Diario de Platón

Platon me aconsejas hacer una especie de especializacion en brazos y piernas?
Primero la haria en piernas, ya que los dos a la vez no creo que sea posible.

Y tenia pensado hacer:
1 dia pesado a reps de 8 mas o menos.
Y un segundo dia algo mas suave con reps entre 12 y 15.

En el primer dia meteria ejs duros tipo sentadilla y tal, y en el segundo extensiones y cosas asi suaves.


Y en brazos lo smismo.

¿como lo ves?

Sí, las especializaciones en mesociclos distintos.

La fórmula que propones es semejante a la que sigo para brazos, y es óptima; un día pesado con básicos, y otro día denso que incluya ejercicios de aislamiento y series compuestas.
Usa el resto de días para mantener los otros grupos.

Me parece buena opción.
 
Sí, las especializaciones en mesociclos distintos.

La fórmula que propones es semejante a la que sigo para brazos, y es óptima; un día pesado con básicos, y otro día denso que incluya ejercicios de aislamiento y series compuestas.

Me parece buena opción.

Vale gracias.
Cuando termine esta rutina, lo miraré a ver que tal.
Ya que en full body no se podria hacer esas especializacion ¿o si?
 
Joder como mejroas Platon.
Yo voy muy poco a poco...
Voy a empezar a darle duro a dieta, entreno y todo.
Sobre todo dieta que sin ella no subes.

Saludos.
 
Platon me aconsejas hacer una especie de especializacion en brazos y piernas?
Primero la haria en piernas, ya que los dos a la vez no creo que sea posible.

Y tenia pensado hacer:
1 dia pesado a reps de 8 mas o menos.
Y un segundo dia algo mas suave con reps entre 12 y 15.

En el primer dia meteria ejs duros tipo sentadilla y tal, y en el segundo extensiones y cosas asi suaves.


Y en brazos lo smismo.

¿como lo ves?

Pero 8 repeticiones yo ya no lo considero "entrenar duro" y los rangos a 12-15 repeticiones están bien para congestionar, pero tampoco creo que se obtengan unas ganancias demasiado grandes ahí.

Para obtener buenos beneficios, tendrás que introducir series repeticiones bajas para seguir ganando fuerza. Si las series más pesadas son a 8 repeticiones, los pesos subirán muy lentamente y al poco tiempo dejaría de surtir efecto, en mi opinión.

Saludos.
 
[...]

13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14

Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.

[...]

Ciertamente, parece poco un centímetro con la cantidad de trabajo directo que has metido, pero sigue siendo medio centímetro. Si las otras 2 semanas que quedarían añades otro medio centímetro cada una, habrás ganado un total de 2,5 centímetros, que tampoco está mal.

Me da la impresión de que todavía eres demasiado novato para un entrenamiento tan complejo. Tus brazos son la parte menos desarrollada y la que menos has entrenado de forma directa. Quizás habría sido mejor planear una especialización más básica, con un montón de trabajo pesado y ya está.

El problema más que el hecho de que los brazos hayan crecido sólo medio cm, que tampoco está mal, es que todos los demás músculos han crecido lo mismo. Es decir, que quizás haciendo menos, podrías conseguir lo mismo.

Habiendo empezado ya esta especialización, yo la terminaría con la misma rutina que estás haciendo ahora, para ver cómo avanza la cosa. La siguiente especialización que te toca creo que es la de piernas. Ahí sí que podrías poner todas las técnicas raras que quieras, porque está claro que tus piernas lo aguantan todo.

No te comas la cabeza ahora pensando qué ha podido fallar y cómo arreglarlo. Termina la especialización como estaba previsto y continúa como si los resultados hubieran sido los esperados. Para la próxima vez, ya tendrás más experiencia.

Cambiando de tema. He leído antes un artículo muy interesante sobre el trabajo de los brazos (T NATION | 3 Total Body Programs for Big Arms).
Precisamente se habla de entrenarlos principalmente de forma indirecta, como has hecho tú, y luego hacer una especialización.

Dice que para tener unos brazos fuertes, hace falta tener unas piernas y un torso fuertes, y que por tanto, lo lógico es hacer siempre ejercicios básicos para después poder maximizar el desarrollo de los brazos.

Para la próxima vez, podrías poner la especialización de brazos la última, para aprovechar al máximo toda la fuerza ganada en torso y piernas.
Igualmente, podrías seguir trabajando los brazos de forma siempre indirecta (dejando 1 ejercicio directo por no descuidarlos) y luego hacer más de una especialización anual de brazos, dejándolos a la altura de todo lo demás.

Es decir, te centras durante todo el año en trabajar bien las partes importantes del cuerpo, dejando que los brazos crezcan de forma indirecta, y luego hacer un par de especializaciones al año para aprovechar todo el desarrollo del resto del cuerpo.
En la práctica, podría ser como si terminas ahora esta especialización, haces luego especializaciones de todo lo demás, y luego haces otra de brazos.

Saludos.
 
Sí, simplemente aumentado el volumen de los grupos que te interesan y reduciendo el de los otros a nivel de mantenimiento con básicos.

Lo dejare para mas adelante, jaja.

Pero 8 repeticiones yo ya no lo considero "entrenar duro" y los rangos a 12-15 repeticiones están bien para congestionar, pero tampoco creo que se obtengan unas ganancias demasiado grandes ahí.

Para obtener buenos beneficios, tendrás que introducir series repeticiones bajas para seguir ganando fuerza. Si las series más pesadas son a 8 repeticiones, los pesos subirán muy lentamente y al poco tiempo dejaría de surtir efecto, en mi opinión.

Saludos.

Si pero con eso pretendo ganar masa, entrenadolo dos veces para darle prioridad.
Y un dia le doy a ocho reps para que crezca.
Luego el siguiente para congestionar y que el musculo siga 'despierto' por asi decirlo.

Claramente sin fuerza no hay progresos pero bueno, para eso estoy haciendo esta fullbody tambien...

Saludos.
 
Como siempre impresionante.
Por cierto killing, me esta dando por leer ahora los articulos de T nation, que no estan nada mal.
 
Ciertamente, parece poco un centímetro con la cantidad de trabajo directo que has metido, pero sigue siendo medio centímetro. Si las otras 2 semanas que quedarían añades otro medio centímetro cada una, habrás ganado un total de 2,5 centímetros, que tampoco está mal.

En realidad, he ganado unos 0,7-0,8 cm, pero como sabéis, no computo las diferencias inferiores al medio centímetro. Puede ser importante saberlo. También sospecho que debería tomar las medidas en domingo, y no en sábado, pues el músculo sigue creciendo. Mañana voy a tomar medidas de todo de nuevo, por curiosidad.


Me da la impresión de que todavía eres demasiado novato para un entrenamiento tan complejo. Tus brazos son la parte menos desarrollada y la que menos has entrenado de forma directa. Quizás habría sido mejor planear una especialización más básica, con un montón de trabajo pesado y ya está.

Puede ser, pero está claro que con casi 2 cm añadidos en dos semanas, la cosa no va mal, teniendo en cuenta que llevaban con 42 centímetros desde septiembre. Como no he tenido muchas oportunidades de experimentar me tengo que basar en principios lógicos, y los adapto sobre la marcha. Pero estoy contigo, en que casi cualquier tipo de trabajo directo me hubiera dado resultados entrenando con intensidad, pues el grupo no estaba acostumbrado y la respuesta adaptativa sería grande igualmente.

El problema más que el hecho de que los brazos hayan crecido sólo medio cm, que tampoco está mal, es que todos los demás músculos han crecido lo mismo. Es decir, que quizás haciendo menos, podrías conseguir lo mismo.

Otros meses, ha crecido pecho y hombros, pero el brazo seguía impávido. :)
De algún modo, creo que el orden de dificultad de mi hipertrofia es:


+difícil+++++++++++----------------difícil
brazo-pecho/espalda-hombro-gemelo-muslo


Ahora parece evidente, y puedo, como bien dices, entrenar más inteligentemente.


Habiendo empezado ya esta especialización, yo la terminaría con la misma rutina que estás haciendo ahora, para ver cómo avanza la cosa. La siguiente especialización que te toca creo que es la de piernas. Ahí sí que podrías poner todas las técnicas raras que quieras, porque está claro que tus piernas lo aguantan todo.

La siguiente es la de espalda, no voy a especializar piernas por lo ya dicho.
Es posible que aprovechando la coyuntura, aproveche la especialización de espalda para hacer sinergia con un trabajo adicional en bíceps, y que haga lo propio con el tríceps en la especialización posterior de hombro/pecho.


No te comas la cabeza ahora pensando qué ha podido fallar y cómo arreglarlo. Termina la especialización como estaba previsto y continúa como si los resultados hubieran sido los esperados. Para la próxima vez, ya tendrás más experiencia.

Sí, de momento lo haré así.

Cambiando de tema. He leído antes un artículo muy interesante sobre el trabajo de los brazos (T NATION | 3 Total Body Programs for Big Arms).
Precisamente se habla de entrenarlos principalmente de forma indirecta, como has hecho tú, y luego hacer una especialización.

Dice que para tener unos brazos fuertes, hace falta tener unas piernas y un torso fuertes, y que por tanto, lo lógico es hacer siempre ejercicios básicos para después poder maximizar el desarrollo de los brazos.

Acabo de venir de una rutina de fuerza y de otro de fuerza-hipertrofia útil con muchos básicos, y eso se nota.


Para la próxima vez, podrías poner la especialización de brazos la última, para aprovechar al máximo toda la fuerza ganada en torso y piernas.
Igualmente, podrías seguir trabajando los brazos de forma siempre indirecta (dejando 1 ejercicio directo por no descuidarlos) y luego hacer más de una especialización anual de brazos, dejándolos a la altura de todo lo demás.

Es decir, te centras durante todo el año en trabajar bien las partes importantes del cuerpo, dejando que los brazos crezcan de forma indirecta, y luego hacer un par de especializaciones al año para aprovechar todo el desarrollo del resto del cuerpo.
En la práctica, podría ser como si terminas ahora esta especialización, haces luego especializaciones de todo lo demás, y luego haces otra de brazos.

Saludos.

Así es como he visto que programaba la especialización Thibaudeau, aunque mi razonamiento fue que pecho/hombro/espalda necesitan los brazos lo más fuertes posibles para no limitar su entrenamiento (que el tríceps no falle pronto entrenando pecho, etc).

Si logro cumplir este periplo, habrá un buen número de conclusiones interesantes. Gracias por tus siempre acertados aportes. ;)
 
Platon, hace tiempo pusiste tu suplementacion.
No la encuentro.
Pero era para preguntare si estas tomando oxido nitrico, y si es asi, darme alguna opinion sobre ello.
Ya que ultimamente me estoy informando en suplementos, y leo que el oxido nitrico te da un mayor vasodilatacion lo que permite una mayor congestion por lo tanto mas reparto de nutrientes.
Pero siempre escuché que lo unico que funciona(esta comprobado..) es la creatina.
Pero ¿que me dices del oxido nitrico?¿Que sientes?

Saludos!
 
[...]
Si pero con eso pretendo ganar masa, entrenadolo dos veces para darle prioridad.
Y un dia le doy a ocho reps para que crezca.
Luego el siguiente para congestionar y que el musculo siga 'despierto' por asi decirlo.

Claramente sin fuerza no hay progresos pero bueno, para eso estoy haciendo esta fullbody tambien...

Saludos.

Pero aquí no puedes decir "como ya entrené fuerza una vez ya no necesito entrenarla ahora". Si quieres obtener los mejores resultados, siempre tendrás que incluir alguna serie a repeticiones más bajas para seguir aumentando los pesos rápidamente.

Si siempre entrenas a repeticiones altas, subirás de peso mucho más despacio, y al poco tiempo dejarás de ganar masa.
Hay que buscar un equilibrio en el entrenamiento para que haya trabajo de fuerza y de volumen.

Por otra parte, creo que todavía es demasiado pronto para que hagas una especialización. Todavía puedes seguir progresando con entrenamientos normales. Es mejor dejarlo para cuando ya tengas un nivel más avanzado y te cueste aumentar en todo el cuerpo a la vez.

Y por cierto, yo hace un tiempo sí que leí de alguien que recomendaba hacer las especializaciones de un músculo de las piernas y uno del torso a la vez, con lo cual, sí, podrías especializar a la vez brazos y piernas. Aunque sería mejor hacer bíceps-cuadríceps en una y tríceps-femorales en otra.

[...]
La siguiente es la de espalda, no voy a especializar piernas por lo ya dicho.
Es posible que aprovechando la coyuntura, aproveche la especialización de espalda para hacer sinergia con un trabajo adicional en bíceps, y que haga lo propio con el tríceps en la especialización posterior de hombro/pecho.
[...]

Yo no haría eso. La cuestión ahí es desarrollar al máximo el pecho y la espalda. Si te pones a hacer una especie de especialización a la vez de brazos ahí, podrías perder rendimiento.

Yo lo haría tal y como está previsto. Probablemente en esos músculos sí que podrás usar más técnicas avanzadas, que te permitirán aumentar los brazos.

Respecto a las piernas, este año no porque ya no hay tiempo, pero para la siguiente temporada sí que podrías incluir una especialización, aunque sean la zona que mejor desarrollas. Ten en cuenta que las piernas son lo que más va a limitar el desarrollo del resto del cuerpo. Te harán falta unas piernas fuertes para hacer press militar, press de banca y remo inclinado.

Si has leído el artículo que te he dejado sobre el entrenamiento de brazos, dice que mucha gente tiene problemas para desarrollar los bíceps porque no tiene suficiente fuerza en los erectores espinales, y eso le hace ser inestable. Aumentando las marcas en sentadillas y peso muerto, mejorarías esos aspectos.

Y teniendo en cuenta que, si todo va bien, los pesos llevan una cierta proporción (hay quien dice que la relación de pesos es: Sentadillas 100% - Peso muerto 120% - Press de banca 70%), aumentando de forma exponencial el desarrollo de las piernas, podría aumentar en igual medida el resto del cuerpo.

En This URL has been removed! dicen que conseguir y mantener unos pectorales grandes y fuertes es muy difícil, pero en cambio, mantener unos hombros fuertes es mucho más fácil, y teniendo unos hombros fuertes, se podrán desarrollar mucho más los pectorales.
Es decir, dando énfasis principal al press militar, las marcas en press de banca mejorarían de forma casi automática.

Usando este tipo de relaciones que tú mismo podrás ir viendo cómo funcionan en ti, podrías planificar mejor los entrenamientos.

Como se te desarrollan muy bien las piernas, no les has dado un énfasis especial por no creerlo necesario, pero ¿qué pasaría si hicieras una especialización de piernas?¿Se multiplicarían todos los demás pesos?

[...]
Así es como he visto que programaba la especialización Thibaudeau, aunque mi razonamiento fue que pecho/hombro/espalda necesitan los brazos lo más fuertes posibles para no limitar su entrenamiento (que el tríceps no falle pronto entrenando pecho, etc).

Si logro cumplir este periplo, habrá un buen número de conclusiones interesantes. Gracias por tus siempre acertados aportes. ;)

Sí, lo de especializar antes los brazos yo también lo pensaba por lo mismo que dices tú. Es difícil acertar al 100%.

De vez en cuando deberías hacer también algún entrenamiento al estilo clásico. Quizás tu cuerpo respondiera bien ante un "descanso" de ese tipo y te preparase para un entrenamiento con más técnicas avanzadas.

Saludos.
 
Tienes razon killing.
Ultimamente quiero ir muy rapido con todo y eso no es bueno...
Ya habra tiempo mas adelante si veo alguna descompesacion.

Saludos.
 
Platon, hace tiempo pusiste tu suplementacion.
No la encuentro.
Pero era para preguntare si estas tomando oxido nitrico, y si es asi, darme alguna opinion sobre ello.
Ya que ultimamente me estoy informando en suplementos, y leo que el oxido nitrico te da un mayor vasodilatacion lo que permite una mayor congestion por lo tanto mas reparto de nutrientes.
Pero siempre escuché que lo unico que funciona(esta comprobado..) es la creatina.
Pero ¿que me dices del oxido nitrico?¿Que sientes?

Saludos!

Aquí está mi nueva dieta, basada en porciones, con los suplementos que tomo:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-56-89882.html#post1526093

Sobre el óxido nítrico y demás engendros, primero lee esto:

Suplementos de óxido nítrico y fórmulas preentreno | muscleblog

Y ahora mi opinión personal. Tomo de preentreno arginina (precursor del óxido nítrico) + citrulina malato (actúa en sinergia con la arginina y tiene otras propiedades interesantes, como resintetizar el ácido láctico en glucosa), entre otras cosas.

Algunos días omito este combo. Y me parece que los días que lo tomo tengo mejor resistencia, aunque sea muy difícil explicar las causas reales. Tampoco soy muy sugestionable, soy un descreído. :)

En mi opinión, es prescindible, pero sigo experimentando para hallar si tiene un efecto real.
 
Acabo de encontrar una rutina de 6 semanas de especialización de espalda. Aún no la he mirado, pero tiene buena pinta. Te la dejo aquí por si te sirve de algo para cuando tengas que diseñar la tuya.

T NATION | 6-Week Back Specialization Program

Saludos.

Gracias, quizás me de ideas. Y respecto al resto de tus comentarios, ten por seguro que me serán de ayuda, pronto tengo que planificar la especialización de espalda-trapecios.
 
Última edición:
Aquí está mi nueva dieta, basada en porciones, con los suplementos que tomo:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-56-89882.html#post1526093

Sobre el óxido nítrico y demás engendros, primero lee esto:

Suplementos de óxido nítrico y fórmulas preentreno | muscleblog

Y ahora mi opinión personal. Tomo de preentreno arginina (precursor del óxido nítrico) + citrulina malato (actúa en sinergia con la arginina y tiene otras propiedades interesantes, como resintetizar el ácido láctico en glucosa), entre otras cosas.

Algunos días omito este combo. Y me parece que los días que lo tomo tengo mejor resistencia, aunque sea muy difícil explicar las causas reales. Tampoco soy muy sugestionable, soy un descreído. :)

En mi opinión, es prescindible, pero sigo experimentando para hallar si tiene un efecto real.

Gracias por la informacion.
 
Buenas progresos platon! Dejame corregirte una cosita nada mas :p. Se pude ganar como maximo 1/4 de kilo de peso magro por semana, siempre y cuando no se utilicen drogas, no?

Suerte!

PD: Gracias por el articulo killing
 
Buenas progresos platon! Dejame corregirte una cosita nada mas :p. Se pude ganar como maximo 1/4 de kilo de peso magro por semana, siempre y cuando no se utilicen drogas, no?

Suerte!

PD: Gracias por el articulo killing

Al mes lo maximo que se puede ganar son 500 gramos.
Claramente si eres principiante o pesas muy poco lo aprovechas mas.
 
Platon a ver que te parece esto:

T NATION | The Truth About Saturated Fat
 
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