Diario de Syncmaster

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NUEVA RUTINA PARA JUNIO-JULIO



En vista de que vienen examenes finales, titulacion, graduacion y cuanto evento, pasare ha hacerme una rutina de 3 dias, haber que les parece. ahi va:


Lunes: Pechuga-Biceps

Press Plano: 12-10-6-3-1 (calentamiento) series efectivas 2x6-8 (asi sera en todos los basicos) con calentamiento tipo Max-ot y con 2-3 series efectivas.

Fondos: 3X 10 (Alternando una semana fondos, una semana press inclinado c/mancuernas) les parece bien?

Aperturas: 3x 10

Curl barra: 2x6 (ya efectivas como dije antes)

Curl inclinado: 3 x 10

Paseo del granjero.




Miercoles:

Press Militar 3x 6-8

Elev. laterales Ss pajaros.

Encongimientos c/manc.


Sentadilla: 3 x 12

Sentadillas frontales 3x 12 (estas ya sin calentamiento obviamente)

Extensiones 3 x 10 (alternando una semana extensiones, otra zancadas) (de nuevo pido opiniones)

Peso Muerto Psr: 3 x 10

Curl femoral tumbado: 3 x 10

Elev. de talones parado 3 x 10




Viernes:

Dominadas 4 x

Remo con barra 3x 10

Peso Muerto: 3 x 10

Press cerrado: 3 x 10

Press frances: 3 x 10

Jalones de triceps: 3 x 10



* todos los basicos de cada ejercicio como press banca, pm, curl barra, etc, etc, llevan calentamiento tipo max ot como ya mencione, los aislados se van directo al 3 x 10.


que les parece???


Gracias y un saludo. XD
 
Syncmaster dijo:
NUEVA RUTINA PARA JUNIO-JULIO


Lunes: Pechuga-Biceps

Press Plano: 12-10-6-3-1 (calentamiento) series efectivas 2x6-8 (asi sera en todos los basicos) con calentamiento tipo Max-ot y con 2-3 series efectivas.

Fondos: 3X 10 (Alternando una semana fondos, una semana press inclinado c/mancuernas) les parece bien?SI NO TIENES PRIORIDAD POR NINGUNA PARTE EN ESPECIAL DE TU PECTORAL.. LO HACE BIEN VARIADO SI TIENES PRIORIDAD.... CENTA AQUÍ LA PRIORIDAD

Aperturas: 3x 10 SI HACES FONDOS.. APERT INCLINADO, SI HACES PRESS INCLINADO APERT PLANO, PERSONALMENTE M GUSTA MÁS 3X12-15 PARA CONGESTIONAR MUCHO CON EL ÚLTIMO EJERCICIO

Curl barra: 2x6 (ya efectivas como dije antes)

Curl inclinado: 3 x 10HAZ LAÚLTIMA SERIE DE REPES ALTAS.. CONGESTIÓN Y DESCARGA.. LAS ARTICULACINES LO AGRADECEN

Paseo del granjero.




Miercoles:
YO PONDRÍA LA PIERNA ANTES Q EL HOMBRO... PERO... YO SOY YO.... DEPENDE DE TUS PRIORIDADES DEBILIDADES....

Press Militar 3x 6-8

Elev. laterales Ss pajaros.CUANTAS??

Encongimientos c/manc.CUANTAS?? LOS NECESITAS REALMENTE?? IGUAL ASI AÑADES UNA MÁS DE PRESS.. Y EL TRAPECIO L PUEDES DAR CAÑA CON LA ESPALDA EN LOS REMOS Y PM DE MODO RELATIVAMENTE INDIRECTO.......


Sentadilla: 3 x 12

Sentadillas frontales 3x 12 (estas ya sin calentamiento obviamente)

Extensiones 3 x 10 (alternando una semana extensiones, otra zancadas) (de nuevo pido opiniones) ES BUENA IDEA ALTERNARLAS.. PERO... SI HCES EXTENSIONES.. ÚSALAS COMO PREAGOTAMIENTO ANTES D LA SENTADILLA Y TE CENTRARÁS MÁS ESE DÍA EN EL CUÁDRICEPS AL MENOS EVENTUALMENTE

Peso Muerto Psr: 3 x 10 SI ES PIERNAS RÍGIDAS O RUMANO PUEDE Q LLEGUES VIVO PERO PARA PM TRADICIONAL... LLEGARÁS VIVO?? DE TODOS MODOS.. PONDRÍA UNA SERIE MÁS

Curl femoral tumbado: 3 x 10 AISLAMIENTO ÚLTIMO EJERC.. SUBE REPES....AL MENOS ÚLTIMA SERIE
Elev. de talones parado 3 x 10 ALTERNANDO MEJOR DÍAS DE BAJAS REPES CON DÍAS DE RANGO MÁS ALTO.... 15-18... Y YO HARÍA UNA SERIE MÁS AL MENOS





Viernes:

Dominadas 4 x POR LO Q AGUANTES?? JEJE YA SABES... NEGATIVAS ETC

Remo con barra 3x 10

Peso Muerto: 3 x 10ALTERNA PONER EL REMO CON BARRA A VECES ANTES O DESPUÉS DL PM.. PARA K RINDAS EN AMBOS.. PORK SI NO LLEGARÁS AL PM SIEMPRE CON EL AGARRE DESTROZADO

Press cerrado: 3 x 10

Press frances: 3 x 10

Jalones de triceps: 3 x 10

PUEDES KITAR UN EJERCICIO DE TRICEPS TAL VEZ PARA DAR EKILIBRIO A LA RELACION A LA BÍCEPS TRÍCEPS....

* todos los basicos de cada ejercicio como press banca, pm, curl barra, etc, etc, llevan calentamiento tipo max ot como ya mencione, los aislados se van directo al 3 x 10.


que les parece???


Gracias y un saludo. XD
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te la he destrozado???? _violento_ PA MI...__pesas__ __pesas__ __pesas__ DALE DURO

p.d.- personalmente si haces weider k veo... para etapas en las q vays mal d tiempo... tb hay otras distribuciones o bien me paso a otro tipo de entrenamiento.. es productivo....
 
Syncmaster dijo:
NUEVA RUTINA PARA JUNIO-JULIO



En vista de que vienen examenes finales, titulacion, graduacion y cuanto evento, pasare ha hacerme una rutina de 3 dias, haber que les parece. ahi va:


Lunes: Pechuga-Biceps

Press Plano: 12-10-6-3-1 (calentamiento) series efectivas 2x6-8 (asi sera en todos los basicos) con calentamiento tipo Max-ot y con 2-3 series efectivas.

Fondos: 3X 10 (Alternando una semana fondos, una semana press inclinado c/mancuernas) les parece bien? ------- Me pareceria mejor dejar fijo el press inclinado con barra o mancuerna y turnar semana a semana aperturas con fondos...por cierto, te recomiendo que cuando hagas aperturas, has dos series inclinadas y una plana.

Aperturas: 3x 10

Curl barra: 2x6 (ya efectivas como dije antes)

Curl inclinado: 3 x 10

Paseo del granjero.




Miercoles:

Press Militar 3x 6-8

Elev. laterales Ss pajaros.

Encongimientos c/manc.


Sentadilla: 3 x 12

Sentadillas frontales 3x 12 (estas ya sin calentamiento obviamente)

Extensiones 3 x 10 (alternando una semana extensiones, otra zancadas) (de nuevo pido opiniones)----- Me parece genial

Peso Muerto Psr: 3 x 10

Curl femoral tumbado: 3 x 10

Elev. de talones parado 3 x 10




Viernes:

Dominadas 4 x

Remo con barra 3x 10 -------- una semana empieza por dominadas y la otra por peso muerto, para priorizar ambos aspectos

Peso Muerto: 3 x 10

Press cerrado: 3 x 10

Press frances: 3 x 10

Jalones de triceps: 3 x 10 -----esta de sobra, fijate la cantidad de series para biceps que pusiste y la de triceps...pienso que con 4 series de press cerrado y 3 de frances estas listo.



* todos los basicos de cada ejercicio como press banca, pm, curl barra, etc, etc, llevan calentamiento tipo max ot como ya mencione, los aislados se van directo al 3 x 10.


que les parece???


Gracias y un saludo. XD
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Te ira muy bien con esta distribucion, Suerte colega!!__genial__ __genial__
 
Joder tio legal, gracias por todas tus observaciones, te contesto:


Originalmente Escrito por Syncmaster
NUEVA RUTINA PARA JUNIO-JULIO


Lunes: Pechuga-Biceps

Press Plano: 12-10-6-3-1 (calentamiento) series efectivas 2x6-8 (asi sera en todos los basicos) con calentamiento tipo Max-ot y con 2-3 series efectivas.

Fondos: 3X 10 (Alternando una semana fondos, una semana press inclinado c/mancuernas) les parece bien?SI NO TIENES PRIORIDAD POR NINGUNA PARTE EN ESPECIAL DE TU PECTORAL.. LO HACE BIEN VARIADO SI TIENES PRIORIDAD.... CENTA AQUÍ LA PRIORIDAD

Re: lo que pasa es que entreno en casa, la verdad para hacer el press inclinado me cuesta bastante ya que el banco que tengo no me gusta nada, por eso me he decantado por los fondos, que me han gustado en otras ocasiones que los he hecho.. pero si que puedo hacer press inclinado con mancuernas =)

Aperturas: 3x 10 SI HACES FONDOS.. APERT INCLINADO, SI HACES PRESS INCLINADO APERT PLANO, PERSONALMENTE M GUSTA MÁS 3X12-15 PARA CONGESTIONAR MUCHO CON EL ÚLTIMO EJERCICIO

Re: En este caso quedaria press plano, press inclinado (manc) y para finalizar aperturas planas? o aperturas inclinadas?

Curl barra: 2x6 (ya efectivas como dije antes)

Curl inclinado: 3 x 10HAZ LAÚLTIMA SERIE DE REPES ALTAS.. CONGESTIÓN Y DESCARGA.. LAS ARTICULACINES LO AGRADECEN

re: Gracias tio, lo probare haber que tal, la verdad despues de tanta repe de 6, creo que si lo agradeceran..

Paseo del granjero.




Miercoles:
YO PONDRÍA LA PIERNA ANTES Q EL HOMBRO... PERO... YO SOY YO.... DEPENDE DE TUS PRIORIDADES DEBILIDADES....

Re: en este caso mis piernas son mi prioridad, y la sentadilla mi pilar.

Press Militar 3x 6-8

Elev. laterales Ss pajaros.CUANTAS??

re: 2 x 10

Encongimientos c/manc.CUANTAS?? LOS NECESITAS REALMENTE?? IGUAL ASI AÑADES UNA MÁS DE PRESS.. Y EL TRAPECIO L PUEDES DAR CAÑA CON LA ESPALDA EN LOS REMOS Y PM DE MODO RELATIVAMENTE INDIRECTO.......


Re: si siento el trabajo indirectamente, aunque me gustaria enfatizarlo mas. :)


Sentadilla: 3 x 12

Sentadillas frontales 3x 12 (estas ya sin calentamiento obviamente)

Extensiones 3 x 10 (alternando una semana extensiones, otra zancadas) (de nuevo pido opiniones) ES BUENA IDEA ALTERNARLAS.. PERO... SI HCES EXTENSIONES.. ÚSALAS COMO PREAGOTAMIENTO ANTES D LA SENTADILLA Y TE CENTRARÁS MÁS ESE DÍA EN EL CUÁDRICEPS AL MENOS EVENTUALMENTE

Re: No se, como preagotamiento no me agrada mucho la idea, quiero llegar 100% fresco a mi adorada sentadilla...

Peso Muerto Psr: 3 x 10 SI ES PIERNAS RÍGIDAS O RUMANO PUEDE Q LLEGUES VIVO PERO PARA PM TRADICIONAL... LLEGARÁS VIVO?? DE TODOS MODOS.. PONDRÍA UNA SERIE MÁS


Re: Es piernas rigidas, y si; siento que no podria llegar muy vivo al viernes para mi pm tradicional, pero que sugieres?

Curl femoral tumbado: 3 x 10 AISLAMIENTO ÚLTIMO EJERC.. SUBE REPES....AL MENOS ÚLTIMA SERIE

Re: a 12?


Elev. de talones parado 3 x 10 ALTERNANDO MEJOR DÍAS DE BAJAS REPES CON DÍAS DE RANGO MÁS ALTO.... 15-18... Y YO HARÍA UNA SERIE MÁS AL MENOS


Re: Una serie mas, en eso estoy de acuerdo, de hecho se me hacian pocas __cafe__


Viernes:

Dominadas 4 x POR LO Q AGUANTES?? JEJE YA SABES... NEGATIVAS ETC

Re. Yep, por lo q aguante XDD

Remo con barra 3x 10

Peso Muerto: 3 x 10ALTERNA PONER EL REMO CON BARRA A VECES ANTES O DESPUÉS DL PM.. PARA K RINDAS EN AMBOS.. PORK SI NO LLEGARÁS AL PM SIEMPRE CON EL AGARRE DESTROZADO

Re: asi es, en efecto llego al pm con el agarre destrozado, pero ya me he ido acostumbrando, en fin oxido ya me ha recomendado poner primero Pm, lo probare =)

Press cerrado: 3 x 10

Press frances: 3 x 10

Jalones de triceps: 3 x 10

PUEDES KITAR UN EJERCICIO DE TRICEPS TAL VEZ PARA DAR EKILIBRIO A LA RELACION A LA BÍCEPS TRÍCEPS....

Re: dependiendo como quiera machacar ese dia, a veces ya no da mas el triceps y elimino los jalones...

* todos los basicos de cada ejercicio como press banca, pm, curl barra, etc, etc, llevan calentamiento tipo max ot como ya mencione, los aislados se van directo al 3 x 10.





Tio Legal, gracias por ayudarme a pulir mi rutina te lo agradezco infinitamente... cualquier observacion mas, me dices va? gracias por todo y ya mero esta por qudar la rutina _guerra_
 
Última edición:
DAUS dijo:
Te ira muy bien con esta distribucion, Suerte colega!!__genial__ __genial__
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Joder Daus, no habia visto tu post, gracias por colaborar con mi rutina, ando tomando apunte...


Por lo que veo hoy miercoles es el dia mas duro, porque se me junta press milico con sentadillas, pero voy a darlo todo y ya por la tarde te cuento como me fue...



Ya quiero entrenar! __pesas__
 
Miercoles 31-Mayo-2006

Hombro-Pierna

Press Militar


12: 6 kg
10: 16 kg
6: 30 kg
3: 36 kg
1: 40 kg
6: 50 kg
5: 45 kg
1: 40 kg ---> se acabo el gas _violento_



Elev. laterales SS Pajaros, 3 x 10: 10 kg

(Treemenda, cuando termine empapado de sudor, los hombros se me habian congestionado tanto, que no podia alzar los brazos... joder me dije, y quien va a sostener la barra en la sentadilla __quiet__ )



Sentadilla:

12: 25 kg
10: 30 kg
6: 65 kg
3: 75 kg
1: 80 kg
10: 100 kg
8: 100 kg
6: 100 kg

Me la puse tranquila & ligera en la sentadilla, la espalda sigue un poquitin resentida... asi que mejor no forzar.. p.d. el lumbar ya lo tenia cansado tambb, me calo el press milico un poco..


Sentadilla delantera:


6: 65 kg
10:55 kg
10: 55 kg



Tremendo bajon en la sentadilla delantera, ya estaba en 3 x 10 con 70 k, se lo atribuyo a 1 mes que no pude hacer pierna debido a mi lesion del antebrazo, despues la de la espalda, puts, me cobro factura.. pero aqui estoy de vuelta, poco a poco regresando a los pesos...


Extensiones:

3x 10 C/ 84 kg


Y seguia femoral & gemelo, pero tuve k posponerlo para el viernes, estaba molido, no podia mas... me da verguenza admitirlo pero asi fue.


Un saludo a todos y a maxacar el viernes me toca... :)
 
Gracias a todos por los animos, hoy tengo agujetas por todos lados; ya con eeso estoy tranquilito para estudiar...



XDDD
 
Muy bien las sentadillas. Se nota que les das impotancia. En nada ya estás con las marcas de antes __genial__
 
pues asi es...ya pronto tendras de vuelta los kilajes que manejabas. Lo importante es machacar a tope...y tu lo haces.

ANIMO!!Ya estaremos viendo como progresas__genial__

__wave__
 
joder no habia tenido el honor d leer tu diario pero q entrenos mas meritorios.
 
Domingo, 04 de junio de 2006

Pechuga-Biceps..


Hago mi entreno de mañana para hoy, en vista de que estoy liadisimo con mi examen de mañana..


Press de Banca:


12: 15 kg
10: 30 kg
6: 40 kg
3: 55 kg
1: 60 kg
5: 70 kg
5: 65 kg
2: 60 kg


Press inclinado c/mancuernas:

5: 20 kg
6: 17 kg
4: 17 kg



Aperturas:

1 serie de apertura plana:

6: 13.75 kg

2 series de aperturas inclinadas:

9: 10 kg
5: 10 kg



Curl de barra:

12: 6 kg
10: 8 kg
6: 16 kg
3: 26 kg
1: 30 kg
6: 38 kg
6: 35 kg
5: 32 kg


Curl Inclinado con manc.

10: 10 kg
8: 10 kg
9: 10 kg
8: 10 kg



*Ultimamente, en los grupos grandes o en los basicos de cada ejercicio, me ha gustado mucho hacer descendentes, despues de mi calentamiento hago la primera serie efectiva con lo maximo que puedo, y de ahi voy bajando peso para las ultimas series, siento una muy buena congestion, que tal lo ven ustedes???


Un saludo y buen finde!


__wave__
 
Bien Syncmaster!!!me gusta mucho esa combinacion precisa de aperturas planas con inclinadas, es bastante provechoso trabajar asi.

Lo de las descendentes yo lo veo fantastico siempre que tu cuerpo lo soporte y sepas controlar los pesos. Ademas, debes tener cuidado con abusar de este tipo de tecnicas porque es facil llegar al sobreentreno si se abusa.

Vas muy bien colega!!!
 
Bien Syncmaster!!!me gusta mucho esa combinacion precisa de aperturas planas con inclinadas, es bastante provechoso trabajar asi.
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Yo tambien senti fenomenal las aperturas, sintiendo como el pectoral se estiraba... pero en las inclinadas senti mucha implicacion de hombro, es normal? (Todavia mas que en las planas)

Lo de las descendentes yo lo veo fantastico siempre que tu cuerpo lo soporte y sepas controlar los pesos. Ademas, debes tener cuidado con abusar de este tipo de tecnicas porque es facil llegar al sobreentreno si se abusa.
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Pues ya las estoy dejando de fijo, mira esto es lo que pienso, tal vez este en un error, ya me corregieras :)

Cuando hago mi primera serie efectiva, lo hago a las repes exactas que se que respondera mi cuerpo, por ejemplo en el press 5: repes para 70 k, ahora bien se que despues de eso hare unas 2 para 70 kg, asi que le bajo a 65 y asi hasta completar las 3 series efectivas..

si no las hiciera descendentes seria un 3 x 6-8 normal no? con el mismo peso.. porque hay riesgo de sobreentreno si se baja ese peso?


Por lo pronto a recuperar, y a darle duro que mañana tengo examen..._guerra_


Nos vemos Daus __pesas__ __pesas__
 
Syncmaster dijo:
Yo tambien senti fenomenal las aperturas, sintiendo como el pectoral se estiraba... pero en las inclinadas senti mucha implicacion de hombro, es normal? (Todavia mas que en las planas)




Pues ya las estoy dejando de fijo, mira esto es lo que pienso, tal vez este en un error, ya me corregieras :)

Cuando hago mi primera serie efectiva, lo hago a las repes exactas que se que respondera mi cuerpo, por ejemplo en el press 5: repes para 70 k, ahora bien se que despues de eso hare unas 2 para 70 kg, asi que le bajo a 65 y asi hasta completar las 3 series efectivas..

si no las hiciera descendentes seria un 3 x 6-8 normal no? con el mismo peso.. porque hay riesgo de sobreentreno si se baja ese peso?


Por lo pronto a recuperar, y a darle duro que mañana tengo examen..._guerra_


Nos vemos Daus __pesas__ __pesas__
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a ver si te entiendo...el riesgo de sobreentreno esta presente cuando abusas de la descendentes, metiendolas en todos los entrenos, una y otra vez para sentir congestiones brutales. No es lo correcto...pero si de vez en cuando es genial meter una descendente, sobretodo si te atreves a hacerla a full, es decir, hasta quedar con una sola placa.

Sin embargo, bajar tres veces el peso es bastante duro tambien, suele llamarse serie de triple bajada.__genial__

_abrazo_
 
Sin embargo, bajar tres veces el peso es bastante duro tambien, suele llamarse serie de triple bajada
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Okis, me habia equivocado en el termino :S

Entonces en las series de triple bajada no hay riesgo de sobreentreno??
 
Syncmaster dijo:
Okis, me habia equivocado en el termino :S

Entonces en las series de triple bajada no hay riesgo de sobreentreno??
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Si que lo puede haber!!!en toda tecnica avanzada esta el riesgo del sobreentreno si abusas de ellas. Como dije en una ocasion, este tipo de tecnicas (pausa-descanso, series de triple bajada, descendentes, forzadas, etc) pueden ser tus mejores aliadas o tus peores enemigos...tu controlas eso.

_abrazo_ __genial__
 
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