Diario de Platón

Rutina 3 (Mesociclo de fuerza submáxima, microciclos V-VI)

L
Tipo: Tren superior, predominio horizontal
Descanso entre series: 90-60"

A1. Press de banca 5x5/5/4/4/3 (normal)
A2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5x5 (2" contracción)
B1. Press mancuernas banco 15º 4x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Polea sentado agarre gironda al abdomen 4x5 (2" contracción)
C1. Press banca agarre cerrado 5x5/5/4/4/3 (normal)
C2. Curl predicador agarre ancho 5x5 (lento 3030)
D1. Curl platón 3x6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2")

Cardio suave: 10 min.

M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies en alto 5x5 (cluster 5)
C. Extensión cuádriceps 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Vacuum abdominal 3x5

J
Tipo: Tren superior, predominio vertical
Descanso entre series: 90-60"

A1. Dominadas agarre estrecho supinación 5x5 (2" contracción)
A2. Press militar de pie 5x5/5/4/4/3 (normal)
B1. Remo con barra 45º 4x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Press mancuernas banco 60º 4x5 (2" contracción)
C1. Curl con barra de pie 5x5 (lento 3030)
C2. Press francés declinado 5x5/5/4/4/3
D1. Curl platón 3x6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2")

Cardio suave: 10 min.

V
Tipo: Tren inferior, predominio femoral
Descanso entre series: 90-120"

A. Peso muerto 5x5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies en alto 5x5 (cluster 5)
C. Curl femoral tumbado 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo sentado 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Hiperextensiones 3x20
E1b. Elevaciones en paralela 3x20


La rutina de las dos próximas semanas. He aumentado el volumen y disminuido la frecuencia. Una división torso/piernas-abdomen que me gusta especialmente, con frecuencia dos y rangos de repeticiones cercanos a la fuerza límite.

Utilizo algunas técnicas de intensidad de cierta dureza, por lo que en este mesociclo no se trata de alcanzar máximos, sino de prepararme para el siguiente mesociclo de fuerza pura en el que dichas técnicas de intensidad quedarán descartadas para trabajar la fuerza simple y directa. Además, los tiempos de descanso estipulados convierten la rutina en densa y no sólo pesada, por lo que el impacto sobre el SNC será algo menor que con tiempos de descansos mayores (que permiten levantar más peso).

En especial hay bastantes series lentas y de contraste isodinámico (contracción). El curl platón se incluye para rematar los brazos de manera completa.

Seguramente doble algunas suplementos durante el siguiente mes dedicado a la fuerza, que sin duda es el tipo de entrenamiento que causa mayor desgaste. No caben esperar grandes ganancias en masa, pero sí nuevas cotas de fuerza que explotaré en los mesociclos siguientes.
 
Última edición:
Eh, ese ejercicio me gusta, algun dia lo probare a ver que tal.
Pero eso es cierto, abria que hacerlo con un peso no muy alto, con 6 kilos yo por ejemplo, ya que es lo que tiro en triceps asi.

En cuanto a la rutina, como siempre currandotelo todo.
Aunque no entiendo mucho eso de: 'fuerza submaxima' .
 
Impresionante, como siempre. La verdad es que cuando veo una rutina tuya parece que todo está tan bien organizado que nunca soy capaz de encontrarle ningún fallo.

Sólo unas dudillas:
1- Las letras del principio son por superseries, ¿no?¿Por qué el día de abdominales pone "E1a" en las supersieres, qué significa la segunda letra?
2- El primer día haces 2 Press de banca planos, el segundo a 15º. ¿Por qué a esa mínima inclinación y por qué hacer 2 ejercicios tan parecidos en ángulo? Luego haces también el Press cerrado, ¿no es demasiado Press de banca el mismo día?
3- ¿No haces demasiado poco trabajo de espalda alta? El primer día sólo haces un ejercicio y el segundo 2, mientras que de pecho haces mucho más, ¿es una especialización de pecho?
4- Los días de piernas no haces el cardio de después. Supongo que será por no seguir fatigando las piernas, pero siendo a una intensidad baja (creo que dijiste que al 70% o así y son sólo 10 min) también podría ayudar a recuperar mejor, ¿hay algún motivo para esto?
5- El viernes en la segunda parte pones "cardioabdominal". ¿A qué te refieres con eso? Lo único que se me ocurre ahora es que lo hagas sin descanso entre los ejercicios, y que de ahí venga la segunda letra que comentaba antes. ¿No sería mejor añadirte peso y hacerlo a repeticiones más bajas? Las hiperextensiones son ejercicio de espalda baja, supongo que cuando has puesto que era de abdominales sería refiriéndote al torso en general, ¿no?
5- ¿El peso del viernes es normal o semisumo?
6- ¿El lunes no llegarás a los ejercicios de brazos ya demasiado cansado? Habrás trabajado ya pecho y dorsales, y vas a hacer 1 ejercicio específico de bíceps y otro de tríceps a 5x5, más luego el curl platón que supongo que será a una intensidad un poco más baja.
7- El día de femorales haces un ejercicio específico de cuadríceps, pero el día de cuadríceps no haces ninguno de femorales. Por otra parte, ¿no sería mejor cambiar las extensiones de cuadríceps por zancadas? Así también tendrías un buen trabajo de glúteos, aunque quizás sea un ejercicio demasiado duro para lo que buscas en ese momento. Lo mismo con las extensiones de femorales, sobre todo si el peso muerto que haces es al estilo clásico, que es más de espalda que de femorales, se podrían poner unos buenos días, aunque supongo que ya habrás contemplado esa posibilidad y habrá algún motivo para tu elección.
8- Las únicas dominadas que haces son en supinación, ¿no sería mejor hacerlas en pronación teniendo en cuenta que ese mismo día luego trabajas los bíceps?
9- ¿En qué te basas para determinar la cadencia de repetición de cada ejercicio concreto? Me sorprende el control que llevas sobre ello, ya que cada ejercicio tiene un punto concreto distinto del resto.

Bueno, creo que ya nada más jeje _violento__violento_

Un saludo.
 
Buenas platon vengo a hacerte una pregunta, ¿Se podria usar un sistema weider para hacer una pequeña especializacion?
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Impresionante, como siempre. La verdad es que cuando veo una rutina tuya parece que todo está tan bien organizado que nunca soy capaz de encontrarle ningún fallo.

Sólo unas dudillas:
1- Las letras del principio son por superseries, ¿no?¿Por qué el día de abdominales pone "E1a" en las supersieres, qué significa la segunda letra?
A1, A2, etc, no son superseries, son series en circuito y se permite descansar entre ellas. Cuando indico E1a, E1b, etc, entonces sí son superseries sin descanso entre ellas.
2- El primer día haces 2 Press de banca planos, el segundo a 15º. ¿Por qué a esa mínima inclinación y por qué hacer 2 ejercicios tan parecidos en ángulo? Luego haces también el Press cerrado, ¿no es demasiado Press de banca el mismo día?
El objetivo de cambio de ángulo es implicar de manera un poco más decidida los haces superiores y los deltoides, pero sin llegar a perder la potencia que permite la casi horizontalidad. Además este segundo press es con mancuernas, que permite un recorrido y estiramientos más amplios del pectoral. Tienes razón sobre lo que dices del press cerrado, y ahora que lo pienso lo voy a cambiar. Conmuto el press cerrado por el francés del día 3, y así de paso introduzco otro ejercicio que implica pecho en dicho día. Gracias.
3- ¿No haces demasiado poco trabajo de espalda alta? El primer día sólo haces un ejercicio y el segundo 2, mientras que de pecho haces mucho más, ¿es una especialización de pecho?
No es una especialización como tal, pero sí es cierto que considero mi pecho un punto retrasado. En el día 3, el press militar de pie implica trapecio, y en el remo con barra si se dirige la barra hacia el surco inferior del pectoral implica toda la espalda alta directamente. El peso muerto semisumo implica trapecio, y también secundariamente el curl platón. Creo que es suficiente, pero estoy encantado de considerar otras opciones.
4- Los días de piernas no haces el cardio de después. Supongo que será por no seguir fatigando las piernas, pero siendo a una intensidad baja (creo que dijiste que al 70% o así y son sólo 10 min) también podría ayudar a recuperar mejor, ¿hay algún motivo para esto?
Después de sentadillas, clusters 5 en prensa, etc, dudo que pueda caminar. :) Aparte de esto, debido a la dureza del día de pierna, quería reducir un poco el tiempo, y no prolongarlo agónicamente con cardio. Puesto que me gusta entrenar los abdominales junto con las piernas, decidí entonces convertir el cardio en cardioabdominal. Básicamente consiste en hacer un circuito de ejercicios abdominales sin tiempo de descanso entre sí (superseries) de modo que a la par que entrenamos abdomen obtenemos beneficios de tipo aeróbico. De todos modos, ahora que lo repienso, creo que ese circuito necesita más ejercicios, dos son poco para un cardioabdominal.
5- El viernes en la segunda parte pones "cardioabdominal". ¿A qué te refieres con eso? Lo único que se me ocurre ahora es que lo hagas sin descanso entre los ejercicios, y que de ahí venga la segunda letra que comentaba antes. ¿No sería mejor añadirte peso y hacerlo a repeticiones más bajas? Las hiperextensiones son ejercicio de espalda baja, supongo que cuando has puesto que era de abdominales sería refiriéndote al torso en general, ¿no?
Sí, es cierto que no son abdominales, pero la espalda baja estabiliza el cuerpo en simetría con el abdominal, y me gusta entrenarla con hiperextensiones ligeras después de otros ejercicios pesados que la han implicado (como peso muerto o sentadilla). No quiero añadir peso a los ejercicios de abdomen, porque tengo la cintura ancha y prefiero hacerla rocosa y resistente. El volumen que ganará de este modo es más que suficiente para mis objetivos, que es acentuar la ilusión de la forma de "V".
5- ¿El peso del viernes es normal o semisumo?
Es semisumo, tengo que cambiarlo. Gracias de nuevo.
6- ¿El lunes no llegarás a los ejercicios de brazos ya demasiado cansado? Habrás trabajado ya pecho y dorsales, y vas a hacer 1 ejercicio específico de bíceps y otro de tríceps a 5x5, más luego el curl platón que supongo que será a una intensidad un poco más baja.
Seguro que no llegaré fresco :). Pero en fin, no puedo priorizarles sobre los grupos grandes, y en cierto modo esos ejercicios directos para brazo serían en rigor de postagotamiento, una preparación para el siguiente mesociclo de fuerza en el que los aislaré mejor. El curl platón nunca debe trabajarse con pesos grandes porque hay una ligera rotación del hombro, pero puede ser ideal para las congestiones finales en todo el brazo, observando 2" de contracción en el bíceps y otros 2 en el tríceps (la contracción estática permite reclutar hasta un 10% más de fibras).
7- El día de femorales haces un ejercicio específico de cuadríceps, pero el día de cuadríceps no haces ninguno de femorales. Por otra parte, ¿no sería mejor cambiar las extensiones de cuadríceps por zancadas? Así también tendrías un buen trabajo de glúteos, aunque quizás sea un ejercicio demasiado duro para lo que buscas en ese momento. Lo mismo con las extensiones de femorales, sobre todo si el peso muerto que haces es al estilo clásico, que es más de espalda que de femorales, se podrían poner unos buenos días, aunque supongo que ya habrás contemplado esa posibilidad y habrá algún motivo para tu elección.
Has detectado una errata en mi rutina. El día de sentadilla, la prensa es con los pies bajos (implicando más el cuádriceps), mientras que el día de femoral es con los pies altos (implicando más glúteo y femoral). Lo corregiré. He preferido ejercicios de aislamiento sobre el buenos días y las zancadas por la misma razón que no cargo demasiado los ejercicios de abdominal; tengo ya buena cadera y glúteos y considero que trabajan suficiente con los otros ejercicios; la idea es engrosar un poco más los muslos para producir la ilusión de que la cadera es más pequeña. Aunque no estoy trabajando la forma en sí, siempre que puedo organizo mi rutina para ir incidiendo poco a poco en lo que me interesa destacar.
8- Las únicas dominadas que haces son en supinación, ¿no sería mejor hacerlas en pronación teniendo en cuenta que ese mismo día luego trabajas los bíceps?
Tenía la misma duda, pero me has convencido. Las cambiaré por agarre ancho en pronación.
9- ¿En qué te basas para determinar la cadencia de repetición de cada ejercicio concreto? Me sorprende el control que llevas sobre ello, ya que cada ejercicio tiene un punto concreto distinto del resto.
Algunas cadencias provienen de la experiencia, y otras son meramente recordatorios u orientaciones para hacer el ejercicio más efectivo en la dirección que me interesa. Como ves, aquí hay sobre todo contracciones (que como dije, permite reclutar hasta un 10% más de fibras) y series lentas (que aumentan el tiempo bajo tensión del músculo) en los ejercicios donde es posible o aconsejable hacerlo. En un press de banca a 3 repeticiones, podría indicar que la ejecución es explosiva en lugar de controlada, pero eso está en la naturaleza de la ejecución a tan bajas repeticiones. En el próximo mesociclo, eliminaré todas estas mariconadas y será fuerza pura y explosiva. :)

Bueno, creo que ya nada más jeje _violento__violento_

Un saludo.
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Un abrazo y gracias por ayudarme a mejorar el programa.
 
Y la rutina corregida:

Rutina 3 (Mesociclo de fuerza submáxima, microciclos V-VI)

L
Tipo: Tren superior, predominio horizontal
Descanso entre series: 90-60"

A1. Press de banca 5x5/5/4/4/3 (normal)
A2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5x5 (2" contracción)
B1. Press mancuernas banco 15º 4x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Polea sentado agarre gironda al abdomen 4x5 (2" contracción)
C1. Press francés declinado 5x5/5/4/4/3 (normal)
C2. Curl predicador agarre ancho 5x5 (lento 3030)
D1. Curl platón 3x6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2")

Cardio suave: 10 min.

M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies bajos 5x5 (cluster 5)
C. Extensión cuádriceps 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Patada de rana 3x20
E1c. Vacuum abdominal 3x60"

J
Tipo: Tren superior, predominio vertical
Descanso entre series: 90-60"

A1. Dominadas agarre ancho pronación 5x5 (2" contracción)
A2. Press militar de pie 5x5/5/4/4/3 (normal)
B1. Remo con barra al plexo solar 45º 4x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Press mancuernas banco 60º 4x5 (2" contracción)
C1. Curl con barra de pie 5x5 (lento 3030)
C2. Press banca agarre cerrado 5x5/5/4/4/3 (normal)
D1. Curl platón 3x6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2")

Cardio suave: 10 min.

V
Tipo: Tren inferior, predominio femoral
Descanso entre series: 90-120"

A. Peso muerto semisumo 5x5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies en alto 5x5 (cluster 5)
C. Curl femoral tumbado 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo sentado 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Hiperextensiones 3x20
E1b. Elevaciones en paralela 3x20
E1c. Oblicuos en polea baja 3x20
 
Última edición:
Platon dijo:
Un abrazo y gracias por ayudarme a mejorar el programa.
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Todo comprendido, muchas gracias.
Un par de cosillas más que me acabo de fijar.
1- Alguna vez has dicho que te gustaba cambiar de rutina cada 2 semanas para que los músculos no se acostumbren, y hasta ahora lo has estado haciendo en rutinas de adaptación más que nada, ¿lo de las 2 semanas por rutina lo llevas siempre así, o sólo en períodos de adaptación?¿En algunos casos, no sería beneficioso mantener las rutinas algo más de tiempo para poder contabilizar unas progresiones más lineales?
2- El lunes y el jueves, ¿a qué te refieres con predominio vertical y horizontal? Pensaba que sería por la posición del tronco, pero en ambos días haces ejercicios en distintas posturas. ¿Qué beneficio obtienes haciendo esa distinción?
3- ¿Podrías explicar o poner algún enlace a la técnica correcta del vacío abdominal? Alguna vez he intentado hacerlo, pero nunca me queda claro cómo se hace realmente. Por otra parte, ¿da buenos resultados este ejercicio? He leído que iba muy bien para trabajar la parte interna del abdomen y evitar la sensación de abdomen hinchado, pero no sé de nadie que lo haya hecho y pueda darme su opinión.

Un saludo y gracias.
 
06marcos06 dijo:
Eh, ese ejercicio me gusta, algun dia lo probare a ver que tal.
Pero eso es cierto, abria que hacerlo con un peso no muy alto, con 6 kilos yo por ejemplo, ya que es lo que tiro en triceps asi.

En cuanto a la rutina, como siempre currandotelo todo.
Aunque no entiendo mucho eso de: 'fuerza submaxima' .
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El curl platón no conviene trabajarlo con pesos muy altos, al igual que otros ejercicios que impliquen una rotación de hombro. Es mejor para congestionar y rematar todo el brazo.

Fuerza submáxima es lo que indica su nombre, que "no levanto todo lo que podría pero me acerco". ;) Eso significan repeticiones bajas, en torno a 4-6 reps. Debe decirse que esta definición es idiosincrática del culturismo, y puede entenderse de varios modos en otras parcelas deportivas.
 
Tyhr dijo:
Buenas platon vengo a hacerte una pregunta, ¿Se podria usar un sistema weider para hacer una pequeña especializacion?
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Puedes usar cualquier planteamiento. Una especialización no es más que priorizar de manera ostensible un grupo sobre los otros, y esto se puede hacer de muchas maneras.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Todo comprendido, muchas gracias.
Un par de cosillas más que me acabo de fijar.
1- Alguna vez has dicho que te gustaba cambiar de rutina cada 2 semanas para que los músculos no se acostumbren, y hasta ahora lo has estado haciendo en rutinas de adaptación más que nada, ¿lo de las 2 semanas por rutina lo llevas siempre así, o sólo en períodos de adaptación?¿En algunos casos, no sería beneficioso mantener las rutinas algo más de tiempo para poder contabilizar unas progresiones más lineales?
2- El lunes y el jueves, ¿a qué te refieres con predominio vertical y horizontal? Pensaba que sería por la posición del tronco, pero en ambos días haces ejercicios en distintas posturas. ¿Qué beneficio obtienes haciendo esa distinción?
3- ¿Podrías explicar o poner algún enlace a la técnica correcta del vacío abdominal? Alguna vez he intentado hacerlo, pero nunca me queda claro cómo se hace realmente. Por otra parte, ¿da buenos resultados este ejercicio? He leído que iba muy bien para trabajar la parte interna del abdomen y evitar la sensación de abdomen hinchado, pero no sé de nadie que lo haya hecho y pueda darme su opinión.

Un saludo y gracias.
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This URL has been removed! , espero que te valga para resolver tus dudas.
Si nos ponemos de este hilo podemos sacar algun libro __meparto_
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Todo comprendido, muchas gracias.
Un par de cosillas más que me acabo de fijar.
1- Alguna vez has dicho que te gustaba cambiar de rutina cada 2 semanas para que los músculos no se acostumbren, y hasta ahora lo has estado haciendo en rutinas de adaptación más que nada, ¿lo de las 2 semanas por rutina lo llevas siempre así, o sólo en períodos de adaptación?¿En algunos casos, no sería beneficioso mantener las rutinas algo más de tiempo para poder contabilizar unas progresiones más lineales?
Sí, no te falta razón. Mantener la rutina mientras exista progreso es un criterio muy válido. En mi plan de entrenamiento la mayoría de mesociclos duran 4 o 3 semanas, salvo en momentos específicos cuando lo interesante no es tanto mejorar marcas sino introducir mayor variedad para mantener el estímulo muy alto (me gusta hacerlo en fases de fase magra y definición). Los dos primeros meses de mi plan son de "arranque" con cuatro mesociclos cortos de dos semanas para ganar tono y fuerza antes de entrar en la hipertrofia absoluta, pero incluso entonces no descuidaré los básicos y las series pesadas. No es la única forma de hacer las cosas. Creo que casi cualquier rutina consistente, junto con dieta, descanso y esfuerzo, produce resultados.
2- El lunes y el jueves, ¿a qué te refieres con predominio vertical y horizontal? Pensaba que sería por la posición del tronco, pero en ambos días haces ejercicios en distintas posturas. ¿Qué beneficio obtienes haciendo esa distinción?
En el primero predominan los ejercicios en que el movimiento de los brazos se realiza en el mismo plano que la dirección de la vista, es decir, más o menos perpendiculares al cuerpo, como si al estar de pie extendiéramos los brazos al frente. Press de banca, polea sentado, etc, tienen esta dominante.
En el predominio vertical, son en los que los brazos suben a lo largo del cuerpo o tiran desde abajo a lo largo de él, es decir, alineados verticalmente con el tronco, grosso modo. Son así el press militar, las dominadas, etc. Es una forma como cualquier otra de ordenar el entrenamiento, y no tiene en el fondo demasiada relevancia, salvo la de asegurar un cierto equilibrio entre ambos vectores de movimiento.
3- ¿Podrías explicar o poner algún enlace a la técnica correcta del vacío abdominal? Alguna vez he intentado hacerlo, pero nunca me queda claro cómo se hace realmente. Por otra parte, ¿da buenos resultados este ejercicio? He leído que iba muy bien para trabajar la parte interna del abdomen y evitar la sensación de abdomen hinchado, pero no sé de nadie que lo haya hecho y pueda darme su opinión.
Vince Gironda era un maestro de esta técnica. En efecto se trabaja el transverso abdominal, que es invisible a simple vista, y tonificarlo ayuda a reducir el tamaño de un abdomen distendido, evitando la apariencia de estar hinchado (siempre que el nivel de grasa sea adecuado). A mí me gusta especialmente. En DDR hay una lámina de Delavier que explica el ejercicio. Yo hago la variante a cuatro patas, contengo la respiración a la par que contraigo el vientre como si quisiera tocar la columna con el abdomen, lo más profundo posible. Cuando no puedo contener más la respiración, entonces comienzo a respirar suavemente, pero sin aflojar la tensión en lo posible. Cuando no puedo mantener dicha tensión de un modo efectivo, entonces he completado una serie.
Un saludo y gracias.
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Gracias a tí, porque me obligas a revisar mis ideas y eso me permite mejorar. ;)
 
Tyhr dijo:
This URL has been removed! , espero que te valga para resolver tus dudas.
Si nos ponemos de este hilo podemos sacar algun libro __meparto_
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Lo leí hace tiempo ya, pero no me enteré muy bien de cómo se hacía la respiración. Gracias de todas formas, lo volveré a leer.

Platon dijo:
Gracias a tí, porque me obligas a revisar mis ideas y eso me permite mejorar. ;)
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Interesante lo del predominio horizontal y vertical, lo controlaré para hacer los entrenamientos un poco más equilibrados.
El vacío abdominal lo probaré como dices, me parece importante para llevar una respiración correcta en el resto de ejercicios haciendo el Valsalva parcial, que ahora me cuesta. Tendré que mirar artículos y libros de Gironda, se habla muy bien de él.

Un saludo.
 
Última edición:
Platon,¿Hasta que punto es verdad de que el calcio ayuda a adelgazar? Me refiero a si de verdad merece la pena.
 
Tyhr dijo:
Platon,¿Hasta que punto es verdad de que el calcio ayuda a adelgazar? Me refiero a si de verdad merece la pena.
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Lo desconozco. Lo único que puedo decirte, es que es mejor pensar la posibilidad de usar suplementos para perder peso graso sólo cuando los recursos básicos y evidentes como hacer una buena dieta y deporte no bastan.

Los suplementos son suplementarios. ;)
 
Última edición:
Platon dijo:
Lo desconozco. Lo único que puedo decirte, es que es mejor pensar la posibilidad de usar suplementos para perder peso graso sólo cuando los recursos básicos y evidentes como hacer una buena dieta y deporte no bastan.

Los suplementos son suplementarios. ;)
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Te lo pregunto porque lo he leido en el libro de michael d geary, y he estado buscando en varias paginas y:

El calcio de la leche es un quemador de grasas. Algunos dietistas consideran que los lacteos engordan, pero la investigación reciente sugiere lo opuesto.
El calcio es el más reciente secreto para bajar de peso. Un nuevo estudio provee evidencia decisiva acerca de que el calcio ayuda a bajar de peso y a mantenerlo bajo control. Tres a cuatro porciones diarias de lácteos con bajo contenido graso pueden ayudar a ajustar su mecanismo de quemar grasas.

Y sobre los suplementos, lo unico que tomo es un multivitaminico y aceite de salmon, y un monton de te verde,te negro...jeje, aunque quisiera comprar algun suplemento no tendria dinero __meparto_ .
 
El multivitamínico y el aceite de pescado los dejaría para fases de definición y/o dieta restrictiva (tal vez sea tu caso, yo también los incluyo pero cuando estoy en definición y no recibo todos los nutrientes necesarios de la dieta).

En volumen o masa magra con una dieta apropiada estarás surtido de todos los nutrientes, vitaminas y aminoácidos necesarios.
 
Platon dijo:
El multivitamínico y el aceite de pescado los dejaría para fases de definición y/o dieta restrictiva (tal vez sea tu caso, yo también los incluyo pero cuando estoy en definición y no recibo todos los nutrientes necesarios de la dieta).

En volumen o masa magra con una dieta apropiada estarás surtido de todos los nutrientes, vitaminas y aminoácidos necesarios.
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Estoy en definicion, y me lo incluyo por si acaso (el multivitaminico) y el aceite de pescado lo uso por el simple hecho de que ya por mi tengo el acido urico bastante alto, empeze a tomar unos 200gr de atun al dia, me hice unos analisis y lo tenia a 8 con algo, y no tomaba ningun tipo de carne roja o marisco, ni tampoco bebia alcohol. (antes lo tenia a 6.5 y solo tomaba 1 o 2 latas de atun al dia)
 
Tyhr dijo:
Estoy en definicion, y me lo incluyo por si acaso (el multivitaminico) y el aceite de pescado lo uso por el simple hecho de que ya por mi tengo el acido urico bastante alto, empeze a tomar unos 200gr de atun al dia, me hice unos analisis y lo tenia a 8 con algo, y no tomaba ningun tipo de carne roja o marisco, ni tampoco bebia alcohol. (antes lo tenia a 6.5 y solo tomaba 1 o 2 latas de atun al dia)
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En definición vienen muy bien, y si puedes BCAA.
 
yo el mutlivitaminico lo tomo durante todo el año en todas las fases, si estamos en una dieta digamos "restrinigida " a ciertos tipos de alimentos o no consumimos todos, creo que no va mal ssuplir esas vitaminas que falten, aunque no deberia suceder en principio con una dieta variada , pero a veces no es posible xD
 
El entrenamiento de hoy, que corresponde al primer día de mi nueva rutina. Vaya por delante que he tenido que reducir el volumen de trabajo, porque de lo contrario el entrenamiento se extendería más de hora y media, lo que no es en absoluto recomendable aunque me sintiera fuerte para seguir. A largo plazo hubiera terminado sobreentrenando. De momento estoy blindado por la dieta.

L
Tipo: Tren superior, predominio horizontal
Descanso entre series: 90-60"

A1. Press de banca 5x5/5/4/4/3 (normal) (115,115,120,120,125 kg)
A2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5x5 (2" contracción) (85kg, los 2" de contracción parecen una eternidad)
B1. Press mancuernas banco 15º 4x5 (36kg por mancuerna)
B2. Polea sentado agarre gironda al abdomen 4x5 (2" contracción) (85kg)
C1. Press francés declinado 3x5/5/4 (normal) (35,35,40kg)
C2. Curl predicador agarre ancho 3x5 (lento 3030) (25kg)
D1. Curl platón 2x10 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2") (6kg)

Completado en hora y media.

Un entrenamiento duro y exigente, sin duda, que me ha colocado varias veces en ese umbral de dolor en el que la mente debe obligar al cuerpo a seguir, y que es la clave del desarrollo.

Como pronosticaba con muy buen criterio nuestro amigo Killing, llegué a las series de brazos con el bíceps y el tríceps ya como globos. Las series adicionales de press y curl predicador no pudieron ser muy cargadas, pero al terminar el entrenamiento tenía los brazos duros como el hierro.

El curl platón ha probado ser excelente para el objetivo que lo concebí como ejercicio final, y con un peso ligero, contrayendo en cada extremo del ejercicio (es en el fondo un ejercicio doble) he completado el mejor trabajo de brazos de mi vida. Muchísima vascularidad, irrigación y dureza.

Por otro lado, he mejorado el press de banca.

¡Y he llegado a los 100kg! Con ropa, pero hace ilusión. :)
 
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