Diario de Murray

5/3/1

Voy a programar esta progresión en varios básicos, a ver qué tal.

Press de Banca

~RM=72kg
90%RM=65kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x42kg
5x50kg
5 ó +x55kg

Semana 2:
3x45kg
3x52kg
3 ó +x58kg

Semana 3:
5x50kg
3x55kg
1 ó +x62kg

Semana 4 (Descarga):
5x26kg
5x32kg
5x40kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 74kg (90%=66kg).


Remo 90º:

Mañana estimaré máximos.


Press Militar:

~RM=50kg
90%RM=45kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x30kg
5x34kg
5 ó +x38kg

Semana 2:
3x32kg
3x36kg
3 ó +x40kg

Semana 3:
5x34kg
3x38kg
1 ó +x42kg

Semana 4 (Descarga):
5x20kg
5x24kg
5x28kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 52kg (90%=46kg).


De momento, en esos. Si veo que sirve de algo, tal vez lo aplique a otros.


Por cierto, las Semanas 4, se ven chunguísimas. jajajjaja
 
Última edición:
Una cosa.
Lo que dice este es que, al acabar un ciclo, sumes a tu máximo

- 10 libres como mucho en PM y sentadilla
- 5 libras como mucho en Banca y militar.

Con ese nuevo máximo, vuelves a calcular el 90%.

Y acuérdate de que siempre la última serie es a sacar las repeticiones que toquen más las que puedas adicionales.
 
Ah, vale. Lo entendí mal, sí. Sumo esos kg's a mí máximo real, para sacarle el 90% y obtener el máximo "teórico" para la progresión. Vale, vale. Gracias, tío.
 
Murray dijo:
Ah, vale. Lo entendí mal, sí. Sumo esos kg's a mí máximo real, para sacarle el 90% y obtener el máximo "teórico" para la progresión. Vale, vale. Gracias, tío.
Click to expand...

Sí, es así, aunque yo tampoco lo hice de esa manera, si no que directamente la 1ª semana del segundo ciclo es la 2ª del primero.
Calculando sale por el estilo.
 
Actualización

Bueno, día de descanso, hoy, que el cuerpo, todos los Jueves lo pide. Hacía semanas que no me quedaban agujetas, del PM, en glúteos y ad/abductores. Los oblícuos también tienen lo suyo.

La "pata" está perfecta. Ayer no me molestó, tampoco: buena señal.

ivanppolaino dijo:
Tengo q estar cegato peroque la sentadilla y el PM no lo veo por ningún lado
Click to expand...

¿En la progresión o en el diario?

En el diario, a meses anteriores has de remontarte, para encontrar sentadillas. XD

El PM, me va bien como lo hago, de momento.
 
Murray dijo:
¿En la progresión o en el diario?

En el diario, a meses anteriores has de remontarte, para encontrar sentadillas. XD

El PM, me va bien como lo hago, de momento.
Click to expand...

en el 5/3/1... la sentadilla vi q le diste puerta cnd te pusiste a preparar el 2000 y el PM lo sigues haciendo
 
Sobre el remo T, el q mas me gusta es este: This URL has been removed!

Pero yo lo hacia con la barra y un maneral los ultimos años. No dejes de lado el remo con agarre inverso.

Buen entreno, especialmente el militar y el PM. SObre los comentarios, pues los gyms estan llenos de estupidos, pero esto tu lo sabes.

Sobre la rutina, es cierto lo q dice Ivan, no hay PM, sds!
 
OPOS: Semana 17 - Viernes

A: Dominadas: Pull-ups 1x9 1x7 4x4 (32) / Chin-ups 1x6 + Neutras 1x2*
B: Press Plano [...] 1x5 (40kg) 1x5 (50kg) 1x8 (56kg)
C: Remo 90º - supinado - 1x6 (40kg) 2x6 (50kg)
D: Fondos - pecho - 2x5 1x3 (20kg) 1x12
E1: Curl alterno de pie 1x10 (14kg c/mancuerna) 1x6 (16kg c/mancuerna)
E2: Press en polea alta - maneral v invertida - 1x10 (25p) 1x10 (30p)


Notas: Buen entreno.

Vi la 10, señores. Es cuestión de días, que la haga. Mejoré en el 2ndo set, también.
Las chin-ups y las neutras, que fueron casi en superserie, eran para llegar a las 39, ya que el Lunes hice 30 y el Miércoles 31 ejjeje De todas formas, fueron después del Press Plano, antes de pasar al remo.

Empecé con la progresión 5/3/1 en la banca. A ver qué tal.

Tanteando amplitud y postura con el remo 90º.

Los fondos fueron mejor, ya estoy cerca de el 3x5 (20kg), otra vez. En la última, tal vez podría haber hecho otra más, pero me temblaban los hombros y preferí no jugármela.

No me responsabilizo de lo último, lo siento. La culpa es de los preplayas. XD

Hoy por la mañana, llego uno, que sin calentar ni estirar ni hostias, de primeras se sentó a hacer curl con mancuerna. ajjajaja
Había otro individuo, también, que no apoyaba los pies en el press de banca y le falto esto "." para irse de morros al suelo.
 
Murray dijo:
A: Dominadas: Neutras 1x10 1x7 / Chin-ups 1x6 1x8*
B: Press Militar [...] 1x4 3x3 (46kg)
C: Peso Muerto [...] 1x4 (130kg) 2x5 (120kg)
D1: Oblicuos - mancuerna - unilateral 2x10 (20kg) 1x10 (22kg)
D2: Encogimientos - mancuerna 3x10 (28kg)

Notas: Esto fue bueno...

Sigo fiel al estilo rana, en las dominadas, ya que evita cualquier balanceo. La serie de supinadas de 1x8, no fue inmediata a la 1x6, sino antes de ir a hacer Peso Muerto, tras el Militar.

El Peso Muerto, salió con mejor técnica; sobretodo, el 2x5 (120kg). Eso sí, tiene su historieta...

Cuando respiraba hondo para ir a por la 4ta, noté como algo me tocaba el hombro; levanto la mirada, y me encuentro a un tío sentado en la banca: "Es mucho peso, te vas a joder la espalda" "..." "Te lo digo yo, que hice halterofilia" . No sé que esperaba que le dijese: "Pues vale, gracias".

Cuando hacía la 1era de 120kg, me salta uno que estaba haciendo press plano en el Multi: "Te vas a joder el lumbago". Yo pensando "¿El lumbago? Ese músculo, no sé él, pero yo no lo tengo"; me quedé callado.
"Con la mitad de peso, musculabas esa zona y te ponías fuerte. Ahora que eres joven...".
"Tú tranquilo, que no es la primera vez que lo hago y falta aún el día que me haya pasado algo".
Luego siguió refunfuñando, pero me dio igual. XD

En los oblícuos, agarraba con una mano la mancuerna y la otra por detras del cuello, para estirar más el músculo. No sé si será exactamente lo que busco, este ejercicio. El próximo día, pruebo los soviéticos con barra apoyada en un extremo.
Click to expand...

cuando muevas +200kg, ya nadie te dira nada, solo te miraran para imitarte, asi que haz oidos sordos
 
Buen trabajo, las 2 x 10 están ahi nomás. Para mi te faltan huevos... jaja!
Recuerda q el remo Supino (inverso) la barra va al abdomen.
Bien x el trabajo de brazos, pero eso de press con maneral "V" no debería ser jalón?
No seas "cuadrado" en tu manera de pensar, trabajar brazos es fundamental.
Buen entreno, murra-gay.
 
Fondo: Semana 22 - Sábado

Calentamiento: 1200m CC + 400m C

Parcial de 800m

3'

Parciales de 400m

5 x < 1' 26


Enfriamiento: 1600m CC + 400m C


Tiempo aproximado de la sesión: ~60'


Notas: Sentía, aunque de manera mucho más leve, los pinchazos. De modo que, un poco de cabeza y serenidad, a ultimar y cuidar la pata sin perder mucho ritmo.

Perdía sobre ~20cm por zancada, ya que si estiraba mucho, sentía dolor.


Hoy hubo chocolatada, en las instalaciones. jajajaja Gran derbi, partidazo. Cerca de 40 caboverdianos iban a echar un partido. La tensión se palpaba. Ambos colores (sí, iban con uniformes y las de Dios) tenían los nervios a flor de piel.

Ahora me explico dónde están la mayoría de las cachondas de mi pueblito (de 70k habitantes...XD): con negros y latinoamericanos. Vaya pivones, había de aficionadas...jajajaja

Al final será verdad, y todo, la leyenda urbana...
 
Buen trabajo Murray hay que cuidarse esa pata, por cierto aqui tienes un lector de tu dia a dia e intentare ayudar en lo que se pueda_futbol_
 
Matxaka300 dijo:
Buenas las parciales, aún a pesar del orto lastimado.

¿Cual es esa leyenda urbana?
Click to expand...

Yo tampoco la conozco, la inventaste tu?


Una cosa, "hombre de una sola neurona, y esta le titila"... al menos me vas a contestar lo que te pongo, en respuesta a tu pregunta original? TARAMBANA!
 
Actualización

A descansar, hoy, por supuesto.

Ayer, estuve haciendo algo de trabajo de agarre: una mezcla de agarre pinza con paseo del granjero. El material en cuestión, las piezas de un armario que tuve que desmontar y transportar escaleras abajo, bastantes metros en liso y "maniobras". XD

AnimalFight dijo:
Buen trabajo Murray hay que cuidarse esa pata, por cierto aqui tienes un lector de tu dia a dia e intentare ayudar en lo que se pueda_futbol_
Click to expand...

Jeje Encantado, entonces. ;)

Matxaka300 dijo:
Buenas las parciales, aún a pesar del orto lastimado.

¿Cual es esa leyenda urbana?
Click to expand...

Niko_El_Piko dijo:
Yo tampoco la conozco, la inventaste tu?


Una cosa, "hombre de una sola neurona, y esta le titila"... al menos me vas a contestar lo que te pongo, en respuesta a tu pregunta original? TARAMBANA!
Click to expand...


¡Qué los negros tienen un miembro viril de características mayores!
 
Murray dijo:
A descansar, hoy, por supuesto.

Ayer, estuve haciendo algo de trabajo de agarre: una mezcla de agarre pinza con paseo del granjero. El material en cuestión, las piezas de un armario que tuve que desmontar y transportar escaleras abajo, bastantes metros en liso y "maniobras".


¡Qué los negros tienen un miembro viril de características mayores!:eek::eek::eek:
Click to expand...
te han echado de casa y te llevas tus cosas jejejeej
pues ese entrenamiento es super chungo jejejejeje, terminaste con agujetas en todo el body?
 
OPOS: Semana 18 - Lunes

A: Pull-ups 1x9 1x6 3x5 (30)
B: Press Militar [...] 1x5 (30kg) 1x5 (34kg) 1x8 (38kg)
C: Sentadillas ATG 1x6 (40kg) 1x5 (50kg) 1x5 (60kg) 1x5 (70kg)
D1: Fondos - triceps - 2x8 (10kg) 1x9
D2: Chin-ups 1x6 / Neutras 1x4



Notas: Empieza bien, la semana.

¿Por qué resalto las dominadas? 9 ya había hecho, 30, también, pero 30 en 5 series, sin bajar de 5, es la primera vez.

Empecé la progresión del 5/3/1 en el Militar. A ver qué tal sale.

¡No, no es un error! ¡Hice sentadillas, hoy! ¡Y ATG! Pues iba con ese capricho y tenía que "dármelo".
Fui probando kilos hasta llegar al punto en que tendría que "esforzarme" para mover el peso. Además, tras los 70kg, la cabeza interna del quadriceps derecho se me congestionó y hasta ahora mismo, sigue "molestando" un poco.
No, si no salgo de una para meterme en otra...ajajajajajajajaj
Al menos, ya aguantaré el mono hasta Navidad. XD

Los fondos para pecho estaban ocupado por un pesado que se pasa la mañana ahí (XD) y se me ocurrió esa superserie.

40 dominadas en total, hoy.

Estuve tanteando las mancuernas de 30kg para hacer paseos del granjero. Hice uno de ~1'; el próximo día, voy a buscarlas más grandes, que me fue "sencillo".
 
estás estancado en las 9 dominadas maricón. Eso si el PM de unos días (120) y la sentadilla ATG de hoy son muy buenas.

Si le echases a las dominadas los mismos cojones..
 
¿ que es eso de paseos del granjero?? sólo se me ocurre que vas vestido con mono y rastrillo al gym _lengua_

Muy buenas esas sentadillas, esperemos q lo del cuadriceps no sea nada.
Saludos Granjero!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba