Diario de sansonite

LUNES DIA 13 de MAYO de 2007


PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales antes de comenzar, sin cardio, :D

* Press banca con barra.
4*12,10,8,4 con 35kg., 40kg., 45kg y 50kg. + barra.​
* Press inclinado con mancuernas:
3*12,10,8 con 15kg.,kg.,20kg. y 22.5kg. cada mancuerna​
* Maquina contractor pectoral (pek-dec) :D
3*10,10,6,con 25kg.,30kg.,35kg,​
_____________________________________________________________
*Jalones al pecho
3*12,10,8 con 35kg.,40kg.,45kg.​
*Remo sentado agarre estrecho
3*12,10,8 con 35kg.,40kg.,45kg..​
*Remo a una mano con mancuerna.
3*12,10,8 con 15kg., 17.5kg., y 20kg.​


_____________________________________________________________
*Extensiones con mancuerna
3*12,10,8 con 8kg.10kg., 10kg..​
*Fondos en máquina.
3*12,10,8 con 60kg., 65kg, 70kg(con algo de ayuda).​
*Tirones en polea.
3*12,10,4 con 15kg., 20kg., y 25kg.​
 
Entrenamiento de ayer JUEVES dia 17 de MAYO.

HOMBRO

*Elevaciones laterales
4*12,10,8,6 con 25kg. 30kg. 35kg. 40kg.​

*Press de hombros en maquina
4*12,10,8,4 con 35kg. 40kg. 45kg. y 50kg.​

*Remo al cuello con barra Z
4*10,8,8,6 con 20kg. 22.5kg. 22.5kg. 25kg + barra​

*Hiperextensiones
3 series, la ultima con 10kg de lastre​


CARDIOOOOO

25 minutos de cinta a ritmo suave. __treadmil
 
VIERNES DIA 18 de MAYO de 2007


PECHO/ESPALDA/TRICEPS


* Press banca con barra.
4*10,10,8,4 con 40kg., 40kg., 45kg y 50kg. + barra.​
* Press inclinado con mancuernas:
3*12,10,8 con 17.5kg.,kg.,20kg. y 22.5kg. cada mancuerna​
* Aperturas planas con mancuernas :D
3*10,10,10,con 12.5kg.,12.5kg.,15kg. cada mancuerna.​
_____________________________________________________________
*Dominadas "libres" (la primera vez que las hago con mi peso)
3*posibles, he hecho unos 3 o 4 yo solo, y luego me han ayudado hasta llegar a 6 o 7__meparto_ . Para ser la primera vez....​
*Remo sentado agarre ancho
3*12,10,8 con 40kg.,45kg.,50kg..​
*Polea trasnuca
3*10,8,6 con 50kg., 55kg., y 60kg.​


_____________________________________________________________
*Extensiones con mancuerna
3*12,10,8 con 8kg.10kg., 10kg..​
*Fondos en máquina.
3*12,10,8 con 60kg., 65kg, 70kg(con algo de ayuda).​
*Tirones en polea.
3*12,10,4 con 15kg., 20kg., y 25kg.​


Eso es todo. Un saludo ;)

__wave__
 
Entrenamiento de hoy, LUNES 21 de MAYO de 2007.


BICEPS/ANTEBRAZO/PIERNA (Hoy le he querido dar un descanso al hombro, y he hecho un par de ejercicios de antebrazo, decir que el antebrazo lo hago los dias de pierna, aunque no lo meto en el diario).

NO cardio __treadmil ......queda menos para empezar.

*Antebrazo con barra
*12,10,8 con 15kg., 17.5kg., 20kg. + barra​
*Antebrazo con mancuerna
3*12,10,8 con 10kg.,10kg. y 12.5kg.​

___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,5 con 17.5kg (8.75kg a cada lado + barra); 20kg., 22.5kg., 25kg​
*Curl alterno sentado con mancuernas.
3*8,10,6 con 12.5kg cada mancuerna.​
*Curl invertido con barra
3*10,10,10 con 5kg., 5kg. 7.5kg + barra​
___________________________________________
*Leg. Extensión
3*12,10,8 con 60kg.,70kg.,85kg​
*Femoral acostado
3*12,10,8 con 35kg, 40kg.,45kg.​
*Gemelo de pie en maquina.
4*15,12,10,10 con 67.5Kg., 75kg., 82.5kg.,90kg​


A ésta rutina le queda poco. Tengo que ir mirando opciones para ver que rutina elijo para despues.

Había pensado en una tipo:

  • LUNES Pecho y Biceps
  • MIERCOLES Espalda y Triceps
  • VIERNES Hombro y pierna

Sería buena idea?
 
hola sAnsonite... te comento...

cambiaria el dia miercoles por el viernes en la rutina nueva que expones... asi tenes mas tiempo de descanso del tricep.. igual hay muchas posibles agrupaciones

saludos y sigue asi :)
 
MIERCOLES 23 de MAYO de 2007

Hoy suave

PECHO

* Press banca con barra.
4*10,10,8,4 con 40kg., 40kg., 45kg y 45kg. + barra.​
* Press inclinado con mancuernas:
3*12,10,8 con 17.5kg.,kg.,20kg. y20kg. cada mancuerna​
* Aperturas inclinadas con mancuernas :D
3*10,10,10,con 12.5kg.,12.5kg.,15kg. cada mancuerna.​
*Hiperextensiones
3 series con 5kg. la primera y 10kg. de lastre las otras​


CARDIOOOO

21 minutos de bici
15 minutos de cinta suave
 
VIERNES 25 de MAYO 2007


ESPALDA/HOMBRO/TRICEPS

*Dominadas
3*posibles (muy pocas)​
*Jalones al pecho
4*12,10,8,6 con 35kg.,40kg.,45kg. y 50kg.​
*Remo sentado agarre estrecho
3*12,10,8 con 40kg.,40kg.,50kg..​
*Remo a una mano con mancuerna.
3*12,10,8 con 17.5kg., 17.5kg., y 20kg.​
_____________________________________________________________

*Press de hombros en maquina
3*12,10,8 con 35kg. 40kg. y 45kg.​

*Elevaciones laterales en maquina
4*12,10,8,6 con 25kg. 30kg. 35kg. y 40kg.​
_____________________________________________________________
*Extensiones con mancuerna
3*12,10,8 con 8kg.10kg., 10kg..​
*Tirones en polea.
3*12,10,4 con 15kg., 20kg., y 25kg.​


Saludosss
 
muy buenos entrenos amigo... lo unico a lo que creo que le tienes que meter mas caña es a las dominadas... y la unica forma de mejorarlas es haciendo haciendo y haciendo!!!

un saludo!
 
Bayo dijo:
muy buenos entrenos amigo... lo unico a lo que creo que le tienes que meter mas caña es a las dominadas... y la unica forma de mejorarlas es haciendo haciendo y haciendo!!!

un saludo!
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Gracias compañero!! Como has podido ver, solo las he hecho dos veces en peso libre, pero ya a partir de ahora sera un ejercicio obligado en la rutina.


Pongo el entrenamiento de ayer LUNES 28 de MAYO de 2007


BICEPS/ANTEBRAZO


*Curl Barra
4*12,10,8,5 con 17.5kg (8.75kg a cada lado + barra); 20kg., 22.5kg., 22.5​
*Curl alterno sentado con mancuernas.
3*8,10,6 con 12.5kg cada mancuerna.​
*Curl invertido con barra
3*10,10,10 con 5kg., 7.5kg. 10kg + barra​

___________________________________________________

*Antebrazo con barra
3*12,10,8 con 15kg., 17.5kg., 20kg. + barra​

___________________________________________________

CARDIOOOOOOOO

25 minutos de elíptica al 65-70% de la Frecuencia máxima.


Bueno como se puede ver, últimamente no estoy siendo constante con la rutina, y entreno lo primero que se me ocurre __meparto_ . Esto es porque estoy con los exámenes finales, y solo puedo ir muy poco tiempo al gimnasio. Pero bueno, cuando terminen (queda poco) ya retomaremos otra vez el ritmo, y ademas, con rutina nueva (se acabó entrenar 3 grupos por día __cafe__ ).


Un saludo!!
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy, JUEVES día 31 de MAYO de 2007


Me he escapado un rato y he ido a hacer PIERNA nada mas, y un poquito de cardio. Por supuesto, en mi gym, todas las maquinas de pierna para mi solo __meparto_ __meparto_


*Leg. Extensión
4*12,10,8,7 con 60kg.,70kg.,80Kg., 90kg​
*Extensiones Femoral en maquina
3*12,10,8 con 35kg, 40kg.,45kg.​
*Sentadilla en maquina.
3*12,10,8 con 52.5kg., 60kg., 67.5kg.​
*Gemelo de pie en maquina.
4*15,12,10,8 con 67.5Kg y 75kg. 82.5 y 90kg.​


CARDIOOO

20 minutos de bici a 135-150 ppm (60-70% FCM)
 
VIERNES DIA 1 de JUNIO de 2007

Hoy cosa ligera, pecho en maquina, por variar un poco.

PECHO/ESPALDA/TRICEPS


* Press banca en maquina.
3*12,10,8 con 35kg., 40kg., 45kg.​
* Press inclinado en maquinas:
3*12,10,8 con 35kg.,kg.,40kg. y 45kg. cada mancuerna​
* Aperturas inclinadas con mancuernas :D
3*10,10,10,con 12.5kg.,12.5kg.,15kg. cada mancuerna.​
_____________________________________________________________

*Remo sentado agarre ancho
3*12,10,8 con 40kg.,45kg.,50kg..​
*Polea trasnuca
3*10,8,6 con 45kg., 50kg., y 55kg.​
*Hiperextensiones
3*posibles con 5kg de lastre la primera y 10kg. las otras dos.​


_____________________________________________________________
*Extensiones con mancuerna
4*12,10,8,6 con 8kg.10kg., 10kg. y 12.5kg.[/COLOR].​
*Tirones en polea.
3*10,10,10 con 20kg., 22.5kg., y 20kg.​



__wave__
 
Estoy con exámenes y como también llevo desde final de enero "a piñón", sin faltar mucho, me voy a tomar una semana de descanso, que creo que no me vendrá mal.

Un saludo!
 
Buenoo ya estamos de vuelta otra vez __pesas__

La semana de descanso ha ido bien y mal. Bien porque me hacia falta, y mal porque he vuelto hecho una mierda jaja. Supongo que en una o dos semanas me pongo al pistón de nuevo ;)

Ahí va: DIA 11 de JUNIO de 2007

BICEPS/HOMBRO/ANTEBRAZO


*Curl Barra
4*12,10,8,5 con 17.5kg (8.75kg a cada lado + barra); 17.5kg., 20kg., 22.5​
*Curl alterno sentado con mancuernas.
3*8,10,6 con las dos primeras series con 10kg. y la ultima con 12.5kg (cada mancuerna).​
*Curl invertido con barra
3*10,10,10 con 5kg., 7.5kg. 10kg, 12.5kg. + barra​

___________________________________________________

*Press de hombros en maquina:
3*12,10,6 con 30kg. 35kg. 40kg.​
*Elevaciones laterales en maquina
3*12,10,8 con 20kg. ,30kg., 35kg.​

__________________________________________________
*Antebrazo con barra
3*12,10,8 con 15kg., 15kg., 17.5kg. + barra​
*Antebrazo con mancuerna
3*10 con 10kg. y las dos ultimas con 12.5kg. la mancuerna.​


Y eso es todo. Ahora ya no hay excusas, a ver si cojo el ritmo pronto.
 
HOY, DIA 14 de JUNIO de 2007

PIERNA

*Leg. Extensión
4*12,10,8,7 con 60kg.,70kg.,80Kg., 85kg​
*Extensiones Femoral en maquina
4*10 con 30kg​
*Prensa.
4*12,10,8, 8 con 110kg., 120kg., 130kg. y 140kg.​
*Gemelo de pie en maquina.
4*15,12,12,12 con 60kg., 67.5Kg, 75kg., 82.5kg.​


CARDIOOO

20 minutos de bici a 135-150 ppm (60-70% FCM)

Voy de culo, a ver si en lo que queda de junio me pongo al día _paraguas_ que esto no puede ser.
 
Joder, en triceps fatal! He perdido bastante _disputa_

VIERNES 15 de JUNIO de 2007

PECHO/ESPALDA/TRICEPS


* Press banca.
3*12,10,8 con 35kg., 35kg. 40kg.​
* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 15kgkg.,17.5kg. 20kg. y 22.5kg cada mancuerna​
* Aperturas planas con mancuernas
4*10,10,10,8 con 12.5kg.,12.5kg.,12.5kg. y 15kg. cada mancuerna.​
_____________________________________________________________

*Remo sentado agarre ancho
3*12,10,8 con 30kg.,40kg.,45kg..​
*Polea trasnuca
3*10,8,6 con 45kg., 50kg., y 55kg.​
*Hiperextensiones
3*posibles con 5kg de lastre las dos primeras y 10kg. la ultima.​


_____________________________________________________________
*Extensiones con mancuerna
4*12,10,8,6 con 8kg. 8kg. 8kg. y 8kg Joder en este ejercicio lo hacia con las de 10 bastante sobrado, y hoy no podia con las de 8.​
*Fondos para triceps en maquina.
3*10 con 50kg., 55kg. 55kg. (aqui metia 65-70kg)​
*Tirones en polea.
3*10,10,10 con 15kg., 20kg., y 20kg.​


__wave__
 
Última edición:
LUNES dia 18 de JUNIO de 2007

BICEPS/HOMBRO/ANTEBRAZO


*Curl Barra
4*12,10,8,5 con 17.5kg (8.75kg a cada lado + barra); 20kg., 22.5kg., 22.5​
*Curl alterno sentado con mancuernas.
4*8,8,8,4 con las tres primeras series con 12.5kg. y la ultima con 15kg (cada mancuerna).​
*Curl invertido con barra
3*10,10,10 con 10kg, 10kg. 12.5kg. + barra​

___________________________________________________

*Press de hombros en maquina:
4*12,10,8, 6 con 30kg. 35kg. 40kg, 45kg..​
*Elevaciones laterales en maquina
3*12,10,8 con 25kg. ,30kg., 35kg.​

__________________________________________________
*Antebrazo con barra
3*12,10,8 con 17.5kg., 20kg., 22.5kg. + barra​

CARDIOOO


20 minutos de eliptica y 10 minutos de cinta __treadmil , procurando estar al 70% de la FCM.


Bueno en general muchisimo mejor que la semana pasada, ya voy recuperando lo perdido jaja. :D

__wave__
 
Hola!

siempre paso a leer por mas que no postee!! :D

no te jode curl invertido con barra la muñeca?
 
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