Diario de Platón

Genial saber esto del set point, en verdad puede ser o no ser una putada si lo he entendido bien, porqué si al cabo de trabajar duro currarse rutinas y deitas consigues el cuerpo que quieres y lo mantienes por mucho tiempo, acaba siendo tu set point no? Entonces supongo que costara bastante menos de mantener

Por cierto Platón, espero que me tengas ya apuntado a la lista de cliente, aquí me tendras esperando tu mail que ya hay ganas de aprender y darlo todo!

saludos muchachada
 
Paus dijo:
si al cabo de trabajar duro currarse rutinas y deitas consigues el cuerpo que quieres y lo mantienes por mucho tiempo, acaba siendo tu set point no? Entonces supongo que costara bastante menos de mantener

En teoría es así. Pero es bastante difícil reprograrmar por completo los genes. :)


Por cierto Platón, espero que me tengas ya apuntado a la lista de cliente, aquí me tendras esperando tu mail que ya hay ganas de aprender y darlo todo!
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Sí, estás apuntado para comenzar el 1 de Julio. Te haré llegar más información, un saludo. ;)
 
Rutina 19A V.1.1
Tipo de rutina: Holística coordinada con dieta baja en carbohidratos y día de carga
Formato: (técnica, descanso entre series)

NOTA: Esta rutina debe ser coordinada con una dieta hipocalórica e hiperproteica (2-3 gramos por kg magro) de definición para resultados óptimos. Es una adaptación personal a tres días de la “Ultimate Diet” de Lyle McDonald, con una estructura ligeramente distinta.

No se recomienda adoptar estas estrategias si el porcentaje graso es superior al 14%, ni tampoco seguirlas durante más de 6-8 semanas antes de hacer un descanso con la dieta a nivel de mantenimiento.



LUNES:
Tipo: Levantamiento pesado*, amortización de la carga
Dieta: Baja en ch

*Con barra o peso libre

A1. Ejercicio compuesto para pecho 4x6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)
A2. Ejercicicio compuesto para espalda 4x6/6/4/4 (isodinámica 1”, 3-5 minutos)
B1. Ejercicio compuesto para pierna 4x6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)
B2. Ejercicio compuesto para hombro 4x6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)

20 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


MARTES:
Tipo: Descanso o trabajo aeróbico
Dieta: Sin ch


MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico*, depleción de glucógeno
Dieta: Baja en ch

*Máquinas, poleas o mancuernas

Estructura: A x 2 , B, C, A x 2, B, C, A x 2, B, C

A1. Aislamiento para pecho x15 (normal, sin descanso)
A2. Aislamiento para espalda x15 (isodinámica 1”, sin descanso)
A3. Aislamiento para cuádriceps x15 (normal, sin descanso)
A4. Aislamiento para femoral x15 (isodinámica 1”, 1 minuto)

B1. Aislamiento para hombros x15 (normal, 1 minuto)
B2. Aislamiento para gemelos x15 (normal, sin descanso)
B3. Aislamiento para tríceps x15 (normal, sin descanso)
B4. Aislamiento para bíceps x15 (isodinámica 1”, sin descanso)

C1. Aislamiento para recto abdominal x15 (normal, sin descanso)
C2. Aislamiento para oblicuos x15 (normal, sin descanso)
C3. Aislamiento para transverso abdominal x15 (normal, sin descanso)
C4. Aislamiento para sacrolumbrar x15 (normal, 1 minuto)

30 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


JUEVES:
Tipo: Descanso o trabajo aeróbico
Dieta: Sin ch


VIERNES:
Tipo: Entrenamiento de intensidad*, creación de entorno para la supercompensación
Dieta: Baja en ch antes del entrenamiento. Después del entrenamiento comienzo de la carga (30% del total de la carga)

*Circuitos A-D: Barra, peso libre, mancuernas o poleas. Circuitos E-F: Mancuernas o poleas.

NOTA: Se indica el RM aproximado con el que ejecutar cada serie. Entre paréntesis se indica el número de total de repeticiones que deben alcanzarse aplicando la técnica rest-pause (pausa-descanso). La técnica rest-pause implica realizar repeticiones hasta el fallo, descansar unas 10 respiraciones profundas, y repetir hasta un nuevo fallo. Si uno se encuentra realmente agotado debido a la dieta, pueden sustituirse las series PD por series SD (series descendentes) que pueden resultar menos traumáticas.

A1. Ejercicio pecho haz inferior 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
A2. Ejercicio espalda tirón vertical 2x6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 2 minutos)

B1. Ejercicio pecho haz superior 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
B2. Ejercicio espalda tirón horizontal 2x6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 2 minutos)

C1. Ejercicio pierna predominio cuádriceps 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
C2. Ejercicio hombros predominio frontal-lateral 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)

D1. Ejercicio pierna predominio femoral 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
D2. Ejercicio hombros predominio lateral-posterior 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)

E1. Ejercicio tríceps 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 1 minuto)
E2. Ejercicio gemelo 2x6-8RM (PD 10-12 reps, 1 minuto)
E3. Ejercicio bíceps 2x6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 1 minuto)

F1. Ejercicio recto abdominal 2x10-12RM (PD 15-20 reps, 1 minuto)
F2. Ejercicio oblicuos 2x10-12RM (PD 15-20 reps, 1 minuto)

20 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


SÁBADO:
Tipo: Descanso
Dieta: Carga de ch, 12-15gr por kilo de peso magro y 20gr de creatina, a lo largo del día (70% restante)


DOMINGO:
Tipo: Descanso
Dieta: Sin ch
 
Última edición:
Con ese tipo de dieta no se pierden grandes cantidades de peso a la semana, pero se baja bastante seguro.
Por eso para gente que este por encima de un 14% no es viable esta dieta
 
Tyhr dijo:
Con ese tipo de dieta no se pierden grandes cantidades de peso a la semana, pero se baja bastante seguro.
Por eso para gente que este por encima de un 14% no es viable esta dieta
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Gracias por recordármelo, voy a agregarlo a la rutina para que quede claro. No es para hacer mucho tiempo tampoco. Se recomiendan 6-8 semanas antes de un descanso. Yo voy a agotar mis últimas semanas con este método, y hasta donde llegue. Teóricamente, he bajado ya del 12%.
 
Última edición:
Muy buena rutina. Eso sí, cualquiera que vea la cantidad de ejercicios que metes...
Recuerdo cuando decías que si no tenías absolutamente todas las variables del entrenamiento controladas, no eras capaz de hacer una rutina. Ahora cada vez son más flexibles.

Supongo que el día 1 se preveen 4 series pero serán las que salgan, ¿no?¿Se puede añadir trabajo extra de aislamiento ese día? Las repeticiones explosivas, ¿a qué % del máximo se hacen? Supongo que más que a explosivas te refieres a que sean rápidas, sin llegar al fallo.
El tercer día, en vez de "espalda vertical" podrías poner "tirón vertical", que se entenderá mejor.
¿Con pecho superior e inferior te refieres a pectoral clavicular y esternal?

Platon dijo:
Otro vídeo sin desperdicio, disfrutad:

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Ya pusiste este vídeo aquí, pero parece que ese lo han borrado.
 
el video de arnold y columbu, estoy con los comentarios, entre ellos con la toallita en calzoncillos y la música no puede ser más homosexual
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Muy buena rutina. Eso sí, cualquiera que vea la cantidad de ejercicios que metes...

Muchos sobre el papel, pero cuando lo piensas, el día láctico debe hacerse en un suspiro, y el día de intensidad son un par de series RP por ejercicio que tampoco deben llevar mucho tiempo con los descansos breves.

Recuerdo cuando decías que si no tenías absolutamente todas las variables del entrenamiento controladas, no eras capaz de hacer una rutina. Ahora cada vez son más flexibles.

Sí, antes necesitaba un mapa y ahora llevo una brújula. Ha mejorado mi percepción intuitiva sobre el entrenamiento y me siento un poco más libre. No necesito tener todo al detalle, pero sí un plan general.

Supongo que el día 1 se preveen 4 series pero serán las que salgan, ¿no?

Exacto. No me gusta mucho dar series fijas, me gusta basar el número de series en reglas, como cuando hacía densidad. Así que como dices es una orientación, si alguien cree que puede hacer más sin comprometer su recuperación, que lo haga (principio thibaudiano).

¿Se puede añadir trabajo extra de aislamiento ese día?

Lo mismo, si alguien cree que puede, adelante. Lo he omitido porque quería que ese día la atención estuviera centrada en darlo todo en los compuestos, y porque hay trabajo de aislamiento los otros días.

Las repeticiones explosivas, ¿a qué % del máximo se hacen? Supongo que más que a explosivas te refieres a que sean rápidas, sin llegar al fallo.

Hace tiempo que omito el parámetro, al ser un día pesado sobreentiendo que hay que rondar nuestros 100%RM, y posiblemente entrenar al fallo en las últimas series. Lo de "explosivo" casi lo podría haber omitido porque es algo que ocurre de forma natural de todos modos cuando levantamos muy pesado; aunque desde fuera el peso se desplace lentamente, en realidad estamos ejerciendo toda la velocidad/explosividad posible reclutando todas las fibras posibles al unísono, y sobre todo las FT.

El tercer día, en vez de "espalda vertical" podrías poner "tirón vertical", que se entenderá mejor.

Buena idea, gracias.

¿Con pecho superior e inferior te refieres a pectoral clavicular y esternal?

Aunque ya sabemos que el pecho no tiene partes, me refiero a un ejercicio que reclute con preferencia direccional las fibras inferiores y otro las superiores (o claviculares). Por ejemplo fondos Gironda y press inclinado (que seguramente serán mis elecciones).

Ya pusiste este vídeo aquí, pero parece que ese lo han borrado.
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No lo recordaba. Está claro que me llegó al alma. :)

Un abrazo.
 
Platon dijo:
No lo recordaba. Está claro que me llegó al alma. :)

Un abrazo.
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El tema de los movimientos explosivos es que puede ser un poco confuso. Si dices que tiene que ser explosivo, yo entiendo que hay que el peso tiene que moverse rápido, no que tú intentes moverlo lo más rápido posible, sino que se vea moverse rápido.
Quizás habría que hacer una aclaración ahí para evitar que nadie se equivoque.
 
Platon dijo:
Un acertijo para tí:

"Devora todas las cosas:

aves, bestias, plantas y flores;

roe el hierro, muerde el acero,

y pulveriza la peña compacta;

mata reyes, arruina ciudades

y derriba las altas montañas."

Es de tu propia cosecha, así que resuélvelo sin ayuda de google. :)
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¡El tiempo! para nosotros es fácil, no lo fue tanto para Bilbo ;)

Platon dijo:
Rutina 19A
Tipo de rutina: Holística coordinada con dieta baja en carbohidratos y día de carga
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Muy buena rutina y muy bien planificada Aristocles ;)

El día de circuito láctico tiene que ser criminal, nunca he entrenado así, pero agota solo de leerlo _adios_
 
Con todo esto de dietas tipo pcmf con cargas de ch con deplecion se me ha abierto un nuevo mundo macho, que asco.
 
gollum dijo:
¡El tiempo! para nosotros es fácil, no lo fue tanto para Bilbo ;)

Conservarás el Anillo... por ahora. :)

El día de circuito láctico tiene que ser criminal, nunca he entrenado así, pero agota solo de leerlo _adios_
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La primera vez puede hacerse raro, pero son un recurso muy interesante para generar cantidades enormes de ácido láctico y depletar el glucógeno.
 
Tyhr dijo:
Con todo esto de dietas tipo pcmf con cargas de ch con deplecion se me ha abierto un nuevo mundo macho, que asco.
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¿Por qué? ¿Nuevas teorías que probar?

Es lo "malo" de estar siempre actualizado a la última teoría y el descubrimiento más puntero, que podemos terminar no siendo nunca constantes en una línea concreta.

Las teorías vienen y van, pero la constancia en cualquiera de ellas, incluso en la más peregrina, va a producir mejores resultados que ir picoteando de una a otra.

Si empezara ahora mi entrenamiento, en lugar de hace dos años, haría las cosas de otras formas, más óptimas e inteligentes. Pero fue la constancia en lo poco que sabía lo que me hizo cambiar.
 
Última edición:
Parece que estoy encontrando el camino. :)

Durante esta carga he sumado 1,6kg, lo que es muy poco para lo que acostumbro, y peso 2kg menos que la semana pasada en el mismo día.

Ha sido una carga muy ajustada y no me veo retenido en el espejo, pero sí más vascularizado y voluminoso síntoma de que casi todo el agua ha derivado a los músculos con el glucógeno. El viernes es psicológicamente el peor día, tanto por el desgaste de la semana con dieta estricta como por la depleción de glucógeno que nos revela nuestras formas bastante más planas y con menos volumen. En cambio ahora, tras una buena y ponderada carga, la moral se refuerza y también las energías.

Hoy es día de semiayuno a base de proteína magra y muy poca grasa. Los domingos suelo tomar té verde en lugar de agua, menos cuando llega la noche, por motivos obvios. Me ayuda a drenar cualquier líquido sobrante que no haya sido almacenado en el músculo. Esta pequeña diuresis correctiva hace notar sus efectos con frecuentes visitas al excusado.

Como algunos sabéis, recomiendo comprar té verde natural en las tiendas árabes (también se encuentra en algunos supermercados). El té industrial en bolsas es mucho más débil y de ínfima calidad. Con el té natural suelo prepararme una gran cantidad, como para una o dos botellas, y las refrigero. Lo tomo frío durante estos días de verano, y ayuda mucho. Algunos estudios señalan además la capacidad del té verde para movilizar las grasas. En ocasiones es mi intraentreno.
 
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