Diario de ranet - Presentacion, fotos, rutina, dieta

[ranet]

Hola,
Voy a empezar presentandome.
Soy un ectomorfo de 19 años. Mido 1.84, peso unos 69 kilos (detalles de peso mas abajo) y llevo entrenando desde diciembre de 2008.
Mis medidas actuales son, 96 pecho, 74 cintura, 32 brazo y 50 piernas.

Mi objetivo sigue siendo el mismo que cuando empece, el volumen. Mis progresos han sido lentos pero estoy contento.
Ahora en las fotos vereis mi fisico, pero no tengo fotos de antes de empezar.

 

[ranet]

primera, subiere mas fotos cuando tenga tiempo de meterlas en un host.

 

[vicelktoi]

Bienvenido a diarios!

te veo bastante bien muy definido y una buena base de musculatura.

pd: hay varios ecto dando vueltas por aka asi que unete al club XD!

 

[gonchisz]

holaaaaaaaaaa
yo tb soy ectoformo!!
me sumo a este diarioi
para lo poco q pesas te ves muy bien y tenes una excelente definicion, con unos kg mas quedaras fantastico!
abrazooo

 

[ranet]

Antecedentes

En diciembre de 2008 me decidi a subir de peso ya que no estaba agusto con mi fisico ni con mis 64.5kg. Fui a un endocrino y tras un analisis me recomendo ir al gimnasio y comer 5 veces al dia unas 2000kcal (aunque yo ya comia bastante).
Mi delgadez ha sido desde pequeño, si mi percentil de altura estaba en 80 (era mas alto que 80 de cada 100 chicos) el de peso no llegaba a 50. Pero siempre habia comido mucho.

Comence en un gimnasio en el que estaba solo (gimnasio semi-abandonado de un club deportivo) y fui autodidacta. En el primer mes y medio subi 4 kilos junto con un buen aumento de fuerza. Probe distintas rutinas weider y fullbody, pero mis progresos posteriores no fueron muy grandes, mis conocimientos si crecieron y durante mi periodo solitario. Aumentar la dieta mas aun costaba mucho asi que me estanque en mis actuales 69 kilos, lo mismo me ocurrio en el gimansio.
Llegaron los examenes y aguante pero sin hacer de mi entreno la prioridad.

Me apunte un gimasio en junio en el que empece una rutina parecida a la que mas adelante contare. Tome un gainer de promass y sobretodo cuide mi dieta.
Los nuevos ejercicios que podia realizar(mi anterior gimnasio no tenia ni poleas) me ayudaron a mejorar y aunque mi aumento de peso fue solo de 1kg en ese mes, mis musculos tomaron unas formas que antes no tenian.

Luego llegaron las vacaciones y apenas he podido ir al gimansio durante mes y pico con lo que mi vuelta hoy mismo ha sido bastante dura, con perdida de fuerza y masa.

 

[ranet]

Hoy he empezado el gimnasio tras un mes y medio sin ir seguido.
Por ejemplo antes del paron podia levantar unos 60kg a 10 rept en press banca y estar agusto, hoy con 40 estaba jodido.
Me voy a dar un par de semanas para recuperar.

El plan es: Primer dia pecho biceps, segundo espalda triceps, tercero hombros y cuarto piernas. 4 series de 10, 10 y 8, 8 repeticiones en las que hago las de 8 a tope(que ahora no es lo que antes)

Tocaba pecho y biceps. 4 series de 10-10-8-8.
Press banca 35 y 40kg -45 y 50
Press superior 30 y 35kg - 35 y 40
Fondos abiertos en paralelas, asistido con 12kg y libre - libre al completo
Aperturas mancuernas 7,5 y 10kg - 10 y 12kg

Curl barra z 20 y 23 kg - 23 y 27kg
Curl sentado manc con supinacion 7,5 y 10kg - 10 y 12kg
Biceps poleas a cada mano con codos arriba 10 y 15kg por lado - 15 y 20kg

Mi objetivo para la semana que viene es poner estos pesos en lo que solian ser. POngo los pesos objetivo despues del guion.

 

[ranet]

Gracias!! _comba_
Mañana continuo con todo lo que me queda y tambien os cuento como me due en el gym. Saludos

 

[ranet]

Hoy, con agujetas en pecho y biceps de ayer he vuelto. No ha ido tan mal y ahora tengo los brazos destrozados, DIOS como añoraba esa sensacion!!

En dorsales dominadas asistidas con 12kg en las de diez y las de 8 repeticiones libre, pero solo he aguantado 6 y 6 . mal espero hacer lo mismo pero el proximo dia hacer 8 o 9 repeticiones en libre.
Jalon a pecho 50 y 57 kg - espero en el proximo hacer 57 y 72kg
pull over polea, 30 y 35 kg - tengo que depurar la tecnica y a la vez ir a por 35 y 40kg

En triceps:
Pres frances, 17 y 20 kg - llegar mis habituales 23 y 25kg
Polea triceps, 15 y 20 kg - de momento seguir asi, quizas hacer alguna repeticion mas en la de 20.
Fondos paralelas cerrado. asistidas por 15kg he tenido molestias en el hombro asi que pase ha hacerlo en entre bancos - hacerlo en barras con 12kg y luego libre.

Los abdominales bien, el proximo dia me doy mas caña.
elevaciones de cadera, dos series de 10
sostenimientos 2 de 45´
sostenimientos laterales 2 de 45´
abdominales laterales 2 de 10

 

[gonchisz]

buenos entrenos man
buen curl con barra!!
abrazoooo

 

[ranet]

Gracias!!

Pongo mi dieta.

Desayuno kcal protes carbos grasas

80 g. Avena (mia) 281,6 Kcal. 10,8 g. 47 g. 5,6 g.
250 g. yogur natural azucarado danone 207,5 Kcal. 7,8 g. 32 g. 4,8 g.
20 g. Miel 60 Kcal. 0,1 g. 15 g. 0 g.
100 g. PLATANO=1 95 Kcal. 1 g. 21 g. 0 g. 3 g.

644,1 Kcal.
Carbohidratos: 115 g.
Grasas: 10,4 g.
Proteinas: 19,7 g



Almuerzo

40 g. Barra de pan (Mercadona) 105,2 Kcal. 3,6 g. 20,8 g. 0,8 g.
56 g. Atun al natural Isabel 64 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g.

169,2 Kcal.
Carbohidratos: 20,8 g.
Grasas: 1,6 g.
Proteinas: 17,9 g


Comida


200 g. Pasta al huevo 724 Kcal. 24,7 g. 139,8 g. 5,6 g. 6,8 g.
200 g. Pechuga Pollo entera deshuesada 836,3 Kcal. 41,8 g. 0 g. 2,2 g.
20 g. Barra de pan (Mercadona) 52,6 Kcal. 1,8 g. 10,4 g. 0,4 g.
130 g. PERA=1 63,7 Kcal. 0 g. 14,3 g. 0 g.

1676,6 Kcal.
Carbohidratos: 164,5 g.
Grasas: 8,1 g.
Proteinas: 68,3 g

Merienda

40 g. Barra de pan (Mercadona) 105,2 Kcal. 3,6 g. 20,8 g. 0,8 g.
56 g. Atun al natural Isabel 64 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g.

169,2 Kcal.
Carbohidratos: 20,8 g.
Grasas: 1,6 g.
Proteinas: 17,9 g

Cena

200 g. Emperador 508 Kcal. 76 g. 0 g. 16 g.
40 g. Barra de pan (Mercadona) 105,2 Kcal. 3,6 g. 20,8 g. 0,8 g.
100 g. ensalada mixta 87 Kcal. 1 g. 1 g. 1 g.

700,2 Kcal.
Carbohidratos: 21,8 g.
Grasas: 17,8 g.
Proteinas: 80,6 g.

Recena

10 g. Almendra=1 59,9 Kcal. 2 g. 0,5 g. 5,4 g.
150 g. leche entera hacendado 232,5 Kcal. 11,2 g. 16,8 g. 13,5 g.
10 g. Nueces Hacendado 15,2 Kcal. 0,4 g. 0,1 g. 1,5 g.

307,6 Kcal.
Carbohidratos: 17,4 g.
Grasas: 20,4 g.
Proteinas: 13,6 g.


Total ( No cuadra exacto por un cambio en el almuerzo)
Energía: 3990,7 Kcal.
Carbohidratos: 392,8 g.
Grasas: 73,7 g.
Proteinas: 235,6 g.
Fibra: 17,4 g.

No soy de seguir las dietas al pie de la letra, la comida y la cena varian cada dia, pero procuro que las cantidades sean grandes y equilibradas.
Es por eso que las cantidades de proteinas sean mas altas algunos dias, en los que he comido y cenado mas carne o pescado.
Las meriendas y almuerzos tambien los cambio segun lo que pille, pero procurando que sean adecuadas.
Esta dieta la puedo seguir ahora que estoy de vacaciones, en un mes no podre comer tantas veces y programare otra dieta.

El tema de los suplementos lo estoy mirando, cuando recupere el nivel empezare a tomarlos.

Se admiten todo tipo de consejos y criticas.

 

[gonchisz]

mmmm man si podesm comer eso todo bien pero creo q hay un exceso importante de proteinas ajaj

yo lei por ahi q es suficiente con comer 2 gr de proteina por kg de peso y vos pesas 69 kg, entonces con 140 gr de proteinas estas bien! con 236 gr, supoingo q estaras mejor! ejejej
abrazooo

 

[ranet]

La cantidad de protes tan alta es por que en el almuerzo anterior habia mas proteinas. Pero sobretodo por el filete de emperador, ya que pocos alimentos tienen tantas proteinas y se puede comer tanta cantidad.

 

[ranet]

Con los brazos hechos mierda he ido a entrenar. Pongo tras el guion el objetivo para la semana proxima.

Hombros (4 x 10-10-8-8 como todo)

maquina press hombro 20 y 30kg - hacerlo con pesas en 10 y 12 kg
aperturas laterales 5 y 7 kg - 7 y 10kg para la proxima semana
elevaciones frontales 5 y 7kg- idem
pajaro en maquina 17 y 20kg- subir a 20 y 25kg

trapecios
encogimientos mancuernas 7 y 10kg - 10 y 12kg
remo a menton 20 y 23 kg- 23 y 30kg

antebrazos

elvaciones supinadas 5kg - hacer mas rept
elevaciones pronadas 2.5 kg -idem
martillo thor 5kg -idem

lumbares
elevacion tronco libre y con 5kg - mas repeticiones
peso muerto(tirando mas de lumbares) 10 y 15kg- mas repet.

Post entreno: plato de macarrones con tomate!! jaja

 

[dominator2]

Con los brazos hechos mierda he ido a entrenar. Pongo tras el guion el objetivo para la semana proxima.

Hombros (4 x 10-10-8-8 como todo)

maquina press hombro 20 y 30kg - hacerlo con pesas en 10 y 12 kg
aperturas laterales 5 y 7 kg - 7 y 10kg para la proxima semana
elevaciones frontales 5 y 7kg- idem
pajaro en maquina 17 y 20kg- subir a 20 y 25kg

trapecios
encogimientos mancuernas 7 y 10kg - 10 y 12kg
remo a menton 20 y 23 kg- 23 y 30kg

antebrazos

elvaciones supinadas 5kg - hacer mas rept
elevaciones pronadas 2.5 kg -idem
martillo thor 5kg -idem

lumbares
elevacion tronco libre y con 5kg - mas repeticiones
peso muerto(tirando mas de lumbares) 10 y 15kg- mas repet.

Post entreno: plato de macarrones con tomate!! jaja

muy buen entrenamiento pero yo lo unico que cambiaria en hombros seria las elevaciones frontales y pondria remo al cuello con el press militar ami me han dado grandes resultado yo quiero hacerme un diario pero soy nuevo y no tengo ni idea! weno que alla suerte

 

[ranet]

Gracias, pero te refieres a que quite las frontales y que junte press militar y remo a menton???

El diario ya sabes, a escribir y punto!

 

[dominator2]

Gracias, pero te refieres a que quite las frontales y que junte press militar y remo a menton???

El diario ya sabes, a escribir y punto!

si weno yo esta mañana e probado(alomejor es una lokura) e hecho tmabien hombros y algo de piernas ke las tengo un poco abandonadas weno mi rutina de esta mañana fue:

Hombros:

press militar mancuernas: 4x12,10,8,6 con superseries:remo al menton(piramide) todos los ejercicios los suelo hacer en piramide le quitas 2 series a la anterior y aumentas los kg)

pajarosmismas series mismas repeticiones) con elevaciones frontales

y para acabar encominientosmismas series mismas repeticiones)

Piernas:

sentadillasmismas series mismas repeticiones)

elevacion cuadriceps:...

curl femoral tumbado:...

elevacion de tobillos sentado para gemelos:...

y esa a sido mi rutina de hoy

la rutina me la hice yo hace tiempo pero las superseries de hombros las he probado solo hoy y la verdad ke se congestionan muxo y tampoco creo que sea sobreentreno

 

[gonchisz]

buenos entrenos man!!
cudiado con los vuelos laterales, no te confies ejej, 10 kg la proxima semana, intenta claro, pero mira q cuestan muchisimo ajaja
abrazoo

 

[ranet]

Dominator: eso es buena caña para los hombros, entre eso y piernas acabaras bien eh...
gonchisz: las elevaciones laterales las podia hacer antes de vacaciones con 10, igual soy un poco optimista, pero sino lo dejo para la siguiente jajaja

 

[ranet]

Bueno, hoy piernas... con la idea de no darme mucha caña para no tener demasiadas agujetas...

como siempre 4x 10-10-8-8

Extension pierna maq. 35 y 45 kg - me molesta un poco la rodilla pero se que puedo hacerlo con mas peso, vere como voy con 40 y 50
curl femoral 35 y 45 - 40 y 50
sentadillas split mancuernas de 2,5kg y de 5kg - pasar a 5 kg y 7,5 ( me da muchas agujetas asiq subire poco a poco)
sentadillas 30kg +10 barra y 40+ 10 - 35kg mas barra y 45 mas barra. (poco a poco que no estoy acostumbrado)
gemelos depie. 20 y la barra y 30 y la barra - 25 y 35 con barra

A ver si mañana puedo hacer pecho biceps... espero estar descansado

 

[gonchisz]

buen entreno man
las sentadilla spli con mancuerna q es?? sentadilla con mancuerna no? jeje
yo ayer hice pierna y tengo todas las agujetas
abrazoooooooooo