Diario de Project10.

Martes, 26 de Noviembre... Circuito 2...

Gran entreno, he hecho algunas evoluciones...

En el calentamiento he incluido 2 ejercicios con banda elastica: dislocaciones de hombro (para flexibilidad y como prehab) e isometricos con brazos estirados (para fortalecer los tendones de los biceps, tambien como prehab)...

Advanced frog stand: Bien con la tecnica del 3x5" con la peculiaridad de que lo hago sin cojines debajo los pies (lo hacia para salvar la altura que hay con las agarraderas)... asi es algo mas complicado...

HeSPU pies en anillas 70: He cambiado la posicion de las agarraderas... en lugar de rectas las pongo a 45º, es mas natural esta posicion... ya estoy mas estable y puedo hacer mas fuerza...

Cross dips AGARRE FALSO: Hoy si que lo he hecho bien, con las palmas de las manos mirando al frente al inicio y en posicion de agarre falso al final... te permite estirar mas los brazos aunque necesito un poquito mas de juego de muñeca... todo llegara...

Flies AGARRE FALSO: Gran avance aqui... he pasado de hacerlo de rodillas a la posicion de flexion normal... el agarre falso, al igual que con las cross dips, te permite estirar los brazos a tope... aunque he procurado no forzar y no he llegado abajo del todo...

Fondos triceps anillas: Cada entreno voy subiendo los pies, estoy bastante bien de este ejercicio... si sigo asi no tardare mucho en necesitar de hacerlo al aire, sin pies apoyados...

Archer rows AGARRE FALSO: Lo mismo, mas control en el agarre y mas potencia al estirar...

Despues de los archer probe de ponerme en posicion Tuck Front Lever, una vez me mantuve estable probe de hacer un par de rows y... lo conseguí!!!!!! El proximo dia de circuito 1 sustituyo los Bulgarian rows por los Tuck front lever rows...

Dominadas AGARRE FALSO: Aqui me fallaba la fuerza de antebrazos por tanto agarre falso en anteriores ejercicios...

Despues de las dominadas probe volver a hacer algun Tuck front lever rows mas, pero ya no pude...

Wrist push ups (o flexiones de muñecas):
Pondre este ejercicio justo al acabar el torso antes de las piernas... se trata de llegar a hacer lo que sale en el video, de momento con rodillas en el suelo y las manos estaticas...

Y las piernas como siempre, solo que las sentadillas en lugar de hacerlas livianas lo he hecho pesado... estiramientos, duchita y a cenar...
 
Última edición:
Un par de detalles...

Me va a salir un peazo callo en el antebrazo izquierdo, justo en medio del hueso radio, donde apoya la anilla... lo curioso es que en el derecho no noto nada...

Niveles de dificultad conseguidos:

Re-editado por crear confusiones en el post #153
 
Última edición:
Vaya hombre, no me he explicado bien...

En casi todos los ejercicios (salvo gemelos) hago 3 series a 5 repeticiones...

Lo que he puesto antes son los niveles de dificultad que he conseguido de cada ejercicio... en el libro de Sommers llega a nivel 5... por lo que el 0,75 de la sentadillas, por ejemplo, indica el nivel en que estoy...
 
Miercoles, 27 de noviembre... Core+Cardio...

Lo mismo que el otro dia, con la salvedad de que en los isometricos controlé mas las posiciones y los hip thrust los hice a 1 pierna (2 sets de 14 reps, 7 por pierna) y note mucho mas trabajo de gluteos y espalda baja...

El cardio si que lo varie... hice HIIT: 5 minutos trote y 10 repeticiones de 30" sprint, 30" trote... al final 5 minutos mas de trote... resistencia 4...
 
Joee xaxo e tenido que buscar uno por uno en youtube, porque por los nombres ni papa jajaj.

Yo de vez en cuando en los ejercicios en la parte excentrica (cuando estas abajo vaya) aguanto todo lo que puedo (5-10 segundos) y subo haciendolo unas cuantas repes no mucho, produce un quemazon y unas abujetas muy bonitas.

Lo has probado?
 
jejeje otra de las cosas buenas de entrenar en metodo gimnasta es que aprendes ruso, porque tela con los nombres, tienes razon... de todas formas te podrias haber ahorrado el trabajo... paginas atras puse todos los nombres con su explicacion, fotos y videos... _contrato_

Sobre los isometricos...

Hay varios ejercicios ya que trabajan de forma isometrica (por ejemplo en posicion tuck o L), otros ejercicios que tambien hago isometricos son los de core... las progresiones para plancha tambien es trabajo isometrico...

Pero si te refieres a hacerlo en plan flexiones o dominadas pues no, no lo he probado ya que no tiene mucho sentido en el momento que estoy...

Si a caso cuando empiece a enlazar figuras si que habra mucho de trabajo isometrico y puede ser que me vaya bien lo que me comentas, mas que en flexiones (que lo veo facil aguantar abajo) en dominadas (tambien llamado el pajarito, que es aguantar mas de un minuto arriba del todo, te arden los antebrazos cosa buena)...

De todas formas todos los ejercicios dinamicos en plan flexiones, dominadas, etc. los hago lentamente, quiza no 5 o 10 segundos pero un par si que me los estoy abajo... o arriba...
 
Jueves, 28 de noviembre... Circuito lactico...

Volvi a redistribuir un poco los ejercicios...

A1. HeSPU en suelo: 3 x 10
A2. ZANCADAS: 3 x 12 (6 por pierna)

B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10

C1. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
C2. CURL FEMORAL: 3 x 10

De esta forma, al acabar una superserie no hay ningun grupo de musculos que quede demasiado cerca del comienzo de la superserie siguiente...

Desde luego que se nota que he subido resistencia ya que acabé el circuito bastante entero... de hecho podria haber hecho una vuelta mas pero tenia los femorales muy cargados y no quise forzar...

El unico aspecto negativo son los burpees, que no puedo hacer todavia el movimiento todo lo fluido que quisiera ya que siento algun pinchazo en las lumbares, sobretodo en el salto desde las rodillas flexionadas... tengo que incorporarme del todo y despues, ya recto, saltar...

Pero son ya muy poquitas cosas, algunos ecos muy de vez en cuando, como ayer o en alguna posicion del dia a dia forzada... la rehabilitacion a base de ejercicios lumbares va viento en popa...
 
Última edición:
Project10 dijo:
Un par de detalles...

Me va a salir un peazo callo en el antebrazo izquierdo, justo en medio del hueso radio, donde apoya la anilla... lo curioso es que en el derecho no noto nada...

Niveles de dificultad conseguidos:

L-sit: 2/5 (L-sit en paralelas, cuando los dips)

Front Lever: 1/5 (Tuck Front Lever)

Planche: 1/5 (Advanced Frog Stand)

Planche Push Ups: 2/5 (PPPu)

Bulgarian dips rings: 1,5/5 (Tuck dips profundas, el medio es por las tuck)

HSPU: 0,5/5 (Esto es lo que tengo mas atrasado, HeSPU pies en anillas a 70 cm.)

Front Lever Rows: 2/5 (Tuck front lever rows)

One arm pull ups: 2,5/5 (Bulgarian pull ups)

Back Lever Curls: 1/5 (Inverted chin ups)

Single Leg Squat: 0,75/5 (Sentadilla 1 pierna box 20, casi casi estoy)

GHR: 2/5 (Natural leg curls)


En azul lo que tengo mas atrasado, en rojo lo mas adelantado... y eso que la espalda la he entrenado 4 o 5 meses despues del pecho, pero el desarrollo es mucho mayor, tanto en velocidad como en envergadura...
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Me quito el sombrero.



Te sigo
 
Bienvenido Giowski...

Pero para ser claro del todo ¡¡¡que ponga Front Lever, Planche y Planche Push Ups no significa que los pueda hacer todavia!!!!

Son el objetivo, y para eso utilizo progresiones mas faciles, lo que esta en parentesis...

Y el 1/5 o 2/5 no significa 1 serie de 5 repeticiones o 2 series, si no el nivel, siendo el maximo el 5... ¡¡¡todavia me falta!!!
 
Lo volvere a poner mas claro para que no haya mas confusiones...


Niveles de dificultad conseguidos:

L-sit: Nivel 2 de 5 (L-sit en paralelas, cuando los dips)

Tuck Front Lever: Nivel 1 de 5 (Progresion a Front Lever)

Advanced Frog Stand: Nivel 1 de 5 (Progresion a Planche)

Pseudo Planche Push Ups: Nivel 2 de 5 (Progresion a Planche Push Ups)

Tuck dips profundas: Nivel 1,5 de 5 (Progresion a Bulgarian dips rings, el medio es por las tuck)

HeSPU pies en anillas a 70 cm.: Nivel 0,5 de 5 (Progresion a HSPU, Esto es lo que tengo mas atrasado)

Tuck front lever rows: Nivel 2 de 5 (Progresion a Front Lever Rows)

Bulgarian pull ups: Nivel 2,5 de 5 (Progresion a One arm pull ups, esto es lo que tengo mas avanzado)

Inverted chin ups: Nivel 1 de 5 (Progresion a Back Lever Curls)

Sentadilla 1 pierna box 20: Nivel 0,75 de 5 (Progresion a Single Leg Squat, con salto en altura y distancia)

Natural leg curls: Nivel 2 de 5 (Progresion a GHR)
 
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Project10 dijo:
Bienvenido Giowski...

Pero para ser claro del todo ¡¡¡que ponga Front Lever, Planche y Planche Push Ups no significa que los pueda hacer todavia!!!!

Son el objetivo, y para eso utilizo progresiones mas faciles, lo que esta en parentesis...

Y el 1/5 o 2/5 no significa 1 serie de 5 repeticiones o 2 series, si no el nivel, siendo el maximo el 5... ¡¡¡todavia me falta!!!
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Aaaaamigo.


Los L-sits cómo los haces? Te mantienes en la paralela X segundos?

Ahora he buscado los ejercicios en paréntesis, probaré algunos a ver si logro hacer algo que yo también quiero hacer estas cosas xD
 
Giowski dijo:
Aaaaamigo.
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_paraguas_

Giowski dijo:
Los L-sits cómo los haces? Te mantienes en la paralela X segundos?
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Los he hecho dinamicos en dips y pull ups... posicion en L-sit mientras duran las repeticiones... realmente no se cuantos segundos aguanto en L-sit...

Si quieres sufrir de lo lindo te lo recomiendo!!!!

Giowski dijo:
Ahora he buscado los ejercicios en paréntesis, probaré algunos a ver si logro hacer algo que yo también quiero hacer estas cosas xD
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Cuidado que engancha!!!!
 
Domingo, 1 de Diciembre... Circuito 1...

Advanced Frog Stand: Muy solidas las 3 series, pero tampoco ando sobrao... seguire trabajando pero voy bastante bien...

PPPu: Cada vez mejor... al menos la primera serie la hago con consistencia, las 2 ultimas sufro bastante pero las hago... esto me ayuda mucho con las Advanced Frog Stand...

Tuck dips profundas: No hubo ningun amago de fallo... creo que es ya momento de ir a por las Elbow dips... lo que hare sera, cuando este abajo ir intentando poner los antebrazos lo mas horizontales que pueda hasta que llegue un dia que los pueda apoyar en las paralelas y volver a subir...

Tuck Front Lever Rows: Nuevo ejercicio que sustituye las Bulgarian rows...
A parte de necesitar mucha mas fuerza para subir, he notado zonas en los dorsales que nunca antes habia trabajado... las progresiones de este ejercicio me serviran, a parte, para progresar en la figura estatica de Front Lever...
FrontLever34.jpg


Bulgarian Pull ups: Ya pronto voy a subir de nivel para hacerlas en L... me pensaba que me afectarian mas en fuerza las Tuck Rows pero no, al ser una en tiron horizontal y esta en tiron vertical no se superponen...

Inverted Chin ups: Aqui si que note el trabajo que tuvieron que hacer los biceps en los 2 ejercicios anteriores... he necesitado poner las piernas en la cinta para no irme en todo momento, tenia los brazos a reventar...

En piernas como siempre, sin novedad...

Un entreno muy duro en cada uno de los ejercicios, incluso con esa sensacion de mareo de haber realizado un gran esfuerzo pero que en un minutito te recuperas...
 
Cuántas series haces de cada ejercicio? Parece bastante caña para una única sesión!

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk
 
Siempre a 3 series, 5 repeticiones por serie... salvo cuando hago core y gemelos, que entonces hago 2 series de cada ejercicio y proximo al fallo...

No solo parece bastante caña, si no que ES bastante caña... el circuito 1 corresponde a lo que seria dia de Fullbody pesado, es el entrenamiento mas fuerte de la semana...

Entre todo me estoy de 1 hora a 1 hora y cuarto... sin incluir calentamiento inicial y estiramientos finales...
 
Lunes, 2 de diciembre... Core+cardio...

Lo mismo que el otro dia en suelo y HIIT pero sin resistencia en la maquina... tenia las piernas cargadas del dia anterior de Circuito...
 
Para cuando un video tuyo x youtube haciendo piruetas en el parque, rollo hannibal jaaja
 
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