Diario de Ro

[Rodrigo=P-eru]

Hola, bueno empiezo mi diario porque veo sumamente importante que todo lo que vengo haciendo lo ordene.
Vengo entrenando en serio hace 5 meses aunque en el gym estoy hace 9 meses (4 meses perdido en la confusion de la ignorancia).
Estoy ahorita en una dieta de volumen y comiendo MUY RICO por no decir como chancho ya que como mucho pero sano. =D
Mis datos son
Edad: 18 años
Talla: 1.82
Los siguientes datos fueron del 29 de Junio
Peso: 89.4 kg
% de Grasa: 15.9%
Masa Grasa: 14.2 kg
Masa Magra: 75.2 kg.
Agua Total: 55.1 kg
Mis medidas son las siguientes tambien al 29 de Junio
Cuello: 37
Hombros: 115
Brazo: 33 1/2
Antebrazo: 29 1/2
Pecho: 103
Cintura: 91 (reflejo del volumen _cocinero_)
Muslo: 60
Pantorilla: 41 (Creo que en las piernas es donde mejor genetica tengo)

Mi objetivo a largo plazo es ser competir en 5 años como culturista en el Mister Peru para ganarlo. Participar antes tambien para ganar experiencia.
Mi objetivo a corto plazo es aumentar masa muscular.

 

[Catulo]

Hola compañero... bienvenido a diarios.. espero que entre todos podamos seguirte y ayudarte

Postea tu rutina completa...

Y la dieta que sigues, a grandes rasgos si es que no sigues ninguna en especifico.


Saludos

 

[Rodrigo=P-eru]

Rutina

Bueno, ahorita estoy en una rutina de fuerza. Es una especie de preparación para empezar con la rutina de volumen aleman que espero iniciar para el 22 de Julio masomenos. Vengo de hacer pectorales y biceps hace un par de horas despues de 4 dias ya que estuve enfermo con gripe, malestar en la garganta, y no fui al gym ya que estuve leyendo post donde mencionaban que la calentura podia subir si iba a entrenar asi que preferi descansar unos dias. Lo que hice fue lo siguiente.

Pectorales (los pesos son sin contar el peso de la barra, solo de discos)
A1 Press Plano = 1 x 20 (solo la barra , calentamiento)
2 x 8 (25 libras / 10 kilos)
2 x 4 (35 libras /14.14 kilos y 45 libras / 18.18 kilos)
1 x 2 (50 libras / 20.2 kilos ) con alguien atras
3 x 2 (55 libras /22.22 kilos ) con ayuda casi solo
1 x 15 (25 libras / 10 kilos)
Biceps (pesos con barras ya pre diseñadas, no se si le cuentan el peso de la barra)
A2 Curl con barra= 1 x 20 (30 libras / 12.12 kilos)
2 x 8 (50 libras / 20.2 kilos)
2 x 4 (70 libras / 28.28 kilos)
2 x 3 (80 libras / 32.32 kilos )
1 x 3 (90 libras / 36.36 kilos ) con ayuda pero la bajada x mi cuenta ademas de retener el peso x un poco de tiempo en bajada
Enfriamiento : 12 minutos de Cross Trainer (aprox. 216 calorias)

 

[Rodrigo=P-eru]

Dia 2

Mañana martes empiezo mi dia con:

Abs (crunches cortos creo que se llaman) a las 7:00 am
100 x 10

Entrenare a eso de las 4.30 pm masomenos me imagino sino por esas horas.
Me toca entrenar Espalda y Triceps.

B1 Espalda
Remo Inclinado c/ barra : 2 x 8
2 x 4
2 x 2
3 x 1
1 x 10
B2 Triceps
Copa c/ mancuerna: 2 x 8
2 x 4
2 x 2
3 x 1
1 x 10
Esto lo hare mañana

 

[Rodrigo=P-eru]

Hola compañero... bienvenido a diarios.. espero que entre todos podamos seguirte y ayudarte

Postea tu rutina completa...

Y la dieta que sigues, a grandes rasgos si es que no sigues ninguna en especifico.


Saludos

hola catulo, te he leido mucho sabes.. gracias por la bienvenida

bueno mi dieta es la siguiente, y si estoy llevando una dieta de volumen que la saque de aca gracias a este foro que me ha ayudado mucho.. mi trainer se sorprende a veces por lo que se de que he leido aca jaja XD

bueno los suplementos que estoy tomando son: (no se si puedo postear marcas aca =S, en todo caso me avisan y lo borro si essta prohibido )
Glutamina (marca glutapure )
Creatina (volviendolo a tomar despues de un descanso de 10 dias voy a empezar con un periodo de carga de 4 tomar de 5 mg cada una) no me acuerdo la marca y me da flojera ir a chequear cual es jeje
Proteina ( 100% Whey) antes he pasado por los famosos gainers como el Mega Mass o el Muscle Juice pero ya se que me diran que son puro azucar...

los "/" significan las opciones que le pongo para cada comida, no que me vaya a comer todo eso porsiaca jaja
1. 05:30 am (Glutamina + agua) (Batido Protes “100% Whey” + agua)
2. 06:00 am (8 claras + 2 yema) (2 platanos) (1 vaso de yogurt)
3. 09:00 am (2 latas de atun + 3 cucharadas de aceite de oliva) (10 higos secos + 2 pecanas)
4. 12:00 m. (200 gramos de arroz/ 150 gramos de papa/ yuca + 2 latas de atun/ pollo (si es insuficiente la cantidad le meto una lata de atun)/ carne)
5. 03:00 pm (Batido de Protes “100% whey + 1 vaso de yogurt/ o 2 latas de atun) (2 frutas/ o 1 taza de hojuelas + 1 vaso de yogurt)
6. 04:30 pm Pre- entrenamiento: (1 platano) (creatina con agua)
7. 06:15 pm aprox. Post entrenamiento: (Batido de Protes “100% whey” + 1 platano + agua) (Glutamina + agua)
8. 08:15 pm (100 gramos de arroz + 2 latas de atun/50 grs pollo + 1 lata de atun/50 grs de carne+ 1 lata de atun)
9. 11:15 pm (Batido “100% Whey” + 1 vaso de yogurt/ o 1 vaso de leche) (2 higos secos + 2 pecanas)
10. 03:00 am (Batido “100% Whey” + agua)

a grandes rasgos es asi aunque algunas cosas las vario un poco como los horarios dependiendo de a que hora me levante...
lo que debo adaptar es mis necesidades de carbohidratos de acuerdo a la siguiente calculos que hice:

Prot: 2gs x 90 kls = 180 grs
Grasas: 1 g x 90 kls= 90 grs
Peso corporal: 90 kls x 4 cal x 10= 4050 calorias

Proteinas: 180 x 4= 720 cals
Grasas: 90 grs x 9= 810 cals
Total: 1530 cals

4050 - 1530 cals= 2520

Carbos= 2520 / 4 = 630 grs

Resumen
Proteinas= 180 grs.
Grasas= 90 grs.
Carbos= 630 grs.

bueno gente saludos, y espero saber de todos uds y que me den sus opiniones que para mi son muy valiosas...
GRACIAS y ENHORABUENA jeje XP

 

[Andr3s]

Bienvenido Rodrigo, tocayo y vecino.. jajaja

compadre me gusto tu dieta, voy a echarle el ojo... tambien tu meta me gusto, la de competir, veo que te haz puesto un objetivo complicado, pero estas con muchas ganas y si sigues asi de seguro lograras concretarla.

gracias por la info que pusiste en forma resumida de como sacar el cuento de las calorias y ch, proteinas y grasas..... todavia no defino bien mi dieta, por mientras como limpio n omas, pero voy a sacar cuentas ya pronto salga de las pruebas

como va lode Jay Cutler para Noviembre ???? tal vez voy alla en vez de Stgo, ahi me cuentas compadre, seguire tu diario para ver como vas

saludos !!!

 

[KuEtO]

Hola y bienvenido, te seguire para ver tus progresos, ya que esa rutina no la habia visto nunca.
Un saludo y suerte!!

 

[house1]

Bienvenido amigo!!

en el press haces 22kg y en el curl de biceps 36?

tendras que darle duro al pecho!

saludos!

 

[Rodrigo=P-eru]

Bienvenido Rodrigo, tocayo y vecino.. jajaja

compadre me gusto tu dieta, voy a echarle el ojo... tambien tu meta me gusto, la de competir, veo que te haz puesto un objetivo complicado, pero estas con muchas ganas y si sigues asi de seguro lograras concretarla.

gracias por la info que pusiste en forma resumida de como sacar el cuento de las calorias y ch, proteinas y grasas..... todavia no defino bien mi dieta, por mientras como limpio n omas, pero voy a sacar cuentas ya pronto salga de las pruebas

como va lode Jay Cutler para Noviembre ???? tal vez voy alla en vez de Stgo, ahi me cuentas compadre, seguire tu diario para ver como vas

saludos !!!

hola compadre
gracias y si pues hay que mantener el animo levantado para poder cumplir el objetivo nomas, yo tambien estoy en examens y acabando finales este viernes..
de nada por los calculos, los saque del foro de un post, pero te recomiendo que lo hagas ya... yo recien estoy empezando a aplicar los calculos que saque a la dieta y le estoy agregando algunos alimentos a la que postee, por ejemplo me acabo de comer un par de rebanadas de pan integral mas a mi desayuno.. jeje..
Lo de Jay si lo habia leido, seria bravaso ir a verlo aunque habra que averiguar mas de como es.. tremendo mounstruo del culturismo..
SALUDOS VECINO! y a MACHACAR.. __pesas__

 

[Rodrigo=P-eru]

Hola y bienvenido, te seguire para ver tus progresos, ya que esa rutina no la habia visto nunca.
Un saludo y suerte!!

Gracias por el comentario que para eso puse mi rutina =P para que sigan mis progresos y recibir sus apoyos aparte de mantenerme ordenado tambien , la rutina me la hizo mi trainer y ya veremos como me va ganando fuerza.. aunque es solo hasta el 22 de Julio masomenos como ya puse..

Saludos MACETA __pesas__

 

[Rodrigo=P-eru]

Bienvenido amigo!!

en el press haces 22kg y en el curl de biceps 36?

tendras que darle duro al pecho!

saludos!

Gracias por la bienvenida!
Bueno facil tiene que ver bastante el hecho de que no cuente el peso de la barra en el pecho o quizas no.. la verdad no se cuanto pesa la barra pero voy a averiguarlo y lo posteo..
Aunque si, estoy haciendo esta rutina de fuerza porque me habia quedado estancado con 10 kilos en series de 12 reps, algo de lo que espero salir y impulsar la fuerza mucho mas!
Y weno, nunca se ha hecho el suficiente esfuerzo y habra que darle mas DURO!!

Saludos Amigo House! __wave__

 

[Catulo]

hola catulo, te he leido mucho sabes.. gracias por la bienvenida

bueno mi dieta es la siguiente, y si estoy llevando una dieta de volumen que la saque de aca gracias a este foro que me ha ayudado mucho.. mi trainer se sorprende a veces por lo que se de que he leido aca jaja XD

bueno los suplementos que estoy tomando son: (no se si puedo postear marcas aca =S, en todo caso me avisan y lo borro si essta prohibido )
Glutamina (marca glutapure )
Creatina (volviendolo a tomar despues de un descanso de 10 dias voy a empezar con un periodo de carga de 4 tomar de 5 mg cada una) no me acuerdo la marca y me da flojera ir a chequear cual es jeje
Proteina ( 100% Whey) antes he pasado por los famosos gainers como el Mega Mass o el Muscle Juice pero ya se que me diran que son puro azucar...

los "/" significan las opciones que le pongo para cada comida, no que me vaya a comer todo eso porsiaca jaja
1. 05:30 am (Glutamina + agua) (Batido Protes “100% Whey” + agua)
2. 06:00 am (8 claras + 2 yema) (2 platanos) (1 vaso de yogurt)
3. 09:00 am (2 latas de atun + 3 cucharadas de aceite de oliva) (10 higos secos + 2 pecanas)
4. 12:00 m. (200 gramos de arroz/ 150 gramos de papa/ yuca + 2 latas de atun/ pollo (si es insuficiente la cantidad le meto una lata de atun)/ carne)
5. 03:00 pm (Batido de Protes “100% whey + 1 vaso de yogurt/ o 2 latas de atun) (2 frutas/ o 1 taza de hojuelas + 1 vaso de yogurt)
6. 04:30 pm Pre- entrenamiento: (1 platano) (creatina con agua)
7. 06:15 pm aprox. Post entrenamiento: (Batido de Protes “100% whey” + 1 platano + agua) (Glutamina + agua)
8. 08:15 pm (100 gramos de arroz + 2 latas de atun/50 grs pollo + 1 lata de atun/50 grs de carne+ 1 lata de atun)
9. 11:15 pm (Batido “100% Whey” + 1 vaso de yogurt/ o 1 vaso de leche) (2 higos secos + 2 pecanas)
10. 03:00 am (Batido “100% Whey” + agua)

a grandes rasgos es asi aunque algunas cosas las vario un poco como los horarios dependiendo de a que hora me levante...
lo que debo adaptar es mis necesidades de carbohidratos de acuerdo a la siguiente calculos que hice:

Prot: 2gs x 90 kls = 180 grs
Grasas: 1 g x 90 kls= 90 grs
Peso corporal: 90 kls x 4 cal x 10= 4050 calorias

Proteinas: 180 x 4= 720 cals
Grasas: 90 grs x 9= 810 cals
Total: 1530 cals

4050 - 1530 cals= 2520

Carbos= 2520 / 4 = 630 grs

Resumen
Proteinas= 180 grs.
Grasas= 90 grs.
Carbos= 630 grs.

bueno gente saludos, y espero saber de todos uds y que me den sus opiniones que para mi son muy valiosas...
GRACIAS y ENHORABUENA jeje XP

Hola compañero...

veo bien tu dieta, lo que si, yo no meteria platanos (tanto), dependiendo tu tipo somatico (si sos de engordar facil o te cuesta engordar) cambiaria o dejaria la cantidad que estas comiendo

Llegas a tus necesidades de grasas? Si no acuerdate que tienes la opcion de frutos secos, aceite de oliva, palta (tambien llamada como Aguacate)

Al fin alguien que lee antes de preguntar te felicito


Saludos __wave__

te sigo

 

[Rodrigo=P-eru]

respuesta e intriga XD

Hola compañero...

veo bien tu dieta, lo que si, yo no meteria platanos (tanto), dependiendo tu tipo somatico (si sos de engordar facil o te cuesta engordar) cambiaria o dejaria la cantidad que estas comiendo

Llegas a tus necesidades de grasas? Si no acuerdate que tienes la opcion de frutos secos, aceite de oliva, palta (tambien llamada como Aguacate)

Al fin alguien que lee antes de preguntar te felicito


Saludos __wave__

te sigo

gracias x seguirme el paso jeje
weno soy del tipo mesomorfo me parece, osea q ni muy muy ni poco poco
lo del platano antes de decirte que si o que no no le entiendo bien, xq lo debo disminuir en el desayuno si me cubre en parte las necesidades de carbos, espero tu respuesta a eso gracias.. (x ahi lei algo pero no toi muy seguro)..
los frutos secos los como en la tercera comida (estoy verificando la cantidad para que vaya de acuerdo a mi necesidad de carbos, me he roto el coco xq estoy buscando cuantos carbos tienen las pecanas y no lo encuentro x ningun lado jeje) maso estoy comiendo como 100 grs de higos secos y 4 pecanas que me comi hoy hace un ratito nomas.. y antes de acostarme si em como 30 grs de higos secos y pecanas.. SON BESTIALES REALMENTE y muy buenaas...
lo de la palta en mi pais tmb se llaman asi y weno debe ser xq argentina y peru no estan tan lejos jaja..
la como pero no mucho, cuando hay en mi casa nomas.. y si se que las grasas que tienen son wenas aunq yo las grasas las meto con 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen + lo demas que me aportan de x si otros alimentos..

saludos mi amigo catulo y espero escuchar mas de ti..
_cocinero_

 

[Catulo]

gracias x seguirme el paso jeje
weno soy del tipo mesomorfo me parece, osea q ni muy muy ni poco poco
lo del platano antes de decirte que si o que no no le entiendo bien, xq lo debo disminuir en el desayuno si me cubre en parte las necesidades de carbos, espero tu respuesta a eso gracias.. (x ahi lei algo pero no toi muy seguro)..
los frutos secos los como en la tercera comida (estoy verificando la cantidad para que vaya de acuerdo a mi necesidad de carbos, me he roto el coco xq estoy buscando cuantos carbos tienen las pecanas y no lo encuentro x ningun lado jeje) maso estoy comiendo como 100 grs de higos secos y 4 pecanas que me comi hoy hace un ratito nomas.. y antes de acostarme si em como 30 grs de higos secos y pecanas.. SON BESTIALES REALMENTE y muy buenaas...
lo de la palta en mi pais tmb se llaman asi y weno debe ser xq argentina y peru no estan tan lejos jaja..
la como pero no mucho, cuando hay en mi casa nomas.. y si se que las grasas que tienen son wenas aunq yo las grasas las meto con 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen + lo demas que me aportan de x si otros alimentos..

saludos mi amigo catulo y espero escuchar mas de ti..
_cocinero_

En mi opinion no es necesario consumir carbohidratos de IG elevado ni en volumen ni en definicion

aca te dejo un link mas explicativo
https://es.fitness.com/forum/dietas/el-ig-6232.html


Supongo que con esas 3 cucharadas mas lo que comes ya llegaras bien a tus necesidades de grasas

saludos

 

[Rodrigo=P-eru]

En mi opinion no es necesario consumir carbohidratos de IG elevado ni en volumen ni en definicion

aca te dejo un link mas explicativo
https://es.fitness.com/forum/dietas/el-ig-6232.html


Supongo que con esas 3 cucharadas mas lo que comes ya llegaras bien a tus necesidades de grasas

saludos

mostro catulo, gracias... me habia olvidado del factor de importancia que tiene el indice glucemico..
hoy dia me estoy dedicando a mi dieta y a mejorarla con respecto a los calculos de las necesidades que tengo.. espero que salga mejor para hacer un volumen de lo mas bueno...

gracias y espero seguir escuchando de todos..
saludos..

 

[Andr3s]

Mostro chochera jejejejej que buenas palabras hay alla no patin ?

que tal esta el envio de Lima a Tacna ??? en bus o algo asi, como para comprar por alla y mandarlo a Tacna, aca en Arica no hay nada... y en Stgo es muy caro comprar

hablo de suplementos, aver si puedes chinear las tarifas, estaria muy agradecido

saludos !!

 

[Rodrigo=P-eru]

Mostro chochera jejejejej que buenas palabras hay alla no patin ?

que tal esta el envio de Lima a Tacna ??? en bus o algo asi, como para comprar por alla y mandarlo a Tacna, aca en Arica no hay nada... y en Stgo es muy caro comprar

hablo de suplementos, aver si puedes chinear las tarifas, estaria muy agradecido

saludos !!

no te entendi muy bien, te refieres a comprar suplementos en lima y mandarlos a tacna? no se la verdad los precios del envio,
tu de donde eres? ya me perdi, pense que eras de lima.. en todo caso voy a preguntar por los costos de envio, espero tu respuesta..

saludos..

 

[Rodrigo=P-eru]

Ayer me toco entrenar Espalda y Triceps.

B1 Espalda (Lo hice x 2 veces ya que en el primer intento lo hice con mucho peso y no podia realizar la tecnica correctamente).
Remo Inclinado c/ barra : 1 x 20 (barra sola)
2 x 8 (8.08 kls y 10.1 kilos)
2 x 4 (14.14 kilos y 16.16)
2 x 2 (18.18 kls)
3 x 1 (20.2 kls /no recuerdo muy bien)
1 x 10 ( 8.08 kls)
B2 Triceps
Copa c/ mancuerna: 2 x 8 ( 20.2 kls- me costo y no le pude realizar correctamente la tecnica a mi entender asi que la 2da de 8 lo hice con 16.16 kls)
2 x 4 (20.2 kls)
2 x 2 (24.24 kls)
3 x 1 ( 28.28 kls) y la ultima fue de 2 reps..
1 x 10 (16.16 kls) - que al final fueron 8 xq no pude terminarlo... =(

 

[Rodrigo=P-eru]

Rutina

Voy a postear mi rutina enteramente para que puedan verla y opinar
Se divide asi: L M M J V S D L M M J V S D
A B C D / a b c d / A B C D

Dia A
Pectorales
A1 Press Plano: 2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10
Biceps
A2 Curl con Barra: 2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10

Dia B
Espalda
B1 Remo Inclinado con Barra: 2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10
Triceps
Copa c/ Mancuerna: 2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10

Dia C
Piernas
C1 Sentadillas (las normales frontales y bajando solo hasta el paralelo)
2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10
C2 Leg Curl Horizontal: 2 x 12 - 2 x 8 - 2 x 6 - 3 x 4 - 1 x 15

Dia D
Hombros
D1 Press Militar: 2 x 8 - 2 x 4 - 2 x 2 - 3 x 1 - 1 x 10
D2 Remo c/ barra: 2 x 10 - 2 x 6 - 2 x 4 - 2 x 12
Gemelos
D3 Horizontal Calf: 2 x 20 - 2 x 15 - 2 x 10 - 1 x 30

Dia "a"
Pectorales
a1 Press Inclinado: 10 x 10
Biceps
a2 Curl Martillo: 8 x 10

Dia "b"
Espalda
b1 Dominadas asistidas (osea con contrapeso de aligeramiento): 10 x 10
Triceps
b2 Press Banco Plano Agarre Corto: 8 x 10

Dia "c"
Piernas
c1 Leg Press /45 grados: 10 x 10
c2 Peso Muerto: 10 x 10

Dia "d"
Hombros
d1 Elevaciones laterales Hammer: 6 x 10
Gemelos
d2 Seated Calf: 6 x 30

Esa es mi rutina y como les dije anteriormente me estoy preparando para empezar antes de fin de mes la rutina de volumen aleman, asi que me imagino que x eso mi trainer puso algunos ejercicios parecidos..

Bueno, ahorita me voy a trotar por 45 minutos aunque me muero de flojera...=P
saludos...

 

[mak3nrr0]

Hola, bueno empiezo mi diario porque veo sumamente importante que todo lo que vengo haciendo lo ordene.
Vengo entrenando en serio hace 5 meses aunque en el gym estoy hace 9 meses (4 meses perdido en la confusion de la ignorancia).
Estoy ahorita en una dieta de volumen y comiendo MUY RICO por no decir como chancho ya que como mucho pero sano. =D
Mis datos son
Edad: 18 años
Talla: 1.82
Los siguientes datos fueron del 29 de Junio
Peso: 89.4 kg
% de Grasa: 15.9%
Masa Grasa: 14.2 kg
Masa Magra: 75.2 kg.
Agua Total: 55.1 kg
Mis medidas son las siguientes tambien al 29 de Junio
Cuello: 37
Hombros: 115
Brazo: 33 1/2
Antebrazo: 29 1/2
Pecho: 103
Cintura: 91 (reflejo del volumen _cocinero_)
Muslo: 60
Pantorilla: 41 (Creo que en las piernas es donde mejor genetica tengo)

Mi objetivo a largo plazo es ser competir en 5 años como culturista en el Mister Peru para ganarlo. Participar antes tambien para ganar experiencia.
Mi objetivo a corto plazo es aumentar masa muscular.

sera q yo estoy mal, porque a veces m veo los gemelos algo chicos(miden 40cm) y ando x el 1.80