Diario de ranet - Presentacion, fotos, rutina, dieta
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ranet
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Hoy las piernecicas...
Sentadillas multipower. 40 60 y 80 mas la barra
Prensa 90 110 130 y 150kg
Femoral maquina 45 55 65kg o algo asi
Gemelos sentado 15 30 y 45
Me han dejado tan muerto los primeros ejercicios que femoral y gemelos ya no podia con mi alma. La semana que viene pulire un poco los ejercicios de pierna. Metere zancadas creo.
Pues asi queda mas o menos mi rutina, con todos los dias. El problema es que los tendre que hacer seguidos por lo que seguramente metere pierna despues del dia de pecho o algo asi para no cargar mucho brazos y espalda pecho.
Entrenar con dos tios que pesan 15 kilos mas que tu y estan mas fuertes, ayuda, porque aprendes y por que te pones con sus pesos y haces lo que se pueda para aguantar su ritmo, con lo que darte caña esta asegurado.
El martes empezare con la creatina, a ver que tal va.
Sentadillas multipower. 40 60 y 80 mas la barra
Prensa 90 110 130 y 150kg
Femoral maquina 45 55 65kg o algo asi
Gemelos sentado 15 30 y 45
Me han dejado tan muerto los primeros ejercicios que femoral y gemelos ya no podia con mi alma. La semana que viene pulire un poco los ejercicios de pierna. Metere zancadas creo.
Pues asi queda mas o menos mi rutina, con todos los dias. El problema es que los tendre que hacer seguidos por lo que seguramente metere pierna despues del dia de pecho o algo asi para no cargar mucho brazos y espalda pecho.
Entrenar con dos tios que pesan 15 kilos mas que tu y estan mas fuertes, ayuda, porque aprendes y por que te pones con sus pesos y haces lo que se pueda para aguantar su ritmo, con lo que darte caña esta asegurado.
El martes empezare con la creatina, a ver que tal va.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Hola ranet.
Bueno, en primer lugar, te devuelvo la visita de cortesia a mi diario, me apunto tu diario y espero que podamos aprender mutuamente.
En segundo lugar, voy al grano con tu rutina de pierna:
-Debes empezar con un ejercicio de masa, eso esta claro que es una sentadilla convencional o cualquiera de sus variantes (frontal, hack, zercher ...)
-Debes tener tantas series de cuadriceps como de femoral, si no corres riesgo de tener problemas en las rodillas por la descompensacion muscular (no me cansare de decirlo)
-Debes trabajar cada musculo con diferentes enfoques o diferentes funciones del mismo (es decir, si haces curl femoral acostado no hagas de segundo ejercicio curl femoral de pie). Así, por ejemplo, de femoral podrias hacer buenos dias que trabaja el levantamiento de la columna y trabajo de la cadera y con el curl femoral trabajas la flexion de rodilla.
Así, con todo esto, te recomiendo la siguiente rutina de pierna:
-Sentadilla/sentadilla frontal/Sentadilla Zercher/Sentadilla hack 4 series
-Peso muerto rumano/buenos días 5 series
-Prensa para cuadriceps (colocas los pies mas bajos de lo normal en la tabla) 4 series (para rematar cuadriceps)
-Curl femoral 3 series
-Zancadas con mancuernas/step-up (para femoral-cuadriceps) 2 series
Con el tema del gemelo, si pudieras entrenarlo dos dias a la semana seria perfecto. Si no, haz dos ejercicios de gemelo: En uno, lo haces con cadencia 3-0-2 para hipertrofiar las fibras lentas del gemelo (sobre el 75-80% de las fibras totales) a 10 repes y otro ejercicio donde lo trabajes explosivo a bajas repeticiones (6-8) para hipertrofiar las fibras rapidas.
Por ultimo, del entreno de pierna, a mi personalmente en alta frecuencia me gustan las torso-pierna porque trabajo pierna dos veces en semana. Cuando trabajo con weider, me gusta trabajar días separados cuadriceps y femoral, para darles buena caña.
Saludos y suerte!
P.D: Me ha llamado la atencion tu medida de pierna ... es muy ... enfin, pobre, mas que la del brazo y la del pecho que tienen un pase. Dale duro a las piernas, ademas asi crecera tu torso.
Bueno, en primer lugar, te devuelvo la visita de cortesia a mi diario, me apunto tu diario y espero que podamos aprender mutuamente.
En segundo lugar, voy al grano con tu rutina de pierna:
-Debes empezar con un ejercicio de masa, eso esta claro que es una sentadilla convencional o cualquiera de sus variantes (frontal, hack, zercher ...)
-Debes tener tantas series de cuadriceps como de femoral, si no corres riesgo de tener problemas en las rodillas por la descompensacion muscular (no me cansare de decirlo)
-Debes trabajar cada musculo con diferentes enfoques o diferentes funciones del mismo (es decir, si haces curl femoral acostado no hagas de segundo ejercicio curl femoral de pie). Así, por ejemplo, de femoral podrias hacer buenos dias que trabaja el levantamiento de la columna y trabajo de la cadera y con el curl femoral trabajas la flexion de rodilla.
Así, con todo esto, te recomiendo la siguiente rutina de pierna:
-Sentadilla/sentadilla frontal/Sentadilla Zercher/Sentadilla hack 4 series
-Peso muerto rumano/buenos días 5 series
-Prensa para cuadriceps (colocas los pies mas bajos de lo normal en la tabla) 4 series (para rematar cuadriceps)
-Curl femoral 3 series
-Zancadas con mancuernas/step-up (para femoral-cuadriceps) 2 series
Con el tema del gemelo, si pudieras entrenarlo dos dias a la semana seria perfecto. Si no, haz dos ejercicios de gemelo: En uno, lo haces con cadencia 3-0-2 para hipertrofiar las fibras lentas del gemelo (sobre el 75-80% de las fibras totales) a 10 repes y otro ejercicio donde lo trabajes explosivo a bajas repeticiones (6-8) para hipertrofiar las fibras rapidas.
Por ultimo, del entreno de pierna, a mi personalmente en alta frecuencia me gustan las torso-pierna porque trabajo pierna dos veces en semana. Cuando trabajo con weider, me gusta trabajar días separados cuadriceps y femoral, para darles buena caña.
Saludos y suerte!
P.D: Me ha llamado la atencion tu medida de pierna ... es muy ... enfin, pobre, mas que la del brazo y la del pecho que tienen un pase. Dale duro a las piernas, ademas asi crecera tu torso.
ranet
New member
Estan muy bien tus consejos. Por lo que dices, mi rutina de piernas no esta tan mal construida. Ahora recuerdo que en este entreno hice dos ejercicios de fermoral, pero uno de ellos deberia haber sido PMR o buenos dias y no lo fue. El proximo dia lo modificare.
La verdad que esta semana que va a empezar tengo que ver como me organizo. SObretodo por que empiezo las clases y tengo bastante follon montado. Quizas tenga que adaptar mi rutina, por los tiempos, las horas y los dias de entreno.
Muy buen consejo de gemelos.
Mi medida de pierna: me he dado cuenta de que la medi mal, en realidad me mide unos 55c. No es mucha pierna, pero no estoy descompensado, flaco de arriba a abajo.
En PM, sinceramente nose como andara mi RM, mas que nada porque nunca lo hice de forma estricta en mis entrenos. Pero teniendo en cuenta mi fuerza en la espalda y en las piernas, andare mas o menos en lo que debo. Ahora si lo trabajase, seguro que mejoraba bastante. Proximamente estara en mis entrenos.
Saludos!!!
ranet
New member
Os cuento mi caos semanal, a ver si se os ocurre alguna manera de organizarlo.
El lunes por la mañana tengo clase hasta las 2, esa mimsa tarde, sobre las 7.30 tengo la clase de thai boxing. Con lo cual ese dia no puedo entrenar, por que seria un desastre en la clase.
El martes tengo clase tambien hasta las 2, y a las 2 puedo comer en la uni o esperar hasta las 3.30 que llegue a casa. Lo suyo es ir a entrenar a las 5 que es cuando hay gente con la que entrenar. pero si he terminado de comer una hora antes ... mal.
El miercoles tengo libre la mañana hasta las 2 y el Jueves igual.
El viernes podria ir a entrenar, pero si salgo de fiesta el jueves y no duermo ni como mucho lo unico que podria hacer es entrenar el viernes bien por la tarde.
Lo mismo ocurre el sabado, pero el gym solo abre por la mañana asique si salgo el viernes se me queda imposible.
Como veis el principal problema es que tengo que entrenar 4 dias seguidos, entre los dos primeros dias apenas hay una noche para descansar ( ni si quiera un dia) y el ultimo dia es dudoso y complicado entrenar.
Ademas hay que sumar que si me doy caña y tengo agujetas como voy a hacer para unir los entrenos sin tener grandes problemas???
Saludos
El lunes por la mañana tengo clase hasta las 2, esa mimsa tarde, sobre las 7.30 tengo la clase de thai boxing. Con lo cual ese dia no puedo entrenar, por que seria un desastre en la clase.
El martes tengo clase tambien hasta las 2, y a las 2 puedo comer en la uni o esperar hasta las 3.30 que llegue a casa. Lo suyo es ir a entrenar a las 5 que es cuando hay gente con la que entrenar. pero si he terminado de comer una hora antes ... mal.
El miercoles tengo libre la mañana hasta las 2 y el Jueves igual.
El viernes podria ir a entrenar, pero si salgo de fiesta el jueves y no duermo ni como mucho lo unico que podria hacer es entrenar el viernes bien por la tarde.
Lo mismo ocurre el sabado, pero el gym solo abre por la mañana asique si salgo el viernes se me queda imposible.
Como veis el principal problema es que tengo que entrenar 4 dias seguidos, entre los dos primeros dias apenas hay una noche para descansar ( ni si quiera un dia) y el ultimo dia es dudoso y complicado entrenar.
Ademas hay que sumar que si me doy caña y tengo agujetas como voy a hacer para unir los entrenos sin tener grandes problemas???
Saludos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
No pasaria nada por poner dos entrenos cercanos ... tu entrenas weider y no creo que tengas problema con eso si te sabes organizar bien.
Yo por ejemplo entreno lunes espalda y martes biceps ... y jueves pecho y viernes triceps ... y no tengo gran problema por el trabajo indirecto que reciben, y eso que los grandes los entreno mas o menos pesados.
Saludos!