Diario de Ro

Miercoles 18 de Julio del 2007

Hoy entrene Hombros y en Piernas el Soleo (no se si estara bien escrito pero es la zona que esta entre la pantorrilla y el pie, corregirme si me equivoco )

Sétimo dia de carga con la creatina (3 más )
Hora: 9:00 pm aprox.
Calentamiento: 12 min. ( 200 calorias ) en cross trainer.
Dia "d"
Hombros
d1 - Elev. Laterales Hammer
6 x 10 ( 5 primeras series con 15 libras / 6.06 kilos por lado y la ultima serie con 20 libras / 8.08 kilos por lado )
Piernas (Soleo)
d2 - Seated Calf
6 x 30 ( 50 libras / 20.2 kilos )

Mas temprano me hice 10 x 100 abdominales y 4x 10 flexiones declinadas
 
La carga de creatina nono sirve.. es perdida de dinero y de creatina, el organismo tuyo ba a absorver los mismo con y sin la carga...

En lo personal.. como te dije, hipertrofia = mucho peso muchas repeticiones (intentando trabajar entre un 75-95% de tu maximo, entre un rango de 6-15 repeticiones) pero bueno.. gustos son gustos


Saludos
 
Catulo dijo:
La carga de creatina nono sirve.. es perdida de dinero y de creatina, el organismo tuyo ba a absorver los mismo con y sin la carga...

En lo personal.. como te dije, hipertrofia = mucho peso muchas repeticiones (intentando trabajar entre un 75-95% de tu maximo, entre un rango de 6-15 repeticiones) pero bueno.. gustos son gustos


Saludos
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sobre lo de la creatina he escuchado las 2 posturas aunque mas me convenze la del periodo de carga aunque como tu dices quiza sea para que se te acabe mas rapido, no se, la cosa es que desde que la empeze a usar mi trainer que me la recomendo me dijo que haga fase de carga...
si tienes x ahi algun articulo o algun post que hable sobre los 2 puntos de vista acerca de la creatina me gustaria que me lo pases para averiguar a fondo, te pasarias...

lo que te entendi de lo ultimo es que para hipertrofiar (osea aumentar en masa muscular por lo que entiendo) es usar bastante peso para varias repeticiones lo cual debe ser mortal pero bueno igual no entiendo la relacion con lo que te dije yo en post anteriores.. bueno en algo lo relaciono con lo que hago los 10x10 y los 6x10 con algo cercano al 60% de mi 1RM.. me imagino que habras leido sobre la rutina de volumen aleman, bueno en un principio el plan era prepararme para empezar esa rutina pero mi trainer me dice que aun no estoy listo para esa presion de trabajo..
la verdad que si hablamos de gustos, lo k mas me encanta de estas 10x10 son los curl con martillo ya que las congestiones son bueniiiiisimas..

bueno ya me sali un poco del punto, no te olvides lo de la creatina xfa..
gracias y saludoss...
 
lo de la creatina es facil... lee en donde publican lo de la carga de creatina (siempre ponen fuentes), QUE FUENTES PONEN? QUE AUTOR ES?... la verdad esta en estudios medicos... fijate en PUBMED o en HighWire Press u otra jornal medica (esta todo en ingles) pero alli si buscas bien encontraras lo que digo

Lo que tu entrenador te dijo de "TODAVIA NO ESTAS PREPARADO PARA ESA ... RUNTINA o lo que sea" mmmm no me convence, capaz sea por tu tecnica, que no estas listo, pero tu cuerpo, como dije reacciona al estimulo de pesos...

con lo que estas haciendo actualmente, posiblemente pierdas algo de grasa, algo de musculo (pero te dara "resultados" debido a la disminucion de tu grasa)... fijate hay un post que puso TerenceHill , sobre que las repeticiones elevadas no aportan beneficios significativos

Saludos
 
Catulo dijo:
lo de la creatina es facil... lee en donde publican lo de la carga de creatina (siempre ponen fuentes), QUE FUENTES PONEN? QUE AUTOR ES?... la verdad esta en estudios medicos... fijate en PUBMED o en HighWire Press u otra jornal medica (esta todo en ingles) pero alli si buscas bien encontraras lo que digo

Lo que tu entrenador te dijo de "TODAVIA NO ESTAS PREPARADO PARA ESA ... RUNTINA o lo que sea" mmmm no me convence, capaz sea por tu tecnica, que no estas listo, pero tu cuerpo, como dije reacciona al estimulo de pesos...

con lo que estas haciendo actualmente, posiblemente pierdas algo de grasa, algo de musculo (pero te dara "resultados" debido a la disminucion de tu grasa)... fijate hay un post que puso TerenceHill , sobre que las repeticiones elevadas no aportan beneficios significativos

Saludos
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no pienses que te quiero contradecir ni nada, yo entiendo tu punto de vista que priorizas los pesos, es que me cuesta creer que entonces lo que promocionan las rutinas de entrenamiento como la de volumen aleman que tal como su nombre lo dicen provee volumen.. no te contradigo xq de hecho que tu estas mas informado que yo pero viendo los 2 puntos de vista mientras voy avanzando x este mundo ire aprendiendo mas y viendo si me funciona de una manera increiblemente buena o no... ya te dire dps de que termine esa rutina (cuando la empieze tambien).. por lo pronto prefiero creer que si me va a servir y aplicarla..

con lo que me decias que pueda perder grasa, si lo voy a hacer pero mas xq he empezado a hacer cardio que x la rutina, yo creo que comiendo tan bien con la dieta no creo que vaya a perder musculo, aparte yo si creo (x ahora confio) en que la rutina le haga honor a su nombre de volumen y me haga crecer... ah y mi trainer me decia que no estaba listo para la rutina xq quiza no vaya a soportar la intensidad... me desilusiono un poco xq yo estoy dispuesto a poner todo de mi pero bueno.. tiempo al tiempo no?

saludos.German Volume Training | Charles Poliquin (aki encontraras la rutina mas explicada pero esta en ingles q creo q si dominas el idioma.. )
PD: no te enojes x lo replicon jajaja _violento_
 
Última edición:
no no me enojo, tranquilo... en las contradicciones de opiniones es donde mas se aprende.. de un lado y del otro

Sobre lo de tu trainer... "no vas a soportar la intensidad"?? , buen la verdad nunca, o en general casi NUNCA estube deacuerdo con los monitores de los gimnacios

Ahora o en unos dias voy a abrir un post.. para que Intensidad y mestre se desgarren opinando si es posible sobre el tema este..


(por lo pronto dejo un link que puede ser interesante)
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Jueves 19 de Julio del 2007

Sali a correr hoy con la intencion de hacerlo por 45 minutos,
lamentablemente a los 20 minutos la creatina empezo a hacer efectos secundarios en mi cuerpo, en pocas palabras se me vino la bicicleta (me fastidio el estomago)... en el camino me fui encontrando con barras para dominadas pero no me salia ni una bien hecho...
DOMINADAS= 0 (TENGO K MEJORAR ESTO!!)

Pense en salir a correr despues de hacer lo qu debia hacer pero me sentia un poco debil asi q lo dejare para pasado mañana...

mañana entreno pecho y ya no puedo esperar mas.. :p

PD: ojala no me vuelva a pasar algo asi..
 
Viernes 20 de Julio del 2007

Ayer entrene Pectorales y Biceps
Dia A
A1 - Press Banca Plano
2 x 8 (35 libras - aumente 10 libras )
2 x 4 (45 libras - mantuve 10 libras )
1 x 2 ( 55 libras - aumente 5 libras )
3 x 2 ( 65 libras - aumente 10 libras )
1 x 10 ( 35 libras - aumente 10 libras )

A2 - Curl c/ Barra
1 x 20 (40 libras - aumente 10 libras)
2 x 8 (60 libras - aumente 10 libras )
2 x 4 ( 70 libras - mantuve pero solo sin ayuda )
2 x 3 (75 libras - mantuve solo sin ayuda )
1 x 3 ( 90 libras - mantuve 2 primeras solo pero arqueando mucho la espalda, la ultima con ayuda )

Ademas, hize 10x100 abdominales
 
Sabado 21 de Julio del 2007

Hoy entrene Espalda y Triceps
Dia B
B1 - Remo inclinado c/ Barra
2 x 8 (25 libras - aumente 5 libras )
2 x 4 (35 libras - mantuve)
2 x 2 (45 libras - mantuve )
3 x 1 (55 libras - aumente 5 libras )
1 x .. ( primero con 35 libras hize unas cuantas , despues con 25 libras hasta donde pude algo asi como una serie descendente )

B2 - Copa c/ Mancuerna
2 x 8 (50 libras - aumente 10 libras )
2 x 4 (55 libras - aumente 5 libras )
2 x 2 ( 65 libras - aumente 5 libras )
3 x 1 ( 75 libras - aumente 5 libras )
1 x ... ( 4 reps con 50 libras, despues varias con 20 libras )

Más tarde saldre a correr por 45 minutos... FUERZAAA!! jaja
 
epa Rodri que tal ? cuanto demora tu entrenamiento ???

eso de las descendentes te deja muerto no? yo ayer lo hize en la dorsalera.. y uff como quede de cansado

saludos
 
hola andres,
mi entreno demora entre 45 min hasta 1 hora y cuarto... y si lo de las series descendentes es terrible pero te sientes muy bien despues :D

saludos..

pd: dorsaleras es esa maquina que jalas la barra hacia tus hombros como si hicieras dominadas? :S
 
Domingo 22 de Julio del 2007

Piernas: Dia C
C1 Sentadillas: La barra pesa 45 libras y no la cuento en los pesos
2 x 8 ( 110 libras )
2 x 4 ( 140 libras )
2 x 2 ( 180 libras )
3 x 1 ( 200 libras ) -
1 x 10 ( 90 libras )

C2 Leg Curl Horizontal:
2 x 12 (65 libras)
2 x 8 (75 libras)
2 x 6 (85 libras)
2 x 4 (85 libras)
1 x 25 (65 libras, 55 libras , 45 libras....hasta 25 libras creo que llegue)

Abdominales: 10 x 100

Flexiones declinadas:
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 10
 
Lunes 23 de Julio del 2007

Ultimo dia de esta rutina
Trabaje Hombros y Gemelos
Dia D
Hombros
D1 - Press Militar c/ Barra
2 x 8 - 75 libras
2 x 6 - 85 libras
2 x 4 - 100 libras
3 x 2 - 110 libras
1 x 10 - 85 libras

Remo c/ Barra
2 x 10 - 70 lbs
2 x 6 - 75 lbs
2 x 4 - 80 lbs
1 x 20 - 70 - 60 - 30 lbs

Gemelos
2 x 20 - 195 lbs
2 x 15 - 215 lbs
2 x 10 - 235 lbs
3 x 30 - 135 lbs

Me senti mucho mas fuerte y levante mas peso... WOOOOHOOO jeje mañana me mido y pongo los progresos q he tenido con esta rutina..

saludos
 
Muy bien Rodri, que bien que vas aumentando tu fuerza.... esperare a leer tu prox. rutina compadre.... ;)

suerte con la germa jajaja :D espero todo te salga ok

saludos man y estamos al habla
 
Martes 24 de Julio del 2007

Hoy hice cardio, 20 min en el cross trainer entre un rango de 55 rpm a 60 rpm.. despues en la caminadora hice otros 20 min. inclinado a 10 q es regular y caminando a 6.4 kph...

Me midieron hoy y despues de ver los resultados no he crecido casi nada salvo hombros, me ha desilusionado mucho eso...
mi trainer MARCOOO (te nombro para k no te kejes mas jaja XD) me dice que puede ser xq ando muy tenso y ansioso y los no se que niveles de cortisol afectan a mi crecimiento, justo me voy a poner a investigar sobre eso y bueno realmente si me doy cuenta que hay algunas cosas que debo mejorar en mi vida en general...

bueno, saludos a todos! y espero despertarme con mas animos mañana!
 
Puede ser que los niveles de stress en general aumenten tus niveles de cortisol

Aunque tambien haces mucho cardio ... hmmm ... jajaja todos saben que yo no soy AMIGO del cardio, lo veo innecesario en volumen...
 
si pues pero el cardio lo hago para subir volumen limpio, pero despues de tanto cardio pense q en medida mi cinturahabia bajado pero no ha sido asi, sigo en 91... aunk yo me siento mucho mas ligero x ahi... espero q el cardio no sea el motivo x el k no estoy creciendo, x ahora no entiendo bien eso del cortisol pero me imagino q es algo malo k inhibe el crecimiento muscular, lo unico q he aumentado han sido mis hombros q me parece q recuerdo estan en 117, lo demas no!!! , los biceps siguen en 33 y medio a pesar de haberme machacado tanto!!
que m.... realmente pero weno a seguir ADELANTE nomas...

saludos catulin
 
Aqui he encontrado algo del Cortisol que esta muy bien explicado, no recordaba donde lo leí, pero encontre la fuente nuevamente:

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El Cortisol

Esta es una hormona que se libera desde las glándulas suprarrenales como respuesta a otra hormona llamada ACTH. Esta última es liberada desde la glándula pituitaria anterior y su objetivo es advertir que el organismo se encuentra en un estado de excesivo strees o ansiedad.

El objetivo principal del cortisol es abastecer de glucosa al cerebro para lo cual destruirá los tejido muscular, triglicéridos e intervendrá directamente en el metabolismo de los carbohidratos.

¿¿¿Que alteraciones puede producir un exceso de cortisol???

1) Se libera mayor cantidad de glucosa a la sangre a la vez que ocurre una vasocontricción. Es decir, la glucosa no podrá ser transportada eficientemente a las células objetivos por lo que existe una mayor probabilidad de que esta se transforme en grasa. Es por esta razón que puede presentarse ansiedad y antojo en las personas. Cabe destacar también se produce una menor sensibilidad a la insulina que es la hormona encargada del transporte.

2) Inhibe el ritmo metabólico y evita pérdida de grasa. Esto esta relacionado con las hormonas T3 y T4 si no me equivoco.

3) Acelera y moviliza los ácidos grasos libres para ser utilizadas como energia por el músculo.

4) Rompe proteinas musculares para abastecer al organismo de energia,lo que trae como consecuencia la liberación de amonoácidos al torrente sanguineo. Es decir, utiliza nuestro mismo tejido muscular lo que resulta contrario a nuestros objetivos. A la vez un aumento del cortisol puede disminuir la sintesis de proteinas lo que evitará el anabolismo.

5) Aumenta la presión sanguinea por la retención de sodio y eliminación de potasio, lo que puede traer como resultado hipertensión

6) Además reducen los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. De hecho, uno de los principales beneficios de los esteroides anabólicos es que actua sobre el cortisol y lo controla.

El cortisol se presenta en el organismo a lo largo de las 24 horas del dia, pero su concentración varia con facilidad. Por ejemplo, la concentración máxima se presenta entre las 6 y 8 am, mientras la mínima cerca de las 12 am.

El ejercicio aeróbico parece ser un estimulante del cortisol cuando este se realiza durante tiempos prolongados. Es precisamente por esta razón que este tipo de ejercicios no deben exceder los 30 a 40 minutos diarios.

¿¿¿ Como prevenir este exceso de cortisol ???

a) No someterse a un strees excesivo, ya que este es uno de los desencadenantes.

b) Dormir lo suficiente, por lo general 8 horas diarias

c) Alimentarse en forma adecuada, es decir, abastecer al cuerpo de todos los nutrientes necesarios incluyendo vitaminas y minerales. Una rica comida en carbohidratos simples después de entrenar puede minimizar los excesos de cortisol. La cafeina puede producir cortisol, esto debe ser tomado en cuenta por quienes usen psicoestimulantes o bebidas energéticas

d) Entrenarse no tan seguido a fin de evitar el strees y por sobretodo realizar rutinas breves. Si se entrena cuendo el músculo no se ha recuperado puede traer como consecuencia un excesiva secreción de cortisol.

e) No realizar dietas muy estrictas ya que el recorte calórico puede desencadenar la secreción de esta hormona a la vez que disminuye la de testosterona. Es preferible una dieta larga pero medianamente estricta.
 
Lunes 30 de Julio del 2007

Despues de 5 dias masomenos de no entrenar vuelvo a la carga, tuve una inflamacion muscular cerca de la zona de la ingle, pense que podia ser una hernia pero felizmente que no...

Bueno, ayer empeze con una rutina nueva.. y si que esta esta terrible..

Los ejercicios los hago con 3 segundos de bajada y 2 de subida (parecido al HIT)
Pectorales (a los pesos sumarle la barra - 45 libras)
A1 Press Plano
2 x 15 (50 libras)
3 x 10 (50 libras)
A2 Press Declinado
1 x 15 (50 libras)
3 x 10 (50 libras)
A3 Press Inclinado
1 x 12 ( 40 libras)
4 x 10 ( 40 libras)
A4 Aperturas
1 x 12 (25 libras)
3 x 12 (30 libras)

Biceps
A1 Curl con Barra
2 x 15 (40 libras)
3 x 10 (60 libras)
A2 Curl Predicador
1 x 12 (40 libras)
4 x 10 (50 libras)
1 x 13 (30 libras)

Triceps
A1 Press Frances (Z)
2 x 15 (35 libras)
3 x 10 (55 libras) me costaba demasiado y lo hice en partes xq de una no lo pude terminar las 2 ultimas series
A2 Triceps Polea
1 x 12 ( 70 libras)
4 x 10 (90 libras) la ultima repe descansaba 5 segundos antes de terminarla


La verdad que para terminar esto me demore mucho, el metodo HIT lo utilize solo para el pecho, una cosa que me pasaba es que el brazo derecho se me terminaba durmiendo antes de terminar las series de pecho inclinado y aperturas, yo soy zurdo.. tengo dudas con xq me pasa esto... sera xq mi brazo derecho es mas debil? .. termine el ejercicio con mucho cansancio, mas de lo acostumbrado y espero poder recuperar fuerzas para entrenos siguientes..

saludos
 
Despues de otros 5 dias masomenos de no entrenar vuelvo a la carga.

Pectorales (a los pesos sumarle la barra - 45 libras)
A1 Press Plano
1 x 15 (50 libras)
3 x 10 (60 libras)
A2 Press Declinado
1 x 15 (50 libras)
3 x 10 (60 libras)
A3 Press Inclinado
1 x 12 ( 50 libras)
4 x 10 ( entre 50 y 60 libras)
A4 Aperturas
1 x 12 (20 libras)
3 x 12 (25 libras)

Biceps
A1 Curl con Barra
2 x 15 (40 libras)
3 x 10 (60 libras e iba haciendo descendentes con 50 y 40 hasta completar 10 )
A2 Curl Predicador
2 x 15 (25 libras)
4 x 10 (40 libras)

Triceps
A1 Press Frances (Z)
1 x 15 (35 libras)
3 x 10 (55 libras y 65 libras) los hice con ayuda de marco, mi trainer
A2 Triceps Polea
1 x 12 ( 70 libras)
4 x 10 (80 libras) la ultima repe descendente con 100, 90 y 80 libras

Fue un entreno de 1 hora y media masomenos, menos tiempo me resulta muy dificil de terminar... me senti muy duro, sera x el paron de 5 dias.. espero ser mas constante ahora

saludos.. Y REGRESO RO!! =D
 
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