PLANIFICACIÓN DEFINICIÓN
DIETA
Desayuno
100 gr de cacahuete --624--28,4--12,6--50
1 L de Leche --390--39--55--3
MedioDía
2 rebenadas pan Integral
con 50 gr de jamon serrano --254--21--22--8
Comida
Pues ya sabeis, algunos dias ch y otro protes.
Estoy pensando comprarme unas protes en polvo, y los dias que me toque comer ch sustituir algo que sea ch mayoritariamente por un batido. ¿Que pensais?
Merienda-Post-Entreno
2 latas de atun - 200--24--0--12
2 yogurges D --110--11--10,4--0
Cena
1 lata de atun --100--12--0--6
225 gr de carne/pescado --250--45--2--4
2 huevos --180--15--1,4--12
25 gr de cacahuetes--160--7--3,1--12,5
Valores aproximados sin la comida
Calorias: 2250
Protes: 205 gr
Ch: 105 gr
Grasas: 136 gr
+ la comida
Mantenimiento calórico actual: 3250 aprox
Calorías para definir: 2900 por el momento
pd. negro no me pegues por meter 105 gr de ch _esperma_ jajaj.
[...]
Voy por partes.
Lo primero, ¿cómo has calculado tus necesidades calóricas? Aquí dices que para mantenimiento necesitas 3200 calorías, pero eso es lo que estabas consumiendo ahora en una dieta de volumen.
Al estar en una dieta hipercalórica, tus necesidades habrán aumentado mucho, pero en cuanto pases a la hipocalórica, disminuirán rápidamente.
Como no has estado llevando un seguimiento habitual del peso y de los procentajes de grasa, no podemos saber a ciencia cierta cuánto necesitas realmente para mantenerte. Habría que hacer una prueba para averiguarlo y salir de dudas.
Si para volumen estabas consumiendo 3200 calorías y ahora bajas a 2900, probablemente te mantendrás en el mismo peso. Esa cifra te servirá temporalmente para la fase de adaptación, pero no más.
Por otro lado tenemos el tema de la comida. Vale que no puedas saber lo que vas a comer cada día, pero tendrás que hacer unos cálculos a ojo de cuánto puede ser cada día.
Si desconoces los valores nutricionales de una de las comidas, no puedes calcular todo el resto gramo a gramo.
Platón tiene la dieta organizada en porciones, de forma que calcula que cada día necesita X gr de proteínas, X de grasa y X de hidratos de carbono, y llena esas necesidades con la comida que sea cada día. Da igual qué comidas sean, lo importante es que se alcancen las cantidades.
Aparte de la ventaja que tiene en cuanto a flexibilidad de dieta, porque puedes comer cada día cosas distintas, no te tienes que preocupar de si lo que vas a comer hoy va a interferir con el total que tenías que comer. Eso sí, cada día hay que hacer pequeños ajustes para que todo encaje.
Si en la comida un día te tocan hidratos, lo ideal sería bajar los hidratos por otro lado. Los batidos de proteínas pueden estar bien para el postentrenamiento, pero no pueden sustituir a una comida sólida.
Un litro de leche en el desayuno me parece demasiado, aunque sólo sea porque luego vas a tener que ir al baño 100 veces. Si pones leche entera en vez de desnatada, bebiendo mucha menos cantidad tendrás más grasas y menos hidratos.
Si ya has comido cacahuetes por la mañana, podrías comer otro fruto seco distinto por la noche, por variar un poco.
Yo los hidratos en la comida no los veo mal si vas a entrenar un rato más tarde, aunque debes dejar un tiempo antes de entrenar. Te darán fuerzas para entrenar fuerte.
Supongo que la verdura iría en las comidas. Fruta no has puesto nada, no sé si la pondrás en alguna comida.
Respecto a la cantidad de éstos, depende de la persona. Hay quien puede no comer hidratos y dice que se siente igual de bien, y hay quien realmente los necesita. Si ahora estás comiendo 280 gr de hidratos al día, es tu fuente principal de energía. Bajar de casi 300 a menos de 100 gr al día va a cambiar de un día para otro tu fuente de energía principal.
Hay quien dice que esa es la mejor forma de hacerlo porque las reservas de hidratos de carbono tardan tiempo en depletarse, pero los primeros días te vas a sentir muy flojo y sin ganas de nada. Si quieres ir con más seguridad, yo te recomiendo bajarlo poco a poco.
Y creo que no me dejo nada.
Un saludo.
