Diario de Project10.

Domingo, 22 de diciembre... Circuito 1...

Tuck planche: Cada vez mejor... en la ultima serie consegui poner las tibias en horizontal, con los pies haciendo puntas... ahora "solo" me falta ir subiendo la cadera...

Entrenamiento para hacer el pino: Tambien, cada vez mejor, mas confianza... creo que de aqui a poco podre empezar a tirar con las manos hacia atras, estoy, digamos, a unos 50 cm. de la posicion que quiero conseguir...

Sentadillas 1 pierna box 30: Estoy bien a 3x10... las primeras 5 no me cuestan, pero a partir de ahi la cosa se pone fea... pero puedo hacer bien las 3 series... de box 30 a box 20 hay mucha diferencia... cuando este bien con el 3x10 incluso hare otro ciclo a 3x12 y comprobare si ya tengo mas fuerza para hacer a box 20 en condiciones...

Los demas ejercicios voy mejorando pero nada a destacar... eso si, he tenido que quitar los inverted yewkis y bajar al nivel inverted chin ups... son imposibles!!!...

Lo que ya no destaca es la barriga, empieza a ser cóncava, y con bultitos!!! ... _fiesta_
 
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Ahora vienen fiestas... 24, 25 y 26 de comidas familiares... y yo en definicion...

El 25 lo tengo bien, ya que hago Circuito 2 ese dia... los 24 y 26 seran las gallinas que entran por las que salen, en esos dos dias habra sesion obligada de core+cardio...

En core probare los ejercicios nuevos, a ver que tal... en cardio un dia de HIIT y otro de largo recorrido, segun como tenga las piernas de cargadas...

_navidad_
 
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Bueno, pues ya hemos pasado navidad y año nuevo... me ha sido mas facil de lo que me pensaba no pasarme con las comidas y he podido combinarlas bien con los entrenos y los dias sin carbohidratos... incluso he seguido perdiendo peso...

Este post es especial para la zona abdominal ya que la grasa se va que da gusto... voy por 70 kilos... aunque los kilos solo son una referencia, lo importante es lo que veo en el espejo... y me gusta...

Lo que hace un mes era un flotador bastante visible ahora es apenas un cinturon, estoy ya en la recta final pero voy a apurar esta definicion hasta finales de febrero, para tener una base segura para empezar a subir sin riesgo de que me vuelva a asomar el barrigon... nunca mais!!!!

De hecho no tengo la intencion de hacer etapas de volumen/definicion a lo culturista, mi objetivo principal no es estetico si no de figuras de Gimnasia deportiva a conseguir y no tener tantos cm de brazo o una forma especial en los hombros...

Con una alimentacion sana y controlada y con buenos entrenos en progresion espero ir controlando los niveles de grasa e ir musculando... a ver si me funciona...

Digamos que con un cuerpo fitness ya me doy mas que satisfecho, fisicamente hablando, musculado y con lo minimo saludable de grasa... tener mas o menos musculo dependera de la fuerza que necesite para conseguir esos basicos que de momento en este 2014 se centraran en la Full planche y el muscle-up...
 
Vuelvo a colgar la rutina para enero-febrero casi igual a la anterior con los ejercicios de core ya diseñados...

ENTRENAMIENTO FULLBODY 2.1 (loss weight version)

Objetivos: Rebajar grasa abdominal, llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo y aumentar fuerza general...

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes):

- PLANCHE LEAN box 30 (agarraderas) apoyo para PLANCHE (3 series al maximo. 30" descanso)
- TUCK PLANCHE (agarraderas) progresion a PLANCHE (3 series de 5 segundos. 30" descanso)

LUNES: CIRCUITO 1: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU 1/4 recorrido (suelo/pared) progresion a HSPU
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- TUCK DIPS PROFUNDAS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- TUCK FRONT LEVER ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- BULGARIAN PULL-UPS L (anillas) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- INVERTED CHIN UPS (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)

MIÉRCOLES: CIRCUITO 2: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU 1/4 recorrido (suelo/pared) progresion a HSPU
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- FLIES PUSH-UPS AGARRE FALSO en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS (anillas)
- ARCHER ROWS AGARRE FALSO pies en suelo (anillas)
- TUCK YEWKIS (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- DOMINADAS AGARRE FALSO (anillas)
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)

VIERNES: CIRCUITO LACTICO Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.

A1. HeSPU en suelo: 3 x 10
A2. ZANCADAS: 3 x 14 (7 por pierna)

B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10

C1. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
C2. CURL FEMORAL: 3 x 10

MARTES Y JUEVES:

- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x12 por lado
- L-sit a Tuck planche (paralelas) 2x10
- Tuck sit-ups (suelo) 2x10
- Tuck Dragon Flags (suelo) 2x5
- Supermans: 2x15
- Hip thrust 1 pierna: 2x14 (7 por pierna)
- Isometricos (4 lados) 2x20 segundos por lado
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
 
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Sensaciones dia de core+cardio...

Windshield wipers: Probe de hacerlos pero no los he incluido ya que cuando hago abs, me gusta sentir que estoy trabajando abs... con este ejercicio noto mas trabajo de hombros/brazos que de abs...

L-sit a Tuck planche y Tuck sit-ups: Asi como con las elevaciones de piernas y los crunch trabajas todo el recto abdominal pero en las elevaciones notas mas el inferior y el crunch mas el superior, en estos 2 ejercicios sales con todo el recto abdominal ardiendo, trabajas las 2 zonas a la vez...

Tuck dragon flags: Ejercicio exigente como él solo, ya ire estirando las piernas conforme me vaya sintiendo mas seguro...
 
Sensaciones circuitos 1 y 2...

Tuck planche: Ya aguanto bastante bien el tuck con las tibias horizontales al suelo, ahora estoy en proceso de ir hacia la Flat tuck intentando subir la cadera... tengo que vigilar cuando hago el dia de core el L-sit a Tuck planche ya que doblo los codos y me interfiere despues en la plancha... brazos rectos siempre!!!!...

Entreno para hacer el pino: Muchisima mas confianza, ya he sido capaz de caminar con las manos hacia atras, me falta muy poco para llegar a la posicion final y a partir de ahi empezar a hacer HeSPU... creo que lo que me va a ir mejor va a ser ir bajando progresivamente (primero un poquito, despues 1/4, 1/2 hasta que pueda tocar con la cabeza al suelo y volver a subir)...

Cross dips y Flies push-ups: En un principio planteé estos 2 ejercicios como de hombros y de pectoral respectivamente, pero estan siendo a la practica 2 ejercicios geniales para entrenar el bloqueo de codos y la fuerza de este bloqueo...

En cross dips si que notas los hombros, pero sobretodo ganas flexibilidad ya que para bajar hasta ponerte con los brazos en horizontal notas sobretodo como se estiran todos los musculos del brazo...

En flies push-ups no noto para nada el pecho... es, de momento, imposible bajar hasta abajo... incluso de rodillas, es decir poco peso, la tension que aguantan los codos es enorme... vereis videos por internet de este ejercicio, pero todos doblan los codos, con las manos mirando hacia adentro... eso es trampa...
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Asi es como se hacen unas flies push ups de verdad...

Tuck dips profundas: Aqui he variado la tecnica... hacia las dips con los brazos muy abiertos, para enfatizar el trabajo en pecho, pero esto dificulta hasta hacerlo imposible el llegar a unas elbow o russian dips... Ahora pongo los brazos en paralelo al cuerpo, es decir, cerrados... dicen que asi trabajas mas los triceps pero verdaderamente lo que noto mas es la parte delantera del hombro... lo bueno es que bajando abajo en esta posicion de brazos casi tengo la elbow dip...

Por lo demas sin novedad... sigo dandole _latigo2_
 
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Jueves, 2 de Enero... Circuito 2...

Tuck planche: Ya tengo un tuck bastante solido, de hecho solo fallo en cuanto quiero subir la cadera al maximo que pueda, pero al menos tengo margen de movimiento... seguire intentandolo y en breve ya ire a maximos...

Entreno para hacer el pino: CONSEGUIDO!!!! YA ESTOY EN LA VERTICAL!!!! Ayer pude poner las manos en la posicion final deseada, quiza afianzaré la posicion un par de entrenos mas y empezaré a bajar progresivamente...

Cross dips: Es la primera vez que he conseguido hacer todas las series con los brazos perfectamente estirados, ahora podre empezar a ir soltando las piernas para ir metiendo mas peso... poco a poco...

Tuck yewkis: Bastante mejor... al menos en la primera serie pude hacer 3 repeticiones... las demas de 2, como siempre...

Y lo demas como siempre _latigo2_ a darle
 
Antes que nada, decir que estoy en la recta final de la perdida de grasa... voy a apurar todo lo que pueda estos meses de enero-febrero... me queda muy poquito, pero me queda... he hecho algun cambio mas en la dieta con la intencion de aprovechar al maximo estos dos meses...

La idea es empezar una torso/pierna en marzo, con una dieta de mantenimiento que ire subiendo progresivamente de Kcalorias a volumen, y a ver si puedo conseguir ir manteniendome lo mas limpio posible con ganancia de musculo...

Es decir, que lo que quiero conseguir es estar permanentemente en volumen sin que la grasa sea fisicamente visible... ya se que eso es lo que querria todo el mundo, pero a ver si mi metabolismo y genetica me permite hacerlo... segun el test de Sheldon soy un 80% mesomorfo, 20% ectomorfo... confio en que ese 20% de ectomorfo me mantenga la grasa a raya...
 
Domingo, 5 de enero... Circuito 1...

Los reyes se avanzaron y me trajeron un par de regalitos:

- Entrenamiento para hacer el pino: Me vi bastante confiado y pude bajar un poquito (1/4 de recorrido) por lo que converti este ejercicio en...

- ...HeSPU 1/4 de recorrido: El objetivo final esta a punto de realizarse... un gustazo empezar a hacer flexiones boca abajo con todo el peso corporal... ahora bien, exigentes lo son un rato... de momento bajo un poquito, conforme vaya ganando fuerza ire bajando mas hasta tocar con la cabeza al suelo y volver a subir... este es el objetivo final... solo me quedan un par de estaciones, lejos queda ya cuando empece a hacer HeSPUs con los pies a 30 cm., hace 4 meses...

- Dominadas pronadas agarre superancho (Wide open pull-ups): Con la alegria de haber conseguido empezar a hacer flexiones boca abajo en serio, probe de hacer estas dominadas, subiendo el nivel de las Bulgarian pull ups L-sit, y me salieron!!!! (hace un mes probe de hacerlas y no pude)...

Eso si, solo hice la primera serie, las 2 siguientes hice bulgarian L...

Pongo superancho porque mi barra de dominadas no es una barra estandar de las que se venden... esta hecha casera por mi cuñao y yo la puse mas ancha de lo normal... la abertura es de 110 cm., pero en recto, no en angulo como la mayoria de barras...

No estoy acostumbrado a la posicion tan tan abierta... en cuanto me vaya acostumbrando ire metiendo mas series hasta hacerlas todas en Wide open...

Por lo demas sin novedad... tan solo la tuck planche que la tengo bastante solida, a partir de hoy voy a ir a maximos a ver si consigo 15 segundos y puedo pasar a Flat tuck...
 
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Lunes 6 de enero, Core+cardio...

Solo a destacar las L-sit a Tuck planche con los brazos rectos y en tension en todo el ejercicio, sin doblar los codos como dias atras...

Por lo demas normal y 30 minutos de cardio a trote suave...
 
Te vas a poner masao y definido,webon!

P.D: Tu cuerpo se pasa el test de Sheldon por los cojones xDDDDDDD
 
Giowski dijo:
Te vas a poner masao y definido,webon!

P.D: Tu cuerpo se pasa el test de Sheldon por los cojones xDDDDDDD
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Esa seria la intencion, a ver como me reacciona el cuerpo... estando masao a secas tambien seria aceptable, lo que no es aceptable seria volver a tener barriga... eso si que no!!!! :cool:
 
Para las próximas olimpiadas te veo subido en las anillas esas, dedicame alguna acrobácia jajaj
 
Martes, 7 de enero... Circuito 2...

Nada especial a destacar... fue un entreno mas bien gris... hice todas las series y repeticiones que tocaban, pero un entreno sin pena ni gloria al fin y al cabo...

En la tuck planche no paso de 5 segundos... sigo intentandolo...
 
Jueves, 9 de Enero... Circuito Lactico...

He conseguido dar 3 vueltas al circuito... cada vez tengo mas resistencia y seria una pena perderla... aunque haga torso/pierna a partir de marzo, creo que algun dia que me apetezca voy a seguir haciendo el circuito, para mantener y eso...
 
Domingo, 12 de Enero... Circuito 1...

Tuck Planche: Por lo visto estaba bastante espeso el otro dia, fisicamente hablando, ya que ayer hice 10, 14 y 16 segundos...

16 segundos de Tuck Planche!!!!!

Paso al siguiente nivel...

Flat Tuck Planche:
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Mientras que en la Tuck Planche aprendes a aguantar las piernas con los abdominales y balancearte hacia adelante para tener las tibias horizontales al suelo, en la Flat Tuck planche tienes que pasar de tener la espalda encorvada a mantenerla recta con la fuerza de los lumbares...

Como no podia ser de otra forma cuesta un huevo... tanto que no me responden si quiera las lumbares, supongo que el SNC esta tan ocupado con los brazos, hombros, pecho y abs que no pilla el mensaje de que las lumbares tienen que levantar el culo, aunque supongo que tambien la espalda en general tiene que ayudar...

Por el momento y para que se vayan entrenando, voy a subir de intensidad los entrenamientos de lumbares en los dias de Core+cardio...

Por lo demas normal, un poco mejor las HeSPU 1/4 con 2 series de 5, aunque en la ultima ya no me respondian los hombros y solo pude hacer la vertical y volver a bajar...
 
Martes, 14 de Enero... Circuito 2...

Intento horroroso de Flat tuck planche: Estoy bastante rallao con este ejercicio... no hay manera, no puedo tirar las piernas para atras para poner la espalda recta... tengo que entrenar en serio la zona porque no me responde... me quedo ahi enganchao en tuck planche...

HeSPU 1/4: Cada vez mejor, creo que a final de febrero voy a conseguir el objetivo de al menos hacer una HeSPU completa...

Lo demas del entreno a medias, rallao por lo de la Flat tuck... cuando estaba haciendo los Tuck yewkis me di cuenta que asi no progresaria nada con la dichosa flat y se me ocurrio empezar a ensayar back levers, mas concretamente el skin the cat, posicion tuck:


No hice movimientos completos ya que da bastante respeto dar toda la vuelta ya que los hombros acaban en una posicion rara y no tenia confianza para saber si aguantarian... pero si que me di cuenta que al volver a subir activa la zona media baja de la espalda y eso si que se utiliza en la flat tuck... voy a seguir por ese camino...

Tambien voy a entrenar lumbares haciendo la vertical con la cabeza en el suelo e ir bajando las piernas poco a poco y, si puedo, volverlas a subir sin patada...

Tengo que conectar esa zona como sea o me sera imposible progresar con la plancha...
 
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A sólo 3 semanas de fin de dieta de definicion...

Voy a apurar todo lo que pueda estas 3 semanas... estaba algo estancado y estos 3 dias de finde me he dedicado a comer sin medida, con la idea de subir el metabolismo para que me sea provechoso este ultimo empuje...

La semana del 10 de Febrero hago vacaciones en la que hare descanso total, que ya toca y despues me metere a dieta de volumen con torso/pierna 4 dias con algunas semanas alternadas de fullbody 2 dias controlando que la ganancia de grasa sea muchisimo menor que la de musculo... es decir, bajando la ingesta de calorias y reduciendo a 0 carbohidratos y lacteos los dias que no entrene...

Necesito psicologicamente algo mas flexible, estos ultimos 3 meses han sido bastante durillos...
 
Sábado, 18 de Enero... Core+Cardio...

Tuck sit-ups: Se nota que voy cogiendo fuerza abdominal... ahora puedo empezar el ejercicio totalmente estirado y subir sin problemas... pasaria a V sit-ups pero no tengo flexibilidad en las piernas y doblo las rodillas...

Dragon Flags, Flat tuck: Cada vez mejor, de tener las rodillas totalmente flexionadas al pecho al principio a tenerlas flexionadas pero la espalda recta... voy progresando bien...

Por otra parte hay ejercicios como la plancha lateral y los hip thrust que necesitaria subirles intensidad... creo que poner los pies en las anillas me serviran para tal proposito...
 
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