Diario de Murray

5/3/1

Aquí está el esquema de lo que serán las próximas 4 semanas. Copy&Paste de un par de páginas atrás. jajaj

Sentadilla

~RM=80kg
90%RM=72kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x48kg
5x54kg
5 ó +x62kg

Semana 2:
3x50kg
3x58kg
3 ó +x66kg

Semana 3:
5x54kg
3x62kg
1 ó +x68kg

Semana 4 (Descarga):
5x30kg
5x36kg
5x44kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 82kg (90%=74kg).

Press de Banca

~RM=78kg
90%RM=70kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x46kg
5x54kg
5 ó +x60kg

Semana 2:
3x50kg
3x56kg
3 ó +x64kg

Semana 3:
5x54kg
3x60kg
1 ó +x68kg

Semana 4 (Descarga):
5x30kg
5x36kg
5x44kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 80kg (90%=72kg).


Peso Muerto:

~RM=148kg
90%RM=134kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x88kg
5x102kg
5 ó +x114kg

Semana 2:
3x94kg
3x108kg
3 ó +x120kg

Semana 3:
5x102kg
3x114kg
1 ó +x128kg

Semana 4 (Descarga):
5x54kg
5x68kg
5x80kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 150kg (90%=136kg).




Press Militar:

~RM=56kg
90%RM=50kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x34kg
5x38kg
5 ó +x44kg

Semana 2:
3x36kg
3x40kg
3 ó +x46kg

Semana 3:
5x38kg
3x44kg
1 ó +x48kg

Semana 4 (Descarga):
5x20kg
5x26kg
5x30kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 58kg (90%=52kg).
 
OPOS 2.0: Semana 21 - Viernes

A: Pull-ups 1x14 2x6 1x5 (10kg) / Pull-ups 1x9 / Neutras Esternales 2x8 / Pull-ups - anchas - 1x10 / Pull-ups 1x1 (20kg)
B: Press Militar [...] 1x3 (38kg) 1x3 (44kg) 1x3 (50kg)
C: Sentadilla [...] 1x3 (54kg) 1x3 (62kg) 1x5 (70kg)
D: Fondos - pecho - [...] 1x5 (25kg) 2x5 (20kg) 1x12
E1: Curl - barra - 2x6 (36kg)
E2: Press Francés - zeta - 2x8 (36kg)


Notas: Corto con esto y la siguiente vuelvo a tope. Me sentí mejor que días atrás y se ve reflejado en las ganas que tenía de hacer dominadas.

Empezaré los fondos desde dónde hoy; los 40kg no van a poder ser, como tenía pensado, al igual que los 90kg en PBanca.

No me casqué todo A seguido. Iba haciendo entre descansos y tal. Los 20kg fueron por curiosidad. Fresco, seguro que saco 2.

Ahora, a centrarse en las dominadas, que tras pasar la prueba teórica, a partir del 15 de enero vienen las físicas.
 
OPOS 2.0: Semana 22 - Lunes

A: Pull-ups 1x15 1x7 1x6 (10kg) 2x2 (20kg) 2x0(30kg)
B: Press Plano [...] 1x5 (46kg) 1x5 (54kg) 1x10 (60kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x10
D: Fondos - pecho - [...] 1x5 (25kg) 2x5 (20kg)
E: Face Pull 1x12 (40p) 2x10 (45p)


Notas: Esto ya pinta mejor.

La 15ta salió chapucerilla, pero vuelvo al meollo. Sabía que podía con los 20kg y salieron. Los 30kg, ya fueron una flipada. jajaja Además, los hice después de los fondos y ya estaba petadillo.
 
Hay mucha descompensación entre el PM y el resto de los básicos, no?

¿sentadilla casi = press banca?

Se debe a alguna lesión?

Saludos
 
Actualización

Hola.

Se debe a varios factores:

-A primeros de año, dejé por 6 meses de hacer sentadillas, ya que le pegaba bastante más al atletismo y notaba las piernas reventadas.

-En Junio, cuando me dio por volver a ellas, pocos días después me jodí el tobillo (esguince grado II-III).

-El PM es de los movimientos que mejor se me dan.

-Con las sentadillas, he querido ir con calma y bien, por eso tiré varios kg's para atrás respecto al máximo (que ronda los 100kg; bastante mediocre). Además, las hago ATG.



Cambiando de tema... mañana no me veo entrenando... hoy ha caído una nevada horrible y para los próximos días no parece cambiar el panorama mucho...

Saludos
 
OPOS 2.0: Semana 22 - Miércoles

A: Neutras 2x10 / Pull-ups 1x10
B: Press Militar [...] 1x5 (34kg) 1x5 (38kg) 1x8 (44kg)
C: Chin-ups 1x10
D: Sentadillas [...] 1x5 (48kg) 1x5 (54kg) 1x8 (62kg)
E: Pull-ups 1x10
F: Peso Muerto [...] 1x5 (88kg) 1x5 (102kg) 1x8 (114kg)



Notas: Empachada de básicos, ya que sino, loss esquemas no me salían de ninguna otra forma.
 
q pasa tio, al final cuanto sacaste ? yo aprobe y de momento me saco un 10 en dominadas, a ver la puta carrera, enga a seguir asi y cuidao con las lesiones
saludos
 
Seguimos con las dominadas... cuando son las oposiciones, panañol?

Espero que pases una excelente navidad en familia. Saludos!
 
manuila dijo:
q pasa tio, al final cuanto sacaste ? yo aprobe y de momento me saco un 10 en dominadas, a ver la puta carrera, enga a seguir asi y cuidao con las lesiones
saludos
Click to expand...


Mucho...menos de lo que quería. ajjaajaj 5.9
Pero bueno, en relación con la carnicería que se montó, no está mal...


Niko_El_Piko dijo:
Seguimos con las dominadas... cuando son las oposiciones, panañol?
Click to expand...

Según parece, nada confirmado, primerísimos de Febrero. Voy a llegar a las 17 sí o sí, ¡carajo! ajjaja


[/quote]Espero que pases una excelente navidad en familia. [/QUOTE]

;D Igualmente, campeón.
 
OPOS 2.0: Semana 22 - Sábado

33' CC con intervalos de ritmo.


Enfriamiento y estiramientos.




Notas: Pretendía que lo de hoy fuesen tres 800m, un poco de CC y para casita, pero cuando llegue a las pistas, me di cuenta que no llevaba el calzado adecuado; pegaban más unos patines de hielo... ¡y eso que hoy ha sido el mejor día de la semana! Ya que o ha nevado, o ha llovido a mares.

Me fui a un parque y me dejé llevar por la improvisación.

En fin, para no perder ritmo y moverme un poco, ya que el Martes corro otra vez.
 
Murray dijo:
Según parece, nada confirmado, primerísimos de Febrero. Voy a llegar a las 17 sí o sí, ¡carajo! ajjaja
Click to expand...

que va tio, van a empezar a llamar el 15 de enero asi q igual son el 20 o 25, igual quieres hacer mas criba y llaman antes, por mi como si son mañana, mejor
 
OPOS 2.0: Semana 23 - Lunes

A: Pull-ups 1x14 1x7 (10kg) 1x4 (15kg) 2x10
B: Press Plano [...] 1x3 (50kg) 1x3 (56kg) 1x7 (64kg)
C: Fondos - pecho - [...] 1x5 (25kg) 3x5 (20kg) 1x13
D: Face Pull 1x12 (40p) 1x10 (45p)
E: Curl - martillo - alterno - mancuerna - 1x8 (16kg c/u) 1x6 (18kg c/u)


Notas: Eso fue todo.
 
OPOS 2.0: Semana 23 - Martes

Calentamiento: 7' CC

1 x 800m

1. 3' 17''

1 x 600m

1. 2' 16''
2. 2' 10''




Enfriamiento y estiramientos

Notas: Llovía, iba con los huevos de corbata del miedo a joderme otra vez.

Un avance: vuelven los sprints de 400m. Me estoy dando cuenta que me ayudaban bastante. Además, es probable que vuelva a entrenar 2/semana este mes previo a las pruebas, ya que la tibia responde de lujo.
 
Actualización

Hola.

Manuela, yo voy el 5 de Febrero. ¿Tú? Me voy a tomar este mes a muerte.




Bueno, aprovecho para felicitaros a todos (a los 3 pelagatos que aún os pasáis ajjajaj) el año, pese a que mañana lo voy a despedir de buena manera (y no sólo por la noche, sino con un entreno al 110%).
 
OPOS 2.0: Semana 23 - Jueves

A: Pull-ups 1x16 1x8 (10kg) 1x5 (15kg)
B: Press Militar [...] 1x3 (36kg) 1x3 (40kg) 1x6 (46kg)
C: Sentadillas [...] 1x3 (50kg) 1x3 (58kg) 1x8 (66kg)
D: Pull-ups - anchas - 1x10 1x12
E: Fondos - pecho - [...] 1x4+1 (30kg) 2x5 (25kg) 1x13
F: Peso Muerto [...] 1x3 (94kg) 1x3 (108kg) 1x5 (120kg)


Notas: Excelente día para terminar, pese a todo, un buen año.

En este mes, saco la 17ma. Batí records con ambos lastres.

El Militar más flojillo, pero recuperando lo de antaño.
Las sentadillas, ATG, como siempre.

D fueron entre ejercicios y descansos.

Volviendo arriba con esos fondos. Los 30kg fueron con un pequeño rest-pause de ~15''.

Cuando llegué al PM ya estaba petadillo, la verdad.
 
buen entreno, se parece mcuho al mio, lleno de basicos
en policia.es pone que seran el dia 4, no se si sera personalizado o iremos todos el mismo dia, que ivas a leon o a galicia?? yo dormire en leon a 7 minutos del polideportivo
salu2
 
OPOS 2.0: Semana 24 - Lunes

A: Pull-ups 1x16 1x8 (10kg) 1x5 (15kg)
B: Press Plano [...] 1x5 (54kg) 1x3 (60kg) 1x5 (68kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x12 1x10
E: Fondos - pecho - [...] 2x5 (25kg) 1x5 (20kg) 1x13
F: Face Pull 1x12 (40p) 1x10 (45p) 1x10 (50p)


Notas: Hay que empezar con buen pie.
 
OPOS 2.0: Semana 24 - Martes

Calentamiento: 7' CC

1 x 1400m

1. 5' 40''

1 x 600m

1. 2' 15''

1 x 200m






Enfriamiento y estiramientos

Notas: Lo de hoy.

Día nublado y frío. Vale.

El 1400 no estuvo tan mal.

Estuve probando un par de sprints de 200-100m. Qué bien sentaron... ¡El Sábado vuelvo a entrenar velocidad, como antaño!
Tengo que volver a dominar un aspecto que dejé de lado al volver de la lesión: mejorar la tolerancia al ácido láctico.
Dado que lo que me limita a día de hoy, no es ni la resistencia ni la fuerza.
 
Hola Marica.
Cuantas sacas si tiras las dominadas a lo loco?

Para hacerla fácil: Que tienes q hacer para pasar las oposiciones? Eran para bombero, cierto?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba