Antes de ir a misa, control antropométrico:
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Como ha sido la tónica habitual durante este mesociclo ya concluso, una de cal y otra de arena. Aumenta 1cm el cuello, que atribuyo al press militar y al peso muerto, 0,5cm los hombros, 0,5cm la cintura (he ganado algo de grasa, y cuando crece la cintura no suele ser por músculo), 1,5cm la cadera (seguramente grasa y músculo a partes iguales, la sentadilla y el peso muerto me han dejado unos glúteos de acero) y 0,5cm el muslo. Es decir, hay crecimientos que suelen ser concomitantes al crecimiento muscular, pero el de cintura, y en parte el de cadera, significan que he engordado también un poco.
En efecto, el porcentaje graso se ha elevado al 12,7%, y seguramente por dos razones. La primera, que quizás la dieta de este mesociclo debió haber sido más mesurada (quizás incluso ligeramente por encima del nivel de mantenimiento) toda vez que el escaso cardio efectuado no era suficiente para mantener una relación adecuada entre el músculo y la grasa adquiridos. Esto es especialmente cierto en un endomesomorfo.
Con todo, se indica una ganancia de 0,5 kg de peso magro. De los 1,2kg adquiridos, 0,5 corresponden a músculo y 0,7 a grasa. He vuelto a ganar más grasa que músculo, lo que ha incrementado ligeramente mi porcentaje graso, pero dadas las características de la fase de fuerza máxima, estrictamente anaeróbica y sin apenas cardio, me parece asumible.
Todo lo anterior también demuestra que incluso con repeticiones inferiores a 3 se puede hipertrofiar en alguna medida, y he aquí una nueva paradoja de la fases de fuerza, se hipertrofia menos en términos cuantitativos pero más en términos cualitativos. Desde luego, experimento una gran dureza muscular (tono miogénico), y sobre todo, he ampliado los umbrales de funcionalidad del músculo (más fuerza para el mismo tamaño). El brazo sigue estancado en sus 42cm, necesita un correctivo urgente (especialización).
Conclusión de los dos primeros meses del plan:
Durante el primer mes de adaptación adquirí casi 4kg de masa magra, fruto del schock anabólico que sucede tras un receso largo sin entrenar. En el segundo mes que concluye y que ha sido dedicado a la fuerza y a la fuerza máxima, he agregado casi 2kg más, con mayor dificultad conforme aumentaba el peso y disminuía las repeticiones. Pero lo más esencial, es que he aumentado notablemente mi capacidad para reclutar unidades motoras y que actúen en sincronía (fuerza) y en breve voy a rentabilizar esta inversión.
El precio que he pagado de ganar un 1,7% de grasa corporal lo acepto gustosamente. En la semana de descarga seguiré una dieta cuidadosa incrementando el cardio, y espero reducirlo algo para comenzar la hipertrofia pura.
