Diario de nico, de vuelta en el gym!!

Entrenamiento fatal

Los niveles de energía estuvieron por el piso hoy, desde el primer ejercicio estuve con ganas de vomitar, mareos y cansancio, les dejo mi entreno:

Sentadillas---> 3X10 60kg 60kg 60kg
Press de banca--->3x10-10-9 50kg 50kg 50kgRecord
Remo con mancuernas-->3x10 30kg 30kg 30kgRecord
Press militar--->3x10-9-5 30kg 30kg 30kg
Curl bíceps con mancuernas--->3x12-11-10 14kg 14kg 14kg

Observaciones:

*La sentadilla regular, podría haber tirado con más peso creo yo pero no se que me pasó, estuve a punto de vomitar, sin embargo no abandoné y seguí la rutina hasta el final esta vez.

*El press de banca lo mejor creo yo ya que nunca había podido hacer 3x10 con los 50kg, no obstante, la última rep de la última serie tuve que hacerla forzada con un compañero.

*El remo muy bien, lo pondría como lo segundo mejor de hoy, utilicé las mancuernas más pesadas del gym;las de 30 kg (para que vean la calidad del gimnasio jajaj).

*Aquí empecé a decaer nuevamente, press militar fatal, tenía 0 energías y apenas pude hacer 5 rep en la última serie :c.

*El curl de bícep más que 1 serie de 12 parecía más 12 series de 1 jaja, aquí ya estaba completamente sin energías pero lo terminé menos mal.

Y eso, ando preocupado por mi energía, no quiero bajar la intensidad del entrenamiento, hoy casi me desmayo cuando llegué a mi casa, supongo que todo esto se debe al cambio brusco de estilo de vida, ojalá me adapte luego.
 
[B]2 Sesiones de entreno[/B]

Hoy a vista de que tuve el día completamente libre,decidí separar el entreno en 2 partes, una en la mañana y la otra en la tarde:

Sentadillas--->3x10 60kg 60kg 60kg
Peso muerto-->3x10 70kg 70kg 70kg
Press inclinado con mancuernas--->12-11-10 20kg 20kg 20kg
Jalones al pecho--->3x10-9-6 40kg 40kg 40kg

Press arnold--->3x12-11-9 15kg 15kg 15kg
Press francés en banco plano--->3x10-8-5 27kg 27kg 27kg
Abdominales--->4x25 ---
Cardio--->15 min 5 min de baile gay xD y 10 min de trote alta intensidad


Observaciones:

*Las sentadillas por una extraña razón, se me hicieron difíciles hoy, tuve que parar varias veces por dolor en la espalda baja, y eso que la vez anterior usé el mismo peso, las mismas series y las mismas rep :S.

*El peso muerto estuvo bueno, creo que podría subirlo a 80 kg pero quiero dominar al 100 porciento el agarre ya que se me sueltan las muñecas a cada rato, lo que haré para la próxima vez será aumentar las repeticiones, no el peso.

*El press con mancuernas normalillo, aunque sentí una congestión fatal en los antebrazos que venían ya desde el peso muerto, espero llegar a hacer 3x12 sin ningún problema con ese peso y de allí recién subir a los 24kg.

*En los jalones al pecho me sentí contento ya que esta vez si pude realizar el ejercicio decentemente xD, eso si, en la última serie, solo saqué 6 rep, en ese momento mis antebrazos estaban que reventaban.

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* El press arnold mejoró un poco, nada más que decir.

* Pude ponerle 10 kg de cada lado a la barra por fin en el press francés, aunque llegué al fallo en la última serie, creo que mantendré el peso e intentaré aumentar de a poco las repes.

* Abdominales preplaya, para la próxima las haré con peso, nunca las he echo así pero tengo ganas de probar.

* El cardio pretendo partir de a poco; 15 min de lunes a viernes y poco a poco ir aumentando los minutos, correr a alta intensidad me cuesta mucho, tengo una capacidad aeróbica fatal, de echo quedo con la boca abierta cada vez que veo a alguien que hace cardio por 45 minutos-1 hora :|.


Mañana cardio y el viernes de vuelta al gym!!
 
EL PRIMER MES VAS A ANDAR CAMINANDO DE RODILLAS, SUBIENDO ESCALERAS CON UNA ARDOR, SENTANDOTE AL INODORO A CAGAR CON YAGAS, ESO ES LO LIINDO DE LOS ENTRENAMIENTOS YA DESPUES SE PASA Y NECESITAS MAS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMEPR FIBRAS Y DEMAS,

DISFRUTA TUS ENTRENOS NO LOS VEAS COMO UNA OBLIGACION INSANA, CUANDO PASES ESO ESTARAS DEL OTRO LADO, MUCHOS NUNCA LO LOGRAN Y OTROS AL POCO TIEMPO... ENTRENAR DEBE SER AMAR NO ODIAR.

pd: cortate el pelo hipie
 
JEFFERSON 9MM x dijo:
EL PRIMER MES VAS A ANDAR CAMINANDO DE RODILLAS, SUBIENDO ESCALERAS CON UNA ARDOR, SENTANDOTE AL INODORO A CAGAR CON YAGAS, ESO ES LO LIINDO DE LOS ENTRENAMIENTOS YA DESPUES SE PASA Y NECESITAS MAS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMEPR FIBRAS Y DEMAS,

DISFRUTA TUS ENTRENOS NO LOS VEAS COMO UNA OBLIGACION INSANA, CUANDO PASES ESO ESTARAS DEL OTRO LADO, MUCHOS NUNCA LO LOGRAN Y OTROS AL POCO TIEMPO... ENTRENAR DEBE SER AMAR NO ODIAR.

pd: cortate el pelo hipie
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Pues lo que dices lo estoy viviendo en carne propia jaja, pero no me quejo, me gusta esto, tú ya lo sabes, de echo por eso decidí volver a esto a escondidas de mi círculo social, día a día me veo los videos que publicas en tu twitter y eso me eleva hasta la puta gloria. Ahora que me acuerdo, falta poco para diciembre, estoy ansioso por ello... Saludos perro!

PD: hoy me iva a cortar el pelo estilo 9mm pero me compré unas latas de atún con el dinero jojo.
 
Fuerza oh si

Bueno, hoy mi motivación me llevó a probar algo nuevo, el entrenamiento de fuerza, la verdad quedé muy contento ya que a diferencia de los otros entrenamientos que he tenido, el de fuerza no me dejó agotadísimo y sin embargo lo sentí muy efectivo, ahí va:

Fuerza

Sentadillas--->5x5-5-5-4-4 70kg
Press de banca--->5x5-5-5-5-4 60kg
Remo 90 grados--->5x5 60kg

Extra

Bícep concentrado en banco scott barra z--->4x12-10-8-6 17kg 22kg 24kg 27kg

Fondos en paralelas---> 3x6-5-4 ---

Cardio---> 20 min



Observaciones:

*La sentadilla muy buena a mi juicio, no las hice completamente profundas ya que cuando las hago así me causan un dolor intenso en la espalda baja, sin embargo de esta forma sentí completamente el trabajo de los cuádriceps,los gemelos y los glúteos.

*El press de banca genial también, nunca había manejado 60kg y la verdad que no lo encontré para nada difícil, salvo en la última serie que fallé en la quinta rep :/.

*El remo fatal xD, no pillo bien la técnica y casi me lesiono por el área de las costillas, prefiero mil veces el remo con mancuernas pero las más pesadas son de 30kg.

*Al final como quedé con energías hice bícep nada más que por diversión, no lo tenía planeado, y bueno, terminé con una congestión que uff...

*En los fondos en paralelas doy lástima jajaj, a penas pude sacar 6 rep como máximo.


Muy buenas sensaciones, creo que comenzaré a entrenar más seguido a rangos de fuerza!!
 
Rutina creada por mi para volumen

He armado mi propia rutina con fines de ganar volumen y fuerza, la he separado en 4 días, 3 a rangos de hipertrofia y 1 a rangos de fuerza:

Día 1
(Fuerza)

A
Sentadillas 5x1-5
Press de banca 5x1-5
Remo con barra 90 grados 5x1-5
Fondos en paralelas-lagartijas o
dominadas 3x al fallo.

B
Sentadillas 5x1-5
Peso muerto 1x5-1
Press militar 5x1-5
Fondos en paralelas-dominadas o
lagartijas 3x al fallo.


Día 2
(Pecho-Bíceps)

Press banca 2x10 2x8
Press inclinado c/mancuernas 2x10 2x8
Aperturas con mancuernas 3x12-8
Curl bíceps barra z 2x10 2x8
Curl alterno con mancuernas 3x12-8

Día 3
(Espalda-Piernas)

Sentadillas 2x10 2x8
Extensión de piernas 3x12-8
Peso muerto 3x12-8
Jalones al pecho 3x12-8
Remo con mancuernas 2x10 2x8

Día 4
(Tríceps-Hombros)

Press militar 2x10 2x8
Remo al mentón 3x12-8
Press francés 3x12-8
Dippings entre 2 bancos 4x12
 
Entreno de hoy

Hombros

Press militar---> 4x10-10-8-5 30kg 33kg 38kg 43kg
Remo al mentón---> 3x12 27kg

Tríceps

Press francés---> 3x12-9-5 27kg 27kg 27kg
Dippings entre 2 bancos--->4x12 ---

Extra

Abdominales--->4x12 10kg


Observaciones:

*El press militar cambia mucho dependiendo si lo hago como primer ejercicio de la rutina o después de los otros básicos, esta vez pude usar un peso mucho mayor y también saqué muchas mas repeticiones.

*El remo al mentón me gustó mucho, sin embargo no pude hacerlo con barra w ni z así que tuve que hacerlo con la recta, me dolieron mucho las muñecas lo que no me permitió hacer el recorrido completo del ejercicio.

*En el press francés primera vez que me dolieron los codos al hacerlo, nunca me había pasado, sin embargo igual salí contento ya que pude sacar más repeticiones con el mismo peso que la vez pasada.

*Fondos xD, pretendía hacerlos en paralelas pero tenía los tríceps demasiado fatigados por el press francés, de echo intenté hacer una rep y me dio como un calambre así que tuve que conformarme con hacerlo entre bancos.

*Primera vez que hago abdominales con peso y a pocas rep, resultado: congestión brutal y dolor de cuello jaja, pero nada, me gustó mucho y lo haré más seguido ya que pretendo en esta temporada darle hipertrofia a los cabrones para que en definición más adelante se me vean mejor.


Y eso, mañana me toca piernas y espalda, un saludo a todos :D.
 
Espalda-Pierna!!

Devastador!, eso lo resume todo, hoy salí del gimnasio con ganas de vomitar y a punto de desmayarme (no exagero), es increíble como hacer sentadillas y peso muerto el mismo día se convierte en un infierno para el cuerpo, sin más, dejo escrito el entreno:
Piernas

Sentadillas--->4x10-10-8-8 60kg 60kg 60kg 60kg
Extensión de piernas--->3x12-12-12 50kg 60kg 70kg

Espalda

Jalones al pecho--->3x10-10-6 40kg 40kg 40kg
Peso muerto--->4x10-10-8-8 70kg 70kg 70kg 70kg
Remo máquina--->3x12 50kg 60kg 60kg


Observaciones:

*La sentadilla, mismo peso que la vez pasada pero le agregué una serie más, esta vez si sentí el trabajo localizado de los cuádriceps.

*Hace mucho tiempo que no hacía extensión de piernas y me encantó, congestión uff, brutal :D.

*Los jalones al pecho voy poco a poco aumentando repeticiones, subiré el peso cuando logre hacer 4x12

*El peso muerto fue el que me aniquiló xD, luego de la tercera serie literalmente corrí al baño con ganas de vomitar, luego descansé hasta recuperarme un poco y seguí hasta el final :)

*Aquí en el remo ya tenía 0 energías pero recordé la frase: "tu corazón es el que te sostendrá cuando tus piernas y brazos ya no puedan más".

Eso por hoy, el viernes de vuelta al gym!!
 
yo creo ke andas sobreentrenado ,,bueno eso pienxo yo,, ademas creo q no deberias preocuparte tanto por el peso ,, mas bien por la hipertrofia ,,,pala fuerza metete creatina o arginina wey, si no tienes plata avientale una cucharada rebosada de cafe al batido antes de entrenar,,,y preocupate un poco mas por la recuperacion ,,chingate glutamina we y si no tienes feria con unos boniatos de arma ...echale machinganas yo ya voe a competir a finales de noviembre para ke me eches porras desde aya jejeje!!!
 
Hermano nico! como anda todo! Dejaste muertas esas piernas hahaha yo nunca he hecho tantas reps en sentadilla, debe ser devastador! Y el peso muerto, mas todavia haha! Antes de mi lesion los hacia entre 2-5reps.

La rutina se ve bien, pero sabes que haria yo?
Lunes: fuerza
Martes: descanso
Miercoles: Pecho/Espalda
Jueves: Pierna (buen machaque)
Viernes: Hombro/brazo

Con su correcto volumen... Para descansar mejor el dia de fuerza.. y darle con todo a hipertrofia. o si no (Lunes: fuerza / Martes: brazo/ descanso/ Jueves: Pecho-espalda / Viernes: pierna-hombro)

Pero es cuestion de gustos, y como te vaya mejor pues hahaha.. Saludos nico! __genial__

Reckor dijo:
yo creo ke andas sobreentrenado ,,bueno eso pienxo yo,, ademas creo q no deberias preocuparte tanto por el peso ,, mas bien por la hipertrofia ,,,pala fuerza metete creatina o arginina wey, si no tienes plata avientale una cucharada rebosada de cafe al batido antes de entrenar,,,y preocupate un poco mas por la recuperacion ,,chingate glutamina we y si no tienes feria con unos boniatos de arma ...echale machinganas yo ya voe a competir a finales de noviembre para ke me eches porras desde aya jejeje!!!
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Y por que piensas eso del sobre-entrenamiento? Se supone que si entrena fuerza-hipertrofia tiene que preocuparse su dia de fuerza, a darle con todo con mucho peso y el dia de hipertrofia igual bastante peso pero con sus respectivas reps de hipertrofia.

Para la fuerza metete creatina o arginina? Que se chingue a glutamina? que cosas estas recomendando tio?
Yo creo que deberias leer un poco mas en vez de recomendar lo primero que se te venga a la cabeza.
Esta muy bien que le des animos, todo perfecto, pero vamos! no recomiendes cosas de este tipo. Mucho menos si apenas está retomando el gym.
 
Johaan que placer tenerte por aquí hermano, no te equivocas, es devastador el entrenamiento de piernas y más si se junta con el de espalda (peso muerto+sentadilla+muchas series y repes= ganas de vomitar seguro jaja), es por ese motivo que tomaré totalmente tu consejo, me gustó mucho la distribución que planteas :), y por el comentario de reckor, no lo tomes en cuenta que lo tengo en fb y ya le dije que deje de hablar cagadas jajajaj, vaa perro, un saludo :D
 
Hoy amanecí con agujetas en la espalda y raramente en las piernas no, en un momento de aburrimiento intenté hacer la pose de expansión dorsal pero no me salió nunca, sin embargo subo las que salieron más decentes jaja:

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Machaque de hoy: PECHO-BÍCEPS

Se nota la diferencia cuando tus músculos están fatigados o cuando tu sistema nervioso lo está, esta vez salí con una sensación de placer tremenda jojoj, no puedo ni mover mis putos brazos :D

Pecho

Press con mancuernas en banco inclinado--->4x10-10-8-8 20kg 20kg 24kg 24kg
Press de banca--->4x10-10-8-8 50kg 50kg 50kg 50kg
Apertura con mancuernas--->3x12 10kg 12kg 12kg

Bíceps

Curl bícep barra z--->4x10-10-7-7 27kg 27kg 27kg 27kg
Curl bícep alterno con mancuernas--->3x7-8-8 14kg 14kg 14kg

Observaciones:

*Tuve que partir con el press con mancuernas ya que había un tipo ocupando el banco plano y se demoraba una eternidad, descansaba como 10 minutos entre series jaja, como lo puse como primer ejercicio pude levantar mucho más peso que la vez anterior pero luego no tenía toda mi fuerza en el press de banca.

*Aquí como dije antes, ya tenía el pecho un poco fatigado, tuve que pedirle ayuda al monitor para que me ayudara a terminar la última serie, sin embargo sentí que hice un buen trabajo aunque no tuve congestión.

*Las aperturas, hace un montón de tiempo que no las hacía ya que siempre me dan molestias en el hombro, usé poco peso para empezar,mm no tengo más comentarios sobre ese ejercicio.

*El curl con barra z no se por qué pero lo sentí muy muy pesado, cosa rara ya que como siempre puse 10kg de cada lado, sin embargo esta vez no estaban disponibles los discos que uso siempre así que tuve que usar los de la barra olímpica, la lógica me dice que deberían pesar lo mismo ya que los dos son 10kg :B, pero la verdad es que se notaba mucho la diferencia, bueno, el resultado; una congestión buenísima aunque hice el ejercicio super mal, moviendo los codos, arqueando la espalda,etc.

*El curl con mancuernas, mm, también lo hice mal ya que no mantuve los codos pegados a la cintura pero, nada que decir, aún así sentí el trabajo de los bíceps aunque antes hacía 3x10 con 15 kg y ahora hice 3x8 con 14kg, sin embargo la vez que usé las de 15, no había echo otro ejercicio de bícep previo como esta vez.

Nada más que decir, la próxima semana empezaré con la distribución de rutina que me aconsejó johan, el lunes vuelvo al gym a mi día de fuerza!, estoy ansioso, saludos :D
 
UFFF que bueno ese inclinado nico! esos 24kilasos estan geniales!
La banca es obvio que estes mas cansado, aun asi, no se ve nada mal.! Y las aperturas no te las recomiendo, no siento nada al hacerlas pero si a ti te funcionan todo bien!
Buen curl de biceps! ahora a esperar el lunes para ese dia de fuerza! a ver que tal te va con los 70kg, estoy seguro que sacas algunas repeticiones!

Saludos bro!
 
Fuerza B

Después de haber dormido 17 horas!!, hoy tuve mi día de fuerza semanal, La rutina b, siento que me fue bien, aunque me faltó hacer al final el ejercicio opcional :/.

Sentadillas--->4x6 70kg
Press Militar-->4X3-6-5-3 50kg 40kg 40kg 40kg record!
Peso muerto-->4x5-3-6-6 80kg 90kg 80kg 80kg record!
Fondos en paralelas--->pendiente.

Observaciones:

*La vez pasada en sentadilla hice 5x5, y las 2 últimas series no las pude hacer completas, esta vez hice 4x6 y perfecto!, para la próxima probaré los 80kg yo creo.

*El press militar lo siento flojo, no se por qué, es uno de los ejercicios que me cuesta hacer, como que voy perdiendo fuerza serie a serie, aunque tuve un record ya que primera vez que lo hago con 50kg :D

90kg en peso muerto, estoy feliz por eso xD, aunque estoy seguro que podría haber echo todas las series con 90kg pero el agarre me falla demasiado, a penas pude sujetar la barra en los dedos.

Fondos en paralelas no pude hacerlo porque ya ivan a cerrar el gym y habían 3 tipos esperando las barras xD.


Ahora pondré: record, solo los días de fuerza y cada vez que pueda levantar un peso superior a la anterior sesión, sin tomar en cuenta las series ni las repeticiones.

Bueno, eso por hoy, me siento muy bien, cosa rara ya que los días que hacía peso muerto y sentadilla quedaba casi muerto xD, creo que es por la alimentación, ahora estoy con unas 3000-3200 calorías.
 
Pecho-Bíceps

Hoy un amigo estaba vendiendo una proteína y un nano vapor a mitad de precio, por lo que aproveché que tenía dinero y tal y los compré, los estrené en el entreno ahora mismo y bueno... Respecto al nano vapor, creo que es más un efecto plasebo, planeo usarlo solo una vez a la semana el día de fuerza, ¿qué opinan?, bueno, les dejo mi entrenamiento:

Pecho

Press de banca--->4x8-7-12-11 60kg 60kg 50kg 50kg
Press inclinado con mancuernas--->4x9-7-9-7 24kg 24kg 20kg 20kg
Apertura con mancuernas--->3x11-9-7 12kg 12kg 12kg

Bíceps

Curl bícep barra z--->4x10-10-7-12 27kg 27kg 27kg 25kg
curl concentrado con mancuernas en banco scott--->4x12-8-8-8 10kg 12kg 12kg 12kg

Observaciones:

*En el press de banca, pensando en que iva a tener más fuerza por el pre-entreno, le metí 60kg, y en lo que antes sacaba 5 repeticiones, ahora saqué 8 y 7, y luego con los 50 kg igual saqué más repeticiones que antes así que salí contento :D

*En el press inclinado con mancuernas, lógicamente no pude tirar con todo ya que estaba un poco fatigado por el press plano anterior, la verdad me costó mucho pero creo que está entre bien y regular jeje.

*Las aperturas, mm normal, siento molestias en el hombro, había pensado en cambiarlas por cruce de poleas, qué dicen?

*El curl con barra z, sigo pensando en que los discos que uso de 10kg son más pesados en realidad xD, de 7 repeticiones que hice, luego le quité solo 2 kilos y pude hacer 12, no concuerda, sentí buen trabajo.

*Esta vez hice curl concentrado en el banco scott con mancuernas en vez de curl alterno como siempre y tuve buenas sensaciones, una congestión uff!!


En general, buen entreno, tuve mejoras de fuerza y resistencia pero la verdad no creo que sea gracias al nano vapor, mañana machaque a las piernas, me voy ansioso :)
 
Pongo el día miércoles que no había podido actualizar porque me banearon xD


Piernas

Sentadillas--->4x10-10-8-6 70kg 70kg 70kg 70kg
Extensión de cuádriceps--->4x12-10-8-8 70kg 80kg 90kg 100kg
Máquina femoral--->4x12-10-6-8 30kg 40kg 50kg 45kg
Estocadas--->3x16-16-8 40kg 40kg 40kg
Gemelos máquina--->6x15-12-12-12-12-12 20kg 40kg 60kg 80kg 100kg 120kg
 
Ayer hice espalda-tríceps pero no pondré el entrenamiento ya que realmente no me acuerdo que pesos utilicé ni que repeticiones hice, pero básicamente fue esto:

Espalda

4x dominadas
3x peso muerto
3x jalones tras nuca
3x remo con mancuerna

Tríceps

4x press francés
3x cuerda trícep
2x tríceps polea
 
Fuerza!

Hoy tenía agujetas hasta por debajo de la lengua pero así y todo fui a entrenar con un amigo culturista y esto fue lo que hice:

Sentadillas--->4x6-6-5-5 80kg 90kg 90kg 100kg RECORD!
Press de banca--->6x5-4-3-4-6-7 70kg 70kg 80kg 70kg 60kg 50kg RECORD!
Peso muerto--->5x5-3-4-1-4 85kg 90kg 100kg 110kg 110kg RECORD!

Observaciones:

*La sentadilla estuvo perfecta, bien profunda y sin ayuda salvo en la última repetición de la última serie con 100 kg!

*En el press de banca mi amigo me ayudó en todas las series con los dedos en la barra xD, de todas formas no quedé muy contento ya que no sentí que hice un trabajo bien echo y me pasé demasiado del peso que podía manejar.

*En el peso muerto probé el agarre que me recomendó johan y la verdad me gustó bastante, pude manejar mucho más peso.

ACLARACIÓN: USÉ UNA ESPECIE DE FAJA PARA EL PESO MUERTO Y SENTADILLA, TOMÉ NANO VAPOR 15 MIN ANTES DEL ENTRENO Y MI AMIGO ME AYUDÓ EN ALGUNAS REPETICIONES EN EL PRESS DE BANCA.
 
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