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Learning Powerlifting
Saludos luiseteyo... agradezco los animos!!!!
Precisamente la constancia es lo que hace que los progresos sean continuos, a parte de la disciplina... _latigo2_
Diario de Project10.
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Saludos luiseteyo... agradezco los animos!!!!
Precisamente la constancia es lo que hace que los progresos sean continuos, a parte de la disciplina... _latigo2_
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Algunos apuntes sobre la variacion de la rutina...
Advanced Frog Stand y Pseudo Planche Push Ups
Ambos apuntan a un ejercicio en comun, la plancha y a cambiar el centro de gravedad del pecho a la cintura, haciendo mas exigente el trabajo en pecho, triceps-biceps, antebrazos y deltoides...
El pseudo planche push up (de ahora en adelante PPP) me ayudara en las progresiones de plancha y viceversa para las planche push-ups...
Ambos ejercicios van ligados...
Pseudo Planche Push-up (PPP)
Tuck dips profundas y Bulgarian Pull-ups
Tambien apuntan a un ejercicio en comun: los muscle-ups...
En las tuck dips a la parte de transicion y alta del ejercicio... como ya explicado antes despues vendran las Elbow y Russian dips...
Las Bulgarian pull-ups a la parte de subida hasta la transicion... el objetivo de las bulgarian es complicar las dominadas comunes, se hacen con las manos en posicion martillo, brazos estirados y al subir ir abriendo lo que se pueda las anillas hasta mas o menos formar 2 angulos rectos (codo y hombro)...
Sentadilla a 1 pierna box 20
Tanto el circuito 1 como el 2 tienen la sentadilla, con el objetivo de hacer este ejercicio 2 dias por semana para aprovechar tanto el entreno de piernas, como las ganancias en fuerza que se tienen al trabajar bien los quadriceps...
El femoral lo trabajare en el circuito lactico del viernes...
Advanced Frog Stand y Pseudo Planche Push Ups
Ambos apuntan a un ejercicio en comun, la plancha y a cambiar el centro de gravedad del pecho a la cintura, haciendo mas exigente el trabajo en pecho, triceps-biceps, antebrazos y deltoides...
El pseudo planche push up (de ahora en adelante PPP) me ayudara en las progresiones de plancha y viceversa para las planche push-ups...
Ambos ejercicios van ligados...
Pseudo Planche Push-up (PPP)
Tuck dips profundas y Bulgarian Pull-ups
Tambien apuntan a un ejercicio en comun: los muscle-ups...
En las tuck dips a la parte de transicion y alta del ejercicio... como ya explicado antes despues vendran las Elbow y Russian dips...
Las Bulgarian pull-ups a la parte de subida hasta la transicion... el objetivo de las bulgarian es complicar las dominadas comunes, se hacen con las manos en posicion martillo, brazos estirados y al subir ir abriendo lo que se pueda las anillas hasta mas o menos formar 2 angulos rectos (codo y hombro)...
Sentadilla a 1 pierna box 20
Tanto el circuito 1 como el 2 tienen la sentadilla, con el objetivo de hacer este ejercicio 2 dias por semana para aprovechar tanto el entreno de piernas, como las ganancias en fuerza que se tienen al trabajar bien los quadriceps...
El femoral lo trabajare en el circuito lactico del viernes...
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Jueves, 14 de noviembre... Circuito Lactico...
Advanced Frog stand: Aunque era dia de circuito, siempre empiezo con estaticos... solo 1 serie de 7 segundos, estaba nervioso por empezar el circuito...
Circuito:
A1. ZANCADAS: 3 x 8
A2. HeSPU en suelo: 3 x 15
B1. BURPEES: 3 x 10
B2. REMO INVERTIDO: 3 x 15
C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
Lo pude hacer 2 veces y acabe hecho polvo... sudando a lo bestia, respiracion forzada y rojo como un tomate...
La parte mas dura es la B, con los burpees y el remo invertido seguido... quiza en zancadas podria hacer mas repeticiones...
Lo que, tal y como acabé ayer, me esperaba unas agujetas horribles esta mañana... pero nada... estoy tan fresco como este clima de invierno que nos ha llegado de repente...
Advanced Frog stand: Aunque era dia de circuito, siempre empiezo con estaticos... solo 1 serie de 7 segundos, estaba nervioso por empezar el circuito...
Circuito:
A1. ZANCADAS: 3 x 8
A2. HeSPU en suelo: 3 x 15
B1. BURPEES: 3 x 10
B2. REMO INVERTIDO: 3 x 15
C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
Lo pude hacer 2 veces y acabe hecho polvo... sudando a lo bestia, respiracion forzada y rojo como un tomate...
La parte mas dura es la B, con los burpees y el remo invertido seguido... quiza en zancadas podria hacer mas repeticiones...
Lo que, tal y como acabé ayer, me esperaba unas agujetas horribles esta mañana... pero nada... estoy tan fresco como este clima de invierno que nos ha llegado de repente...
enjoythesilence
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Cómo haces las zancadas? Porque lo haces todo sin peso no?
Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk
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Domingo, 17 de noviembre... Circuito 1...
Primer dia de circuito 1, despues de haber subido niveles... tengo cosas que comentar de casi todos los ejercicios...
Advanced Frog Stand: 8 segundos, pero creo que me he estancado en este ejercicio... puede ser falta de fuerza... para eso sirven las PPP...
HeSPU box 70: El miedo a caerme me impide ponerme bien en vertical... al poner los pies sobre la mesa, cuando estoy abajo no puedo aguantarlos firmes y se me van, pierdo la concentracion y acabo por hacer menos recorrido... necesito algo que los agarre... el proximo dia voy a cambiar de localizacion para este ejercicio y lo hare poniendo los pies en las anillas, con las espalda casi pegada a la pared, que me servira de guia y de seguridad...
Cross dips: Muy poquito a poco voy avanzando aqui, ahora puedo separar un poco mas las piernas y meterle algo mas de peso... puedo bloquear bien los hombros pero todavia fallo en el bloqueo de codos...
PPP: ¡¡¡Que cabronas que son las jodidas!!!! Y eso que solo he llevado las manos un poco mas abajo del pectoral, mas o menos a la altura del estomago, teniendo que llevarlas a la cintura... cuesta muchíiiiisimo subir... pero bueno, que de eso se trata... influye mucho el hecho de que las manos esten todo el rato en posicion supina (al contrario de las dominadas, en las flexiones es mas dificil en supino que en pronado)...
Tuck dips profundas: Pues comparado con el esfuerzo que he tenido que hacer con las PPP, han sido casi un paseo... aunque bueno, las 2 ultimas repes de la 2ª y 3ª serie cuestan lo suyo...
Bulgarian rows: He podido subir mas los pies... tendria que empezar a ensayar el tuck front lever, pronto el cuerpo me pedira hacer los remos sin apoyar los pies...
Bulgarian pull ups: Me encuentro un problemilla, y es que tengo muy poco recorrido entre la anilla y la base que lo agarra, que es la barra de dominadas... abrire los brazos todo lo que pueda, pero no creo que me llegue para lo que pide Sommers en su libro... de todas formas, al abrir los brazos notas muchisimo como trabajan los dorsales, al igual que con los bulgarian rows...
Tengo agujetas en la parte baja de los dorsales, que dan fe del esfuerzo que requiere...
Inverted chin ups: 1ª y 2ª serie sin ayuda de pies, en posicion tuck, la sensacion de tener que estabilizarte todo el rato es, curiosa... a la 3ª serie ya me he tenido que ayudar con las piernas en la cinta...
Sentadillas a 1 pierna, box 20: Desde luego que si alguien dice que no se puede hacer una sesion dura de sentadillas con peso corporal, deberia de probar estas... se nota como en la pierna derecha tengo mas fuerza que en la izquierda, esta necesita un pelin de ayuda... pero bueno, peazo de agujetas que tengo en ambos quadriceps hoy... y eso que todavia no he llegado hasta abajo del todo...
Muy positiva la subida de nivel... no ha habido ejercicio que no me haya costado, hice bien en pasar este circuito al primero de la semana, como entreno pesado...
Veremos el circuito 2 del martes... voy a ver si puedo complicar algun ejercicio, tengo margen...
Primer dia de circuito 1, despues de haber subido niveles... tengo cosas que comentar de casi todos los ejercicios...
Advanced Frog Stand: 8 segundos, pero creo que me he estancado en este ejercicio... puede ser falta de fuerza... para eso sirven las PPP...
HeSPU box 70: El miedo a caerme me impide ponerme bien en vertical... al poner los pies sobre la mesa, cuando estoy abajo no puedo aguantarlos firmes y se me van, pierdo la concentracion y acabo por hacer menos recorrido... necesito algo que los agarre... el proximo dia voy a cambiar de localizacion para este ejercicio y lo hare poniendo los pies en las anillas, con las espalda casi pegada a la pared, que me servira de guia y de seguridad...
Cross dips: Muy poquito a poco voy avanzando aqui, ahora puedo separar un poco mas las piernas y meterle algo mas de peso... puedo bloquear bien los hombros pero todavia fallo en el bloqueo de codos...
PPP: ¡¡¡Que cabronas que son las jodidas!!!! Y eso que solo he llevado las manos un poco mas abajo del pectoral, mas o menos a la altura del estomago, teniendo que llevarlas a la cintura... cuesta muchíiiiisimo subir... pero bueno, que de eso se trata... influye mucho el hecho de que las manos esten todo el rato en posicion supina (al contrario de las dominadas, en las flexiones es mas dificil en supino que en pronado)...
Tuck dips profundas: Pues comparado con el esfuerzo que he tenido que hacer con las PPP, han sido casi un paseo... aunque bueno, las 2 ultimas repes de la 2ª y 3ª serie cuestan lo suyo...
Bulgarian rows: He podido subir mas los pies... tendria que empezar a ensayar el tuck front lever, pronto el cuerpo me pedira hacer los remos sin apoyar los pies...
Bulgarian pull ups: Me encuentro un problemilla, y es que tengo muy poco recorrido entre la anilla y la base que lo agarra, que es la barra de dominadas... abrire los brazos todo lo que pueda, pero no creo que me llegue para lo que pide Sommers en su libro... de todas formas, al abrir los brazos notas muchisimo como trabajan los dorsales, al igual que con los bulgarian rows...
Tengo agujetas en la parte baja de los dorsales, que dan fe del esfuerzo que requiere...
Inverted chin ups: 1ª y 2ª serie sin ayuda de pies, en posicion tuck, la sensacion de tener que estabilizarte todo el rato es, curiosa... a la 3ª serie ya me he tenido que ayudar con las piernas en la cinta...
Sentadillas a 1 pierna, box 20: Desde luego que si alguien dice que no se puede hacer una sesion dura de sentadillas con peso corporal, deberia de probar estas... se nota como en la pierna derecha tengo mas fuerza que en la izquierda, esta necesita un pelin de ayuda... pero bueno, peazo de agujetas que tengo en ambos quadriceps hoy... y eso que todavia no he llegado hasta abajo del todo...
Muy positiva la subida de nivel... no ha habido ejercicio que no me haya costado, hice bien en pasar este circuito al primero de la semana, como entreno pesado...
Veremos el circuito 2 del martes... voy a ver si puedo complicar algun ejercicio, tengo margen...
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Estoy creciendo por todos los lados a la vez, y eso que estoy en una especie de "definicion"... no se que pasara cuando le meta volumen de verdad por alla enero-febrero (si es que la barriga ha dejado de asomar, que va muy bien, por cierto)...
Pero eso es fisico y para mi, francamente, es secundario... importante si, mola verte cada vez mas rocoso y eso, pero secundario... lo mejor es la sensacion de fuerza que adquieres y lo que se te aprietan los musculos con las anillas...
Lo peor es mi flexibilidad, soy un puto hierro... aqui si que no avanzo nada, o muy poco...
Pero eso es fisico y para mi, francamente, es secundario... importante si, mola verte cada vez mas rocoso y eso, pero secundario... lo mejor es la sensacion de fuerza que adquieres y lo que se te aprietan los musculos con las anillas...
Lo peor es mi flexibilidad, soy un puto hierro... aqui si que no avanzo nada, o muy poco...
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Martes, 19 de noviembre... Circuito 2 (liviano)...
No hay mucho por destacar, tampoco entrene con mucho entusiasmo, entre el cansancio y el frio me costo mucho ponerme en movimiento...
Cosas a destacar:
HeSPU pies en anillas: Cambio positivo comparado con hacerlo con apoyo en la mesa... tengo los pies agarrados, pero el tronco esta mas intestable y tienes que tirar mas de hombro, que es lo que interesa... aqui tengo que picar bastante piedra todavia... _latigo2_
Flies: Creo que el proximo dia ya lo puedo complicar algo mas, pasando de rodillas a normal...
Dominadas agarre falso: Esto es quiza lo que me ha alegrado el entreno... es la primera vez que hago dominadas en false grip... se te pone el antrebrazo interior como una roca... no es que cuesten mas, hablando de fuerza de espalda y biceps, pero si me sirve para empezar a entrenar muscle-ups y trabajar bien el antebrazo...
Por lo demas sin novedad, gemelos como siempre y sentadilla la hice sin bajar tanto como el domingo pasado, para hacer un entreno mas liviano...
Advanced frog stand, archer rows y Cross dips sin novedad...
No hay mucho por destacar, tampoco entrene con mucho entusiasmo, entre el cansancio y el frio me costo mucho ponerme en movimiento...
Cosas a destacar:
HeSPU pies en anillas: Cambio positivo comparado con hacerlo con apoyo en la mesa... tengo los pies agarrados, pero el tronco esta mas intestable y tienes que tirar mas de hombro, que es lo que interesa... aqui tengo que picar bastante piedra todavia... _latigo2_
Flies: Creo que el proximo dia ya lo puedo complicar algo mas, pasando de rodillas a normal...
Dominadas agarre falso: Esto es quiza lo que me ha alegrado el entreno... es la primera vez que hago dominadas en false grip... se te pone el antrebrazo interior como una roca... no es que cuesten mas, hablando de fuerza de espalda y biceps, pero si me sirve para empezar a entrenar muscle-ups y trabajar bien el antebrazo...
Por lo demas sin novedad, gemelos como siempre y sentadilla la hice sin bajar tanto como el domingo pasado, para hacer un entreno mas liviano...
Advanced frog stand, archer rows y Cross dips sin novedad...
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Jon Fuentes
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Jajajajaja
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Jueves, 21 de noviembre... Circuito lactico...
La ostia que frio que hace... estamos sin calefaccion en casa y la tienen que venir a arreglar... estos dias estoy entrenando casi casi como si estuviera a la intemperie, da una pereza meterse que no veas...
He subido las zancadas a 6 por pierna... todos los demas ejercicios los hago a 10 repeticiones...
He hecho 2 vueltas al circuito y esta vez he controlado mas la respiracion, sobretodo en los burpees... tambien invertido el orden de burpees y remo, va mejor primero remo ya que vienes anteriormente del press de hombro...
Al final queda asi...
A1. ZANCADAS: 3 x 12 (6 por pierna)
A2. HeSPU en suelo: 3 x 10
B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10
C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
Por otra parte la barriga sigue igual aunque ha reducido desde que empece, pero me veo los brazos mas finos...
La ostia que frio que hace... estamos sin calefaccion en casa y la tienen que venir a arreglar... estos dias estoy entrenando casi casi como si estuviera a la intemperie, da una pereza meterse que no veas...
He subido las zancadas a 6 por pierna... todos los demas ejercicios los hago a 10 repeticiones...
He hecho 2 vueltas al circuito y esta vez he controlado mas la respiracion, sobretodo en los burpees... tambien invertido el orden de burpees y remo, va mejor primero remo ya que vienes anteriormente del press de hombro...
Al final queda asi...
A1. ZANCADAS: 3 x 12 (6 por pierna)
A2. HeSPU en suelo: 3 x 10
B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10
C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
Por otra parte la barriga sigue igual aunque ha reducido desde que empece, pero me veo los brazos mas finos...
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Por otra parte y repasando videos e informacion estos dias, creo que voy a hacer mas ejercicios con agarre falso a parte de las dominadas del circuito 2...
Los candidatos son: flies, archer rows y cross dips... el fin de esto es tener un buen agarre para bloquear bien los codos... tengo que entrenar bien los tendones del biceps, es esencial para la GA...
Los candidatos son: flies, archer rows y cross dips... el fin de esto es tener un buen agarre para bloquear bien los codos... tengo que entrenar bien los tendones del biceps, es esencial para la GA...
enjoythesilence
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El frío de estos días se está notando eh! Menos mal que hoy han subido un poco las temperaturas...
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Domingo, lunes 25 de noviembre... Circuito 1...
No hice piernas, entre las condiciones frio hivernal/calor tropical de las zonas de mi casa y el cansancio de otras actividades durante el dia desisti en hacerlas... de todas formas fue un buen dia de torso...
Advanced frog stand: He cambiado de tactica... por lo visto no va bien ir a maximos en este ejercicio, lo suyo es hacer el 3x5", aunque te veas que puedes hacer mas... y solo cuando te veas solido de verdad probar algun dia si aguantas mas de 15"... por el momento todavia tengo problemas en mantener bien la posicion... seguire intentandolo... nadie ha dicho que esto iba a ser facil...
HeSPU pies en anillas: Definitivamente tiro mas de hombro con los pies en las anillas... cuestan bastante mas que con los pies en firme... digamos que progreso adecuadamente...
Cross dips AGARRE FALSO: Cuesta pillarle el tranquillo... una cosa es el agarre falso en dominadas, que solo vas de arriba a abajo, y la otra en cross dips, que empiezas con los brazos en vertical y acabas en horizontal, el secreto esta en la posicion de las anillas, con la palma de las manos hacia delante... sigo progresando con el bloqueo y la flexibilidad de muñeca/codos que requiere este ejercicio... fuerza aparte...
PPPu: Me siguen costando pero el agarre es mas solido que el otro dia...
Tuck dips profundas: Aqui note el cansancio anterior al entreno... un poco mas y no puedo subir en la 4ª repe de la segunda serie... al acabar me ardian los pectorales como nunca...
Por lo demas nada reseñable... a seguir dandole... _latigo2_
No hice piernas, entre las condiciones frio hivernal/calor tropical de las zonas de mi casa y el cansancio de otras actividades durante el dia desisti en hacerlas... de todas formas fue un buen dia de torso...
Advanced frog stand: He cambiado de tactica... por lo visto no va bien ir a maximos en este ejercicio, lo suyo es hacer el 3x5", aunque te veas que puedes hacer mas... y solo cuando te veas solido de verdad probar algun dia si aguantas mas de 15"... por el momento todavia tengo problemas en mantener bien la posicion... seguire intentandolo... nadie ha dicho que esto iba a ser facil...
HeSPU pies en anillas: Definitivamente tiro mas de hombro con los pies en las anillas... cuestan bastante mas que con los pies en firme... digamos que progreso adecuadamente...
Cross dips AGARRE FALSO: Cuesta pillarle el tranquillo... una cosa es el agarre falso en dominadas, que solo vas de arriba a abajo, y la otra en cross dips, que empiezas con los brazos en vertical y acabas en horizontal, el secreto esta en la posicion de las anillas, con la palma de las manos hacia delante... sigo progresando con el bloqueo y la flexibilidad de muñeca/codos que requiere este ejercicio... fuerza aparte...
PPPu: Me siguen costando pero el agarre es mas solido que el otro dia...
Tuck dips profundas: Aqui note el cansancio anterior al entreno... un poco mas y no puedo subir en la 4ª repe de la segunda serie... al acabar me ardian los pectorales como nunca...
Por lo demas nada reseñable... a seguir dandole... _latigo2_
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Por otra parte he cambiado de chip en lo que quiero conseguir... o mas bien he reforzado la idea este fin de semana...
Tengo como objetivo principal el bajar, o mejor dicho, perder definitivamente la barriga... para eso me he estructurado la semana y la alimentacion con ese objetivo...
El aspecto negativo es que la ganancia de fuerza no aumentara como lo haria si todos los circuitos fueran a piñon...
Pero incluso asi me ira bien...
Puede ser que tarde 2, 3 o 6 meses en perder el flotador... no me importa...
Quiza no ganare tanta fuerza como lo haria, quiza muscularmente no tenga progresos, o muy pocos, pero el aspecto positivo es que daré tiempo a mis tendones a fortalecerse... esencial para cualquier deporte, pero especialmente en GA...
Me centrare en la tecnica del agarre falso, que es todo un arte, e incluire algunos ejercicios de prehabilitacion enfocados a reforzar muñecas y codos en los dias de core+cardio mientras voy perdiendo centimetros de cintura...
Tengo como objetivo principal el bajar, o mejor dicho, perder definitivamente la barriga... para eso me he estructurado la semana y la alimentacion con ese objetivo...
El aspecto negativo es que la ganancia de fuerza no aumentara como lo haria si todos los circuitos fueran a piñon...
Pero incluso asi me ira bien...
Puede ser que tarde 2, 3 o 6 meses en perder el flotador... no me importa...
Quiza no ganare tanta fuerza como lo haria, quiza muscularmente no tenga progresos, o muy pocos, pero el aspecto positivo es que daré tiempo a mis tendones a fortalecerse... esencial para cualquier deporte, pero especialmente en GA...
Me centrare en la tecnica del agarre falso, que es todo un arte, e incluire algunos ejercicios de prehabilitacion enfocados a reforzar muñecas y codos en los dias de core+cardio mientras voy perdiendo centimetros de cintura...
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Lunes, 25 de noviembre... Core+cardio...
He hecho ejercicios de suelo: hipopresivos, plancha abdominal, oblicuos, levantamiento de piernas, crunch, crunch oblicuos, supermans, el ejercicio ese que te pones de cuatro patas y levantas el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa (que no hare mas porque no cuesta una mier**), hip thrust (que el proximo dia lo hare a 1 pierna) e isometricos (por los cuatro lados)...
Y despues 45 minutos de cardio a trote suave en eliptica (sin utilizar los brazos que me reservo para las anillas), subiendo resistencia cada cinco minutos de 4 a 8 y despues ir bajando hasta 4 de igual manera hasta los 45'...
Los ejercicios de prehabilitacion los hare con los circuitos, a modo de calentamiento... es mas logico dejar descansar los brazos los dias de core+cardio...
He hecho ejercicios de suelo: hipopresivos, plancha abdominal, oblicuos, levantamiento de piernas, crunch, crunch oblicuos, supermans, el ejercicio ese que te pones de cuatro patas y levantas el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa (que no hare mas porque no cuesta una mier**), hip thrust (que el proximo dia lo hare a 1 pierna) e isometricos (por los cuatro lados)...
Y despues 45 minutos de cardio a trote suave en eliptica (sin utilizar los brazos que me reservo para las anillas), subiendo resistencia cada cinco minutos de 4 a 8 y despues ir bajando hasta 4 de igual manera hasta los 45'...
Los ejercicios de prehabilitacion los hare con los circuitos, a modo de calentamiento... es mas logico dejar descansar los brazos los dias de core+cardio...
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