Diario del Gato

Hoy martes me tocaba un poco de cardio, asi que dejé al enano en el cole y me crucé a un parque cercano, como tenia las piernas pesadas por las sentadillas decidí hacer un poco de marcha, unos 10 minutos luego alternando en las máquinas para abueletes un poco de cintura, patines y remo, un total de 20 minutos,

Luego caminata a casa unos 20 minutos, y abdominales en casita 8 variantes a 15 repeticiones cada una, hice 2 en banco romano con lastre de 10kg a 15 repeticiones y lumbares en banco romano, intenté usar el mismo lastre pero solo pude hacer 8, termine la serie de 15 sin lastre,

Para terminar un poco de superman para estirar, unos estiramientos de gluteos, desde que empecé con PM los tengo adoloridos del esfuerzo y ayer se resintieron con las sentadillas, un chute de potes en polvo+platano+miel+maní.

mañana otra vez a pelear con la tecnica del PM, un saludo
 
Miércoles 17-11-2010
Empecé concentrado en la técnica del PM y no le hice caso a mis apuntes de pesos, hoy me tocaba incrementar un 5% pero me di cuenta en el ejercicio de biceps, de todas maneras recién hoy pude hacer PM "correctamente", de modo que el viernes también repitiré pesos y la semana que viene los incremento

Peso muerto: ya le pillé el truco, primero reveer unos videos para quedarme con la tecnica, luego ponerlo en practica mientras me grababa en video para ver los errores, y al final me salió, el problema que tengo es que intento bajar el culete como en una sentadilla y ese es un error, hoy senti el trabajo en las dorsales y en el gluteo.
1*10: 10kg
1*6: 20kg
1*3: 20kg
5*5:20kg
intentaré incrementar los pesos por lo menos añadir 2kg por semana, aunque con los 20 en la 5x5 trabaje a gusto y senti el esfuerzo.

Press militar de pie (una duda hay diferencia entre hacerlo de pie y sentado)
1*10: 10kg
1*6:12kg
1*3: 14kg
5*5: 14kg

Polea tras nuca pesos por semana 26-28-30
1*10: 26kg
1*6:26kg
1*3:26kg
Dominadas: 5x5 alternando agarre normal y supino, la ultima he utilizado una cuerda.

Curl concentrado mancuerna 6-6-7
2*10: 6kg
Polea alta (triceps) 12-13-14
2*10: 12kg
Curl femoral sentado: 22-24-26
3*12: 22kg
 
esta, esta bien eso de dejar un dia para el cardio y los abs...que tambien tienen derecho a crecer!!! _feooo_

gatonegro dijo:
Miércoles 17-11-2010
Empecé concentrado en la técnica del PM y no le hice caso a mis apuntes de pesos, hoy me tocaba incrementar un 5% pero me di cuenta en el ejercicio de biceps, de todas maneras recién hoy pude hacer PM "correctamente", de modo que el viernes también repitiré pesos y la semana que viene los incremento

Peso muerto: ya le pillé el truco, primero reveer unos videos para quedarme con la tecnica, luego ponerlo en practica mientras me grababa en video para ver los errores, y al final me salió, el problema que tengo es que intento bajar el culete como en una sentadilla y ese es un error, hoy senti el trabajo en las dorsales y en el gluteo.
1*10: 10kg
1*6: 20kg
1*3: 20kg
5*5:20kg
intentaré incrementar los pesos por lo menos añadir 2kg por semana, aunque con los 20 en la 5x5 trabaje a gusto y senti el esfuerzo.

Press militar de pie (una duda hay diferencia entre hacerlo de pie y sentado)
1*10: 10kg
1*6:12kg
1*3: 14kg
5*5: 14kg

Polea tras nuca pesos por semana 26-28-30
1*10: 26kg
1*6:26kg
1*3:26kg
Dominadas: 5x5 alternando agarre normal y supino, la ultima he utilizado una cuerda.

Curl concentrado mancuerna 6-6-7
2*10: 6kg
Polea alta (triceps) 12-13-14
2*10: 12kg
Curl femoral sentado: 22-24-26
3*12: 22kg
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esta bien que te preocupes por la tecnica, yo tambien la intento vigilar al maximo haciendo los ejercicios a una velocidad mediana.
en cuanto a los pesos, se nota la progresion de cargas.
el PM como habras comprobado implica bastantes musculo.
y no hay diferencia entre el militar con barra, ya sea de pie o sentado.

salu2
 
Oye, gatito, ¿cómo es eso de un poco de superman para estirar? Jajajajaja, me has dejado intrigada!!! :D
 
jeje es un ejercicio para estirar lumbares y segun la tensión que le des hasta femorales puedes verlo aquí This URL has been removed! verás que hay variantes a una mano y pie contrario, yo intento mantenerme en la posición final lo máximo posible, ahora estoy viendo los dragon flag a ver si mañana lo intento un poco, un beso y un abrazo
 
Cuidao con los dragon flag... jajajajajaja!!! Yo casi me caigo del banco tres veces hasta que le pillé el tranquillo!!!! :D


Gracias por el link, como yo lo pruebo casi todo, lo probaré a ver q tal! Besitos! :)
 
Los dragon flag miedo me dieron a mí cuando los busqué después de leer que los hacía Catira, pero oye, es lo que dice ella, con cuidado y hasta que domines la técnica. ¡Ya nos contarás si te caiste o no!
 
hace años por una novieta que tuve me intereso el rollo yoga, y algo se me quedó puesto que hago el pino aponado el peso en los homóplatos pero de ahi a bajar controlando hay un trecho, me queda mucho por trabajar pero por lo menos no me caí, ojo por el momento que no quiero cantar victoria
 
VIERNES 19-11-2010
Sillon cuadriceps:
1*10:20kg
5*5: 30kg
Eliminé las series progresivas y directamente pasé al 5x5, la primer serie me viene bien para calentar

Press plano: 24
1*10: 14kg
1*6: 18 kg
1*3: 20kg
5*5: 24 kg descanso de 10 seg entre series


Pájaros sentado: 6
3*10: 6 kg
El cambio de orden es por flojera, tenia las mancuernas con 6 kilos, y para no estar poniendo y sacando hice hombros y luego pull over, descanso de 10 seg entre series

PullOver:14
1*10: 10kg
1*6: 14 kg
1*3: 14 kg
5*5: 14 kg descanso de 10 seg entre series

Gemelo de pie: 30-32-34
3*15: 30kg descansos de 10 seg entre series y variando la posición de los pies en cada serie

Los pesos son los mismos que la semana pasada, como me equivoqué el miércoles esta semana la considero como de refuerzo, en las 5x5 reduje el tiempo de descanso entre series estoy eliminando las series de aproximación que tenia previstas al inicio y solo me quedo con un par y ya luego las 5x5 efectivas, esta semana la termino con buenas sensaciones, tengo los femorales molidos por el PM y el curl femoral, pero el resto del cuerpo está de 10.
un saludo y que tengan un buen fin de semana
 
gatonegro dijo:
(...)

Pájaros sentado: 6
3*10: 6 kg
El cambio de orden es por flojera, tenia las mancuernas con 6 kilos, y para no estar poniendo y sacando hice hombros y luego pull over, descanso de 10 seg entre series

(...)
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¡Serás flojo! _dormir_

Pues aunque te de pereza es mejor trabajar primero los grupos musculares grandes y luego los pequeños. Vamos que primero hay que hacer pecho/espalda con pullover y luego trabajar los brazos, y no al revés, o eso tengo entendido. Lo leí pero ahora no encuentro dónde para ponerte una fuente.

Así que tanto no tardas en cambiar los pesos... En el descanso entre series lo tienes listo.
 
Uyy si sabia que me regañaban no decia nada de mi flojera jaajajajjaa, tienes razón Mop pero tenia prisas por terminar y dedicarme a las tareas del hogar (como buen marujón que estoy echo), pero no se vuelve a repetir

Catira con lo dragon flags aún estoy en la fase de controlar la posición del cuerpo, este finde no hice nada porque me fui a una quedada fotográfica y bastante tuve con cargar el euquipo y tripode todo el dia, serán unos 20 kilos a las espaldas, mañana martes me toca abs y volveré a intentarlos ya te cuento.

El entreno de hoy es un calco al de la semana pasada, aun no me toca incrementar peso eso si esta rutina de fuerza que estoy haciendo se va notando en el dia a dia y en cosas como coger al niño o cargar la compra, eso si aun me queda esta y la siguiente de adaptación y luego ya vienen los incrementos de pesos y el sudar la gota gorda.

Lunes: 22-11-2010

Sentadilla aumento progresivo hasta llegar a 50 en 5x5
1x10 - 20kg
1x6 -30kg
1x3 -40kg
5x5 -50kg
Todas fueron sentadillas profundas, al llegar a la ultima serie tuve miedo de quedarme en cuclillas pero pude terminarlas sin problema, claro que la culpa es mia por dejar poco tiempo entre serie y serie, leyendo vi que puedo dejar hasta 3 minutos, y yo le daba unos 15 seg al principio y 30 entre las ultimas.

Press inclinado con barra aumento progresivo hasta llegar a 30kg
1x10 -20kg
5x5. -30 kg
Eliminé las series de aproximación y las trabajé a todas con el mismo peso, casi llegé al fallo en la última serie

Remo inclinado aumento progresivo hasta llegar a 30kg
1x10 - 20kg
5x5 - 30kg
Igual que con el pecho, quité las series de aproximación

Elevaciones laterales 3x10 6kg,

Gemelo sentado 3x20 - 50kg,

Lo de quitar las series de aproximación era por forzarme a trabajar con el mismo peso, en el momento que añada carga volveré a introducirlas.

Un saludo
 
Última edición:
gato, es una regañina suave... Todos/as buscamos muchas veces el camino más corto aún sabiendo que no es el mejor.

Veo que vas aumentando pesos y dices que notas ya más fuerza. ¡Felicidades! Sigue así. ¿Seguía una rutina del post de yoli que nos pasaste, no?

Ahora mismo ando mirando aquí y allá porque me toca cambiar mi rutina.
 
gatonegro dijo:
Uyy si sabia que me regañaban no decia nada de mi flojera jaajajajjaa, tienes razón Mop pero tenia prisas por terminar y dedicarme a las tareas del hogar (como buen marujón que estoy echo), pero no se vuelve a repetir

Catira con lo dragon flags aún estoy en la fase de controlar la posición del cuerpo, este finde no hice nada porque me fui a una quedada fotográfica y bastante tuve con cargar el euquipo y tripode todo el dia, serán unos 20 kilos a las espaldas, mañana martes me toca abs y volveré a intentarlos ya te cuento.

El entreno de hoy es un calco al de la semana pasada, aun no me toca incrementar peso eso si esta rutina de fuerza que estoy haciendo se va notando en el dia a dia y en cosas como coger al niño o cargar la compra, eso si aun me queda esta y la siguiente de adaptación y luego ya vienen los incrementos de pesos y el sudar la gota gorda.

Lunes: 22-11-2010

Sentadilla aumento progresivo hasta llegar a 50 en 5x5
1x10 - 20kg
1x6 -30kg
1x3 -40kg
5x5 -50kg
Todas fueron sentadillas profundas, al llegar a la ultima serie tuve miedo de quedarme en cuclillas pero pude terminarlas sin problema, claro que la culpa es mia por dejar poco tiempo entre serie y serie, leyendo vi que puedo dejar hasta 3 minutos, y yo le daba unos 15 seg al principio y 30 entre las ultimas.

Press inclinado con barra aumento progresivo hasta llegar a 30kg
1x10 -20kg
5x5. -30 kg
Eliminé las series de aproximación y las trabajé a todas con el mismo peso, casi llegé al fallo en la última serie

Remo inclinado aumento progresivo hasta llegar a 30kg
1x10 - 20kg
5x5 - 30kg
Igual que con el pecho, quité las series de aproximación

Elevaciones laterales 3x10 6kg,

Gemelo sentado 3x20 - 50kg,

Lo de quitar las series de aproximación era por forzarme a trabajar con el mismo peso, en el momento que añada carga volveré a introducirlas.

Un saludo
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buen entreno gato,
esta full-body que duracion es de 4 o 6 semanas?
los pesos como tu dices, se notan progresos sobre todo esa sentadilla profunda.
ya nos diras como van esos abs.

salu2
 
Hola Rodri basicamente es una rutina de 6 semanas, llevo con esta unas 3 semanas pero son de introducción, la progresión de pesos seria algo así

Día 1 (10x3), Día 9 (10x4), Día 17 (10x5) Siempre al 80% de 1RM Estoy en esta fase
Día 29 (60%1RM), Día 37 (65%), día 45 (70%)

Día 3 (60%1RM), Día 11 (65%), Día 19 (70%) Esta semana aumento al 65%
Día 31 (3x10 1RM), Día 39 (4x10), día 47 (5x10) al 80%

Día 5 (60%1RM), Día 13 (65%), Día 21 (70%)Esta semana aumento al 65%
Día 25 (3x10 1RM), Día 33 (4x10), Día 41 (5x10) al 80%

como veras es como una balanza donde en la cuarta semana se comienzan a bajar los pesos del lunes y subir los del miercoles-viernes.

otro modo de progresión lo encontré en un hilo de fuerza
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

Para leer más les recomiendo echarle un ojo a todo este hilo, por lo menos el inicio y la página 5 https://es.fitness.com/forum/cultur...ulo-tema-del-mes-de-junio-2008-a-5-36132.html

Ya luego veria de hacer una full body de volumen y añadir más ejercicios pero de eso prefiero no pensarlo aún, voy bién con esta rutina primero hay que ver como lo termino jeje, porque parece poco peso y poco trabajo, pero si te fijas hago piernas los 3 dias, total que el finde ando como chiquito de la calzada jajajajaja, un saludo
 
Gatitooooo!!! Cómo estás??? :D Qué envidia esas fotos tuyas; he visto toooodas y me han encantado!!! (esto hace semanas ya, te lo dije pero ni sé si lo leíste o no). ¿20 kilos en equipo? Eso me da aún más envidia!!! Cuenta, hijo, ¿dónde has ido a tomar fotos y cuándo las publicarás? :D

Y qué tal llevas lo del tabaco??? Ya notas mejorías???


Besitoooooos!!!_abrazo_
 
Hola guapetona, me alegra que te gusten mis fotos, la verdad como me metí de lleno a hacer ejercicios lo habia dejado un poco, pero el sabado habia un encuentro en Almuñecar y era mucha la tentación, playa marisquito cervezitas ahh y hacer unas cuantas fotos jeje, ya iré retocando algunas y las subiré a mi flickr.
Lo malo es que me tentó demasiado el tabaco, aguanté e incluso andube medio dia con un cigarrillo apagado en los labios, pero ya por la tarde me fume unos 4, tampoco fueron muchos pero hubiera sido mejor ninguno, ahora me tengo que volver a portar bién, que no es cuestion de tirar por el suelo el trabajo de toda una semana.
Bueno me voy a machacar con cardio asi se me quita este mal sabor por haber fumado, un beso y un abrazo
 
gato, pero cómo se te ocurre estar con el cigarro en la boca, apagado y todo pero ahí, con la tentación a punto de caramelo... ¡Eso sí que ha de ser más duro que tirarlo a la basura, digo yo!

Tíralos y no compres más, ni los pidas claro... No en serio, ánimo y es normal las recaidas, pero ésto como con la dieta, aunque un día te portes mal, al día siguiente a seguir por el buen camino. Además, que pagaste tu penitencia con el ejercicio, ja,ja...
 
Viendole al lado positivo de mi machaque ayer fue que conseguí hacer una serie de dragon flags sin matarme, bueno ayer hice unos 30 minutos de cardio alternando remo y mariposa con el banco de polea y unos 4 ejercicios de abs, en banco romano con lastre de 10kg 15 repe, encogimiento de piernas con lastre de 10kg, y para cerrar un poquito de saco de boxeo, alternando golpes con manos y pies luego de una serie de golpes hacia unas cuantas flexiones, otra serie de golpes abs, y una serie más de golpes y salto sobre una caja, bueno en realidad es un taburete pero me vino de perlas, en total una media hora bien movidita.
Ahora terminare de desayunar y me pongo con mi rutina de los miercoles, un saludo
 
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