Diario De sNaKeH ~

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raskolnikov dijo:
cambia el hombro para el viernes quedando:
Lunes: pecho, abs
Martes: espalda, biceps
Miercoles: nada (unos abs si quieres)
Jueves: Pierna (y le das bien duro)abs
Viernes: Hombro, triceps
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Perfecto ! gracias tio , me quedare con esta division ! Saludos
 
Bueno pues estoy haciendo la nueva rutina que empezare el 13-4-2010 , aqui os la dejo :


Lunes : Pecho & Abds

Pecho :
Press Plano con barra 4x8

Press inclinado con barra 4x8

Aperturas planas con mancuernas ( este ejercicio nose si quitarlo o dejarlo..)

Press Declinado con barra 4x8

Abdominales

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

30 elevaciones de pierna

Martes : Espalda & Biceps

Espalda

Remo inclinado con mancuernas 4x8

Peso Muerto con barra 4x8

Biceps

Curl en banco scott a una mano 3x8

Curl martillo en banco scott a una mano 3x8

Miercoles Descanso



Jueves : Pierna & Abds


Pierna :

Sentadilla profunda 4x8

Zancadas con mancuernas 4x8

Seguramente unas extensiones de femoral


Abdominales


25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

30 elevaciones de pierna


Viernes : Hombro & Triceps



Hombros


Press Militar con mancuernas 3x8

Elevaciones frontales con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales a una mano 3x8

Triceps


Fondos 3x8

Copa 3x8

Estirado en banco , creo que se llama press cerrado de triceps 3x8


Pues esta seria mi rutina que tengo pensada comenzar aunque aun no esta pulida del todo .. necesito vuestros consejos para mejorarla y comenzarla la semana que viene , no se si estan bien las series y ejercicios que hago . Bueno Saludoss !
 
Última edición:
Mira yo te dejaría la rutina así:


Lunes : Pecho & Abds

Pecho :

Press Declinado con barra 4x8

Press inclinado con barra 4x8

Aperturas planas con mancuernas ( una semana en plano y a la siguiente inclinadas)


Abdominales

30 elevaciones de pierna

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre


Martes : Espalda & Biceps

Espalda

Peso Muerto con barra 4x8


Remo inclinado con mancuernas 4x8


Biceps

Curl en banco scott a una mano 3x8

Curl martillo en banco scott a una mano 3x8


Miercoles Descanso



Jueves : Pierna & Abds


Pierna :

Sentadilla profunda 4x8

Zancadas con mancuernas 4x8

Seguramente unas extensiones de femoral


Abdominales

30 elevaciones de pierna

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre




Viernes : Hombro & Triceps



Hombros


Press Militar con mancuernas 3x8

Elevaciones frontales con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales a una mano 3x8

Triceps

Press cerrado de triceps 3x8

Fondos 3x8

Copa 3x8


No hagas los tres presses, se parecen demasiado, prueba un tiempo con el declinado seguido del inclinado, ya que no tienes para hacer fondos en paralelas.

Las aperturas no las quites ni mucho menos, haz una semana planas o declinadas si prefieres, y la siguiente semana inclinadas.

Te he ordenado los ejercicios, primero los primarios, luego secundarios y por último auxiliares.

Y sobre los abdominales, pues primero se hacen inferiores, luego oblicuos y para terminar superiores, también te los he ordenado. Y si los haces varias veces a la semana puedes hacerlos sin peso, lentos y bien hechos, y no tantas repeticiones, variando los ejercicios cada semana.
 
sNaKeH19 dijo:
Bueno pues estoy haciendo la nueva rutina que empezare el 13-4-2010 , aqui os la dejo :


Lunes : Pecho & Abds

Pecho :
Press Plano con barra 4x8

Press inclinado con barra 4x8

Aperturas planas con mancuernas ( este ejercicio nose si quitarlo o dejarlo..)

Press Declinado con barra 4x8

Abdominales

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

30 elevaciones de pierna

Martes : Espalda & Biceps

Espalda

Remo inclinado con mancuernas 4x8

Peso Muerto con barra 4x8

Biceps

Curl en banco scott a una mano 3x8

Curl martillo en banco scott a una mano 3x8

Miercoles Descanso



Jueves : Pierna & Abds


Pierna :

Sentadilla profunda 4x8

Zancadas con mancuernas 4x8

Seguramente unas extensiones de femoral


Abdominales


25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

30 elevaciones de pierna


Viernes : Hombro & Triceps



Hombros


Press Militar con mancuernas 3x8

Elevaciones frontales con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales a una mano 3x8

Triceps


Fondos 3x8

Copa 3x8

Estirado en banco , creo que se llama press cerrado de triceps 3x8


Pues esta seria mi rutina que tengo pensada comenzar aunque aun no esta pulida del todo .. necesito vuestros consejos para mejorarla y comenzarla la semana que viene , no se si estan bien las series y ejercicios que hago . Bueno Saludoss !
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En pecho: el declinado si solo metes ese debe ir delante, y si haces los tres debe ir delante de las aperturas.

En espalda y biceps: creo que faltan ejercicios; faltan dominadas que no las puedes realizar por falta de medios pero yo meteria entonces un remo con barra (puedes intentar hacer una especie de barra T improvisada).
Pondria un curl con barra de pie en vez de banco scott y un curl martillo para el braquial.

Pierna: Probaria el peso muerto rumano, personalmente noto mucho el trabajo. Y si quieres unas sentadillas hawck que trabajan las puntas de de los cuadriceps

Hombro y triceps:
hombro bien (meteria una serie de 10 en press militar). En cuanto a triceps cambiaria el orden quedando: press cerrado, copa, y fondos
 
Gracias snake y raskolnikov voy a ir modificandola entonces !
entonces en pecho solo meto press inclinado , declinado y aperturas ?
o voy cambiando cada semana el plano por el declinado ?
en espalda faltarian las dominadas como bien dices raskolnikov ! pff eso es una putada tengo que inventarme algo o intentar poner la barra de dominadas en alguna pared de mi casa .. pero lo malo es que las paredes son un poco , poco de fiar xD voy a hacer lo que dices ! voy a meterle otro remo ! sobre lo del curl con barra de pie no queria meterlo otravez porque llevo casi 2 meses haciendo el mismo ejercicio y queria cambiarlo por el banco scott . en hombro press militar le meto 3x10 entonces o solo una serie de 10 y las demas a 8 ?
Bueno gracias me aplico todo lo que me habeis dicho para empezar a modificar mi rutina !
 
Bueno mañana empezare a modificarla !
Hoy a sido un dia muy descansado , me he levantado y me he quedado en casa hasta las 4 de la tarde sin hacer nada de nada ! luego me he ido a tatuar :D me duele un monton el puto tatuajee pff no creo que mañana pueda entrenar , el tatuador me ha dicho que puedo hacer ejercicios como press banca , sentadilla , peso muerto .. casi todo basicos porque los curls rozan mucho el brazo y dice que es mejor prevenir el roze y la minima sudor ,bueno.. contentisimo de como ha quedado el tatu :D ! Saludos
 
En el numero de series y repes yo normalmente sigo un patron 4x10-8-8-6, excepto en los auxiliares de hombro, biceps, triceps que hago 3x10; y en los de pierna como extensiones o curl femoral 3x10 o 4x10-10-8-8
 
raskolnikov dijo:
En el numero de series y repes yo normalmente sigo un patron 4x10-8-8-6, excepto en los auxiliares de hombro, biceps, triceps que hago 3x10; y en los de pierna como extensiones o curl femoral 3x10 o 4x10-10-8-8
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a ok entonces en basicos un 4x10x8x8x6 ! porcierto que me dices sobre los press ? meto los 3 press + aperturas , quito algun press? substituyo algun press cada semana...???
Gracias.
 
puedes ir rotando!!! eso a tu gusto!!! aunque dicen que el declinado recluta más fibras por lo tanto supuestamente aumenta más de volumen
 
raskolnikov dijo:
puedes ir rotando!!! eso a tu gusto!!! aunque dicen que el declinado recluta más fibras por lo tanto supuestamente aumenta más de volumen
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pues hago los 3 press + aperturas en el orden de , declinado , inclinado plano y aperturas y listo entonces...
 
Bueno pues mi rutina modificada seria algo asi :

Lunes : Pecho & Abds

Pecho :

Press Declinado con barra 4x10

Press inclinado con barra 4x10

Press Plano con barra 4x10

Aperturas planas con mancuernas 3x8 (ir variando inclinado con plano)


Abdominales

30 elevaciones de pierna

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre


Martes : Espalda & Biceps + trapecio

Espalda

Peso Muerto con barra 4x10


Remo inclinado con mancuernas 4x10

Remo con barra T 4x10

Encogimientos con mancuernas 3x8

Biceps

Curl de pie con mancuernas 3x8

Curl martillo en predicador 3x8



Miercoles Descanso



Jueves : Pierna & Abds


Pierna :

Sentadilla profunda 4x10

Zancadas con mancuernas 4x10

Seguramente unas extensiones de femoral


Abdominales

30 elevaciones de pierna

25 Oblicuos con 4 kg de lastre

25 Elevaciones de tronco con 2 kg de lastre




Viernes : Hombro & Triceps



Hombros


Press Militar con mancuernas 3x10

Elevaciones frontales con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales a una mano 3x8

Triceps

Press cerrado de triceps 3x8

Copa 3x8

Fondos 3x8 .
 
Esta bien pero como ya te dijeron con los tres press en pecho te vas a cansar de lo lindo!!! XD Si ves que es mucho no atosigues al pecho y elige uno nada más (declinado o plano) y ve rotando semana uno semana otro. Si lo haces de esta ultima forma no haria 4x10 sino en el principal de todo meteria 5x10-8-8-6-4 asi potenciarias la fuerza; y sino 5x10-8-8-8-6
Una ultima pega es que en el dia de espalda pondria el remo en barra T antes que el Remo con mancuernas
Venga y animo
 
raskolnikov dijo:
Esta bien pero como ya te dijeron con los tres press en pecho te vas a cansar de lo lindo!!! XD Si ves que es mucho no atosigues al pecho y elige uno nada más (declinado o plano) y ve rotando semana uno semana otro. Si lo haces de esta ultima forma no haria 4x10 sino en el principal de todo meteria 5x10-8-8-6-4 asi potenciarias la fuerza; y sino 5x10-8-8-8-6
Una ultima pega es que en el dia de espalda pondria el remo en barra T antes que el Remo con mancuernas
Venga y animo
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he estado trabajando con los 3 press + apertunas 2 semanas o asi.. y se me cansaba bastante el pecho pero no tanto tampoco.. aunque es un poco burrada meter los 3 pres + las aperturas y mejor lo cambio , elegir uno nada mas te refieres a solo hacer 1 press + aperturas por ej :
Press plano
Aperturas inclinadas
o te refieres a que elija entre uno de esos 2 (declinado o plano) y haga por ej :
Press Inclinado
Press Plano
Aperturas inclinadas
(Descartando el declinado y eligiendo el plano)
no se si me he explicado bien xD
 
hola snakeh, Venis muy bien con el entrenamiento!
Ya me lei tu diario. Me gusta.
Lo unico que no me gusta mucho es los abdominales con carga. Yo prefiero hacerlos sin carga, porque donde saco musculo con relieve al estar relajado parece grasa aunque sea musculo.
El resto va bien, parece que de hombros vas mejorando mucho, eso te va a hacer ver mas groso! Bueno me voy a pasar seguido por aca a ver como sigue tu entrenamiento. :)
 
sNaKeH19 dijo:
he estado trabajando con los 3 press + apertunas 2 semanas o asi.. y se me cansaba bastante el pecho pero no tanto tampoco.. aunque es un poco burrada meter los 3 pres + las aperturas y mejor lo cambio , elegir uno nada mas te refieres a solo hacer 1 press + aperturas por ej :
Press plano
Aperturas inclinadas
o te refieres a que elija entre uno de esos 2 (declinado o plano) y haga por ej :
Press Inclinado
Press Plano
Aperturas inclinadas
(Descartando el declinado y eligiendo el plano)
no se si me he explicado bien xD
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Me refiero a la segunda forma; el inclinado debes mantenerlo porque trabaja la parte superior del pecho que le hace parecer mucho más bonito y grande estando bien trabajada; y luego ya te dije que el declinado trabaja más o menos las mismas partes que el plano (sobre todo si realizas este ultimo al estilo power como pone pureta es su hilo de basicos). Así debes elegir (en caso de que quieras hacer solo 2) declinado o plano; y tras realizar uno de estos hacer inclinado y posteriormente aperturas o pull-over
 
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raskolnikov dijo:
Me refiero a la segunda forma; el inclinado debes mantenerlo porque trabaja la parte superior del pecho que le hace parecer mucho más bonito y grande estando bien trabajada; y luego ya te dije que el declinado trabaja más o menos las mismas partes que el plano (sobre todo si realizas este ultimo al estilo power como pone pureta es su hilo de basicos). Así debes elegir (en caso de que quieras hacer solo 2) declinado o plano; y tras realizar uno de estos hacer inclinado y posteriormente aperturas o pull-over
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y como ves esto para espalda?

1. dominadas 4 series al fallo
2. remo con barra 12 10 8 8
3. remo a una mano con mancuerna 12 10 8 8
4. lumbares 3 series e 10 reps
 
Facundo31 dijo:
hola snakeh, Venis muy bien con el entrenamiento!
Ya me lei tu diario. Me gusta.
Lo unico que no me gusta mucho es los abdominales con carga. Yo prefiero hacerlos sin carga, porque donde saco musculo con relieve al estar relajado parece grasa aunque sea musculo.
El resto va bien, parece que de hombros vas mejorando mucho, eso te va a hacer ver mas groso! Bueno me voy a pasar seguido por aca a ver como sigue tu entrenamiento. :)
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Muy buenass ! pues los abdominales le pongo poquita carga para que trabajen un poco mas aunque no le voy a subir mas peso y seguramente dentro de un tiempo dejare de hacerlos lastrados , solo a los oblicuos que son los que no quieren salir .
si de hombros voy tirando cada semana un poco mas de momento van bien !
Pues bienvenido seas ! Saludoss.
 
raskolnikov dijo:
Me refiero a la segunda forma; el inclinado debes mantenerlo porque trabaja la parte superior del pecho que le hace parecer mucho más bonito y grande estando bien trabajada; y luego ya te dije que el declinado trabaja más o menos las mismas partes que el plano (sobre todo si realizas este ultimo al estilo power como pone pureta es su hilo de basicos). Así debes elegir (en caso de que quieras hacer solo 2) declinado o plano; y tras realizar uno de estos hacer inclinado y posteriormente aperturas o pull-over
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a okiss entonces
Press inclinado
Press Plano
Aperturas
estaria bien asi verdad ? prefiero el plano que el declinado asi que el declinado lo olvidamos xD.
Gracias !
 
sNaKeH19 dijo:
a okiss entonces
Press inclinado
Press Plano
Aperturas
estaria bien asi verdad ? prefiero el plano que el declinado asi que el declinado lo olvidamos xD.
Gracias !
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yo rotaria por eso de que entrena mejor la parte baja; y el orden seria:
declinado o plano
inclinado
aperturas
 
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