Duda acerca de los hidratos de carbono.

[psicomagis]

Nunca he hecho pesas. mido 1,83 y peso 78 kg, no estoy gordo pero tengo bastante grasa acumulada en el abdomen. En plan barriguita de felicidad.

Hago bastante cardio: Ciclo 8/semana, body Pump 2/semana,Power Box 2/semana. Quema de calorías total.

Intento que mi dieta sea de unas 2000 kcal aproximadas porque si es menos pierdo peso demasiado rápido y me da miedo que con tanto cardio y poco alimento me cambie el metabolismo y queme el poco musculo que tengo para preservar las grasas.

El caso es que en todas las dietas de definición me parece que hay demasiado hidratos en plan 200 gr. Se que son esenciales para el combustible del deporte, pero si realmente quiero quemar grasa no debería tomar pocos hidratos y tirar de mis grasas acumuladas? Aunque es verdad que sin los hidratos me cuesta llegar a las 2000Kcal.

QUe me decis?

 

[wartraw]

Elevar la insulina favorece al no consumod e las grasas, poniendo en juego a los carbohidratos y a la descomposicion de aminoacidos. Por eso se busca no comer mucho carbo, para faciltiar la movilizacion de las grasas en vez de los mismos carbos o los aminos (el musculo netamente descompuesto). Sin embargo, no hace falta ni tanto cardio ni tan baja inmsulina, simplemente mantente haciendo dieta con alimentos limpios y si tienes aunque sea un deficit de unas 300kcal iras bajando de peso lentamente pero seguro, y no creo que pierdas musculo notablemente.

Saludos!

 

[exarkun]

Elevar la insulina favorece al no consumod e las grasas, poniendo en juego a los carbohidratos y a la descomposicion de aminoacidos. Por eso se busca no comer mucho carbo, para faciltiar la movilizacion de las grasas en vez de los mismos carbos o los aminos (el musculo netamente descompuesto).

mentira

 

[psicomagis]

thank you very much!!! Intentaré llevar una dieta equilibrada sin abusar tanto de los hidratos.

 

[Cabezadeclavo]

el simple hecho de no comer tanto carbo es para no tener grandes depositos de glucogeno y que por ende uses la grasa como fuente de energia
quita poco a poco los carbos, de 15 o 20 carbos a la semana para no ver perdida muscular

 

[psicomagis]

conviene nocomer hidratos los días que no se hace deporte?

 

[exarkun]

los días que no haces deporte bajas la ingesta de hidratos, pero jamás la eliminas.

está bien mantener un consumo de entre 100-150g de hidratos los días de reposo, tampoco pasa nada si te pasas un poquito pero el rango adecuado es ese.

 

[wartraw]

los días que no haces deporte bajas la ingesta de hidratos, pero jamás la eliminas.

está bien mantener un consumo de entre 100-150g de hidratos los días de reposo, tampoco pasa nada si te pasas un poquito pero el rango adecuado es ese.

Para desmentir mis errores te pido que exliques un poco porque "es mentira".
Y por lo que dices, con cardio, pesas y demas la ingesta media adecuada es de 250gr-300gr dependiendo de tu peso e intensidad, en reposo no es necesario mantener la ingesta en 150 ni mucho menos. Si quiere comer heuvo frito todo el dia está perfecto. Ahora, al dia siguiente cuandor etome los ch´s se hinchará un poco, pero eso es otro tema. Un saludo.

 

[Arnold_]

Elevar la insulina favorece al no consumod e las grasas, poniendo en juego a los carbohidratos y a la descomposicion de aminoacidos. Por eso se busca no comer mucho carbo, para faciltiar la movilizacion de las grasas en vez de los mismos carbos o los aminos (el musculo netamente descompuesto). Sin embargo, no hace falta ni tanto cardio ni tan baja inmsulina, simplemente mantente haciendo dieta con alimentos limpios y si tienes aunque sea un deficit de unas 300kcal iras bajando de peso lentamente pero seguro, y no creo que pierdas musculo notablemente.

Saludos!

Aqui Wartraw, tiene razón a medias, elevar la insulina no significa que no se queme grasa sino la acumulación de ésta. Es decir, yo me como un filete de ternera, y desde que lo ingiero puedo utilizar esa grasa como energía. Cuando se reducen los carbos, la energía principal pasa a ser las grasas, y si se consumen carbos, éstos tienen la función de almacenarse, y no oxidarse.

 

[wartraw]

Aqui Wartraw, tiene razón a medias, elevar la insulina no significa que no se queme grasa sino la acumulación de ésta. Es decir, yo me como un filete de ternera, y desde que lo ingiero puedo utilizar esa grasa como energía. Cuando se reducen los carbos, la energía principal pasa a ser las grasas, y si se consumen carbos, éstos tienen la función de almacenarse, y no oxidarse.

No quería liarla mucho xD, tambien podria decirse que realmente las grasas siempre se almacenan, lo que comes no lo quemas sino que quemas lo que ya estaba almacenado.
Pero bueno, gracias por la acotacion

 

[Arnold_]

No quería liarla mucho xD, tambien podria decirse que realmente las grasas siempre se almacenan, lo que comes no lo quemas sino que quemas lo que ya estaba almacenado.
Pero bueno, gracias por la acotacion

Sí, efectivamente. Las grasas siempre se almacenan haya mucha o poca ínsulina. Si hay una liberación de ínsulina (picos) la grasa se acumula en su mayoría, si no hay pico insulínico sino una liberación regular de ínsulina, la grasa no se acumula en demasía y actúa más como energía. Si es la principal energía, no cobra el papel fundamental de almacenarse sino de aportar energía, vamos que se quema antes.

Los carbos no se almacenan salvo que las reservas de glucógeno estén llenas, es cuando se convierten en grasa. Y para quemar grasa obstinada, que ya lleva un tiempo acumulada primero hay que quemar la de la dieta, no lo olvides.

Editado

 

[psicomagis]

Vale,muxas gracias más o menos ya voy teniendo las cosas más claras acerca del papel de los carbos en la dieta y el deporte...comentaré los resultados.
El lunes empiezo con pesas.

 

[beatman1]

no te rayes, todo es una regla termodinamica: comes mas que gastas -> engordas y viceversa pues lo contrario

realmente lo esencial son las protes y las grasas, pero los carbos tb son necesarios, lo ideal es balancear la dieta, marcando un valor de protes, y jugando con los carbos y grasas; es obvio que el dia que hagas deporte pues tendras una demanda mayor de energia y por tanto se utilizaran los carbos mayormente; el otro punto es sobre la actividad en si, puesto que si es correr a ritmo alto pues se tirara de carbos, mientras que a medida que la intensidad de la actividad decrece pues de grasas, aunque siempre se da el gasto de ambos sustratos energeticos; y eso de utilizar el musculo como combustible no es cierto, si alguna vez te ves desinflado tras una actividad aerobica intensa por ejemplo no es pq hayas catabolizado o usado tus preciados aminoacidos presentes en las fibras musculares, es simplemente que tus reservas de glucogeno disminuyen y como el musculo esta formado o tb lo rellena el glucogeno, que a su vez retiene agua, pues ese es el efecto que se observa; esto es algo que debes tener claro

pero como te dije antes lo importante es el total calorico,

 

[exarkun]

Sí, efectivamente. Las grasas siempre se almacenan haya mucha o poca ínsulina. Si hay una liberación de ínsulina (picos) la grasa se acumula en su mayoría, si no hay pico insulínico sino una liberación regular de ínsulina, la grasa no se acumula en demasía y actúa más como energía. Si es la principal energía, no cobra el papel fundamental de almacenarse sino de aportar energía, vamos que se quema antes.

Los carbos no se almacenan salvo que las reservas de glucógeno estén llenas, es cuando se convierten en grasa. Y para quemar grasa obstinada, que ya lleva un tiempo acumulada primero hay que quemar la de la dieta, no lo olvides.

Editado

lo que hace que se acumule grasa es el exceso de calorías, no los picos insulínicos.

 

[Arnold_]

lo que hace que se acumule grasa es el exceso de calorías, no los picos insulínicos.

Ambos. Tu te puedes comer una comida con carbos y grasas, y esa comida te va a engordar, como sabrás no?. Pero como regla general si, si gastas más de lo que consumes, aunque hayas hecho 5 comidas mezcladas con carbos y grasas, pierdes peso. Pero todo como se mire, si lo miras al final del día o 3 horas después de una comida.

P.D: No os comais el tarro, con este asunto.

Saludos.

 

[U2 WAR]

Muchachos, todo muy lindo, pero si quieren músculo, lo mas fácil es meter hidratos de carbono. Como y cuando, tienen varias dietas.
Para que una célula muscular pueda utilizar energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular. Es el motorcito de nuestro organismo.
Los hidratos de carbono son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial para la síntesis de ATP.
Lo cierto es que la capacidad de almacenamiento de hidratos como glucógeno es limitada. Se almacena en glucógeno hepático y muscular.
El muscular es el que se gasta durante el ejercicio más rápidamente.
Yo he leído bastante en este foro, gente que dice que el glucógeno no se gasta. No estoy de acuerdo; en actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.

 

[airkeison]

Qué tipo de alimentación aporta más calorías durante el día??? 5 comidas ricas en proteínas o 5 comidas ricas en carbohidratos???

Simplificadamente, si comemos 100 g de arroz, tenemos 73 kcal y si comemos 100 g de pollo
tenemos 26 kcal.

Entonces no es tan simple con solo ver el tema energético, sino también cuánto como y de qué como.

Si queremos energía, pero enfatizando la no acumulación de grasa, entonces la dieta tiene que ser rica en proteínas, ya que si la basamos en carbohidratos, generamos un aumento en la disponibilidad de glucógeno en la sangre, por tanto un aumento en la producción de insulina que conlleva al almacenamiento del glucógeno en los tejidos para su disponibilidad. Si no se ocupa, pasa a "guardarse" en forma de grasa para un consumo auxiliar, o sea, cuando se haya acabado el glucógeno disponible en los tejidos (bueno obviamente no es tan estricto porque éstos trabajan de manera conjunta porcentualmente junto con los aminoácidos) debido a una actividad física prolongada.

Una analogía simple es un supermercado. Los supermercados vendes sus productos que están en los estantes y solo necesariamente se recurre a los productos en bodega para auxiliar la falta de productos.

El glucógeno muscular, procedente en un gran porcentaje de los alimentos de alto IG que son los carbohidratos por lo general, vendría a ser los productos en los estantes y la bodega vendría a ser la grasa corporal acumulada.

El caso de hipertrofia muscular es al revés. Se debe tener un consumo considerablemente elevado, pero cuidando los valores de IG de lo alimentos, para tener el suficiente glucogeno muscular y propiciar un estado anti catabólico para el entrenamiento, en el cual se generará roturas a nivel de micro fibras musculares. Para la recuperación y reconstrucción de la fibras se debe tener una ingesta proteica adecuada (mas menos 2,2 g por kg de masa corporal). Los carbohidratos son tan esenciales o incluso más que la proteínas, ya que con éstos se revierte el estado catabólico producido por el entrenamiento intenso a un estado anabólico, en base a la producción de insulina que actúa como puente para el transporte del glucógeno a las células musculares. Cuando el nivel de glucosa en sangre es normal, la insulina también influye sobre las enzimas de las células del músculo al favorecer la captación de aminoácidos e impedir la utilización de la proteína propia. De la mano con la insulina, está la producción de testosterona teniendo un gran papel en la regeneración del músculo.

Esto también lleva a la necesidad de un excedente calórico y, por lo tanto, impera el aumento del % de grasa corporal en una relativa cantidad dependiendo del biotipo semántico del individuo.

Las dietas bajas o casi nulas en carbohidratos son del siglo pasado. Las dietas deben sera con los carbohidratos adecuados de acuerdo al objetivo de la persona.

Saludos

PD: Una dieta muy baja en carbohidratos corresponde a un periodo de definición de un fisicoculturista el cual claramente es una excepción a las reglas nutricionales.

 

[Pureta]

Yo he leído bastante en este foro, gente que dice que el glucógeno no se gasta. No estoy de acuerdo; en actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.

Ya me contarás tú qué rutina de pesas tienes que hacer para depleccionar por completo el glucógeno muscular.
Lo que se dice y se repite es que los hcs, si entrenas con pesas, tienen una importancia relativa. Es decir, no hay la misma urgencia en repleccionar el glucógeno que en otros deportes de elevado gasto energético. Y hacer pesas no es uno de ellos.

Las dietas bajas o casi nulas en carbohidratos son del siglo pasado. Las dietas deben sera con los carbohidratos adecuados de acuerdo al objetivo de la persona.

Lo primero es falso.
Lo segundo es cierto.

De todos modos ese texto que has copiapegado tiene unos cuantos topicazos que no está nada claro que sean ciertos.

 

[airkeison]

De todos modos ese texto que has copiapegado tiene unos cuantos topicazos que no está nada claro que sean ciertos.

ehhh, lo escribí yo y seguramente puede tener algún error. Es lo que entiendo y he leído en todo el tiempo que llevo entrenando.

He explicado esto un par de veces ya.

Saludos

PD: preferiría que me dijeras los errores para mejorar...

 

[Pureta]

ehhh, lo escribí yo y seguramente puede tener algún error. Es lo que entiendo y he leído en todo el tiempo que llevo entrenando.

He explicado esto un par de veces ya.

Saludos

PD: preferiría que me dijeras los errores para mejorar...

Cuando haces ejercicio hay degradación proteica. El balance nitrogenado es negativo.
Ingerir proteínas, o aminóacidos esenciales en la cantidad adecuada invierte este proceso.
El papel de los hidratos en este momento no está claro.
El papel de la insulina tampoco.
Sí parece que conviene ingerir hcs junto con las proteínas porque así se minimiza la posible oxidación de aminoácidos.
Aunque todo esto lo discuten unos cuantos. En este foro, sin ir más lejos, Somatotropina y allegados.

Pero aquí hay algo que se puede uno plantear: teniendo en cuenta el escaso gasto calórico del entrenamiento de las pesas y aunque uno considere que es positivo ingerir hcs después de entrenar, ¿qué ocurre durante el resto del día?
O sea, ¿es adecuado para el entrenamiento con pesas llevar una dieta de 500 gr de hcs diarios como las que se ven aquí?
Cada uno que decida.

Y no creo que la ventaja de ingerir tantos hcs sea, como algunos dicen disparatadamente, tener nás glucógeno muscular y presentar un aspecto más voluminoso.
No sé de dónde sale la absurda creencia de que el glucógeno muscular es casi ilimitado.