Como no pude entrenar ni lunes ni martes, me he visto obligado a condensar esta semana la rutina. Los criterios son los mismos que en la rutina 18A, entrenar al fallo -1 o -2, y no descansar entre series. En el circuito A procurar mantener el peso aunque bajen las repeticiones, en el circuito B, bajar el peso y mantener las repeticiones.
Como ahora tengo que entrenar dos grupos grandes en lugar de uno grande y otro pequeño, el volumen puede rebajarse un poco.
Pecho, espalda y abdomen, pesado-densidad
A1. Press de banca (desde hace algún tiempo no lo hago power, sólo con retracción escapular)
15 x 60k, activación
6 x 120k
8 x 110k
7 x 110k
6 x 110k
6 x 110k
5 x 110k
5 x 110k, el objetivo era hacer entre 4-6 reps sin llegar al fallo y manteniendo el ritmo, así que 110k está bien en este caso
A2. Dominadas supinas sin ayuda
15 x 35k, activación en polea
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps, curiosamente he sacado siempre las mismas repeticiones, y esto indica que la espalda se recupera rápidamente de estas series cortas, o dicho de otra forma, que debemos usar series largas para agotarla por completo (principio de respuesta ante la fatiga), pero para eso están las superseries del circuito B
B1. Press inclinado con mancuernas - aperturas planas
8 x 32k - 7 x 20k
8 x 32k - 7 x 20k, aquí llega uno bastante cansado, así que recluta las últimas fibras y congestiona al máximo (fatiga acumulativa)
B2. Remo en polea baja Gironda - dorsal Platón polea baja
8 x 75k - 8 x 35k por lado
10 x 75k - 6 x 35k por lado con isodinámicas de 1 o 2 segundos
C1. Patada de rana
20 reps
16 reps
C2. Oblicuo con mancuerna
20 x 18k por lado
20 x 20k por lado, la mejor forma de hacerlas es con una mancuerna cada vez, en lugar de ambas simultáneamente; así se evita la ayuda de contrapeso que realiza la otra mancuerna y el trabajo es más efectivo
C3. Encogimientos en polea
12 x 45k
10 x 50k
20 minutos de cardio
Otra sesión de trabajo en densidad, tan dura como agradecida.
