Diario de Platón

Me alegra mucho que hayas vuelto a los entrenos con tanta fuerza y energía, solo basta con ver tu último entreno, que grande
 
Aveces no tengo el tiempo necesario como para pasar Platon, pero la verdad siempre sera un gusto leer tu diario, excelente todo. _chino_

Saludos, que estes de lo mejor :)
 
Esta es la rutina que estoy haciendo por ahora, como transición a rutinas específicas para optimizar la pérdida de grasa y la preservación de músculo.

Rutina 16B (Rutina 16A modificada para transición a fuerza/pérdida de grasa)

Tipo de rutina: Híbrida hipertrofia útil/fuerza énfasis tren superior

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)


LUNES:
Tipo: Pecho/espalda/abdomen

A. Press en banca plana semipower 4 x 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180")
B. Remo Pendlay 4 X 7/7/5/5 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Press mancuernas banco 30º 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0")
B2. Dorsal en polea alta agarre Gironda 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

C1. Aperturas planas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Dorsal Platón polea baja 2 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D. Encogimientos en polea alta 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/lumbares

A. Sentadilla paralela 4 x 7/7/5/5 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")
B. Press militar de pie agarre ancho 4 X 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180")

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Curl femoral 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

D1. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Pájaros 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D3. Balanceos con mancuernas sentado 3 x10 (normal, 2010, 100%, 60") (1)

E. Hiperextensiones lastradas 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


VIERNES:
Tipo: Holístico énfasis brazo

A1. Press banca agarre estrecho 4 x 6 (normal, 2010, 100%, 120")
A2. Dominadas agarre supino 4 x 6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 120")

B1. Press francés barra z sentado 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
B2. Curl barra z predicador 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

C1. Gemelo unilateral de pie 3 x 6 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Gemelo unilateral sentado 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Press francés mancuernas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Curl martillo alterno 2 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

E1. Curl Platón bilateral 2 x 60" (cronometrada, explosiva, 50%, 120")
E2. Molinete Platón bilateral 2 x 60" (cronometrada, explosiva, 50%, 120")

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)


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La diferencia es que se hace sentado al borde un banco, y con dos mancuernas, de modo que al balancearnos las mancuernas pasan junto al banco.
 
Última edición:
Tiene buena pinta, y por lo que veo has creado un nuevo ejercicio, el molinete Platón. Espero que pronto tengamos información sobre él.

Me extraña que has puesto las mismas series y repeticiones sin diferenciar entre músculos. Normalmente el press de banca lo hacías siempre a 6-6-4-4 repeticiones, pero esta vez lo has puesto igual que el remo pendlay, a 7-7-5-5.

¿El miércoles no es muy duro hacer press militar al fallo después de sentadillas casi al fallo? Acabarás con las piernas destrozadas, aunque creo que ya has hecho esto otras veces. También teniendo en cuenta que en esta rutina no haces peso muerto, podrías hacer las sentadillas un poco más profundas.

Los balanceos con mancuernas doy por hecho que son los balanceos Gironda. Convendría especificarlo, es un ejercicio poco común y mucha gente no lo reconocerá si lo lee así.

El viernes haces dominadas al fallo. No es tu ejercicio más fuerte y los dorsales (aunque en este caso sospecho que tu objetivo principal es acumular fatiga en los bíceps) tampoco necesitan cargas muy altas. ¿No sería mejor llegar al fallo en los ejercicios de tríceps?

Haces el mismo día press francés con barra y con mancuernas. Aunque trabaje distintas zonas del tríceps al cambiar el agarre, es un poco redundante hacer dos veces el mismo ejercicio, y más siendo un ejercicio que suele dar problemas en los codos.

Imagino que los ejercicios de gemelos del viernes los metes en medio para dejar más tiempo de descanso a los brazos y así cargar pesos mayores después. Es una buena estrategia, no se me había ocurrido.

Ahora que veo el curl predicador, no sé si habrás leído esto: T NATION | Training Lab LiVESPILL

Poco holística me parece la sesión del viernes, pero bueno, tampoco tiene mucha importancia.

Otra cosa que tenía que comentar es sobre el formato de información de los ejercicios. ¿Realmente es necesario meter tanta información? Queda muy bien y muy técnico todo, pero muchas veces sólo lleva a confusiones.
Quiero decir, la cadencia es siempre la misma, 2010. En caso de que haya contracción isodinámica, ya lo especificas. Nadie se para a contar los segundos exactos, así que simplemente especificar "isodinámica 1s" o "excéntrica lenta", sirve para sustituir una terminología que mucha gente desconoce y que realmente no aporte demasiado. Lo mismo si la serie es al fallo, etc.
La intensidad es siempre el 100% salvo en casos muy concretos (los dos últimos ejercicios del viernes en este caso). Esto también lleva a error muchas veces, porque la gente piensa que 100% de intensidad es sinónimo de ir al fallo. Se da por hecho que, mientras no se diga lo contrario, la serie será todo lo pesada que puedas. No veo la necesidad de especificar la intensidad.
El descanso entre series es lo único que se salva, aunque también es problemático muchas veces, cuando la gente se pone a mirar el reloj a ver cuántos segundos le quedan para empezar la siguiente serie.
A mí me gustaba mucho especificar toda la información, como si controlara todos los parámetros existentes, pero ahora lo veo como un elemento inútil, que nos impide centrarnos en lo realmente importante.

Un saludo.
 
Yo tomaria el consejo de Killing de hacer sentadillas profundas teniendo en cuenta que no vas a hacer peso muerto.
Por otra parte, creo que podria venirte mejor en enfoque mas holistico para todos los entrenamientos en lugar de hacer divisiones.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Tiene buena pinta, y por lo que veo has creado un nuevo ejercicio, el molinete Platón. Espero que pronto tengamos información sobre él.

Me extraña que has puesto las mismas series y repeticiones sin diferenciar entre músculos. Normalmente el press de banca lo hacías siempre a 6-6-4-4 repeticiones, pero esta vez lo has puesto igual que el remo pendlay, a 7-7-5-5.

Es verdad, últimamente he dado una vuelta de tuerca a esta cuestión. La isodinámica ya hace que las cargas sean más livianas y el tiempo bajo tensión mayor que en los ejercicios de press, así que al final pueden quedar igualadas en cuanto a repeticiones. Siendo series pesadas, no me preocupan tanto que si fueran de hipertrofia pura, donde me parece más importante matizar.

¿El miércoles no es muy duro hacer press militar al fallo después de sentadillas casi al fallo? Acabarás con las piernas destrozadas, aunque creo que ya has hecho esto otras veces. También teniendo en cuenta que en esta rutina no haces peso muerto, podrías hacer las sentadillas un poco más profundas.

Recién vengo de hacer el Miércoles, postearé mis impresiones. Ha sido un binomio habitual en mis rutinas, y esta vez el militar es estricto (menos participación de las piernas) y con agarre ancho (más deltoides, menos peso). Me ha parecido soportable, pero claro, cada uno tiene que ajustar a sus capacidades, esta rutina es más bien de dificultad intermedia.

Los balanceos con mancuernas doy por hecho que son los balanceos Gironda. Convendría especificarlo, es un ejercicio poco común y mucha gente no lo reconocerá si lo lee así.

No lo son, pero no sabía como llamarlos. Es un ejercicio que ví a un campeón de culturismo en el extranjero, y me gustó. Hoy lo hice, y comentaré mis sensaciones. Es este:

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La diferencia es que el mío se hace sentado al borde un banco, y con dos mancuernas, de modo que al balancearnos las mancuernas pasan junto al banco.

El viernes haces dominadas al fallo. No es tu ejercicio más fuerte y los dorsales (aunque en este caso sospecho que tu objetivo principal es acumular fatiga en los bíceps) tampoco necesitan cargas muy altas. ¿No sería mejor llegar al fallo en los ejercicios de tríceps?

El objetivo es tocar indirectamente con ejercicios compuestos la espalda y el pecho, de modo que reciban un pequeño volumen de trabajo ese día,ora. aumentando la frecuencia y dentro de rangos de fuerza. Era también la ocasión de introducir un vector vertical y pesado para la espalda y de seguir progresando en mi talón de aquiles, que son las dominadas. Pero tu observación es buena.

Haces el mismo día press francés con barra y con mancuernas. Aunque trabaje distintas zonas del tríceps al cambiar el agarre, es un poco redundante hacer dos veces el mismo ejercicio, y más siendo un ejercicio que suele dar problemas en los codos.

Uno es sentado y con barra z, y el otro tumbado y con mancuernas, me pareció que había suficientes diferencias y no he tenido problemas de codos por ahora. Otra opción sería alguna polea, voy a pensarlo. La cosa es que buscaba una simetría con el antagonista, barra z bíceps-barra z tríceps, curl martillo-francés mancuernas, que son ejercicios espejo.

Imagino que los ejercicios de gemelos del viernes los metes en medio para dejar más tiempo de descanso a los brazos y así cargar pesos mayores después. Es una buena estrategia, no se me había ocurrido.

Recuperación activa, suele de estar de fondo en todas mis rutinas. Me gusta mucho, porque puedes volver a trabajar el mismo grupo con pesos altos después de entrenar otro. Este enfoque privilegia la tensión intramuscular, la fuerza y esa semilegendaria "hipertrofia sarcomérica" sobre el tiempo bajo tensión con cargas menores y la no menos folklórica "hipertrofia sarcoplásmica". :) Sólo abandonaría este criterio, en ciertos momentos en rutinas de hipertrofia pura.

Ahora que veo el curl predicador, no sé si habrás leído esto: T NATION | Training Lab LiVESPILL

Lo había leído, pero es un detalle interesante. Digamos para los que no entienden el inglés o tienen pereza :) que Thib recomienda extender las muñecas en una postura similar a la de Spiderman cuando dispara su tela al hacer predicador, para minimizar la acción del antebrazo y reclutar mejor el bíceps. Buen detalle. (por cierto, Spiderman es mi superhéroe favorito)

Poco holística me parece la sesión del viernes, pero bueno, tampoco tiene mucha importancia.

Me has pillado. Trataba de disimular mi preplayismo. :) Ahora en serio, la idea es que el viernes sea un día de brazos, pero quise introducir compuestos como press de banca estrecho y dominadas en rango de fuerza para tocar todo el tren superior, y además los gemelos.

Otra cosa que tenía que comentar es sobre el formato de información de los ejercicios. ¿Realmente es necesario meter tanta información? Queda muy bien y muy técnico todo, pero muchas veces sólo lleva a confusiones.
Quiero decir, la cadencia es siempre la misma, 2010. En caso de que haya contracción isodinámica, ya lo especificas. Nadie se para a contar los segundos exactos, así que simplemente especificar "isodinámica 1s" o "excéntrica lenta", sirve para sustituir una terminología que mucha gente desconoce y que realmente no aporte demasiado. Lo mismo si la serie es al fallo, etc.
La intensidad es siempre el 100% salvo en casos muy concretos (los dos últimos ejercicios del viernes en este caso). Esto también lleva a error muchas veces, porque la gente piensa que 100% de intensidad es sinónimo de ir al fallo. Se da por hecho que, mientras no se diga lo contrario, la serie será todo lo pesada que puedas. No veo la necesidad de especificar la intensidad.

Es una simple convención, pero no te falta razón en que puede llevar a equívoco, a veces es mejor mantenerlo simple. En realidad, alguien que domine perfectamente esta nomenclatura posiblemente no la necesita, ni la nomenclatura ni las rutinas de otros. :) Voy a darle una vuelta para simplificar el formato.

El descanso entre series es lo único que se salva, aunque también es problemático muchas veces, cuando la gente se pone a mirar el reloj a ver cuántos segundos le quedan para empezar la siguiente serie.
A mí me gustaba mucho especificar toda la información, como si controlara todos los parámetros existentes, pero ahora lo veo como un elemento inútil, que nos impide centrarnos en lo realmente importante.

Un saludo.
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Lo mismo, es verdad lo que dices. Yo apelo al sentido común de la gente (aunque digan que es lo menos común) y que no piensen que hace falta ser un esclavo del cronómetro o del segundero para obtener resultados. Son sólamente referencias. Supongo que conviene enfatizar esto.

Siempre digo que el culturismo no se parece a las matemáticas tanto como al arte. En el arte hay proporción, ritmo, medida, pero no exactitud científica. Mientras todo se realice más o menos como se indica, serie arriba serie abajo, aunque descanses más o menos, si el esfuerzo es genuino, habrá resultados.
 
Última edición:
negro_v dijo:
Yo tomaria el consejo de Killing de hacer sentadillas profundas teniendo en cuenta que no vas a hacer peso muerto.
Por otra parte, creo que podria venirte mejor en enfoque mas holistico para todos los entrenamientos en lugar de hacer divisiones.
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Cierto, pero después del parón de diez días comienzo con una rutina más bien de mantenimiento, llevadera. Acabo de comenzar la cetogénica también, y son demasiadas novedades y esfuerzos para ir más lejos... por ahora. ;)

Gracias por el consejo.
 
MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/lumbares

A. Sentadilla paralela 4 x 7/7/5/5 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")
10 x 70k
7 x 120k
7 x 150k
6 x 160k
5 x 160k

B. Press militar de pie agarre ancho 4 X 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180")
10 x 30k
9 x 50k
6 x 60k
6 x 65k
5 x 70k en esta variante, se abren los brazos bastante más que el ancho de los hombros, eliminando casi por completo la acción del pectoral superior y minimizando la del tríceps; en consecuencia se levanta menos peso pero aisla mejor el hombro

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0")
8 x 45k
8 x 45k
8 x 50k

C2. Curl femoral 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")
8 x 25k
8 x 30k
8 x 35k

D1. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna, haciendo el truquillo comentado por Shelby en TNation, a saber, relajando conscientemente los trapecios para minimizar su acción y localizar perfectamente los deltoides. se nota.

D2. Pájaros 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 8k por mancuerna
10 x 10k por mancuerna
10 x 10k por mancuerna

D3. Balanceos con mancuernas sentado 3 x10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 8k por mancuerna
10 x 8k por mancuerna
10 x 8k por mancuerna, ejercicio más duro de lo que creía, bueno para quemar el hombro y reforzar los estabilizadores

E. Hiperextensiones lastradas 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 10k
10 x 10k
10 x 10k

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

La Semana Santa no ha terminado para mí, y sigo en mi Via Crucis particular. :)

Todos los pesos son menores que los que habitúo, y he terminado el entrenamiento completamente vacío de fuerzas. La razón no son sólo los diez días que estuve sin entrenar, el lunes comencé una dieta cetogénica estricta (menos de 50 gramos diarios de carbohidratos) y he depletado prácticamente todo el glucógeno. Tenía menos fondo muscular, menos potencia, algo de mareo... fuí prudente para evitar una posible hipoglucemia.

A mayor drama, es una dieta hipocalórica al 80% de mis necesidades normales. La dieta cetogénica es terra incognita para mí. Entiendo, según reza la teoría, que hasta dentro de como mínimo tres días no entraré realmente en cetosis activando ese famoso "interruptor metabólico" con el cual mi cuerpo comenzará a tomar la energía de las grasas. Eso explicaría los síntomas de hoy, ha sido un entrenamiento muy duro, sin apenas combustible, acusando el torpor de los primeros días sin carbohidratos.

Ruego a los más aventajados en dietas cetogénicas (Negro, yo te invoco) que me sigan si estoy en lo cierto.
¿Recuperaré el fuelle más adelante? :)
 
Última edición:
Platon dijo:
Lo mismo, es verdad lo que dices. Yo apelo al sentido común de la gente (aunque digan que es lo menos común) y que no piensen que hace falta ser un esclavo del cronómetro o del segundero para obtener resultados. Son sólamente referencias. Supongo que conviene enfatizar esto.

Siempre digo que el culturismo no se parece a las matemáticas tanto como al arte. En el arte hay proporción, ritmo, medida, pero no exactitud científica. Mientras todo se realice más o menos como se indica, serie arriba serie abajo, aunque descanses más o menos, si el esfuerzo es genuino, habrá resultados.
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Del artículo de los bíceps me refería concretamente a este punto, cuanto menos, curioso:
2. When you curl the weight up, try to bring your elbows inward. They wont move because they are resting on the pad, but the mere act of trying to bring them in will increase biceps recruitment.

¿Sobre el molinete Platón nos puedes contar algo?
--

Mientras escribía esto has puesto ya tu entrenamiento de hoy. Muy bueno dadas las circunstancias. Debes de tener ya unos hombros enormes con ese militar y las triseries.

Los LiveSPILL de T-Nation son, con mucha diferencia, lo mejor de la web. Son todo artículos cortos, pero en muchos descubres truquillos útiles.

Saludos.
 
Las sentadillas ya van a volver ese a increible nivel al que nos tenes acostumbrados.
En cuanto a la dieta, la mayoria comenta lo mismo: al principio se sienten mas debiles y fatigados hasta que hacen el "metabolic shift", donde como en mi caso, las fuerzas y energia aumentan de manera considerable. Desde el punto de vista teorico, esto deberia ser asi teniendo en cuenta que se libera mas energia de las grasas que de los CHs y/o proteinas. Esperemos que todo siga tal cual se propone. :)

Un abrazo.
 
excelente sentadilla y press militar anticonvencional. :)
en nada volveremos a ver a nuestro torito bravo.
+1 a lo de negro, yo los primeros días por las tarde incluso estaba un poco mareado, con falta de energías.

te quería exponer una cuestión platon.
hasta que punto es importante el entreno para conservas y quemar grasa?
me explico, la semana pasado hice mis dos entrenos de levantamiento pesado. esta semana aparte de descargar pasivamente, estoy bastante malo y seguramente de alarge hasta mediados/finales de la semana que viene. una faena valla. sin mantengo la dieta al 100x100 seguire quemando grasa y conservando musculo sin problemas?

gracias
 
Tyhr dijo:
Si es colega de marcos, que esperabas.
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Después de esto, ya no cabe ninguna duda de que Marcos tampoco es natural.

negro_v dijo:
De donde sacaste la info?
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Él mismo lo reconoció hace poco. Cito a continuación la parte más importante y descriptiva de su extenso y dramático discurso: "I used steroids".
Creo que no es necesario añadir nada más.
 
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