Barra libre el día de entreno: pan blanco, cereales, avena, fruta, zumo, pasta, patata hervida o cocida, nueces, lácteos y leche con proteína. Un poco más moderada en carbos el día de cardio y sin proteína.
11:30: Barrita energética.
13:45: Legumbres, ternera, pollo... con ensalada (le pongo de todo, desde verduras hasta fruta y frutos secos) y yogur desnatado.
16:15: Café con leche con avena y fruta o sandwich de york o pavo.
19:45: Sandwich de york o pavo.
22:00: Pescado, pollo + ensalada y fruta + nueces.

QUÉ ENTRENO?__pesas__
Hasta ahora entrenaba tres días a la semana con una rutina partida:
A:Abs/ Pecho/ Hombro/ Tríceps/ Cuádriceps/ Femoral/ Gemelos
B:Abs/ Espalda/ Bíceps/ Antebrazo/ Glúteos/ Lumbares
Después de cada sesión unos 20 minutos de cardio y la mayoría de días vuelvo por la noche a hacer otros 60 min de cardio. Los días de descanso 60 min de cardio más (excepto el domingo). Siempre por debajo del 60% de mi FCM (unas 140 ppm).
Hoy mismo he cambiado a una rutina fullbody que pongo más adelante.

QUÉ QUIERO?:confused:
Quitarme la grasa, adquirir algo de volumen subiendo todo lo limpito que pueda, mejorar mi estado de salud y forma física y disfrutar de cada entrenamiento.
 
Mi nueva rutina

Se trata de una fullbody que posteó Sebarc para principiantes con pequeñas modificaciones sobre la marcha, tres veces por semana:

Abdominales: dos ejercicios a elegir entre:
- encogimientos de tronco
- encogimientos de piernas
- encogimientos mixtos
- sit-up
- piernas al pecho en banco
- máquina de abs

Sentadilla o Prensa.

Peso Muerto o Peso Muerto Rumano o Máquina de Femoral.

Press Banca Plano, o Inclinado, o Fondos, o Aperturas.

Dominadas o Remo o Polea.

Press Militar, o Elevaciones Frontales, Laterales o Traseras.

Gemelos, Tríceps o Bíceps, uno de ellos cada día.

Después si da tiempo, 20 min de cardio.
Los días 2, 4 y 6 una horita de cardio a unas 140 ppm (60% FCM-fcm)

Y que la fuerza me acompañe.....
 
Novedades

Hoy era mi primer entreno con esta rutina y con varios de sus ejercicios, así que el tema estaba complicado, mucho que aprender.... pero en general estoy satisfecho.

Los abs bien, pese a que si las pernas al pecho me causan buena sensación con los sit-ups planos no las consigo tan buenas, me carga piernas.... 3x12

Las sentadillas brutales, mis primeras sentadillas. Y sin peso siquiera sólo con la barra aprendiendo la técnica.3x10 Me temblaban las piernas... así que al terminar me he ido a la prensa a coger el fondo que necesitaré para cargarlas.2x10 No soy capaz de bajar sin levantar los talones, tengo que trabajar esto...

El Peso Muerto Rumano, bien, me parece más sencillo de ejecutar, creo que el miércoles ya empiezo a meterle peso, y a ver que pasa... 3x10

Press en banco plano 3x10 con 20 kg + barra, llego justito a la última serie

Dominadas con 30 kg de ayuda 3x 10, 8, 8, justito justito....

Press Militar con 10 kg más barra, fenomenal 3x 10 llegando justito, tampoco lo había hecho nunca y me ha gustado mucho, otra vez justito...dolor!

Elevaciones de talón 3x12, no me han hecho falta ni mancuernas, joder como duelen!

Con tanto aprendizaje me he quedado sin cardio :-( mañana más....
 
Hoy día de cardio, 15 min de bicicleta estática y 25 de step. Teniendo en cuenta que tengo que usar los brazos para levantarme de las sillas y que ando como Chiquito de la Calzada, bien. 40 min a unas 140 ppm. Después un poco de spa, chorros en los cuádriceps, un poco de jacuzzi y a currar...
 
Hoy abs, encogimientos de hombros y piernas, me gusta este ejercicio, noto congestión en la zona 25, 20 y 20. Máquina de abs con 30 kg. 3x 12, 10, 10.
Sentadilla: hoy he probado con la Multipower, fenomenal, me ayuda a mantener la postura correcta, creo que la utilizaré mucho ahora al principio. A partir del viernes empiezo a meterle peso poco a poco. 3x 12, 12, 10.
Peso Muerto Rumano: 3x 10, 10, 10 con 10 kg, he probado tambien en la Multipower, pero probaré con peso libre y subiendo el peso poco a poco.
Dominadas: 3x 10 con contrapeso de 30kg. la última repetición muy justa.
Press banco inclinado: 3x10 con 20 kg, la última repe apretando los dientes.
Press arnold: en mi casa, con las mancuernas... ya sabía yo que me dejaba algo... jajajajja 3x10 8kg.
Tríceps en polea alta: 3x10 con 15 kg, he acabado jurando en arameo.
20 min en bici elíptica y a casita a comer.
 
40 min. de cardio: 25 en step y 15 en la bici estática.
Joder con las sentadillas como te dejan las piernas! _latigo2_
 
Uffff .... hoy se me ha hecho muy largo, he subido pesos en muchos ejercicios y ayer no comí lo que debía, y se nota!.... vaya si se nota! _comorr_
Pese a todo he acabado muy satisfecho, aunque los últimos ejercicios...

Abs:
3x20 sit-ups en banco plano. No termino de pillarle el punto a este ejercicio, muslos a 90º, sólo subo hasta 30º, subo deprisa, bajo despacio... y aún así termino con la impresión de cargar en las piernas...no sé....
3x12 máquina de abs con 35kg (5 más que el miércoles), esto ya compensa...
Pierna:
3x10 sentadillas en la Multipower con 20kg, poco a poco añadiendo peso y asimilando la técnica. Muy bien, jadeaba como un perro después de cada serie.
3x10 PM Rumano, 20 kg, lo mismo, añadiendo peso poco a poco, concentrado en la ejecución. Tmb muy bien.
Espalda:
Dominadas con 25kg de contrapeso (5 menos que el miércoles) y completando 3x10. Esto no me lo esperaba... :)
Pecho:
Fondos con 20 kg de contrapeso, 3x10... Puedo poner menos...
Hombro:
Press Militar, 3x10 con 10kg, bien
Brazo:
Curl con barra 2x10 con 10kg, la tercera serie la he intentado en banco scott con la Z y no he podido pasar de 5 y no precisamente bien hechas... aún me quedaban fuerzas para cabrearme y me he ido a por unas marcuernas de 6kg, un par de series martillo al fallo... para que se acuerden de que no cumplieron... jajajaja.
Duchita y a comer...
 
De lunes

Abs:
Encogimientos de tronco y piernas simultáneamente 3x 25,20,20. Bien, me gusta este ejercicio, lo siento.
Máquina con 35 kilos. 3x12 .Puedo poner más peso, el miércoles subimos.
Sentadilla:
subimos 5 kg, 3x10 con 25kg, el miércoles 5 más...:D
Peso Muerto Rumano:
subimos 5 kg, 3x10 con 25kg, el miércoles 5 más...:D
A partir de aquí creo que ya no he recuperado el aliento en ningún momento...
Dominadas:
con 5 kg menos de contrapeso (20kg) 3x 10,10 y 8.
Pres Banca Plano:
otros 5 kg más 25 kg, 3x 10, 10, 10. Bien
Elevaciones frontales, laterales y traseras con mancuernas:
con 6kg 3x 10.
Elevaciones de cuerpo para los gemelos 3x 12.
A los dos últimos ejercicios llego ya muy muerto, y con más de una hora de sesión. Algo inventaré pq siempre lo pagan los mismos....
 
Doblando cardio

Otros 45' por la noche: 15 cinta de correr, 15' de step y 15 más de bici elíptica.
Molestias en isquiotibiales y lumbares, mañana sin pierna. _enfermera_
 
Ni sin pierna bajo de la hora!

Desde ayer vengo notando molestias en los isquio y lumbares así que hoy sin pierna... _enfermera_

Abs:
Máquina 40kg 1x12, 45kg 2x12 (10 kg más)
Sit-ups 3x12,10,10. Voy pillándole el puntito... he subido el apoyo para las rodillas y metido tripa en la ejecución... mejor....

Press Banca:
10 kg más, 35 kg 3x 10, 10, 8... muy bien, la última rep la he levantado con la mente..estoy seguro! jajajaja.

Jalones en polea:
50 kg, 1x10; 45 kg, 2x10. Buena alternativa a las dominadas.

Press Militar:
12,5 Kg 3x10, 10, 8. Bien.

Curl con barra Z de pie:
10kg 3x 10,10,10... justísimo...

Una hora y sin pierna.... para 18 series, los ejercicios nuevos y los aumentos de peso me perjudican demasiado en tiempo.
 
Modifico la rutina

LUNES y VIERNES

Abs 2 ejercicios 3x
Sentadilla 3x
Press Banca 3x
Dominadas 3x
Press Militar 2x
Bíceps 2x
Gemelos 2x


MIÉRCOLES
Abs 2 ejercicios 3x
PM Rumano 3x
Fondos, Press Inclinado o Aperturas 3x
Remo o Jalones 3x
Remo al Mentón, Elevaciones Laterales o Pájaros 2x
Tríceps 2x
Antebrazo 2x
 
Mi primer día de descanso absoluto... bueno algo de vacío abdominal se me ha escapado. _lengua_
A ver qué tal me sienta...
 
Tengo que desayunar más...

Sentadilla: 30kg. 3x10,10,8.
Press Banca: 35kg. 3x10,10,8.
Dominadas: -20kg. 3x10,10,10.
Press Militar: 15kg. 2x10,8.
Curl 45º: 10kg. 2x8,6.
Gemelos prensa: 85kg.x15, 90kg.x15.
Máquina de crunch: 45kg. 3x12.

70 min. _ehhh!_ tengo que desayunar más... _comorr_
Bueno, un pequeño paso atrás para coger carrerilla, a partir del lunes entrenaré más tarde así que me será más fácil llegar mejor cargadito de energía, _tragar_ y sin hora para acabar, así que no tendré que dejar el cardio... _coche_
A pesar de lo que dicen los números las sensaciones son bastante buenas... __genial__
 
Sentadilla: 35kg. 3x8.
Press Banca: 40kg. 3x8.
Dominadas: -15kg. 3x8.
Press Militar: 17,5kg + barra. 2x8.
Curl en Scott: 10kg + barra. 2x8.
Gemelos prensa: 90kg.x12,15.
Máquina de crunch: 45kg. 3x12.
Double Crunch: 3x20,25,20.

Esta semana subo pesos y bajo repes, la que viene no tengo claro si haré lo mismo o cambiaré ya a la torso-pierna de McDonald que posteó Sebarc.
Me ha ido fenomenal el cambio de horario, a partir de ahora procuraré entrenar a última hora de la mañana o por la tarde.
 
Última edición:
50' de cardio: bici elíptica, remo y step.
 
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