Hola paisano yo aunque viviendo en La Rioja por motivos de trabajo soy de Malaga al igual que tu y tengo un chalet en Totalan asi que salu2 paisano,tambien he corrido mucho por el paseo maritimo del Rincon de la Victoria y la Cala del Moral.
Veo que llevas buenos progresos pero veo tambien que aunque vas corrigiendo la rutina poco a poco quizas allan algunos fallos aun, como metes aerobicos casi todos los dias en las mismas sesiones de entrenamiento de pesas , para no desgastar demasiado yo la rutina que tu llevas la partiria en 4 dias ,alternando los otros 3 dias libres de pesas para aerobicos y si algun dia el mismo dia de entreno con pesas tambien puedes meterlo yo lo meteria al final al principio 15min en forma de calentamiento y al final 25-30 minutos no mas. y no haria aerobicos el dia de piernas +brazos pero eso son manias mias asi que adaptalo como veas esta rutina es un ejemplo que podrías probar como otras mil en definitiva lo que tienes que conseguir es acabar realizando la rutina que mejor se adapta a tus objetivos , ej dices que te ves no progresas en triceps pues intenta meter dos dias a la semana dejando entre varios entrenos el tiempo suficiente de descanso para no desgastarlo.
este es un modelo que tu podrias adaptar, te pongo el ejemplo 3+3 series para que vayas haciendo piramides ascendentes, pero podrias tambien meter por ejemplo 5x5-6 sin variar los pesos . eso ya como tu lo vayas viendo:
Dia 1
ectoral +biceps- 3+3series
Dia 2:Hombros +triceps-3+3series
Dia 3
escanso
Dia 4
orsales +Trapecios 3series +2 series
Dia 5
iernas +Brazos(biceps +triceps)Ya que dices que tus triceps no evolucionan al entrenarlos un dia a la semana aparte junto con biceps igual estimulas mejor y consigues verte un poco mejor prueba y sino con cambiarlo tienes bastante.
Pecho meteria
press banco plano con barra
12,10,8 rep aumentando peso cada repeticion si quieres meter otra serie al final bajas peso como al 60%o asi del peso maximo que levantas y meteria 15reps mas pero eso a tu gusto
Press inclinado con mancuernas 12,10 y 8 piramide descendente subiendo kg de peso.
aperturas en banco plano con mancuernas10,10,10 mismos kg .
Biceps :
curl con barra Z: 12,10 y 8 reps.
curl mancuernas sentado: idem
curl predicador: idem
Hombros:
Press tras nuca :12,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas:12,10,8
Elevaciones frontales con mancuernas:12,10,8
Triceps:
Jalones con poleas:12,10,8,(aqui puedes meter otra de 8)
Press francess:10,10,10,10 intenta sacar 4 series asi con el 65%del peso que levantas normalmente ya veras como acabas mas jodido que si subes de kg.
Fondos:3,4 series.
Dorsales:
Si puedes mejor dominadas empieza por maquina asistida si la hay y si ya las entrenas pues mejor intenta ir sacando 3series,
Remo sentado agarre estrecho:12,10,8 reps
Peso muerto : 10,8,6,6 si este ejercicio no te convence haz remo con mancuernas.
Trapecios:
Remo al menton con barra:12,10,8,8
Encogimientos mancuernas:12,10,8,8
Piernas:
Sentadillas:12,10,10,10
Prensa: 12,10,10,10
Cuadriceps elevaciones piernas:10,10,10,10
Femoral tumbado:12,10,10,10
Gemelos de pie: 12,10,10,10
Gemelos sentado:12,10,10,10
Brazos:
Curl barra biceps: 12,10,8 + jalones con barra de triceps 12,10,10(alternando una serie biceps una serie triceps.
Martillo con mancuernas: 12,10,8 + press frances con barra Z. 12,10,8
