Duda acerca de los hidratos de carbono.

[airkeison]

Cuando haces ejercicio hay degradación proteica. El balance nitrogenado es negativo.
Ingerir proteínas, o aminóacidos esenciales en la cantidad adecuada invierte este proceso.
El papel de los hidratos en este momento no está claro.
El papel de la insulina tampoco.
Sí parece que conviene ingerir hcs junto con las proteínas porque así se minimiza la posible oxidación de aminoácidos.
Aunque todo esto lo discuten unos cuantos. En este foro, sin ir más lejos, Somatotropina y allegados.

Pero aquí hay algo que se puede uno plantear: teniendo en cuenta el escaso gasto calórico del entrenamiento de las pesas y aunque uno considere que es positivo ingerir hcs después de entrenar, ¿qué ocurre durante el resto del día?
O sea, ¿es adecuado para el entrenamiento con pesas llevar una dieta de 500 gr de hcs diarios como las que se ven aquí?
Cada uno que decida.

Y no creo que la ventaja de ingerir tantos hcs sea, como algunos dicen disparatadamente, tener nás glucógeno muscular y presentar un aspecto más voluminoso.
No sé de dónde sale la absurda creencia de que el glucógeno muscular es casi ilimitado.

En todo caso, me refiero al consumo de carbohidratos de forma adecuada, es decir en momentos determinados del día y en base al IG de éstos. Entrenando a media tarde (4 pm mas menos), creo que es adecuado una ingesta de carbohidratos de bajo IG al desayuno, al almuerzo medio IG, después del entrenamiento alto IG. De ahí en adelante de bajo o no consumir dependiendo de tus exigencias.

Para invertir el proceso de balance de nitrógeno con proteínas y aminoácidos esenciales, se debe ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos de alto IG después del entrenamiento para aumentar la producción de insulina, que es la llave activadora de los receptores de los tejidos musculares.

Junto a la producción de insulina, está asociada la producción de testosterona también, de qué forma o en qué proporción, no lo se la verdad.

En todo caso, igual salen cosas bien disparatadas con estos temas.

Saludos

PD: Me parece excelente poder discutir ésto de una manera apropiada.

 

[Pureta]

En todo caso, me refiero al consumo de carbohidratos de forma adecuada, es decir en momentos determinados del día y en base al IG de éstos. Entrenando a media tarde (4 pm mas menos), creo que es adecuado una ingesta de carbohidratos de bajo IG al desayuno, al almuerzo medio IG, después del entrenamiento alto IG. De ahí en adelante de bajo o no consumir dependiendo de tus exigencias.

Para invertir el proceso de balance de nitrógeno con proteínas y aminoácidos esenciales, se debe ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos de alto IG después del entrenamiento para aumentar la producción de insulina, que es la llave activadora de los receptores de los tejidos musculares.

Junto a la producción de insulina, está asociada la producción de testosterona también, de qué forma o en qué proporción, no lo se la verdad.

En todo caso, igual salen cosas bien disparatadas con estos temas.

Saludos

PD: Me parece excelente poder discutir ésto de una manera apropiada.

Pues no sé qué decirte.
Me parece que la cantidad de hcs es algo bastante individual y depende de la sensibilidad a la insulina de las personas, y me parece que lo del IG es muy lioso.
Sobre todo si haces comidas mixtas en las que ni dios sabe qué pasa con el IG.

Aparte, la sola ingesta de proteínas ya es insulinogénica.

Pero vamos, cada uno que pruebe y mire.
Yo sí tomo hidratos con proteínas después de entrenar.
Pero a lo largo del día tomo pocos hcs.
Y entreno 3 días pesas y 3 días cardio. Y no hago entrenamientos de pesas de bajo volumen.
Y sin embargo, me vá bien con 80-150 gr de hcs al día según temporadas.

 

[Arnold_]

En todo caso, me refiero al consumo de carbohidratos de forma adecuada, es decir en momentos determinados del día y en base al IG de éstos. Entrenando a media tarde (4 pm mas menos), creo que es adecuado una ingesta de carbohidratos de bajo IG al desayuno, al almuerzo medio IG, después del entrenamiento alto IG. De ahí en adelante de bajo o no consumir dependiendo de tus exigencias.

Para invertir el proceso de balance de nitrógeno con proteínas y aminoácidos esenciales, se debe ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos de alto IG después del entrenamiento para aumentar la producción de insulina, que es la llave activadora de los receptores de los tejidos musculares.

Junto a la producción de insulina, está asociada la producción de testosterona también, de qué forma o en qué proporción, no lo se la verdad.

En todo caso, igual salen cosas bien disparatadas con estos temas.

Saludos

PD: Me parece excelente poder discutir ésto de una manera apropiada.

¿Tú estás seguro de eso?

Que yo sepa la producción de testosterona viene dada por una dieta hipercalórica, asociada con significativos niveles de colesterol y grasa saturada.

Saludos.

 

[airkeison]

Pues no sé qué decirte.
Me parece que la cantidad de hcs es algo bastante individual y depende de la sensibilidad a la insulina de las personas, y me parece que lo del IG es muy lioso.
Sobre todo si haces comidas mixtas en las que ni dios sabe qué pasa con el IG.

Aparte, la sola ingesta de proteínas ya es insulinogénica.

Pero vamos, cada uno que pruebe y mire.
Yo sí tomo hidratos con proteínas después de entrenar.
Pero a lo largo del día tomo pocos hcs.
Y entreno 3 días pesas y 3 días cardio. Y no hago entrenamientos de pesas de bajo volumen.
Y sin embargo, me vá bien con 80-150 gr de hcs al día según temporadas.

Totalmente de acuerdo, si mas que nada lo que menciono es bastante teórico y también me refiero al tipo semántico, que incluso los considero subgrupos muy grandes para encasillar a una persona, además que existe la mezcla entre ellos.

Lo mejor es ver las posibilidades y explorar que es lo que le acomoda a cada uno, tanto en nutrición como en entrenamiento.

Un gusto, saludos

PD: Y si, me parece completamente excesivo eso de los 500 g de carbohidratos, seguramente lo toman de referencia de alguna dieta de profesionales varios de 120 a 130 kg de masa corporal... una cosa terrible!!!

 

[Pureta]

Totalmente de acuerdo, si mas que nada lo que menciono es bastante teórico y también me refiero al tipo semántico, que incluso los considero subgrupos muy grandes para encasillar a una persona, además que existe la mezcla entre ellos.

Lo mejor es ver las posibilidades y explorar que es lo que le acomoda a cada uno, tanto en nutrición como en entrenamiento.

Un gusto, saludos

PD: Y si, me parece completamente excesivo eso de los 500 g de carbohidratos, seguramente lo toman de referencia de alguna dieta de profesionales varios de 120 a 130 kg de masa corporal... una cosa terrible!!!

La verdad es que se puede discutir bizantinamente sobre estas cosas y ver diferentes pareceres.
Y argumentos en favor y en contra.
Por eso, en última instancia, yo me basaría en la experiencia personal.

Las dietas de 500 gr diarios de hcs se deben a dos cosas

1.- La puñetera manía de copiapegar la misma dieta.
O sea, nada de calcular y ver el caso de cada uno, si no copiar una, que también debe de ser copiada, y cambiar el sandwich de pavo por uno de jamón york para personalizarla un poco.

2.- La grasofobia.
Hay mucha paranoia con la grasa, tanto alimentaria como corporal.
La primera se muestra en esas dietas altísimas en carbos, la segunda en el "volumen limpio".

 

[Arnold_]

Sea como fuere, ya no le debemos tener tanto miedo a la grasa, ya que ésta es esencial para aportarnos energía, vitaminas... Los carbos como bien dijo Soma, es energía si, pero "sucia", y han cobrado buena fama, en parte, a la mala fama de las grasas.

Aún, me parece increíble, ver anuncios en los cuales las empresas ofertan a los clientes, productos bajos en grasa, o bajos en calorías. Creando el pensamiento de que, a menos grasa, menos se engorda o más peso se pierde, llegando a un punto de que la persona que no investigue por sí misma, y no tenga al menos un poco de conocimiento sobre la nutrición. Dicha persona achacará la obesidad al consumo de grasa. Cuando se ha demostrado que no es así, y que un consumo de carbos como energía principal, poco o nada hace en remediar futuras enfermedades.

La grasofobia, es producto de la sociedad, del marketing de las empresas, etc etc. Se ha vendido los carbos como la panacea, cuando irónicamente no es así. Y poniendo a la grasa saturada como un mal eterno, y que debemos evitar a toda costa. Es desolador.

Saludos.

 

[airkeison]

¿Tú estás seguro de eso?

Que yo sepa la producción de testosterona viene dada por una dieta hipercalórica, asociada con significativos niveles de colesterol y grasa saturada.

Saludos.

También.

Por ejemplo, las mujeres que tienen trastornos hormonales, si tienen problemas con la insulina alta, da la coincidencia que presentan altos % de grasa corporal, como también aumento en la testosterona, no necesariamente por tener una dieta desordenada, presentandoce rasgos poco femeninos como el aumento del bello corporal por señalar algo.

Esta presentación habla del tema entre la insulina y la testosterona:

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Enreda el asunto de que los dos extremos relacionados con la producción de insulina generan problemas con acumulación de grasas.

Es lógico pensar que el gran consumo de alimentos con IG elevada produzca un aumento de glucógeno en la sangre, ésto un aumento en la producción de insulina para el transporte a los tejidos, generando reservas de glucógeno que, al no presentarse actividad física adecuada que los gaste, se terminan acumulando en grasa.

En el otro caso extremo ocurre que, a bajos niveles de insulina, el organismo no posee las reservas de glucógeno adecuadas y bajo esta alerta, en vez de utilizar la grasa, empieza a consumir la proteína almacenada en músculo (catabolismo), resguardando las reservas de grasa como último recurso.

Es un tema complicado y los por qué de los trastornos relacionados con la insulina no lo he encontrado todavía, sólo el qué (desorden alimenticio o cuestiones hereditarias).

Saludos

 

[airkeison]

La verdad es que se puede discutir bizantinamente sobre estas cosas y ver diferentes pareceres.
Y argumentos en favor y en contra.
Por eso, en última instancia, yo me basaría en la experiencia personal.

Las dietas de 500 gr diarios de hcs se deben a dos cosas

1.- La puñetera manía de copiapegar la misma dieta.
O sea, nada de calcular y ver el caso de cada uno, si no copiar una, que también debe de ser copiada, y cambiar el sandwich de pavo por uno de jamón york para personalizarla un poco.

2.- La grasofobia.
Hay mucha paranoia con la grasa, tanto alimentaria como corporal.
La primera se muestra en esas dietas altísimas en carbos, la segunda en el "volumen limpio".

Así es compañero (Y)

 

[U2 WAR]

Ya me contarás tú qué rutina de pesas tienes que hacer para depleccionar por completo el glucógeno muscular.
Lo que se dice y se repite es que los hcs, si entrenas con pesas, tienen una importancia relativa. Es decir, no hay la misma urgencia en repleccionar el glucógeno que en otros deportes de elevado gasto energético. Y hacer pesas no es uno de ellos.

Quien dice eso... ¿tu?
El glucógeno muscular es limitado, y se depleta a partir de los 15 minutos. Depende la intensidad del entreno cuanto demoras en depletarlo (no depleccionarlo... ).
¿Hacer pesas no implica un elevado gasto energético? Macho, empieza a leer.

 

[airkeison]

yaaa no peleen

 

[garnacho]

Quien dice eso... ¿tu?
El glucógeno muscular es limitado, y se depleta a partir de los 15 minutos. Depende la intensidad del entreno cuanto demoras en depletarlo (no depleccionarlo... ).
¿Hacer pesas no implica un elevado gasto energético? Macho, empieza a leer.

Para gastar TODO el glucógeno necesitarías entre y 3 horas trabajando por encima de tu umbral anaeróbico. Un cuerpo entrenado puede guardar entre 400 y 500 gr de glucógeno, lo que se traduce entre 1600 y 2000 calorías.

Saludos,.

 

[garnacho]

Cuando se reducen los carbos, la energía principal pasa a ser las grasas, y si se consumen carbos, éstos tienen la función de almacenarse, y no oxidarse.

Lo mismo pasa con las grasas e indirectamente puede pasar con las proteínas. SI te pasas con las grasas, el exceso se almacena. Si te pasas con las proteínas, éstas pueden utilizarse como combustible, almacenando el exceso de grasa y/o carbos como grasa.

Las dietas de 500 gr diarios de hcs se deben a dos cosas

Dietas de 500 gr de carbos las he visto yo en corredores durante una vuelta por etapas, que pueden llegar a consumir más de 4000kcal. Para pesas, me parece una salvajada.

Saludos.

 

[Pureta]

Quien dice eso... ¿tu?
El glucógeno muscular es limitado, y se depleta a partir de los 15 minutos. Depende la intensidad del entreno cuanto demoras en depletarlo (no depleccionarlo... ).
¿Hacer pesas no implica un elevado gasto energético? Macho, empieza a leer.

Así me gusta, con buenos modales.

Lee tú también, que yo ya leo lo mío.
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Ahí tienes un experimento con marines. 2 horas en bicicleta fija al 65% de su VO2 max, + sprints al 120 de su VO2 máx para depletar, depleccionar o lo que mas rabia te dé, el glucógeno.
Y supongo que lo hicieron an ayunas.
O sea, que tan fácil no parece que sea quedarse sin glucógeno muscular.

Y ahora me explicas tú cual es el gasto energético de una rutina normal. Pongamos, 20 series de 30" de duración.
Y me explicas las diferencias entre el gasto energético si lo que haces es brazo o pierna. O ejercicios multiarticulares o ejercicios de aislamiento.

Los únicos cálculos que he visto los hace Lyle MacDonald y no me parecen muy fiables porque hay muchas muchas variantes.
Puedes hacer superseries, series gigantes, series estrictas, descendentes, etc.
Pero en su foro hay unos tipos que hacen una dieta que exige deplección de glucógeno y suelen decir que se tiran 2 horas con un entrenamiento fullbpody y no lo logran en una sola sesión.

Y ya de paso, mira también lo que te comenta Garnacho.

 

[Javirex]

Pureta...
Ya no lo cuelgo como iba a colgarlo, así que dejo de muestra el enlace que estaba comentándole aquí al amigo...

Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men -- Goforth et al. 285 (6): E1304 -- AJP - Endocrinology and Metabolism

No es en pdf, pero...

En fin, que te pongas a leer, que ni idea, macho...

Edito:
Aquí también hay algo más: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-is-body-fat.html
Y aquí: This URL has been removed!
Y aquí: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/1/106
Y aquí: This URL has been removed!
Y aquí: This URL has been removed!
Y aquí: This URL has been removed!

Vaya, que información hay por leer antes de mandar a leer. Y conclusiones se sacan si se quiere. Es lo que tiene manejar información suficiente.

 

[Pureta]

Pureta...
Ya no lo cuelgo como iba a colgarlo, así que dejo de muestra el enlace que estaba comentándole aquí al amigo...

Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men -- Goforth et al. 285 (6): E1304 -- AJP - Endocrinology and Metabolism

No es en pdf, pero...

En fin, que te pongas a leer, que ni idea, macho.

No te entiendo, Javirex.
Ese es el mismo estudio que acabo de postear yo ¿¿¿¿?????

 

[Javirex]

No te entiendo, Javirex.
Ese es el mismo estudio que acabo de postear yo ¿¿¿¿?????

Exacto, tú has sido mucho más rápido...

Buscaba demostrar lo que tú has hecho mientras yo buscaba de memoria, mientras hago como el que trabaja.

Pero vamos, que estoy editando mi post anterior para que quien manda a leer, tenga que leer. Que es igual de gratis.

 

[Pureta]

Exacto, tú has sido mucho más rápido...

Buscaba demostrar lo que tú has hecho mientras yo buscaba de memoria, mientras hago como el que trabaja.

Pero vamos, que estoy editando mi post anterior para que quien manda a leer, tenga que leer. Que es igual de gratis.

Lo del gasto energético de las pesas es difícil de determinar.
Hay muchas variables y muchos tipos de entrenamiento.
En ejercicio de resistencia es más simple.

Nacho Americano hizo un post al respecto:
https://es.fitness.com/forum/dietas/para-los-que-entrenan-duro-95524.html

 

[Javirex]

Lo del gasto energético de las pesas es difícil de determinar.
Hay muchas variables y muchos tipos de entrenamiento.
En ejercicio de resistencia es más simple.

Nacho Americano hizo un post al respecto:
https://es.fitness.com/forum/dietas/para-los-que-entrenan-duro-95524.html

No, ya, si yo lo que quería hacer ver con el estudio que pusiste antes es que, tal y como referísteis tú y garnacho, el glucógeno no vuela así como así.

Y cuando he ido a ponerlo, pues ya estaba puesto, (has sido más rápido que yo).

En cuanto a lo de las pesas (es que no estoy en casa y no me acuerdo de cada página de memoria) pero creo tener por ahí un par de estudios que vienen a corroborar que el consumo de bastante menor en comparación, uno de ellos creo que comentado por Alan Aragon. A ver si luego lo encuentro lo cuelgo.

 

[U2 WAR]

Te bien, mi comentario de "leer" no fue simpático. Aclaremos una cosa, yo dije que se depleta A PARTIR de los 15 minutos, y no dije que se depletara por completo.
Los marines están superentrenados y tienen una capacidad aeróbica mucho mayor que la gran mayoría de los aficionados que levantan peso. Lamentablemente no me abre el link y no lo puedo leer.
Gente que tiene mayor composición de fibras musculares del tipo 1 basan su energía en la beta oxidacón de grasas. Los que tienes fibras 2a y 2b lo hacen sobre glucolisis. Con los entrenamientos respectivos pasa lo mismo.
Lo que yo digo es que el entrenamiento con pesas y mas si haces trabajos cardiovasculares posteriores, vas a depletar un porcentaje de glucógeno.
Es importante repletar ese glucógeno que depletaste con hidratos de carbono rápidos, para maximizar la absorición de la proteína post entreno y optimizar la hipertrofia.
Si ustedes recorren otros foros (como seguramente lo hacen), verán como abogan por el consumo de carbos rápidos (vitargo o waxy maize starch) como bebida intraentreno. El propio John Berardi que es un reconocido doctor en nutrición, fuente de consulta de muchos gurús de las pesas, sugiere el consumo de carbos rápidos de a sorbos durante el entreno, para favorecer la resintesis del ATP.
EL propio LYle MC Donald dice que no tiene bases sólidas al respecto, en eso estamos de acuerdo.
No quiero entrar en subo links y tu me subís otro, pero este está bueno: unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/glycogen

Saludos y espero que las diferencias estén zanjadas.

P.D.: No me deja poner links, asi que antes del unm.edu agreguen http y el www ademas del punto html.

 

[Pureta]

Si yo estoy de acuerdo contigo, U2. En lo que respecta a post entrenamiento. Aunque en este foro haya gente como Somatotropina que lo pone en duda.

En cuanto al gasto energético, la verdad es que me parece que el de solo pesas no es muy grande. Pero no sé cómo se determina.
Los cálculos que pone Nacho en su hilo no sé hasta que punto son exactos. Yo he hecho, sin notar fatiga, muchas más series de las que él dice.

Yo actualmente no tomo muchos hcs. Como de 80 a 150 gr. Y entreno 3 veces a la semana pesas y 3 veces hago cardio, etc.
Los entrenamientos de piernas que hago son en ayunas y con mucho volumen. De 12 a 14 series entre 1 y 8 reps y 4-5 ejercicios tipo drop set, de entre 3 y 5 series cada uno.
Y, salvo una vez que me dió una pájara al acabar, lo aguanto sin problemas y entrenando en ayunas.

Como comparación, yo hice algo de atletismo y con 80-150 gr de hcs al día no había aguantado ni dos días de entrenamiento.


Un saludo.