Has sentadillasssss..............
__meparto___meparto___meparto___meparto___meparto___meparto_
Bienvenido al club de los mancos._lengua_
Diario de Slash
- Iniciador del tema Slash
- Start date
Has sentadillasssss..............
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Bienvenido al club de los mancos._lengua_
Slash
Moderador
estaras para quejarte tu, cabron
Slash
Moderador
Hombro y porra:
-Press de hombro sentado con mancuernas: 5 series, empeze con las mancuernas de 21.5kg y de ahi hacia abajo hasta acabar con las de 12.5. no recuerdo cuantas repeticiones hize pero fue mas o menos asi: 4/4/6/8/10
-Deltoide posterior en maquina: hize unas series pero no me gustaron nada, asi que al final de la sesion hize 3 o 4 series de pajaros acostado en un banco algo inclinado. Este ejercicio queda descartado ya definitivamente
-Elevaciones laterales en polea: 5x6 5kg
Los siguientes ejercicios van dedicados al canario
-Ss de curl martillo en polea y jalon de triceps supino a una mano:
curl: 3x7 25kg y 3x10 20kg
jalon: 3x8 10kg y 3x10 7,5kg
-Ss de curl con mancuernas y press copa con una mancuerna:
curl: 1x7 15kg por mancuerna, 2x8 12,5kg p/m y 2x10 10kg p/m
press: 5x6-7 20kg
-Press de hombro sentado con mancuernas: 5 series, empeze con las mancuernas de 21.5kg y de ahi hacia abajo hasta acabar con las de 12.5. no recuerdo cuantas repeticiones hize pero fue mas o menos asi: 4/4/6/8/10
-Deltoide posterior en maquina: hize unas series pero no me gustaron nada, asi que al final de la sesion hize 3 o 4 series de pajaros acostado en un banco algo inclinado. Este ejercicio queda descartado ya definitivamente
-Elevaciones laterales en polea: 5x6 5kg
Los siguientes ejercicios van dedicados al canario
-Ss de curl martillo en polea y jalon de triceps supino a una mano:
curl: 3x7 25kg y 3x10 20kg
jalon: 3x8 10kg y 3x10 7,5kg
-Ss de curl con mancuernas y press copa con una mancuerna:
curl: 1x7 15kg por mancuerna, 2x8 12,5kg p/m y 2x10 10kg p/m
press: 5x6-7 20kg
Slash
Moderador
Espalda y pecho:
-Remo kroc: 15x30kg , 10x32.5kg, 2x8x35kg, 14x30kg, al final me fallaba el agarre.
-Fondos: 10/9/7
-Jalones pronados abiertos: 5x8 65/60/55/55/50kg
-Press plano con mancuerna: 2x4 30kg 1x6 25kg y dos series de aperturas para acabar sin descanso
-Jalones neutros esternales: 10/8 65kg, 9 55kg/ 2x10 50 y 45kg
-Press inclinado en multipower: 10/7 20kg a cada lado, 3x7 15kg
-Remo kroc: 15x30kg , 10x32.5kg, 2x8x35kg, 14x30kg, al final me fallaba el agarre.
-Fondos: 10/9/7
-Jalones pronados abiertos: 5x8 65/60/55/55/50kg
-Press plano con mancuerna: 2x4 30kg 1x6 25kg y dos series de aperturas para acabar sin descanso
-Jalones neutros esternales: 10/8 65kg, 9 55kg/ 2x10 50 y 45kg
-Press inclinado en multipower: 10/7 20kg a cada lado, 3x7 15kg
Slash
Moderador
Pecho espalda:
-Remo kroc: 6 con 40kg, sobre 12 con 32,5kg, 12 con 35kg y 15 con 30kg.
-Fondos: 10/7/7 voy para atras caguen todo.
-Jalones pronados abiertos: 5x8 60/60/55/55/50
-Press inclinado en multipower: 8 y 7 con 20kg a cada lado y 3x8 con 15kg
-Jalones neutros esternales: 5x9-10 65/65/55/50/45
-Estaba cansado ya, asi que hice 3 series de aperturas en polea, o como coño se llamen. Cruces de polea, joder que memoria la mia...
-Remo kroc: 6 con 40kg, sobre 12 con 32,5kg, 12 con 35kg y 15 con 30kg.
-Fondos: 10/7/7 voy para atras caguen todo.
-Jalones pronados abiertos: 5x8 60/60/55/55/50
-Press inclinado en multipower: 8 y 7 con 20kg a cada lado y 3x8 con 15kg
-Jalones neutros esternales: 5x9-10 65/65/55/50/45
-Estaba cansado ya, asi que hice 3 series de aperturas en polea, o como coño se llamen. Cruces de polea, joder que memoria la mia...
Última edición:
Slash
Moderador
Hoy pierna despues de una semana sin hacerla, el martes estuve con dolor de cabeza y no pude ir.
-Peso muerto: 3x5 115/115/117.5kg
-Prensa:4x6+4F (12-15) con dos piernas despues de cada serie con cada pierna, 100kg
-Curl femoral: 5x8 40/40/35/35/30kg
-Sentadillas silla romana: 4x10
-Peso muerto: 3x5 115/115/117.5kg
-Prensa:4x6+4F (12-15) con dos piernas despues de cada serie con cada pierna, 100kg
-Curl femoral: 5x8 40/40/35/35/30kg
-Sentadillas silla romana: 4x10
Slash
Moderador
hombro y porra:
-Press de hombro con mancuernas sentado: 5 con 22,5/ 6 con 20/ 7 con 17,5/ 8 con 15/ 8 con 12,5kg
-Elevaciones con brazos estirados para deltoide posterior en banco inclinado: 5x10 con 5kg por mancuerna
-Elevaciones para deltoide lateral en maquina: 3 o 4 series con 40kg a 10 repeticiones
-Ss de curl martillo en polea con cuerda y jalones supinos en polea para triceps a una mano:
Para el curl: 2x6 30kg, 2x8 25kg y 2x10 20kg. Para los jalones 6x10, las tres primeras series con 10kg y las otras con 7,5
-Ss de curl con mancuerna y press copa: 3x8 10kg para el curl y 3x6 con 20kg para el press
-Press de hombro con mancuernas sentado: 5 con 22,5/ 6 con 20/ 7 con 17,5/ 8 con 15/ 8 con 12,5kg
-Elevaciones con brazos estirados para deltoide posterior en banco inclinado: 5x10 con 5kg por mancuerna
-Elevaciones para deltoide lateral en maquina: 3 o 4 series con 40kg a 10 repeticiones
-Ss de curl martillo en polea con cuerda y jalones supinos en polea para triceps a una mano:
Para el curl: 2x6 30kg, 2x8 25kg y 2x10 20kg. Para los jalones 6x10, las tres primeras series con 10kg y las otras con 7,5
-Ss de curl con mancuerna y press copa: 3x8 10kg para el curl y 3x6 con 20kg para el press
Murray
New member
No puede haber superserie más asquerosa, macho. XDDDDD
Ánimo, Slashio, que para verano estamos como Forlán. ajjajaja
PD: Matthew Bellamy > Slash. Está muy mitificado, me da a mí.
Slash
Moderador
quien coño sera el matthew bellamy...
No te gusta esa superserie, para congestionar las porras va bien. Yo para verano espero ponerme como Christian Bale para el maquinista
Slash
Moderador
pues si, yo de muse solo escuche la cancion de "time is running out", no esta mal tampoco
Slash
Moderador
hoy lunes pecho y espalda:
-Remo kroc: 8 y 10 con la mancuerna de 40kg, 12 con la de 35 y 16 con la de 30
-Fondos: 10/8/7/7
-Jalones pronados abiertos: 5x8 60/60/60/55/50kg
-Press inclinado en multipower: 9/9/8 con 20kg a cada lado y 10/8 con 15kg
-Jalones neutros esternales: 5x10 65/65/60/55/50kg
-Fondos en el suelo: vamos flexiones de toda la vida. 4x6 (no di mas) supongo que el proximo dia sere capaz de aumentar las repeticiones
-Remo kroc: 8 y 10 con la mancuerna de 40kg, 12 con la de 35 y 16 con la de 30
-Fondos: 10/8/7/7
-Jalones pronados abiertos: 5x8 60/60/60/55/50kg
-Press inclinado en multipower: 9/9/8 con 20kg a cada lado y 10/8 con 15kg
-Jalones neutros esternales: 5x10 65/65/60/55/50kg
-Fondos en el suelo: vamos flexiones de toda la vida. 4x6 (no di mas) supongo que el proximo dia sere capaz de aumentar las repeticiones
Slash
Moderador
Bueno, tras este paron de unos 10 dias voy a volver a entrenar, esta semana o la siguiente empezare con la rutina 531:
De momento tengo pensada esta distribucion:
- Entrenamiento 1:
Press sobre la cabeza, segun la progresion de la rutina
Remo erguido
Dominadas cerradas supinas
Fondos en paralelas con agarre estrecho
- Entrenamiento 2:
Peso muerto, segun la progresion de la rutina
Peso muerto de arrancada
Rack pull
- Entrenamiento 3:
Fondos en paralelas con agarre ancho, segun la progresion de la rutina
Dominadas pronadas abiertas
Press con mancuernas
Remo kroc
- Entrenamiento 4:
Sentadillas frontales, segun la progresion de la rutina
Prensa
Curl femoral
Falta ajustar las series y repeticiones de los accesorios pero no tengo pensado meter mucho volumen ya que estoy definiendo, 2 o 3 series a lo sumo. Queria hacer alguna arrancada de potencia con mancuerna pero no veo donde meterlas...
De momento tengo pensada esta distribucion:
- Entrenamiento 1:
Press sobre la cabeza, segun la progresion de la rutina
Remo erguido
Dominadas cerradas supinas
Fondos en paralelas con agarre estrecho
- Entrenamiento 2:
Peso muerto, segun la progresion de la rutina
Peso muerto de arrancada
Rack pull
- Entrenamiento 3:
Fondos en paralelas con agarre ancho, segun la progresion de la rutina
Dominadas pronadas abiertas
Press con mancuernas
Remo kroc
- Entrenamiento 4:
Sentadillas frontales, segun la progresion de la rutina
Prensa
Curl femoral
Falta ajustar las series y repeticiones de los accesorios pero no tengo pensado meter mucho volumen ya que estoy definiendo, 2 o 3 series a lo sumo. Queria hacer alguna arrancada de potencia con mancuerna pero no veo donde meterlas...
Slash
Moderador
Ajustada:
* Lunes:
Press sobre la cabeza - 531
Remo erguido con mancuernas - 2x10
Dominadas supinas - 3xF-1
Fondos con agarre estrecho - 3xF-1
* Martes:
Peso muerto - 531
Prensa - 3x8
Peso muerto de arrancada - 3x5
* Jueves:
Fondos en paralelas con agarre ancho - 531
Dominadas pronadas - 3xF-1
Press con mancuernas - 3x8
Remo kroc: 2 series utiles, la ultima hasta que reviente intentando superar las rep de la anterior serie
* Viernes:
Sentadilla frontal - 531
Arrancada de potencia con mancuerna - 3x(1x5)
Rack pull - 3x5
Curl femoral tumbado - 3x8
* Lunes:
Press sobre la cabeza - 531
Remo erguido con mancuernas - 2x10
Dominadas supinas - 3xF-1
Fondos con agarre estrecho - 3xF-1
* Martes:
Peso muerto - 531
Prensa - 3x8
Peso muerto de arrancada - 3x5
* Jueves:
Fondos en paralelas con agarre ancho - 531
Dominadas pronadas - 3xF-1
Press con mancuernas - 3x8
Remo kroc: 2 series utiles, la ultima hasta que reviente intentando superar las rep de la anterior serie
* Viernes:
Sentadilla frontal - 531
Arrancada de potencia con mancuerna - 3x(1x5)
Rack pull - 3x5
Curl femoral tumbado - 3x8
Slash
Moderador
Hola. Tengo que ponerme las pilas dia a dia asi que subo el planning que estoy siguiendo e intentare postear a menudo.
La idea es:
* Lunes: Pecho, delt. anterior, medio y triceps.
o Press de banca inclinado con barra: 3 series x 5-8 rep
o Press de banca plano con mancuernas: 3 series x 6-10 rep
o Elevaciones laterlales tipo charles glass: 4 series x 8-10 rep
o Fondos en paralelas (agarre ancho o estrecho segun me apetezca): 3-4 series x 5-12 rep
o Press de hombro en maquina: 3 series x 6-10 rep
o Jalones de triceps en polea con cuerda: 4 series x 6-12 rep
* Martes: Espalda, biceps y delt. posterior
o Dominadas con agarre pronado y abierto: 3 series x F o F-1 menos 1
o Dominadas con agarre supinado y cerrado: 3 series x F o F-1
o Deltoide posterior en polea: 4 series x 8-10 rep
o Remo en polea sentado con agarre pronado: 3-4 series x 6-10 rep
o Remo kroc: 1-2 series al fallo con la mancuerna que me apetezca
o Curl de biceps con mancuernas: 3 series x 8-10 rep
o Pinwheel curl: 2-3 series x 8-10 rep
* Miercoles: Pierna. Aun tengo que probarla y modificarla, el otro dia entrene solo prensa, sentadillas en silla romana y curl femoral y sali del gimnasio sin poder andar.Seria algo asi:
o Sentadilla frontal: 3 series x 6
o Curl femoral: 4 series x 8-10 rep
o Prensa: 4 series de 8-15 rep
o Sentadillas en silla romana: 3 series x F
o Gemelos de pie: 4 series x ¿? no se que en rango
Despues en principio repetiria el jueves el entrenamiento de: pecho, hombro y triceps . El viernes el de espada y demas. Pero como tengo clases y demas no siempre puedo entrenar esos dias, asi que pospongo el entrenamiento un dia o dos. Al final me sale que repito cada entrenamiento cada 3-5 dias. Si veo que no recupere bien del entrenamiento anterior dejo el tiempo que haga falta. Por eso hay semanas que entreno 3 dias, como supongo que hare en esta, y otras semanas 5 dias. Las piernas las dejo solo para entrenarlas una vez por semana
La idea es:
* Lunes: Pecho, delt. anterior, medio y triceps.
o Press de banca inclinado con barra: 3 series x 5-8 rep
o Press de banca plano con mancuernas: 3 series x 6-10 rep
o Elevaciones laterlales tipo charles glass: 4 series x 8-10 rep
o Fondos en paralelas (agarre ancho o estrecho segun me apetezca): 3-4 series x 5-12 rep
o Press de hombro en maquina: 3 series x 6-10 rep
o Jalones de triceps en polea con cuerda: 4 series x 6-12 rep
* Martes: Espalda, biceps y delt. posterior
o Dominadas con agarre pronado y abierto: 3 series x F o F-1 menos 1
o Dominadas con agarre supinado y cerrado: 3 series x F o F-1
o Deltoide posterior en polea: 4 series x 8-10 rep
o Remo en polea sentado con agarre pronado: 3-4 series x 6-10 rep
o Remo kroc: 1-2 series al fallo con la mancuerna que me apetezca
o Curl de biceps con mancuernas: 3 series x 8-10 rep
o Pinwheel curl: 2-3 series x 8-10 rep
* Miercoles: Pierna. Aun tengo que probarla y modificarla, el otro dia entrene solo prensa, sentadillas en silla romana y curl femoral y sali del gimnasio sin poder andar.Seria algo asi:
o Sentadilla frontal: 3 series x 6
o Curl femoral: 4 series x 8-10 rep
o Prensa: 4 series de 8-15 rep
o Sentadillas en silla romana: 3 series x F
o Gemelos de pie: 4 series x ¿? no se que en rango
Despues en principio repetiria el jueves el entrenamiento de: pecho, hombro y triceps . El viernes el de espada y demas. Pero como tengo clases y demas no siempre puedo entrenar esos dias, asi que pospongo el entrenamiento un dia o dos. Al final me sale que repito cada entrenamiento cada 3-5 dias. Si veo que no recupere bien del entrenamiento anterior dejo el tiempo que haga falta. Por eso hay semanas que entreno 3 dias, como supongo que hare en esta, y otras semanas 5 dias. Las piernas las dejo solo para entrenarlas una vez por semana
Slash
Moderador
Hoy entrene pecho, hombro y triceps:
-Press inclinado: 65kg 3x6
-Press plano con mancuernas: 20kg 3x8-9
-Elevaciones laterales estilo glass: 4x9-10 mancuernas de 5 y 4kg
-Fondos: 4x5-6
-Press de hombro en maquina: 3x6-9 30-35kg
-Jalones de triceps en polea con cuerda: 4x6-10 15 y 20kg
-Press inclinado: 65kg 3x6
-Press plano con mancuernas: 20kg 3x8-9
-Elevaciones laterales estilo glass: 4x9-10 mancuernas de 5 y 4kg
-Fondos: 4x5-6
-Press de hombro en maquina: 3x6-9 30-35kg
-Jalones de triceps en polea con cuerda: 4x6-10 15 y 20kg