Diario de Platón

[K1ll1ng M4ch1n3]

Bff el Curl Platón ha tenido que ser durísimo para que sólo pudieras ponerle 6 kg, a ver si lo pruebo yo también, y el entrenamiento de dorsales ha tenido que ser durísimo también para que sólo pudieras poner 25 kg en el curl de después.

¿Qué tal ha ido el Press ese a 15º? La sensación de volver a hacer un ejercicio casi igual debe de ser un poco extraña.
Veo también que los 2 ejercicios en poleas eran en la misma posición variando prácticamente sólo el agarre y que uno va al pecho y otro al abdomen. ¿Se nota mucha diferencia con ese simple cambio?¿No sería mejor haber hecho otro ejercicio algo más distinto para variar algo? Supongo que lo habrás hecho para terminar habiendo trabajado la espalda completa en toda su amplitud, que también tiene lógica, pero de ahí a hacer 2 ejercicios casi iguales en una misma sesión... :S

Saludos.

 

[Magamaran]

El entrenamiento de hoy, que corresponde al primer día de mi nueva rutina. Vaya por delante que he tenido que reducir el volumen de trabajo, porque de lo contrario el entrenamiento se extendería más de hora y media, lo que no es en absoluto recomendable aunque me sintiera fuerte para seguir. A largo plazo hubiera terminado sobreentrenando. De momento estoy blindado por la dieta.

L
Tipo: Tren superior, predominio horizontal
Descanso entre series: 90-60"

A1. Press de banca 5x5/5/4/4/3 (normal) (115,115,120,120,125 kg)
A2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5x5 (2" contracción) (85kg, los 2" de contracción parecen una eternidad)
B1. Press mancuernas banco 15º 4x5 (36kg por mancuerna)
B2. Polea sentado agarre gironda al abdomen 4x5 (2" contracción) (85kg)
C1. Press francés declinado 3x5/5/4 (normal) (35,35,40kg)
C2. Curl predicador agarre ancho 3x5 (lento 3030) (25kg)
D1. Curl platón 2x10 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2") (6kg)

Completado en hora y media.

Un entrenamiento duro y exigente, sin duda, que me ha colocado varias veces en ese umbral de dolor en el que la mente debe obligar al cuerpo a seguir, y que es la clave del desarrollo.

Como pronosticaba con muy buen criterio nuestro amigo Killing, llegué a las series de brazos con el bíceps y el tríceps ya como globos. Las series adicionales de press y curl predicador no pudieron ser muy cargadas, pero al terminar el entrenamiento tenía los brazos duros como el hierro.

El curl platón ha probado ser excelente para el objetivo que lo concebí como ejercicio final, y con un peso ligero, contrayendo en cada extremo del ejercicio (es en el fondo un ejercicio doble) he completado el mejor trabajo de brazos de mi vida. Muchísima vascularidad, irrigación y dureza.

Por otro lado, he mejorado el press de banca.

¡Y he llegado a los 100kg! Con ropa, pero hace ilusión.

Ya estas mas fuerte que conan.
El curl platon lo vas a tener que patentar.
¿No te vendria mejor hacer algun ejercicio tipo aberturas en pecho en el B1 para tirar mejor en triceps?

 

[Platon1]

Bff el Curl Platón ha tenido que ser durísimo para que sólo pudieras ponerle 6 kg, a ver si lo pruebo yo también, y el entrenamiento de dorsales ha tenido que ser durísimo también para que sólo pudieras poner 25 kg en el curl de después.

Como nunca he dado prioridad a los entrenamientos de brazos, es posible que esté un poco retrasado en cuanto a fuerza. De todos modos, los brazos estaban sentenciados de muerte, y el predicador sentado con 3 segundos en cada fase, quemaba.

Lo mismo decir del curl platón, quizás pude subirle algún kilo, pero el ejercicio está pensado para ser estricto, contrayendo un instante el bíceps, y otro instante el tríceps, en cada fase del movimiento, y haciendo parada total antes de iniciar otra repetición, de modo que no haya inercia alguna. Puede ser el orgullo del creador, pero creo que funciona muy bien.

¿Qué tal ha ido el Press ese a 15º? La sensación de volver a hacer un ejercicio casi igual debe de ser un poco extraña.

La verdad es que la sensación de usar barra a mancuernas, es para mí bastante diferente. Con mancuernas el recorrido es más amplio y se estira más el pectoral. Pero voy a meditar lo que dices. ¿alguna alternativa? ¿fondos quizás?

Veo también que los 2 ejercicios en poleas eran en la misma posición variando prácticamente sólo el agarre y que uno va al pecho y otro al abdomen. ¿Se nota mucha diferencia con ese simple cambio?¿No sería mejor haber hecho otro ejercicio algo más distinto para variar algo? Supongo que lo habrás hecho para terminar habiendo trabajado la espalda completa en toda su amplitud, que también tiene lógica, pero de ahí a hacer 2 ejercicios casi iguales en una misma sesión... :S

Aquí tienes toda la razón. Cambiando el ancho del agarre y la zona a la que se llevan los brazos, se modifica la zona trabajada de la espalda, pero apenas es una sutileza una vez comprobado. Creo que cambiaré el de agarre amplio por un remo con barra a 90º.

Saludos.

Gracias de nuevo.

 

[Platon1]

Ya estas mas fuerte que conan.
El curl platon lo vas a tener que patentar.
¿No te vendria mejor hacer algun ejercicio tipo aberturas en pecho en el B1 para tirar mejor en triceps?

Las aperturas no son buena idea cuando se trabaja con repeticiones tan bajas, porque son traumáticas para los hombros. Escogí el press con mancuernas porque es otro de los pocos ejercicios de pecho en los que se puede cargar altos kilajes para una rutina de fuerza. Cierto que los tríceps se agotan antes, pero de momento no me importa no trabajar la fuerza al 100% con los músculos pequeños. Eso lo haré en el siguiente mesociclo.

Gracias por el comentario.

 

[supercop1]

¡Buenas Platón!

Una duda, que es el curl platón? :S

 

[Platon1]

¡Buenas Platón!

Una duda, que es el curl platón? :S

Es esto: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-14-89882.html#post1467442

Y en "tú entubas": This URL has been removed!

 

[Magamaran]

Otra cosa platon, si haces por ejemplo A1, descansas 60 segundos, y vas a por el A2, ¿no te vendria mejor descansar 45 segundos entre estas series? Asi cuando vuelvas a repetir el ejercicio ya has descansado 90 segundos, a no ser que prefieras meter un descanso mas largo para dejar tiempo al SNC a recuperarse.

 

[Platon1]

Otra cosa platon, si haces por ejemplo A1, descansas 60 segundos, y vas a por el A2, ¿no te vendria mejor descansar 45 segundos entre estas series? Asi cuando vuelvas a repetir el ejercicio ya has descansado 90 segundos, a no ser que prefieras meter un descanso mas largo para dejar tiempo al SNC a recuperarse.

45 segundos es demasiado escaso para un programa orientada de fuerza. Mínimo un minuto. Se podría hacer, pero entonces los kilajes se resentirían, y lo que ahora me interesa es empezar a levantar pesado antes que congestionar. Si la congestión y el tamaño fuera el objetivo, entonces sería adecuado descansar menos aún a costa de reducir pesos.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

¿Qué tal ha ido el Press ese a 15º? La sensación de volver a hacer un ejercicio casi igual debe de ser un poco extraña.

La verdad es que la sensación de usar barra a mancuernas, es para mí bastante diferente. Con mancuernas el recorrido es más amplio y se estira más el pectoral. Pero voy a meditar lo que dices. ¿alguna alternativa? ¿fondos quizás?

Los fondos podrían ser una solución, pero quizás sean muy duros para ponerlos después del Press de banca teniendo que hacer tríceps después. Igual en los fondos Gironda el trabajo de los tríceps es menor.

Un saludo.

 

[Platon1]

Entrenamiento de hoy, recién salido del horno:

M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal) (130,130,140,140,145kg)
B. Prensa de piernas pies bajos 4x5 (última serie cluster 5) (sin contar la plataforma 210, cluster 5 220)
C. Extensión cuádriceps a una pierna 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos) (69kg por pierna, 3 reps en pausa)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta) (120kg, la máquina no tiene más)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Patada de rana 3x20
E1c. Vacuum abdominal 3x60"

Completado en hora y media.

Tan duro como satisfactorio, pero me planteo suprimir alguna serie en prensa. He agotado los pesos de la máquina de gemelos, por lo que en lo sucesivo los trabajaré a una pierna. Probando esto, he descubierto que mi gemelo derecho es sensiblemente menos poderoso que el izquierdo, tras años de entrenarlos a la par. No hay mal que por bien no venga; esta contingencia me permitirá equipararlos entrenándolos por separado.

El cluster 5 en prensa, no merece comentario (esperad que me limpie la sangre que resbala por mi frente...). Naturalmente, la ejecución es completa, bajando las rodillas hasta casi tocar el pecho. Muchos cargan toneladas para después hacer la mitad del recorrido, lo cual es absurdo.

He mejorado en sentadilla, aunque no la entreno con mucho ahínco. Sería agradable alcanzar los 150 kilos el próximo día.

Y por cierto, en mi gimnasio da gusto entrenar pierna, sus máquinas casi siempre están vacías.

Un saludo a todos.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Madre mía ya casi 150 kg en sentadillas!!
Lo de la prensa todo el mundo que he visto en vídeos lo hacía con un recorrido mínimo, ya pensaba yo que es que el ejercicio era así...
¿Las extensiones de piernas por qué las haces a una sola pierna?
Y los gemelos, ¿no te serviría igual hacerlo con barra? Así podrías cargar todo el peso que quisieras y en el fondo viene a ser lo mismo, creo.

Un saludo.

 

[06marcos06]

Entrenamiento de hoy, recién salido del horno:

M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps
Descanso entre series: 90-120"

A. Sentadilla 5x5/5/4/4/3 (normal) (130,130,140,140,145kg)
B. Prensa de piernas pies bajos 4x5 (última serie cluster 5) (sin contar la plataforma 210, cluster 5 220)
C. Extensión cuádriceps a una pierna 3x5 (pausa/descanso 2 tiempos) (69kg por pierna, 3 reps en pausa)
D. Gemelo de pie 4x5 (contracción 2", excéntrica lenta) (120kg, la máquina no tiene más)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3x20
E1b. Patada de rana 3x20
E1c. Vacuum abdominal 3x60"

Completado en hora y media.

Tan duro como satisfactorio, pero me planteo suprimir alguna serie en prensa. He agotado los pesos de la máquina de gemelos, por lo que en lo sucesivo los trabajaré a una pierna. Probando esto, he descubierto que mi gemelo derecho es sensiblemente menos poderoso que el izquierdo, tras años de entrenarlos a la par. No hay mal que por bien no venga; esta contingencia me permitirá equipararlos entrenándolos por separado.

El cluster 5 en prensa, no merece comentario (esperad que me limpie la sangre que resbala por mi frente...). Naturalmente, la ejecución es completa, bajando las rodillas hasta casi tocar el pecho. Muchos cargan toneladas para después hacer la mitad del recorrido, lo cual es absurdo.

He mejorado en sentadilla, aunque no la entreno con mucho ahínco. Sería agradable alcanzar los 150 kilos el próximo día.

Y por cierto, en mi gimnasio da gusto entrenar pierna, sus máquinas casi siempre están vacías.

Un saludo a todos.

Buenisimo entreno platon!
Esa sentadilla la subes FIJO, quiero ver esos 150kg el proximo dia.

Por cierto, ¿puedes explicarme en que consiste el cluster 5?, una definicion corta.

La aspiradora abdominal, 60 segundos.¿Puedes coger aire y respirar no?, esque yo hace tiempo lo hacia pero no se donde lei que no se debia de respirar, y claro 60 segundos no los aguantaba, a y a los 30 volvia a coger aire jaja.

Un saludo.

 

[Platon1]

Madre mía ya casi 150 kg en sentadillas!!
Lo de la prensa todo el mundo que he visto en vídeos lo hacía con un recorrido mínimo, ya pensaba yo que es que el ejercicio era así...
¿Las extensiones de piernas por qué las haces a una sola pierna?
Y los gemelos, ¿no te serviría igual hacerlo con barra? Así podrías cargar todo el peso que quisieras y en el fondo viene a ser lo mismo, creo.

Un saludo.

Las hago a una sola pierna porque tengo la rodilla izquierda un poco más débil debido a una lesión, y quiero asegurarme de que recibe su parte alícuota.

Es buena idea lo de los gemelos, el problema es lo farragoso de montar más de 120 kilos de discos y recogerlos después, el mismo día que he hecho 20 viajes para cargar/descargar la prensa. _humillaci

 

[Platon1]

Buenisimo entreno platon!
Esa sentadilla la subes FIJO, quiero ver esos 150kg el proximo dia.

Por cierto, ¿puedes explicarme en que consiste el cluster 5?, una definicion corta.

La aspiradora abdominal, 60 segundos.¿Puedes coger aire y respirar no?, esque yo hace tiempo lo hacia pero no se donde lei que no se debia de respirar, y claro 60 segundos no los aguantaba, a y a los 30 volvia a coger aire jaja.

Un saludo.

Cluster 5 es hacer repeticiones descansando 10 segundos entre ellas, pero con un peso mayor al con el que harías esas 5 repeticiones sin descanso.

El vacío lo hago primero sin respirar, y luego respirando suavemente hasta llegar al minuto.

 

[06marcos06]

Cluster 5 es hacer repeticiones descansando 10 segundos entre ellas, pero con un peso mayor al con el que harías esas 5 repeticiones sin descanso.

El vacío lo hago primero sin respirar, y luego respirando suavemente hasta llegar al minuto.

Suena bien eso del cluster.
El vacio lo volvere a hacer de vez en cuando.
Lo hice hace tiempo durante 3 semanas.
La rutina era:
Lunes-Miercoles-Viernes
1ªsemana 20 seg
2ªsemana 40 seg
3ªsemana 60 seg.

Pero lo volvere a hacer que hace ya tiempo que no lo hago.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Las hago a una sola pierna porque tengo la rodilla izquierda un poco más débil debido a una lesión, y quiero asegurarme de que recibe su parte alícuota.

Es buena idea lo de los gemelos, el problema es lo farragoso de montar más de 120 kilos de discos y recogerlos después, el mismo día que he hecho 20 viajes para cargar/descargar la prensa. _humillaci

Más te habrá costado poner 150 kg para las sentadillas...

Saludos.

 

[Ignacio89]

madre mia 145 ke barbaridad...xD, yo cuando hice hace 2 años la 5x5 los llegue a los 150 pero como pesaban los jodidos!! XDD, hay que ir con ojo tambien, puede haber algun fallo o lo que sea y van pabajo xDD

va en el proximo 150 !! redondos! jjaja

 

[Platon1]

Más te habrá costado poner 150 kg para las sentadillas...

Saludos.

Es verdad, es por no añadir leña al fuego. Lo malo de entrenar piernas es que si el mismo día hago sentadilla, prensa, etc, se pierde mucho tiempo cargando y descargando discos. Y muchas veces programo mi rutina teniendo en cuenta factores como si requiere carga o es en máquina, por proximidad y disponibilidad en el gimnasio, etc, porque la gestión del tiempo es algo fundamental.

Aunque bien mirado, podría aprovechar la carga en prensa para hacer gemelos allí.

 

[Platon1]

El curl Platón (doble concéntrica de brazos)

EL CURL PLATÓN (doble concéntrica de brazos)

El curl Platón es un ejercicio que trabaja en un solo movimiento bíceps, tríceps, deltoide posterior, trapecio y secundariamente el dorsal. Está indicado especialmente para producir una congestión integral al final del entrenamiento, aunque puede utilizarse como ejercicio principal de una rutina específica de brazos.

El ejercicio consiste en una doble concéntrica de brazo con mancuerna; se ejecuta la porción concéntrica de un curl de bíceps y, tras un giro de hombro que implica al trapecio y al dorsal, se ejecuta la porción concéntrica de una extensión de tríceps.

Cada serie es realmente una serie triple compuesta de tres movimientos:

1- Curl concéntrico de bíceps.
2- Rotación de hombro estilo remo.
3- Extensión concéntrica de tríceps.

Se recomienda efectuar contracción con parada en ambos extremos de la ejecución. Es posible ejecutar el movimiento simultáneamente con los dos brazos, observando el cuidado necesario.


EJECUCIÓN:

Tronco casi paralelo al suelo, una pierna flexionada y un brazo sobre un banco o similar para dotar de estabilidad. El otro brazo descansa colgando hacia el suelo con la mancuerna.




Se asciende como en un curl de bíceps girando la muñeca hasta casi tocar el hombro y contrayendo el bíceps.




En lugar de bajar a la posición inicial, se rota el hombro hasta que el tríceps queda paralelo al suelo.




Se estira el brazo contrayendo el tríceps.




Volver a la posición inicial.





PERSONALIZACIÓN DEL EJERCICIO:

El curl Platón es un ejercicio adaptable a los siguientes objetivos:

1- Énfasis en tríceps: Es la ejecución ordinaria explicada anteriormente. Debido al ángulo adoptado por el tríceps (90º aproximadamente respecto al suelo) la mayor intensidad recaerá en dicho músculo.

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2- Énfasis en bíceps: En este caso debe utilizarse una mancuerna con un peso tal que suponga un esfuerzo intenso en el bíceps a la hora de ejecutar un curl de bíceps convencional. Después, ejecutaremos el curl Platón disminuyendo el ángulo de ascensión del brazo, lo que restará tensión al tríceps e igualará los esfuerzos de uno y otro antagonista. Puede probarse con ascender hasta los 45º o menos hasta encontrar el grado óptimo.

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3- Énfasis en bíceps y tríceps por igual: De nuevo, se reducirá el ángulo de ascensión del tríceps lo suficiente para que el movimiento se perciba con igual intensidad de trabajo en ambas fases del movimiento.


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[K1ll1ng M4ch1n3]

Impresionante. Al final este ejercicio va a ser bastante versátil.
Los vídeos geniales con el muñeco ese, ¿con qué programa lo has hecho?¿Cuánto ocupa cada vídeo?

Podría ser una solución para las explicaciones de ejercicios de DDR, hacer pequeños gifs de cada ejercicio. Aunque sea muy laborioso en un principio, quizás podría valer la pena.

A ver cuál es el siguiente ejercicio que inventas jaja.

Un saludo.