Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Pureta]

Asocial, a ver si entiendo el core test ese.
te pones en la posición de la foto. Tumbado boca arriba. Cruzas los brazos y pegas toda la espalda baja.
Ahora, desciendes las piernas en 10 seg.
¿Es así?

Me intrigaba y he hecho la prueba:
He bajado las piernas en 10 seg, las he dejado a 15 cm del suelo y he mantenido esa posición durante 1´de reloj.
Las piernas te tiemblan un poco.
No he despegado la espalda baja nada.
¿Eso es lo que no eres capaz de hacer?
¿Me he perdido algo?

 

[Asocial]

Basta con que le dé duro a los remos, ¿no entrena espalda?.

Puede que haga remo mancuerna, no podría jurarlo, pero es el único ejercicio de espalda que veo hacer de forma más o menos regular, así que es posible que lo haya hecho alguna vez.
En popularidad de espalda le siguen a mayor distancia los jalones en polea alta mal hechos y el remo gironda moviendo el torso de -45º a +45º en cada repetición o la variante en la que todo el movimiento se hace con los brazos.

 

[Asocial]

Te dejo un link que te gustará, Asocial, que tú eres un curiosón.
Fat Loss & Weight Training Myths

Al hacer elevaciones de piernas, lo que mueve las piernas es el psoas y flexores de la cadera.

Es lo que dice en el link de Robertson que puse, que está bien que hagas elevaciones de piernas siempre que las hagas bien, y que para eso debes empezar con las elevaciones de rodilla.

Aparte, cuando haces esos ejercicios, te suelen mirar con bastante condescendencia. Pero unas planchas de más de 2 minutos, duelen. Y el que no se lo crea, que pruebe.

Claro, es que esas cosas tipo Pilates son un timaviejas... por eso te miran con esa cara de "perdónale señor, que no sabe lo que hace"

 

[Asocial]

Tal vez si estiras pectorales (y triceps si se te cargan) entre las series del press puedas eliminar un poco la sensación de fatiga tras la primera serie.

Los tríceps ya no se me cargan, era cuestión de acostumbrarse a las altas repes y fue cosa de una semana.
No sé lo que podré estirar en un descanso relativamente corto como ese, pero puedo probarlo a ver qué tal.

Voto por que sea fija la sección personaje del día, si bien propongo como subtítulo Curiosidades del Mundo Animal.

Necesitaría un buen equipo de guionistas para hacerla fija... claro que ahora que lo pienso de momento sólo he hablado de los especímenes machos (en justicia, dan mucho más que hablar que las hembras)... como siempre, todo depende de lo que uno vaya viendo por ahí.

 

[Asocial]

Asocial, a ver si entiendo el core test ese.
te pones en la posición de la foto. Tumbado boca arriba. Cruzas los brazos y pegas toda la espalda baja.
Ahora, desciendes las piernas en 10 seg.
¿Es así?

Exactamente tal como lo has descrito.

Me intrigaba y he hecho la prueba:
He bajado las piernas en 10 seg, las he dejado a 15 cm del suelo y he mantenido esa posición durante 1´de reloj.
Las piernas te tiemblan un poco.
No he despegado la espalda baja nada.
¿Eso es lo que no eres capaz de hacer?
¿Me he perdido algo?

A mí se me arquea la espalda baja.
Es una cuestión de corregir la postura, eso quiere decir que tengo la pelvis inclinada hacia adelante.
Con la espalda baja sin tocar el suelo no hay ningún problema en aguantar ese minuto de reloj con total comodidad, pero claro, así estoy trasladando gran parte del trabajo a los flexores de cadera en vez de a los abdominales.

 

[Pureta]

A mí se me arquea la espalda baja.
Es una cuestión de corregir la postura, eso quiere decir que tengo la pelvis inclinada hacia adelante.
Con la espalda baja sin tocar el suelo no hay ningún problema en aguantar ese minuto de reloj con total comodidad, pero claro, así estoy trasladando gran parte del trabajo a los flexores de cadera en vez de a los abdominales.

No tiene nada que ver con la postura.
Quiere decir que andas muy flojo de abdominales.

Yo he tocado el suelo en todo momento. Contacto total.
Pues me resulta muy fácil de hacer. Creía que me había equivocado y eso que lo he leido 3 veces. Ojo, tiraba al final.

Yo te recomendaría varios ejercicios

- Encogimientos en el suelo. O crunches.
Metiendo un poco de estómago, haciéndolos lentos, brazos cruzados en el pecho, no pasando de 20 o 30º y no apoyando los hombros en el suelo en ningún momento.
Estilo pilates. Como si te quisieras besar el ombligo.
- Ejercicios isométricos.
Un día voy a poner un post sobre ellos.
Igual hoy mismo, que estoy tocándome el nabo en un concierto.
- De vez en cuando, abdominales con peso.

Si no aguantas en esa posición 10 seg, estás muy flojo de abdominales, joven.

 

[Asocial]

No tiene nada que ver con la postura.
Quiere decir que andas muy flojo de abdominales.

Las dos cosas van ligadas.
Cuando me tumbo en el suelo normal, ya tengo que forzar para que la espalda baja toque el suelo.

Yo te recomendaría varios ejercicios

Como soy un ratita de biblioteca, ya tengo una colección, pero estoy convencido que lo esencial es hacerlos de la forma correcta para aislar el trabajo abdominal.
En las planchas pronas llegué a aguantar algo más de un minuto estando descansado y en las de costado un poco más de medio.
No recuerdo cual era el límite de tiempo a partir del cual decía Cressey que mejor hacerlas a una pierna y luego a un brazo y una pierna en vez de seguir aguantando más.

 

[Pureta]

Todo el mundo tiene que forzar para que la espalda baja le toque el suelo en esa posición. Salvo gente que carezca de la curvatura natural, lo que no es muy bueno.

Yo suelo hacer combinados hasta que me canse.
Empiezo con los codos, brazos estirados, levanto una pierna, la contraria, brazo y pierna, etc.

Y esto es uno de mis favoritos:
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Se puede hacer isométrico.
Y practicarlo apoyando las rodillas. De ahí, pasar a la versión del video.
Excelente ejercicio.

 

[Niko_El_Piko]

Ya que han ignorado mi post, me retiro de este diario, para nunca mas volver.

 

[Pureta]

Ya que han ignorado mi post, me retiro de este diario, para nunca mas volver.

No llores, bonito, que sí te hacemos caso.
Mira que guapo estás cuando no te pones tonto
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Ya que estamos, y el pureta se ha puesto didacta...
Hay que aprender a retener el aire en la panza... es decir INFLAR LA PANZA al hacer la sentadilla o el peso muerto, incluso el remo con barra.
Es el mejor estabilizador de la columna, xq tensa las abdominales al máximo.
Trabajen abdominales en silla/banco romano.

Completamente de acuerdo en todo.
Sobre todo en la sentadilla. Yo incluso a veces hago hasta 2 reps seguidas sin ni soltar el aire.
Y aparte, trabajito de oblícuos y abdomnales.

MUCHO MEJOR la sentadilla libre, pero eso no quiere decir que podamos trabajar algunos ejercicios accesorios con la multipower....
Ya lo hablé alguna vez, y me saltaron a la yugular (especialmente Fenriz! jajaja la culpa de todo la tiene Fenriz... incluso de q el Madrid sea una mierda!!!!): La sentadilla en Multipower (máquina smith) con pies adelantados es un ejercicio extraordinario. NUNCA PASAR LOS 90º. Hay que hacerlo bien controlado con la ex y la concéntrica lenta, haciendo pausa en la posición más baja. El tempo 4-1-2, una cosa asi. Y POCO PESO!!!!!!!!!
Es solo para machos.

Ufff ya me cansé. Estuve demasiado didáctico el día de hoy.

A mí no me gusta trabajar así en la multi. Ya sé que lo hacen para aislar casi por completo el cuádriceps. Peo me molestan las rodillas.
Como en las máquinas de jaca. Y no me pasa solo a mí.

 

[Matxaka300]

Yo aprendí hace poco a hacer un bloqueo abdominal efectivo en sentadilla, bueno no sé si será bloqueo o que será, pero aprendí con el buenos días y los ejercicios con flexión de tronco me son muy fáciles ahora, manejo mucho más peso, me da la sensación de levantar el peso con los abs.

 

[Asocial]

Ya que han ignorado mi post, me retiro de este diario, para nunca mas volver.

Niko, no se te ha ignorado, aportabas una serie de consejos que voy a emplear desde ya mismo.
Pero no te iba a escribir sólo para decírtelo, yo escribo para llevar la contraria, ya lo sabes!

 

[Asocial]

Todo el mundo tiene que forzar para que la espalda baja le toque el suelo en esa posición. Salvo gente que carezca de la curvatura natural, lo que no es muy bueno.

Quizás se me olvidó decir que tengo que forzar entre bastante y mucho.

Yo suelo hacer combinados hasta que me canse.
Empiezo con los codos, brazos estirados, levanto una pierna, la contraria, brazo y pierna, etc.

Creo que fue Ivan el que te dijo un día que debes tener unos abdominales muy fuertes, y visto lo visto lo corroboro.

Y esto es uno de mis favoritos:
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Se puede hacer isométrico.
Y practicarlo apoyando las rodillas. De ahí, pasar a la versión del video.
Excelente ejercicio.

De momento me entretendré con las variaciones del "dead bug" hasta que consiga "educarme" y pegar la espalda al suelo. Además si me dedico a hacer la cucaracha igual a Niko se le escapa la risa un poco y deja de hacer pucheros.

 

[Asocial]

Yo aprendí hace poco a hacer un bloqueo abdominal efectivo en sentadilla, bueno no sé si será bloqueo o que será, pero aprendí con el buenos días y los ejercicios con flexión de tronco me son muy fáciles ahora, manejo mucho más peso, me da la sensación de levantar el peso con los abs.

A mí también en el buenos días me tiraban un montón los abdominales... habrá que recomendárselo a los que buscan el lucimiento playero.

 

[Asocial]

Buenas, pues aquí el entrenamiento de hoy:

Training Economy, Día 2, Semana 4
Domingo, 7 de diciembre

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren inferior y estáticos de tren superior.

Peso muerto agarre arrancada
4x5: 62.5, 65, 67.5, 70 Kg 120" descanso
1x5: 72.5 Kg 180 " descanso
2.5 Kg más que el domingo pasado, ya veremos si finalmente son 2.5 Kg menos que el domingo que viene.
Concentrado en llenar la panza de aire como dijo el gran maestro Niko. A ver cuando me acostumbro y ya no tengo ni que pensarlo.

Sentadilla del patinador de los cojones
2x10 (por lado): 8 Kg 120" descanso
Bueno, con los 8 Kg justito, alguna cosa tipo "rest-pause" hacia el final de la segunda serie para terminarlo.

Gemelo con mancuerna a 1 pierna
3x8 (por lado): 26 Kg sin descanso
Al final no me animé con los 28, estaban las mancuernas ocupadas y hoy el patinador me dejo un poco roto.

Elevaciones de tronco de velocista
3x20 30" descanso
Por fin los 3x20! Eso sí, las últimas repes de la tecera serie salen con algo parecido al "rest-pause" también.

Fuera de agenda
Repetí la prueba del "core test" y me llené de dudas. Mantengo la espalda en contacto con el suelo y bajo las piernas hasta el final, allí aguanto poco tiempo con la espalda pegada al suelo. Eso sí, en la bajada, por más que lo intente, la fuerza del contacto de la espalda sobre el suelo disminuye. Esto es lo que interpreté como fallo la última vez, pero hoy fijándome un poco más veo que realmente la espalda no deja de tocar el suelo... así que no sé si paso o no paso.
Por aquello de entretener un poco a la audiencia, hice 1x10 (por lado) de cucaracha muerta número 1 (dead bug variation 1) que me sigue exigiendo una concentración cuasi infinita para que la espalda no se separe del suelo. Es mayor el esfuerzo mental que el físico.

 

[Niko_El_Piko]

jajajajaja me salio bien mi post ovarico!! jajajaja
No se libraran de mi tan facilmente. Tienen que entender que soy el menor de 5 hermanos....
El patinador de los cojones lo hiciste con 2 mancuernas de 8kg?!?!?!? Es imponente, te aviso.
Buen PM agarre arrancada!!!
El gran maestro... juajuajua!! No me molestes.

Banearon al Marinero, ese que le gustaba ejercitar el culo.

 

[Asocial]

jajajajaja me salio bien mi post ovarico!! jajajaja
No se libraran de mi tan facilmente. Tienen que entender que soy el menor de 5 hermanos....

Pues que sepas que yo soy el mayor de tres, y las otras dos son mujeres! Ha sido una infancia muy dura la mía.

El patinador de los cojones lo hiciste con 2 mancuernas de 8kg?!?!?!? Es imponente, te aviso.

No, con una. Necesito una mano libre porque a veces pierdo un poco el equilibrio y con esa mano busco una referencia. Sostengo una mancuerna en el lado de la pierna que ejercito, y la otra mano la uso para no esmorrarme.

Buen PM agarre arrancada!!!

Aquí confieso mi inexperiencia total... no sé cuanto se debe cargar en relación con el convencional, así que he ido progresando en peso mientras he podido. Creo que estoy cerca del 5RM ya.

El gran maestro... juajuajua!! No me molestes.

Con peloteo descarado es más divertido, así que sigue paseando tu sabiduría por mi diario, si no es mucha molestia.

 

[Niko_El_Piko]

Igual te digo, que la búlgara/patinador con 8kg x 10 reps es un montonazo.
Haces solo el peso muerto snatch grip, no?
No llegas ni al jump shrug o al high pull, cierto?

Para mi, insisto... al hacer un snatch grip, debes bajar mucho mas el culo, casi q a una posición de Squat. Sobre el peso me parece muy inteligente lo que estás haciendo.
Asumiendo como válido que el ángulo del torso no debe variar, entonces cuanto mas bajas estén las caderas, y mas derecho el torso, se van a involucrar mas los gluteos y los cuadris, que la espalda baja.
También en la fase negativa, se involucraría mas la espalda alta; al ser mas ancho el grip, el deltoide posterior y la espalda alta hacen un trabajo adicional para mantener la barra contra el cuerpo.
Variante: prueba cargar la barra con discos mas chicos que los de 20kg tradicionales.... (o te subes a 2 discos de 20kg tirados en el piso) esto incremente el recorrido del ejercicio, y el trabajo casi q se transforma en una sentadilla, realizando en lo que A MI CRITERIO es el mejor trabajo de gluteos y cuadriceps en un solo ejercico.
Este ejercicio es IDEAL PARA QUE LAS CHICAS TENGAN EL CULITO BIEN PARADO!!!!!
Bueno, y tu también Asocial.

 

[ivanppolaino]

Joder te pierdes un poco de diarios y en este es q ya no cojes el hilo. Eso si completamente de acuerdo con Niko en lo de las sentadillas del patinador y en el peso muerto de arrancada.

Lo de llenar el estómago de aire voy a probarlo yo tb... y a sacar tiempo para hacer más abdominales que tanto leeros me estoy dando cuenta q las tengo abandonadas

Ivan y Asocial, a ustedes que les gusta la pelota nivea.
Pelota nivea contra la pared, ustedes recuestan su espalda a la pelota nivea, mancuernas pesadas a cada lado, bajan y suben con la pelota a la espalda. Varíen el ángulo de las piernas para mayor dificultad.
Busquen info en internet. Yo no pienso!

Ufff ya me cansé. Estuve demasiado didáctico el día de hoy.

Una cosa por el estilo ha hice yo en la urbanización un par de veces pero con la barra por detrás de los tobillos, es como una sentadilla hack

 

[Asocial]

Igual te digo, que la búlgara/patinador con 8kg x 10 reps es un montonazo.

Si búlgara te parece mucho, patinador es un 50% más (en repes).
Mira que era malo yo con estos ejercicios unilaterales, pero ha sido ponerme a hacerlos y ahora estoy enganchado.

Haces solo el peso muerto snatch grip, no?
No llegas ni al jump shrug o al high pull, cierto?

No, sólo peso muerto.

Para mi, insisto... al hacer un snatch grip, debes bajar mucho mas el culo, casi q a una posición de Squat. Sobre el peso me parece muy inteligente lo que estás haciendo.
Asumiendo como válido que el ángulo del torso no debe variar, entonces cuanto mas bajas estén las caderas, y mas derecho el torso, se van a involucrar mas los gluteos y los cuadris, que la espalda baja.
También en la fase negativa, se involucraría mas la espalda alta; al ser mas ancho el grip, el deltoide posterior y la espalda alta hacen un trabajo adicional para mantener la barra contra el cuerpo.

Totalmente de acuerdo con todo lo expuesto. Añadir que también se involucra más la espalda alta para mantener una posición neutra de los hombros en todo el recorrido.

Variante: prueba cargar la barra con discos mas chicos que los de 20kg tradicionales.... (o te subes a 2 discos de 20kg tirados en el piso) esto incremente el recorrido del ejercicio, y el trabajo casi q se transforma en una sentadilla, realizando en lo que A MI CRITERIO es el mejor trabajo de gluteos y cuadriceps en un solo ejercico.
Este ejercicio es IDEAL PARA QUE LAS CHICAS TENGAN EL CULITO BIEN PARADO!!!!!
Bueno, y tu también Asocial.

Ya lo recomendaré a las chicas que vea!
Añado que esta variante que has dicho fue calificada por Poliquin como el mejor ejercicio que conoce. El Snatch Grip Deadlift en plataforma elevada. Era en una entrevista y venía a decir que si vas a la cárcel y sólo puedes hacer un ejercicio para estar fuerte y evitar que en las duchas alguien te pida que recojas el jabón, ese es el ejercicio que deberías escoger.
Pero en principio no voy a hacer esa variante de momento, el recorrido actual diría que ya desafía los límites de mi flexibilidad y equilibrio.