supernafamacho
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La razon de mis 83 kgs son mis piernas,tengo unos jamones tipo cerdo iberico jajaja,luego subo fotos de las piernas.
La bajada de peso fue debido a unas diarreas muy jodidas que tuve durante un mes,lo que estoy haciendo para mantenerme es esta dieta y este entrenamiento,os lo detallo:
Dieta-
Desayuno:
400 ml de leche desnatada
80 gr de avena
pieza de fruta
lata de atun al natural y 3 claras o 4 claras
Media mañana:
4 tortitas de arroz integral o fruta
120 gr pechuga de pavo
ENTRENAMIENTO
Post entreno antes de comer:
1 platano
2 latas de atun
Comida:
125 gr de arroz integral o pasta integral
ensalada tomate canonigos cebolla
200 gr de pechugas o ternera magra
fruta
Merienda:
4 tortitas de arroz integral
100 gr de fiambre de pavo
fruta
Cena:
600 grs de verdura al vapor,brocoli,coliflor,zanahoria y champiñon
200 gr de atun o salmon al vapor
frutos secos al natural 40g
Antes de dormir:
250 grs de queso batido desnatado con canela y edulcorante
ENTRENAMIENTO:
Rutina A
Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5
Remo con barra 1x12 1x8 4x5
Sentadillas 1x12 1x8 4x5
Press militar con mancuernas 4x8
Curl de bicep con barra EZ 4x8
Abdominales 4 series
Hiperextensiones 3 series sin peso
Rutina B
Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5
Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5
Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas)
Encogimientos con mancuernas 4x8
Extensiones tricep con cuerda 4x8
Abdominales 4 series a tu gusto
Hiperextensiones 3 series sin peso
Hago semana 1 A B A y semana 2 B A B,subiendo peso cada 7-10 dias,estoy a 5 de los 100kg en press plano y a 10 en sentadilla libre y peso muerto.
Los dos dias restantes los dedico a aerobicos,abdominales,lumbares,cuadriceps y gemelo.
Espero se animen a probarla,a mi me funciona,solo han de ser realmente estrictos,ojala os funcione,un saludo.
La bajada de peso fue debido a unas diarreas muy jodidas que tuve durante un mes,lo que estoy haciendo para mantenerme es esta dieta y este entrenamiento,os lo detallo:
Dieta-
Desayuno:
400 ml de leche desnatada
80 gr de avena
pieza de fruta
lata de atun al natural y 3 claras o 4 claras
Media mañana:
4 tortitas de arroz integral o fruta
120 gr pechuga de pavo
ENTRENAMIENTO
Post entreno antes de comer:
1 platano
2 latas de atun
Comida:
125 gr de arroz integral o pasta integral
ensalada tomate canonigos cebolla
200 gr de pechugas o ternera magra
fruta
Merienda:
4 tortitas de arroz integral
100 gr de fiambre de pavo
fruta
Cena:
600 grs de verdura al vapor,brocoli,coliflor,zanahoria y champiñon
200 gr de atun o salmon al vapor
frutos secos al natural 40g
Antes de dormir:
250 grs de queso batido desnatado con canela y edulcorante
ENTRENAMIENTO:
Rutina A
Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5
Remo con barra 1x12 1x8 4x5
Sentadillas 1x12 1x8 4x5
Press militar con mancuernas 4x8
Curl de bicep con barra EZ 4x8
Abdominales 4 series
Hiperextensiones 3 series sin peso
Rutina B
Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5
Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5
Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas)
Encogimientos con mancuernas 4x8
Extensiones tricep con cuerda 4x8
Abdominales 4 series a tu gusto
Hiperextensiones 3 series sin peso
Hago semana 1 A B A y semana 2 B A B,subiendo peso cada 7-10 dias,estoy a 5 de los 100kg en press plano y a 10 en sentadilla libre y peso muerto.
Los dos dias restantes los dedico a aerobicos,abdominales,lumbares,cuadriceps y gemelo.
Espero se animen a probarla,a mi me funciona,solo han de ser realmente estrictos,ojala os funcione,un saludo.