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- Iniciador del tema xavdan
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agomez
Well-known member
Hay otro punto que no entiendes:
No se puede poner un objetivo "X% de grasa" hay que poner un objetivo "saludable, dinámico", para algunos ese objetivo puede estar ligado a un 10% si es así, bien, viene naturalmente, pero si no es así, no tiene sentido forzar.
Entendiendo que no hablamos de un competidor ni de un gurí que quiere parecer con brad pit.
No se puede poner un objetivo "X% de grasa" hay que poner un objetivo "saludable, dinámico", para algunos ese objetivo puede estar ligado a un 10% si es así, bien, viene naturalmente, pero si no es así, no tiene sentido forzar.
Entendiendo que no hablamos de un competidor ni de un gurí que quiere parecer con brad pit.
josele_piro
Well-known member
Te comento yo que voy por estética. Como tu.
Pesas unos 64Kg para 170cm sobre un 13%, objetivo 70kg al 10%
La cosa puede ser facil o imposible, segun dedicacion, constancia y genetica.
En lo que si coincido con Agomez, es en el incapié de ir subiendo pesos. Lo que pasa, que el igual prioriza convertirte en una mula de 90kg levantando pesos mas altos, yo sin embargo como se lo que buscas y se qje no es necesario pesar +20k/talla para eso, vas a levantar pesos menos elevados pero eso no nos importa.
Mi mas sincera opinion, si es que quieres llegar a definirte y prefieres bajar un poco ok, bajas un poco mas el % graso hasta verte mas agusto con tigo mismo. Yo entiendo porque de hecho yo pienso igual.
Tienes tmb esta opcion, midiendo lo que mides, yo me replantearía con objetico minimo a un año, meter 11kg poco a poco, midiendo lo que mides, yo iría a buscar pesar 75k, aumentando rendimiento en ejercicios mas grandes, accesorios iran subiendo solos centrando las fuerzas en los ejercicios grandes. Pero la progresion en pesos es obligatoria. Cierto es que no hacen falta ejercicios que quiza no te apetezca hacer, por el motivo que sea, pero de la misma rutina que pusiste, buscar una progresion para aumentar los pesos en los ejercicios mas grandes de cada musculo, el resto sube solo.
Yo me olvidaría de ir en las series al fallo, puedes ir en la ultima y porque quieres batir una marca o en alguna otra pero no como norma.
Si haces 5x10 por ejemplo, debes llevar apuntado los pesos, el tiempo entre series e intentsr batir la marca.
Haces 5x10 con 50kgs por ejemplo, proximo entreno le metes un extra de un 5%
Siguientr entreno con 52,53kg aprox imagina que sale esto
5x10,10,9,8,7
Hasta que no seas capaz de completar las 5 series e 10 con el mismo peso, sigues usando ese peso. Debes elegir un descanso entre series que te permita rendir, nada de empezar una serie sofocado de la anterior, pero para que sea un progreso objetivo,’si debes mantener un numero fijo aprox de segundos antes en cada serie, por ejemplo 1 o 2 min, va a depender de tu capacidad de recuperacion. Las ultimas iras mas sofocado pero es normal, con lo de antes me refiero a no empezar ya de la primera a segunda serie con la lengua por los suelos, porque entoces no rindes nada y puede hacerse imposible el progreso por ir demasiado pasado.
Esto son cosas que o aprender con el tiempo, o tienes un entrenador al lado que sepa xD
Haces cada serie pues yoquese, con 2 min de descanso, y debes centrar en ir subiendo rendimiento poco a poco.
Si por lo que sea se te hace imposible la progresion hay que variar esquema de series/reps o ver como descansas o ambas cosas.
xavdan
Member
José gracias por tu explicación, seguro que me ayuda.
En cuanto al entreno, yo no sé donde a salido que voy al fallo, porque no lo hago. Lo que si que hago es, si en X ejercicio tiro con 20kg, pues intento hacer todas series con ese peso, y quizás en la última serie no llegue a las repeticiones marcadas, pero no suele pasarme.
El tema de subir pesos, soy consciente que para progresar los tengo que subir, y cuando puedo lo hago,aunque sea un poco. Los descansos suelo hacerlos de 30s.
Tema rutina no acabo de estar cómodo con este sistema, y para el siguiente cambio de dieta utilizaré el mismo sistema que mejor me a funcionado en estos años, que es una rutina torso/pierna.
Creo que por mi constitución y genética, me funciona mejor frecuencia que tanto volumen en una sesión. Normalmente hacia los días de torso 2xpecho, 2xdorsal, 2xhombro y 1 bíceps 1xtriceps.. Dentro de los ejercicios hacia básicos como press de banca, press militar. Para pierna hacía el mismo sistema.
Si tengo que subir peso a base de ganar grasa, pues no me siento cómodo, prefiero subir poco a poco con un % de grasa bajo. Se que mi punto débil es ganar masa muscular, pero otras veces he llegado a subir.
El tema es que estos dos últimos años fueron un poco locura. Primero cuando por fin empezaba a progresar, con la rutina torso/pierna, me lesioné la escápula, y tuve que estar un año fuera del gym. Y cuando volví, a los pocos meses el covid me volvió a dejar fueran más de dos meses fuera.
Creo que ahora voy por el buen camino, lo que más me costaba era bajar la grasa visceral, que la tenía a 7, y he conseguido bajar a 5. Seguramente que en un par de meses ya podré empezar volumen.
Ya iré poniendo progresos, y así me animo a abrir un diario en el foro.
Saludos, entre serie y serie solamente descansas 30 segundos, si es el caso debes tirar con pesos muy bajos, o perder muchas repeticiones. Te aconsejo que subas los descansos a 1 minuto y medio o dos minutos en los ejercicios grandes(murtiarticulares) y a un minuto en los pequeños.
Si te gusta torso pierna dale, al final lo principal es disfrutar de lo que se hace.
agomez
Well-known member
El problema, José, es que yo no pongo "subir en los básicos" por capricho. Es porque es MAS FACIL subir en la sentadilla que en cualquier otro ejercicio que envuelva las piernas.
Es MAS FACIL subir en press banca que en aperturas con mancuernas.
Y así con todo. Si no quiere subir peso en los ejercicios fáciles, mucho menos va a subir en los difíciles.
Parece algo un poco idiota y obvio, pero infelizmente es así.
Es MAS FACIL subir en press banca que en aperturas con mancuernas.
Y así con todo. Si no quiere subir peso en los ejercicios fáciles, mucho menos va a subir en los difíciles.
Parece algo un poco idiota y obvio, pero infelizmente es así.
Errado, es más fácil subir en un press de pecho en máquina de discos que en un press de banca, o en una prensa que en una sentadilla, o un press de hombro en máquina que un press militar.
agomez
Well-known member
No es ni una cosa ni la otra. Lo que se debe hacer es alimentarse correctamente. Algunos, alimentados correctamente, son algo más magros, y otros son algo más gordos. De la misma manera que algunos son un poco más fuertes y otros un poco más débiles, o como habrás visto, unos son un poco más inteligentes y otros un poco más burros.
Entonces uno se alimenta correctamente, de modo que este saludable y dinámico. El %BF que tiene es el que tiene que tener, de la misma manera que unos son más inteligentes y otros más burros. Unos más fuertes, otros más débiles, unos más rápidos, otros más lentos.
Ni el ponerse gordo te pone fuerte ni el ponerse magro te pone débil. Alejarte de lo que es TU PROPIO nivel de gordura, a la fuerza, te causa perjuicios por un lado o por otro.
Yo no entiendo por qué las personas entienden que no es para ellos ser campeón de salto alto, no es para ellos ser un cráneo de la ciencia, no es para ellos tocar el piano magistralmente, no es para ellos levantar ni la mitad del record del mundo, pero todo el mundo cree que es para ellos tener físico de modelo.
agomez
Well-known member
Trabajando, lógicamente, con los datos que están escritos. Lo que se maneja, para atletas jovenes, como %BF saludable, es 12- 16%, unos pocos atletas jóvenes están de forma sustentable en 10%, si estás en el primer intervalo, y a tu edad, yo diría que estás en el mejor punto que puedes llegar, e insistir en llegar a menos sería perjudicial. Más aún si dices que te faltan 4 - 5 k por subir de musculatura. (que es bruta cantidad de carne)
Ahora, en una de esas, piensas que tienes 13% y tienes más de 20% ahí sí, habría mucho a mejorar por el lado de la alimentación.
Ahora, en una de esas, piensas que tienes 13% y tienes más de 20% ahí sí, habría mucho a mejorar por el lado de la alimentación.
También errado. Con el paso de los años puede ir logrando que su porcentaje graso sea cada vez más bajo sin estar débil. Pongamos que este año se queda en el 12% de grasa, el próximo en un 11 con la misma cantidad o incluso más de músculo, comiendo igual o más, el siguiente al 10, etc.
Es algo que se trabaja a largo plazo.
Es algo que se trabaja a largo plazo.
agomez
Well-known member
De donde viene la confusión: el culturismo competitivo exige niveles de gordura bien por debajo de 10%. Esos niveles son patológicos.
Cuando un culturista se dedica a ponerse musculoso, para estar saludable, tiene que estar a un nivel mayor, esto es por ejemplo 12%. Esto es "coger grasa" con respecto a la condición de competición. Pero no es ni de lejos "ponerse gordo".
Si tú estás en un 13% te puedes mantener ahí subiendo músculo y fuerza sin problema ninguno. Pero si quieres bajar es casi seguro que te vas a quedar desnutrido.
No se trata de "bajar al menor nivel de grasa posible" y de ahí subir.
Se trata de
- alimentarse correctamente
- hacer un proceso de fortalecimiento y desarrollo, que con la alimentación correcta, no pone gordo a nadie.
- eventualmente, si está justificado, una vez que se tiene un desarrollo significativo,intentar bajar un poco por debajo de lo saludable. Pero eso no es un juego. Es algo que se hace con un motivo específico y si hay una contrapartida razonablemente cierta.
Cuando un culturista se dedica a ponerse musculoso, para estar saludable, tiene que estar a un nivel mayor, esto es por ejemplo 12%. Esto es "coger grasa" con respecto a la condición de competición. Pero no es ni de lejos "ponerse gordo".
Si tú estás en un 13% te puedes mantener ahí subiendo músculo y fuerza sin problema ninguno. Pero si quieres bajar es casi seguro que te vas a quedar desnutrido.
No se trata de "bajar al menor nivel de grasa posible" y de ahí subir.
Se trata de
- alimentarse correctamente
- hacer un proceso de fortalecimiento y desarrollo, que con la alimentación correcta, no pone gordo a nadie.
- eventualmente, si está justificado, una vez que se tiene un desarrollo significativo,intentar bajar un poco por debajo de lo saludable. Pero eso no es un juego. Es algo que se hace con un motivo específico y si hay una contrapartida razonablemente cierta.
agomez
Well-known member
Esa es una buena respuesta, de acuerdo. No son ejercicios tan completos, pero concretamente sí, es más fácil subirle peso. Si va a subir más peso en esos ejercicios de una manera más rápida y fácil que en los clásicos, por lo menos una parte de la alternativa vale. En principio yo había pensado en ejercicios con mancuernas y remos y cosa así.
(digo "una parte de la alternativa" porque el tema de los ejercicios clásicos es por un lado la facilidad de subir peso y por otro el trabajo de solidez del cuerpo el estímulo orgánico y la actitud mental)
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
A veces en los detalles están los problemas, descansar 30 segundos entre ejercicios es un error grave que no te permite progresar cargas. Es muy difícil progresar en cargas (y mas a tu edad) descansando 30 segundos en ejercicios compuestos (ya no digo en básicos). 2-3 minutos en ejecicios básicos y 1-2 minutos en ejercicios mono articulares.
xavdan
Member
Eso lo entiendo Seba, pero sabiendo que estoy bajando lo que me queda de grasa, no es mejor descansar esos 30 segundos?
Para volumen si que entiendo descansar 2 minutos
Última edición:
Errado eso de comparar un ejercicio con x patrón con otros que tiene un patrón diferente, ya no digamos si es un multiarticular con un analítoco.
También errado eso del estímulo orgánico, un palabro que te inventas porque sí y que no encontrarás en la literatura científica, ya que te autoproclamas mestre científico.
También errado lo de la actitud mental. Una prensa hack al casi fallo, o una prensa normal, o unas zancadas, para eso hay que tener muuuuuuuuuuucha actitud mental, más que para un press de banca, por ejemplo.
Errado por doquier.
*Erradísimo descansar sólo 30 segundos entre series, incluso en definición. Eso lo podrás hacer en algunos ejercicios o sesiones, pero no como norma.
agomez
Well-known member
No me digas que la literatura de educación fisica es científica, que no es.
Es todo empirismo, podrá ser hasta empirismo del bueno, y haber muchas verdades. Pero científico, no es. Como mucho alguna produccion soviética tiene más carácter científico.
La discusión sobre las características y efectos de los ejercicios es interesante, pero si la hacemos aquí se pierde. Hay un debate específico para eso. Te agradezco que si tienes aportes los hagas ahí, de esa forma quedan siempre a vista.
Es todo empirismo, podrá ser hasta empirismo del bueno, y haber muchas verdades. Pero científico, no es. Como mucho alguna produccion soviética tiene más carácter científico.
La discusión sobre las características y efectos de los ejercicios es interesante, pero si la hacemos aquí se pierde. Hay un debate específico para eso. Te agradezco que si tienes aportes los hagas ahí, de esa forma quedan siempre a vista.
Descansa mas entre series, en ejercicos compuestos tirate entre 1:30-2min un poco mas si es necesario, en ejercicios mas simples 1 min. No se que criterio tiene el dietista para hacerte descansar 30 segundos entre series.
Aqui ve van a llover piedras, pero quitate el concepto de entrenar para perder grasa de una forma y entrenar para volumen de otra, se entrena para ganar/mantener masa muscular. Aunque el entrenamiento afecta el balance calorico del cuerpo, al final es un gasto de energia, es la dieta lo principal en el balance energetico.
Aqui ve van a llover piedras, pero quitate el concepto de entrenar para perder grasa de una forma y entrenar para volumen de otra, se entrena para ganar/mantener masa muscular. Aunque el entrenamiento afecta el balance calorico del cuerpo, al final es un gasto de energia, es la dieta lo principal en el balance energetico.
agomez
Well-known member
Mira, yo tenté escribirlo de la forma más completa y rigurosa posible, te convido a leerlo todo, y si al final te queda dudas o discrepancias, lo profundizamos con el mayor gusto. Indice de brutalidad, relaciones y transferencia.
Discutir lo que está escrito ahí, si yo soy inteligente o burro, si le pegué a mi madre o no, eso no tiene nada que ver.