Diario de Platón

negro_v dijo:
Aca no se trollea, Winston. _latigo2_
Interesantisimas observaciones, Platon.
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+1

Para un diario intacto que tenemos del que se aprende mucho vamos a mantenerlo.

Un diario sin trolls es posible.



Lo de la pose esa seguro que es vacio abdominal solo? es que es increible parece que las costillas se hayan expandido ademas del vacio abdominal.
 
Teutates dijo:
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Para un diario intacto que tenemos del que se aprende mucho vamos a mantenerlo.

Un diario sin trolls es posible.



Lo de la pose esa seguro que es vacio abdominal solo? es que es increible parece que las costillas se hayan expandido ademas del vacio abdominal.
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El artículo habla precisamente de cómo elevar las costillas. Lo puse yo por aquí hace tiempo, pero nadie dijo nada. Había otro del mismo autor que ampliaba la información.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
El artículo habla precisamente de cómo elevar las costillas. Lo puse yo por aquí hace tiempo, pero nadie dijo nada. Había otro del mismo autor que ampliaba la información.

Un saludo.
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Si no he entendido mal, la expansión torácica a nivel óseo después del período de crecimiento de la juventud-adolescencia es casi imposible.

Pero aún sería posible agregar algún centímetro de músculo para engrosarla visualmente, con pull-overs y otros ejercicios.
 
Platon dijo:
Si no he entendido mal, la expansión torácica a nivel óseo después del período de crecimiento de la juventud-adolescencia es casi imposible.

Pero aún sería posible agregar algún centímetro de músculo para engrosarla visualmente, con pull-overs y otros ejercicios.
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Hasta los 30 años aproximadamente.
 
Otra rutina pesada-láctica para seguir quemando grasa el próximo par de semanas. Semejante a la anterior, pero con importantes matices. :)


Rutina 13A (Mesociclo de pérdida de grasa - levantamiento pesado con gradiente y circuito láctico conjugado, microciclos XXV-XXVI)

Tipo de rutina: Levantamiento pesado con gradiente/ circuito láctico conjugado

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Notas:
- Todas las series deben ser válidas, con técnica correcta, completa y el máximo peso posible.
- Llegar al fallo al menos en la última serie de cada ejercicio pesado.
- El día láctico, privilegiar el ritmo sobre cualquier otra consideración.


LUNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen pecho/hombro

A1. Press de banca estilo power 4x6/6/4/4 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180")
A2. Press militar/push press 3x7/5/5 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180")

B. Aperturas en banco plano 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")
C. Elevaciones laterales con mancuerna 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")

D. Cruces en poleas bajas 3x10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
E. Pájaros 3x10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen


MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico conjugado

NOTA: En circuitos con técnica de intensidad, esta sólo se efectúa en la segunda vuelta.

Circuito A: Principales-liviano x2

A1. Press mancuernas banco plano x10 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A2. Dorsal en polea alta x15 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A3. Extensión de cuádriceps x10 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A4. Curl femoral Gironda x15 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A5. Pull-over acostado x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A6. Zancadas paso simple x12 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A7. Elevaciones laterales Gironda x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 120")

Circuito B: Accesorios-pesado x2

B1. Encogimientos con mancuernas x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B2. Press francés con mancuernas x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B3. Sóleos sentado en máquina x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B4. Curl bíceps barra contra la pared x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 120")

Circuito C: Cardioabdominal x3

C1. Encogimientos en polea alta x10
C2. Hiperextensiones lastradas x15
C3. Vacío abdominal xfallo

Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)


VIERNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen espalda/pierna

A1. Remo barra 90º agarre prono 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")
A2. Sentadilla profunda 3x6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240")

B. Dominadas supinas asistidas 3xfallo (isodinámica 1", 2011, 100%, 90")
C. Prensa inclinada 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")

D. Dorsal Platón 3x12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
E. Gemelo de pie en máquina 3x10 (concéntrica lenta, 2020, 100%, 60")

Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen
 
Última edición:
Se ve muy buena esta nueva rutina. El día láctico es matador.
No te interesa meter un Peso Muerto pesado en tu objetivo de perder grasa? Lo digo por la gran demanda de todo el cuerpo que supone este ejercicio. Quizás sea hilar muy fino...
 
Última edición:
Winston Bogarde dijo:
No te interesa meter un Peso Muerto pesado en tu objetivo de perder grasa? Lo digo por la gran demanda de todo el cuerpo que supone este ejercicio. Quizás sea hilar muy fino...
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Gracias por comentar. El peso muerto lo recupero después de este mesociclo, es un ejercicio tan especial que ahora arruinaría la simetría de esta rutina (platónico que es uno). :)
 
Justo iba a comentar lo mismo que Winston. :)
La veo bien aunque yo meteria un press inclinado con mancuernas en lugar de las aperturas. ;)

Un abrazo.
 
Platón tú que eres mas especialista en esto...

En tu opinión, de manera subjetiva cual prefieres, press banca power o culturista?

Y también de una manera objetiva, cual?
 
Me gusta tu nueva rutina.
A ver este finde que medidas te salen en la medicion semanal, esperemos que vaya bien.

Por cierto, en cuanto puedas pasate por mi diario.
Quiero hacer el press estilo power, y ahora estoy mas liado que nunca! jaja.
Pasate y da tu opinion, ya que cada cosa que me dicen y video que ponen me lio mas, y quisiera hacerlo este Lunes y volverme a grabar para que opineis, a ver si lo hago bien de una vez ya...

Un abrazo y gracias.
 
negro_v dijo:
Justo iba a comentar lo mismo que Winston. :)
La veo bien aunque yo meteria un press inclinado con mancuernas en lugar de las aperturas. ;)
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El caso es que después de los compuestos pesados no quería implicar más al hombro, sino seguir con ejercicios de aislamiento de acuerdo al gradiente. Pero lo voy a pensar.

Un abrazo.
 
supercop dijo:
Platón tú que eres mas especialista en esto...

En tu opinión, de manera subjetiva cual prefieres, press banca power o culturista?

Y también de una manera objetiva, cual?
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En este caso, lo subjetivo y lo objetivo se dan la mano.

En el press power trabaja más el pecho (se aisla y siente mejor), se levanta más peso (lo que contribuye al desarrollo general, la fuerza se transmite a través del arco natural por todo el cuerpo), es más seguro (la articulación del hombro sufre menos)...

Yo me decanto por el press estilo power, nunca he vuelto al culturista desde que he llegado a dominar la técnica del otro.

Hándicap del press estilo power: es más técnico hacerlo bien.
 
Segundo y último día de descarga:

DÍA B
Tipo: Pierna, espalda, bíceps

A. Prensa inclinada 3x10-12 (explosivo, 2010, 90-95%, 90")
12 x 140k
12 x 220k
12 x 250k

B. Extensión cuádriceps 3x8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60")
10 x 40k por pierna
8 x 40k por pierna
10 x 45k por pierna

C. Curl femoral Gironda 3x12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
12 x 20k
12 x 20k
9 x 20k, los pesos son poco llamativos, pero nunca he sentido tan bien el trabajo de los isquiotibiales que con esta versión

D. Dominadas supinas 3x12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 90")
6 x peso corporal
6 x peso corporal
6 x peso corporal, todas han sido muy lentas, pero asistidas

E. Remo polea baja agarre Gironda 3x12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60")
12 x 65k
10 x 65k
12 x 65k respetando la contracción de 2 segundos en cada rep.

F. Dorsal Platón 3x12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60")
15 por lado x 25k
15 por lado x 30k
10 por lado x 30k un ejercicio de mi cosecha, que me parece genial para aislar el dorsal mediante tensión continua, pronto lo explicaré con vídeos

G. Curl alterno mancuernas 2x12-15 (normal, 2010, 90-95%, 60")
15 por brazo x 12k
15 por brazo x 12k

H. Curl barra recta sentado 3x12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60")
15 x 20k
15 x 20k
12 x 20k, la trayectoria es más corta, pero al eliminar cualquier posibilidad de inercia produce una gran congestión, de mis favoritos para trabajar el bíceps en la segunda porción de su recorrido natural

I. Curl espiral polea baja 3x12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60")
14 por brazo x 10k
8 por brazo x 10k
10 por brazo x 10k

J. Gemelo de pie unilateral 3x8-10 (excéntrica lenta, 3020, 90-95%, 60")
25k x 8 por pierna
25k x 8 por pierna
25k x 8 por pierna, necesito hacerlo unilateral porque a dos piernas necesitaría más peso del que tiene la máquina

Cardio 70% Karvonen 20 minutos


Puede parecer mucho para ser una descarga, pero además de que he entrenado lejos del fallo y siendo muy conservador, me resulta mucho más llevadera una rutina de alto volumen y altas repeticiones que una de alta intensidad a bajas repeticiones. Sudo bastante al descansar poco y hacer un ejercicio con más deuda de oxígeno, pero no me agoto ni la mitad. El SNC descansa bastante con rutinas de este tipo.
 
Voy a ver si yo tambien me paso al plano estilo power.
Que curioso, yo pense que en el plano estilo power, se aislaba menos el pecho.

Buen entrenamiento, Platon. Veo que metiste varios ejercicios de biceps. :)
Se esperan el video de tu nuevo ejercicio y posibles fotos de tu estado actual. ;)
 
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