Diseñar una dieta sostenible

Ademas que acabo de darme cuenta que en la de full-body de definicion en el dia 2 hay dos ejercicios de hombro y ninguno de pecho,puedo cambiar press-militar de pie por press de banca inclinado.
 
He creado una rutina según la opción 2 del artículo, es decir, la opción que recomiendo a la gente menos avanzada o a los principiantes:

Explicación organización rutina:
Las letras consecutivas (A, B, C) indican que se realizan todas las series del ejercicio A antes de pasar al B, todas las del B antes de pasar al C, etc. Las letras numeradas (A1, A2 o B1, B2, etc) indican que se realiza una serie del primer ejercicio numerado, después una serie del segundo ejercicio numerado, etc, y al terminar la numeración de esa letra, se vuelve al primer ejercicio numerado hasta completar el número de series indicado en cada ejercicio.

Cuando se ofrecen dos opciones (semanas pares e impares) se alternará cada semana entre una opción y otra.

LUNES: Full-body pesado

Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6

E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6

Semanas pares:
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
C. Press militar de pie 4 x 8/8/6/6

D1. Curl martillo mancuernas 3 x 8/8/6
D2. Sóleo sentado 3 x 10/10/8
D3. Extensión tríceps en polea recta 3 x 8/8/6

Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

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MIÉRCOLES: Full-body liviano

Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10

C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12

E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10

Semanas pares:
A1. Press plano con mancuernas 3 x 10
A2. Remo al mentón con barra 3 x 10
B. Prensa de piernas 3 x 10

C1. Aperturas inclinadas 3 x 12
C2. This URL has been removed! 3 x 12
D1. Curl femoral en máquina 3 x 12
D2. Press sentado con mancuernas 3 x 12

E1. Curl de concentración 3 x 12
E2. Gemelo en máquina 3 x 8
E3. Press francés mancuernas 3 x 10

Tiempos de descanso: Unos 2 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

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VIERNES: Full-body láctico

Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. This URL has been removed! 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo

Tiempos de descanso: Sin descanso, o lo mínimo posible entre series y ejercicios.
Ejecución: Evitar el fallo, utilizar pesos más ligeros de lo normal.
 
Última edición:
Ok entendido pero tendras que explicarme el curl Platón y Dorsal Platón polea baja agarre ancho por lo demas entendido tio se agradecen las molestia y mucho ya ire poniendo por el foro mis avances de nuevos muchas gracias.
 
nenedelacatana dijo:
Ok entendido pero tendras que explicarme el curl Platón y Dorsal Platón polea baja agarre ancho por lo demas entendido tio se agradecen las molestia y mucho ya ire poniendo por el foro mis avances de nuevos muchas gracias.
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He creado enlaces sobre los propios ejercicios.
 
Buenas, llevo algo más de un mes siguiendo esta dieta y creo que hasta el momento me ha ido bastante bien. Lo que me preocupa es que desde el principio vengo perdiendo más o menos 1 kilo y medio a la semana y no sé si esto es normal. Sé que al principio es fácil perder peso pero se supone que el cuerpo se va acostumbrando y cada vez cuesta más perder grasa, no? Así que estoy algo preocupado por si estoy perdiendo más músculo de lo normal. La verdad es que tenía bastante grasa aunque sin llegar a límites alarmantes por eso me preocupa todavía más perder peso tan rápido. También tengo ciertas dudas en cuanto a algunos alimentos: para desyunar, a parte del batido, tomo cien gramos de pavo. Empecé tomando filetes pero mi estómago no lo llevaba muy bien a esas horas así que me cambié al fiambre de pavo y no sé si eso es correcto (el que yo tomo tiene unos 16 gramos de proteína y 2 grs. de ch). Otra de mis dudas tiene que ver con las bebidas: en muchas dietas recomiendan beber gran cantidad de agua; en esta no se dice nada sobre las cantidades de agua a consumir (o por lo menos yo no lo he visto), tampoco sé si de vez en cunado puede tomarse uno un zumo de naranja o serían demasiados azúcares. Por último, me han recomendado tomar, además de las proteínas, cla y l-carnitina. Yo no soy muy amigo de tomar más suplemnetos de los estrictamente necesarios aunque si me van a ayudar a conservar el músculo y perder grasa con facilidad, no me importaría tomarlo. Nada más, simplemente darte la enhorabuena por el gran trabajo que has hecho y mil gracias por el esfuerzo de contestar a todos, que somos muy pesados...
 
capitanakab dijo:
mil gracias por el esfuerzo de contestar a todos, que somos muy pesados...
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Si estás muy pasado de peso y porcentaje graso, no es raro perder 1kg por semana durante varias semanas. En general, no perderás músculo o perderás lo menos posible si logras conservar la fuerza. Para ello, levanta pesado al menos una vez por semana. Si se trata de otra cosa, simplemente recalcula la dieta utilizando un nivel de actividad mayor, para tener más calorías y ralentizar la pérdida.

No hay problema en tomar fiambre de pollo o pavo como alternativa a la carne, si tiene mucha proteína y poca grasa y ch.

Tienes razón respecto al algua, incluiré una nota en el artículo. En toda dieta de definición es importante tomar agua de manera regular a lo largo del día. La orina debe estar siempre clara, entonces sabrás que tomas la suficiente.

La carnitina no sirve para nada, según varios estudios. El CLA no es necesario, yo tomaría aceite de pescado (omega 3) en su lugar. Por otro lado, no creas que los suplementos van a hacer mucho más por tí que la dieta y el ejercicio.

Un saludo.
 
Y Cuando mas o menos saldrá el post para ganar volumen? PUes ponía que en breve y ya a pasado un año.....(Esque es lo que mas me interesa, y no encuentro ninguna fuente fiable de como hacerme una dieta de volumen de una manera sencilla, cada vez que calculo mis requerimientos caloricos diarios me da una cosa dependiendo de la página con la que lo haga, entonces me surge la duda de estar hacerlo bien o no). Me recomiendas una pagina de fiar para confeccionarme una dieta de volumen que no sea muy dificil? Así del estilo a esta. Gracias.
 
Valoria dijo:
Y Cuando mas o menos saldrá el post para ganar volumen? PUes ponía que en breve y ya a pasado un año.....(Esque es lo que mas me interesa, y no encuentro ninguna fuente fiable de como hacerme una dieta de volumen de una manera sencilla, cada vez que calculo mis requerimientos caloricos diarios me da una cosa dependiendo de la página con la que lo haga, entonces me surge la duda de estar hacerlo bien o no). Me recomiendas una pagina de fiar para confeccionarme una dieta de volumen que no sea muy dificil? Así del estilo a esta. Gracias.
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La buena noticia es que ya estoy trabajando en las calculadoras para el aumento de masa, y si todo va bien, es cuestión de días.
 
Influye mucho en la perdida de grasa sin en lugar de entrenar con pesas 3 días y cardio 2 días a la semana me paso a entrenar 5 días a la semana tanto en pesas como cardio??? tengo mucho tiempo libre y prefiero entrenar 5 veces por semana, siempre y cuando esto no cause efectos negativos en la perdida de grasa y mantenimiento de musculo....
 
Carlos 2741Py dijo:
Influye mucho en la perdida de grasa sin en lugar de entrenar con pesas 3 días y cardio 2 días a la semana me paso a entrenar 5 días a la semana tanto en pesas como cardio??? tengo mucho tiempo libre y prefiero entrenar 5 veces por semana, siempre y cuando esto no cause efectos negativos en la perdida de grasa y mantenimiento de musculo....
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Creo que es excesivo para empezar, y si más adelante quieres aumentar la frecuencia no tendrás margen. Es verdaderamente importante hacer sólo lo necesario en cada momento, y no más.

Si tienes mucho tiempo libre inviértelo en algo diferente al gym. Lee un buen libro, haz un viaje... ;)

Si no puedes pasar sin entrenar cinco días, no hagas más volumen del que harías en tres (reparte el volumen de trabajo en los cinco días, que sea sesiones cortas de unos 30 minutos).
 
Bueno platón pues me voy a esperar a que la hagas, mientras tanto pues comeré mucho mucho como un gorrino. Que dificil es esto de la dieta para mí. que liooooo!!
 
Platón, las rutinas fullbody que ha posteado están muy bien, pero el problema es que en mi gimnasio como en muchos otros hay días que es imposible hacer las superseries debido a la gente que hay. ¿Que solución le podría dar? ¿ Y si la hago igual eliminado superseries cuando me sea imposible?
 
Mandanga dijo:
Platón, las rutinas fullbody que ha posteado están muy bien, pero el problema es que en mi gimnasio como en muchos otros hay días que es imposible hacer las superseries debido a la gente que hay. ¿Que solución le podría dar? ¿ Y si la hago igual eliminado superseries cuando me sea imposible?
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Si no puedes hacerlos en circuito pasando de uno a otro alternadamente, hazlas de la manera convencional. La ventaja principal de los circuitos que he preparado es ahorrar tiempo (recuperación activa de un grupo mientras trabaja el otro), pero los resultados van a ser los mismos si haces todas las series antes de pasar a otro ejercicio.
 
Platon dijo:
Creo que es excesivo para empezar, y si más adelante quieres aumentar la frecuencia no tendrás margen. Es verdaderamente importante hacer sólo lo necesario en cada momento, y no más.

Si tienes mucho tiempo libre inviértelo en algo diferente al gym. Lee un buen libro, haz un viaje... ;)

Si no puedes pasar sin entrenar cinco días, no hagas más volumen del que harías en tres (reparte el volumen de trabajo en los cinco días, que sea sesiones cortas de unos 30 minutos).
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OK Entiendo perfectamente platon! hare una rutina de 3 dias entonces, 4 a lo mucho, me propuse arrancar el lunes que viene ya que no hay gym esta semana debido a los dias santos...
 
platon una preguntilla,yo calculé mis porciones con la version original y me salia la siguiente distribucion:
2515 calorías al día - 25 PRC al día
7 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-LÁCTEOS
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

Ahora iba a emprezar la definicion y no dispongo de un medidor de grasa,puedo usar la distribucion que me salio en la version original????
En la version original ponias pre sueño y pos entrenamiento y ahora no,algun motivo?????
 
Última edición:
pelusi dijo:
platon una preguntilla,yo calculé mis porciones con la version original y me salia la siguiente distribucion:

Ahora iba a emprezar la definicion y no dispongo de un medidor de grasa,puedo usar la distribucion que me salio en la version original????
En la version original ponias pre sueño y pos entrenamiento y ahora no,algun motivo?????
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Puedes hacerlo, aunque la versión nueva tiene importantes mejoras en los cálculos de requisitos.

Eliminé esas comidas porque me han parecido innecesarias y complican el sistema inútilmente.

Tres comidas suponen un buen equilibrio entre saciedad y frecuencia de comidas.
 
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