Diario hogareño de Hdos V2.0

[Lixxer]

Excelente espalda y biceps. Si no es mucha molestia y ya que son muchas paginas en tu diario, me podrias pasar tu rutina de espalda y biceps o brazo. Muchas gracias.

 

[Hdos]

Excelente espalda y biceps. Si no es mucha molestia y ya que son muchas paginas en tu diario, me podrias pasar tu rutina de espalda y biceps o brazo. Muchas gracias.

Muchas gracias.

Pero no hago una rutina dividida. Es una torso pierna.

Abro el entrenamiento con un pesado de los grupos grandes ( press banca-remo // sentadilla-PM por ejemplo )
Paso a una superserie a 3x10 ( remo a una mano - press inclinado por ejemplo )
Y luego a otra superserie lo más liviana posible en torno a 15-20 reps ( Inverted rows + flexiones por ejemplo )

Para brazo uso siempre un rango de hipertrofia y puedo hacer los ejercicios aislados, en superserie o en biserie, lo que me pida el cuerpo ese día. Tampoco doy mayor importancia al trabajo específico de brazo. Cuando más crecen es con los básicos.

 

[Hdos]

A ver... Que tengo esto la mar de descuidado.

Resumen semanal.

Lunes 17 de mayo - Máx. Esfuerzo Press Banca

Press Banca

1 x 5 x 40kg 1´
1 x 5 x 50 kg 1´
1 x 5 x 54 kg 1´30´´
1 x 4 x 56 kg 1´30´´
1 x 3 x 58 kg 2´
2 x 2 x 60 kg 2´30´´

Press Mancuerna plano 1´30´´

2 x máx(15) x 20 kg
2 x máx(13) x 20 kg

Remo con barra + Triceps en polea

2 x 15 x 40kg + 1 x 15 x 20 kg
1 x 14 x 40kg + 1 x 14 x 20 kg
1 x 14 x 40kg + 1 x 13 x 20 kg

Encogimientos + Vuelos

1 x 15 x 50kg + 1 x 10 x 10 kg
2 x 15 x 50kg + 1 x 15 x 6 kg
1 x 14 x 50kg + 1 x 14 x 6 kg

Barbell Complex

2 x 10 x 14 kg

Martes 18 de mayo - Máx. Esfuerzo Peso muerto.

DB Squat Jumps

4 x 6 x 20kg ( Cada mancuerna )

Peso muerto

1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 100kg

PMR + Seated twists

3 x 20 x 40kg + 3 x 20

Carrera máx intensidad para 5´30´´

Gemelo con barra

2 x 15 x 60kg
2 x 12 x 60kg

Jueves 20 de mayo - Máx. Esfuerzo dominadas

Dominadas Supinas máx + 50%

1x12+~6

Press plano 4x12 Movimientos rápidos

1x12x40kg
1x10x40kg

Dominadas 2 x máx + Press Sentado 2xMáx

1x12 + 1x35x6kg
1x~9 + 1x25x8kg

Curl martillo 4x8 + Fondos 4x8

4x8x12kg + 4x8x10kg

Core circuit x2
c) Toe Touches x20
c) Crunches x20
C) Side Plank x 30sec each side

100 flexiones máx. velocidad

37-46-57-66... Y me he rendido....

 

[Hdos]

Quiero añadir una pequeña curiosidad;

Desde el lunes que empecé el programa vengo aplicando algunos de los conceptos del intermittent fasting. Llevo bastante tiempo traduciendo y estudiando algunos artículos de la página Leangains, y he al fin me he decidido añadiendo un ayuno controlado de 16h ( cena 11h - almuerzo 15h ). Acompañado de una ligera restricción calórica.

Pues bien, Suelo medir mi porcentaje de grasa a través de la página bmi-calculator, que aunque no presente unos resultados fiables al 100%, para llevar un control me vale más que de sobra.
Estos son los resultados después de una semana. Teniendo en cuenta que el viernes noche fue mi cumpleaños y consumí alrededor de unas 7000-8000 kcal en concepto de filetitos de pollo y cerdo, chistorra, chorizo... A la barbacoa, acompañado de su ingente cantidad de pan y por supuesto dos platacos de tarta descomunales, que se tradujeron en un empacho y una retención brutal.... :meparto:

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Mediciones realizadas en las mismas condiciones. Recién levantado y en ayunas.

 

[Hablando!]

Destaco el PB, el peso muerto y los ejercicios de peso corporal, sigue asi.
Te digo que a ver si aumentamos peso en encogimientos mamoncete, que siempre se tiende a descuidar el trapecio.

Por que metes ese ayuno? No lo entiendo la verdad, yo no lo haria.
Buena bajada de grasa.
Por cierto, felicidades por atrasado, ya te habras pasado con 7000 kcal, eso es una barbaridad.
De todas formas peor es mi caso que trampee ayer y trampeare mañana por lo mismo, al final me voy a incar media tarta de bizcocho con chocolate. ESo si, casera, jajaja.
Saludos!

 

[Hdos]

Destaco el PB, el peso muerto y los ejercicios de peso corporal, sigue asi.
Te digo que a ver si aumentamos peso en encogimientos mamoncete, que siempre se tiende a descuidar el trapecio.

Por que metes ese ayuno? No lo entiendo la verdad, yo no lo haria.
Buena bajada de grasa.
Por cierto, felicidades por atrasado, ya te habras pasado con 7000 kcal, eso es una barbaridad.
De todas formas peor es mi caso que trampee ayer y trampeare mañana por lo mismo, al final me voy a incar media tarta de bizcocho con chocolate. ESo si, casera, jajaja.
Saludos!

jajaja Si, los encogimientos voy a subirlos bastante. Las 15 reps con los 50 kg los hice con la gorra prácticamente.
Aunque si te digo la verdad. El trapecio no creo que lo descuide con esta rutina. De hecho, es el músculo que más implicación toma.

El ayuno es porque llevaba tiempo leyendo sobre sus virtudes anabólicas y para con el metabolismo que este conllevaba, no planteaba más que ventajas. Y yo el desayuno lo suelo tomar con mucho asco porque no me entra nada de comidaa las 6:30 AM. Sin embargo, en el resto de las comidas como como un salvaje, así mato dos pájaros de un tiro, y el no cortar la oxidación de grasas al despertar me está haciendo bajar bastante. Como ves ge reducido cintura y algo de cadera sin tocar el peso.

jajaja Muchas gracias por la felicitación!! Y tanto que es una barbaridad, cuando todo se asentó en el estómago lo pasé fatal... Fueron horas comiendo sin parar...
Jajajaj que rica un buen bizcocho de chocolate! Si te sobra... No me importa que me lo mandes!! _tragar__tragar_ Que aproveche!

 

[Hablando!]

jajaja Si, los encogimientos voy a subirlos bastante. Las 15 reps con los 50 kg los hice con la gorra prácticamente.
Aunque si te digo la verdad. El trapecio no creo que lo descuide con esta rutina. De hecho, es el músculo que más implicación toma.

El ayuno es porque llevaba tiempo leyendo sobre sus virtudes anabólicas y para con el metabolismo que este conllevaba, no planteaba más que ventajas. Y yo el desayuno lo suelo tomar con mucho asco porque no me entra nada de comidaa las 6:30 AM. Sin embargo, en el resto de las comidas como como un salvaje, así mato dos pájaros de un tiro, y el no cortar la oxidación de grasas al despertar me está haciendo bajar bastante. Como ves ge reducido cintura y algo de cadera sin tocar el peso.

jajaja Muchas gracias por la felicitación!! Y tanto que es una barbaridad, cuando todo se asentó en el estómago lo pasé fatal... Fueron horas comiendo sin parar...
Jajajaj que rica un buen bizcocho de chocolate! Si te sobra... No me importa que me lo mandes!! _tragar__tragar_ Que aproveche!

No se, pero aun asi deberias trabajarlo bien fuerte, es otro musculo engañoso, como el gemelo, que es mucho mas fuerte de lo que parece.

Lo del ayuno si te va bien pues adelante, pero por lo menos toma algo en el recreo, no creo que te venga mal meter, aunque sea, algo de proteina, mi commpañero (independence) se llevaba antes un sobre de lomo embuchado a la facultad.

Jaja, una noche loca de comida no?
Jajaja, ni de coña, es mi tarta de cumpleaños!!

 

[Hdos]

No se, pero aun asi deberias trabajarlo bien fuerte, es otro musculo engañoso, como el gemelo, que es mucho mas fuerte de lo que parece.

Lo del ayuno si te va bien pues adelante, pero por lo menos toma algo en el recreo, no creo que te venga mal meter, aunque sea, algo de proteina, mi commpañero (independence) se llevaba antes un sobre de lomo embuchado a la facultad.

Jaja, una noche loca de comida no?
Jajaja, ni de coña, es mi tarta de cumpleaños!!

También es tu cumpleaños??? Pues muchas felicidadess!!! jajajaja Menudo finde trampero por hacernos más viejos!
_regalo_

 

[Hablando!]

También es tu cumpleaños??? Pues muchas felicidadess!!! jajajaja Menudo finde trampero por hacernos más viejos!
_regalo_

Jajaja, si , es mañana.
Desde luego, lo tenemos merecido
Menos mal que yo estoy en volumen ...xDD

 

[Hdos]

Lunes 24 de mayo - Máx. Esfuerzo Press Banca

Press Banca

1 x 5 x 42kg 1´
1 x 5 x 46 kg 1´
1 x 5 x 50 kg 1´30´´
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1 x 2 x 54 kg 2´
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Press Mancuerna plano 1´30´´

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Inverted Rows + fondos (Ambos lastrados)

1 x 12 x 10kg + 1 x 12 x 10 kg
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Encogimientos + Vuelos

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Barbell Complex

3 x 13 x 20kg ( Aquí he eliminado el hang clean, hasta que mejore la técnica )

 

[Hablando!]

Pesos muy buenos, el press banca te digo que veo que lo haces demasiado abierto aun, aunque es cierto que esta algo mejor, debes cerrar algo mas los codos.
Sds!

 

[Hdos]

Martes 26 de mayo - Máx. Esfuerzo Peso muerto.

Barbell Squat Jumps

4 x 6 x 12kg

Peso muerto

1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 104kg
1 x 2 x 108kg Record

PMR + Encogimientos con rotación + elevación de tronco

3 x 12 x 40kg + 3 x 20 + 3 x 20

Carrera máx intensidad 1500m

Gemelo con barra

3 x 10 x 80kg

Flexión lateral de tronco

3 x 24 x 20kg

PD; Al final he sido capaz de medir el circuito a realizar gracias a Googlemaps! :meparto:

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Edito, me olvidaba de las flexiones laterales. He usado discos de 10kg en cada mano para, de rebote, mejorar algo el agarre. Que bien me hace falta.

 

[Hablando!]

Martes 26 de mayo - Máx. Esfuerzo Peso muerto.

Barbell Squat Jumps

4 x 6 x 12kg

Peso muerto

1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 104kg
1 x 2 x 108kg Record

PMR + Encogimientos con rotación + elevación de tronco

3 x 12 x 40kg + 3 x 20 + 3 x 20

Carrera máx intensidad 1500m

Gemelo con barra

3 x 10 x 80kg

Flexión lateral de tronco

3 x 24 x 20kg

PD; Al final he sido capaz de medir el circuito a realizar gracias a Googlemaps! :meparto:

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Edito, me olvidaba de las flexiones laterales. He usado discos de 10kg en cada mano para, de rebote, mejorar algo el agarre. Que bien me hace falta.

Grande el peso muerto, encima ni siquiera es de primer ejercicio, muy bien.
A subirle al rumano ehh?
El gemelo esta muy fuerte.
Una cosa,, por que haces esa carrera maxima antes de hacer gemelo? por que no depues?

 

[Hdos]

Grande el peso muerto, encima ni siquiera es de primer ejercicio, muy bien.
A subirle al rumano ehh?
El gemelo esta muy fuerte.
Una cosa,, por que haces esa carrera maxima antes de hacer gemelo? por que no depues?

Vaya, recuerdo haber contestado a este mensaje ayer! _comorr_

Bueno...
Lo hago por 3 motivos fundamentales;

- Que llegue algo más agotado, y así saturarlo algo más
- Porque si corro después de haber hecho gemelo se me sube hasta la garganta, da igual que estire, que lo relaje, que lo enfríe... SE SUBE.
- Y porque el gemelo ni si quiera lo incluye el programa, digamos que es un " añadido " que yo incluyo, por tanto no quiero que afecte a en nada al entreno marcado.

 

[Hdos]

Por cierto dejo unas fotillos.
A destacar la pata. Me ha pegado un cambio enorme.

 

[Hablando!]

bien hdos, tronco potente aunque el pecho quiza algo descolgado, como yo, solo nos queda entrenar banca hasta la muerte.
Sugerencia: Si quieres ver los cambios de verdad, no te eches fotos en un tiempo.
COntrolate la grasa mediante la bascula y el espejo.
Yo por ejemplo hasta diciembre no voy a subir fotos.
Saludos!

 

[Hdos]

bien hdos, tronco potente aunque el pecho quiza algo descolgado, como yo, solo nos queda entrenar banca hasta la muerte.
Sugerencia: Si quieres ver los cambios de verdad, no te eches fotos en un tiempo.
COntrolate la grasa mediante la bascula y el espejo.
Yo por ejemplo hasta diciembre no voy a subir fotos.
Saludos!

Si, tienes razón, quizás sea mejor alargar más los períodos.
En cuanto a lo del pecho, ya te digo. Pero en fin... De momento estoy centrándome en mejorar al máximo la técnica y empezar a subir pesos a partir de ahí... A ver si crece el mamón.

 

[Hablando!]

Si, tienes razón, quizás sea mejor alargar más los períodos.
En cuanto a lo del pecho, ya te digo. Pero en fin... De momento estoy centrándome en mejorar al máximo la técnica y empezar a subir pesos a partir de ahí... A ver si crece el mamón.

Ea, yo por ejemplo hace ya tres meses que me eche fotos, quiza de vez en cuando me echo alguna por ver el cambio, pero ni siquiera las guardo, simplemente las veo e incluso las elimino.
Pero desde febrero no me hago ninguna foto.

A tu press banca le queda todavia tecnica que mejorar, pero estas en el camino, te queda aun cerrar los codos algo mas.
Pero cuando domines la tecnica, y empieces a subir peso y mejorar tus marcas en PB ... ya me diras si crece o no.

 

[Hdos]

Jueves 27 de mayo

Dominadas Supinas máx + 50%

1 x 14+7

Press plano Dinámico

1 x 12 x 40kg
1 x 8 x 44kg
1 x 5 x 46kg
1 x 5 x 46kg

Dominadas 2 x máx + Press Militar 2xMáx

1 x 11 + 1 x 15 x 10kg
1 x 7 + 1 x 13 x 10kg

Curl martillo 5x8 + Fondos 5x8

5 x 8 x 10kg + 5 x 8 x 10kg

Core circuit x2

C) Hanging Leg Raises x10
c) Toe Touches x20
c) Crunches x20

100 flexiones máx. velocidad

35-15-15-15-12-8

PD; Si me hubieran pegado palos en el lomo con un cayado de madera bien tallado, no me sentiría como me siento ahora...

 

[Hdos]

Lunes 31 de mayo - Máx. Esfuerzo Press Banca

Press Banca

1 x 5 x 48kg 1´
1 x 5 x 50kg 1´
1 x 3 x 52kg 1´30´´
1 x 2 x 54kg 1´30´´
1 x 1 x 56kg 2´
1 x 1 x 58kg 3´
1 x FAIL x 58kg

Press Mancuerna plano 1´30´´

2 x máx(15) x 20 kg
2 x máx(10) x 20 kg

Remo a una mano + Triceps en polea

1 x 10 x 30kg + 1 x 10 x 25kg
1 x 9 x 30kg + 1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 30kg + 1 x 9 x 25kg
1 x 9 x 30kg + 1 x 9 x 25kg

Encogimientos + Incline rear dealt flyes

1 x 10 x 60kg + 1 x 12 x 8kg
1 x 10 x 60kg + 1 x 12 x 8kg
1 x 10 x 70kg + 1 x 12 x 8kg

Barbell Complex

4 x 12 x 20kg

Bueno, como veis el press banca genial. Nuevo record para 1 repe.
No había conseguido mover tanto desde que corregí la posición de los codos a 45º. El problema ha sido que me he flipado, he intentado sacar otra repe dejando 3min de descanso y ... Me he visto con la barra tocando el pecho, miento. La barra, APLASTANDO EL PECHO, y sin huevos de moverla. Pero bueno...

El remo a una pata + triceps ha sido duro de cojones. El entreno en general ha sido hoy una tortura. Parecía no acabar nunca.
Supongo que se ha mezclado el que va aumentando las series cada semana con que hacía un calor que se podían freír huevos en el suelo.
Para cuando he llegado al barbell complex estaba medio inconsciente, pero vaya, que estoy bastante contento. Creo que he dado la cara, y he aumentado la mayoría de los pesos respecto a la última semana.