Diario de MrGarou

Son dos posibilidades. esa es una que vale en tanto lo que bajes sea siempre lo mismo y que no vayas más de unos 5 cm arriba de la paralela, porque caso contrario vas a forzarte de más con los pesos y ahí sí agarrate catalina con las articulaciones.
La otra posibilidad es hacer con la espalda menos extendida y en consecuencia blindando todo el sistema con abdominal Y lumbar tensos simultáneamente. Ahí da para bajar un poco más. Personalmente, es lo que más me ha servido.
 
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MrGarou dijo:
Diría que me falta por corregir los rebotes y mantener el cuerpo tenso en todas las repeticiones. A veces pierdo la concentración en alguna repetición y siento que los lumbares tiran de más en lugar del glúteo.

También me gustaría mejorar más mi movilidad. Aunque realmente no estoy seguro de si el objetivo de movilidad que tengo es realista o simplemente mi anatomía no da para ello. Veo a atletas profesionales con una sentadilla parecida a la mía así que tal vez sea que yo no doy para una sentadilla tan ''vistosa y profunda''.

Por lo demás diría que voy bien con este ejercicio.​
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Proba con algunas series de sentadilla con pausa, series de 5 repeticiones con 55-60 kg si entrenas con 70kg.
 
Seba dijo:
Proba con algunas series de sentadilla con pausa, series de 5 repeticiones con 55-60 kg si entrenas con 70kg.
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Probaré el jueves, gracias. Había pensado también en volver a meter la sentadilla goblet y la sentadilla box en el calentamiento para practicar el mantener la tensión y la postura correcta en todas las repeticiones.

Igual hay alguna mancuerna o pesa rusa que al cogerla para la goblet pegue contra el suelo en el momento en el que tengo que parar la sentadilla y eso me pueda servir de referencia para practicar.​
 
MARTES (30/01/2024):

A1. Press de banca 2 x 4-8
S1: 7 x 65 kg
S2: 7 x 65 kg
A2. Vuelos posteriores con mancuernas 2 x 6-10

B1. Zancadas estáticas con mancuernas
Estuve trabajando la técnica y corrigiendo un mal hábito que tenía.
B2. Remo 2 x 6-10

C1. Press inclinado con máquina 2 x 8-12
C2. Dominadas AMRAP

D1. Curl para isquios 2 x 10-20
D2. Abdominales AMRAP


Parece que tolero bastante bien la frecuencia 3 en dominadas. No me están dando ningún tipo de molestia.
 
Los AMRAP es una serie sola por sesión o sigue el circuito del ejercicio ligado y haces 2?
 
agomez dijo:
Los AMRAP es una serie sola por sesión o sigue el circuito del ejercicio ligado y haces 2?
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AMRAP lo utilizo para indicar que hago series de todas las que me salgan manteniendo una buena forma. En este caso las hago también en las series de aproximación.

Por ejemplo, el otro día hice esto:
Calentamiento press militar solo con la barra + 12 dominadas supinas.
Calentamiento press militar con discos de 2.5 kg + 8 dominadas supinas.
Primera serie efectiva de press militar + 5 dominadas supinas.
Segunda serie efectiva de press militar + 5 dominadas supinas.
 
TREN SUPERIOR (16/02/2024):

Calentamiento
Movilidad
Face Pull ==> https://www.soypowerlifter.com/face-pull/
Rotación Externa
Dominadas Escapulares

Press de Banca
2 series de aproximación
3 x 8 x 65 kg

Dominadas Pronas
30 repeticiones en 5 series

Press Inclinado con Máquina
3 x 12 x 65 kg

Remo en Anillas
41 repeticiones en 5 series

Curl con Mancuernas
3 x 10 x 20 kg

Tríceps con Banda Elástica
Trabajo por sensaciones.
 
TREN SUPERIOR (28/02/2024):

Calentamiento
Movilidad
Deltoides posterior/lateral con banda
Flexiones lejos del fallo

Press Militar
2 series de aproximación
S1: 5 x 40 kg
S2: 10 x 30 kg
S3: 8 x 30 kg

Buen control en el movimiento con una bajada lenta.

Dominadas Supinas
Aproximación en la máquina asistida.

24 repeticiones en 4 series con mi peso corporal.

4 repeticiones de dominadas al esternón que fui metiendo repeticiones sueltas entre descansos de otros ejercicios para ir practicándolas.

Press Inclinado con Máquina
Utilizo la máquina porque me permite hacer un agarre neutro convergente además de que hacerlo con barra me dejaba molestias en el hombro.
3 x 8 enfatizando una bajada lenta con pausa abajo.

Remo con Mancuerna
Estoy trabajando con las mancuernas de 20 kg que puedo manejar bien para aprenderlo a hacer correctamente.

Curl con mancuernas

Triceps con polea​
 
Retomé los entrenamientos después de estar algo más de una semana bastante malo con gripe. No estoy recuperado al 100% así que fui más tranquilo con los pesos y el volumen.

CUERPO COMPLETO (07/03/2024): Es una rutina que improvisé hoy porque aún me encontraba algo débil.

SENTADILLA --- 3 x 6 x 70 kg

PRESS DE BANCA --- 3 x 10 x 60 kg

DOMINADAS PRONAS --- 32 repeticiones en 5 series

FACE PULL TUMBADO --- 3 x 10 x 40 kg

CURL CON MANCUERNAS --- 3 x 10 x 20 kg


También aproveché a hacer autocrítica de lo que venía haciendo y limpiar un poco la rutina. Pienso que para mi nivel de fuerza estaba dándole poca frecuencia a los ejercicios importantes y haciendo más variedad de la que realmente necesito.

Voy a intentar basarlo más parecido al esquema mínimo genérico que propuso Arturo con la única salvedad del peso muerto (limitación que reconozco es autoimpuesta por mis propias creencias).

3 veces por semana:
Sentadilla
Press (alternando press de banca con press militar)
Dominadas (alternando supinas con pronas)

Ejercicios accesorios:
Fondos en anillas o alguna variante de flexiones (para dar más volumen de empuje)
Remo con mancuernas
Face pull tumbado con polea (sin rotación externa enfatizando el deltoides tanto lateral como posterior)
Trabajo de cadena posterior para compensar la sentadilla (curl para isquios, zancadas, extensiones en banco romano)
Algún ejercicio para el abdominal


Realmente ninguno de esos ejercicios es nuevo ya que solamente he quitado ejercicios. Pienso que esos son los ejercicios que realmente me estaban dando los resultados y el progreso.

Dudé bastante sobre el press inclinado ya que la parte superior del pectoral me parece importante y según veo es algo que se suele quedar rezagado. No obstante, confío en que el press militar, los fondos y las dominadas desarrollen bien esa zona.

Para el trabajo aislado iré añadiendo según vea necesario. En el caso del trabajo aislado de bíceps seguramente sea si tengo tiempo o no ya que es algo que no afecta mi recuperación. Con el tríceps es distinto porque veo que afecta mi recuperación sin tener muy claro que me esta aportando realmente. Y con el aislado de deltoides aún tengo que coger experiencia. El de gemelos seguramente vaya metiendo algo aunque realmente se me desarrollan bien.

Al prescindir de los pesos muertos y al tener algunas complicaciones con el remo trataré de mantener un ratio 2:1 (o cercano a ello) a favor de los tirones.​
 
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Seba dijo:
La sentadilla necesita un poco mas de trabajo, contas el peso de la barra?
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Sí. Son 70 kg en total contando la barra. Por lo que voy viendo la sentadilla debería estar más o menos 1.25 - 1.5 x kg en press de banca?

Fue uno de los problemas que me encontré tal y como estaba haciendo las cosas. Al entrenar la pierna solamente una vez por semana empecé a progresar el doble de rápido con el torso.​
 
MrGarou dijo:
Sí. Son 70 kg en total contando la barra. Por lo que voy viendo la sentadilla debería estar más o menos 1.25 - 1.5 x kg en press de banca?

Fue uno de los problemas que me encontré tal y como estaba haciendo las cosas. Al entrenar la pierna solamente una vez por semana empecé a progresar el doble de rápido con el torso.​
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Mas que la relación con el press de banca yo diría que mucho depende del tiempo que llevas entrando y tu peso corporal para ver en que relación está la progresión.
 
Primer objetivo del año cumplido: 85 kg de 1RM en press de banca (lo cual son 5 kg más de mi peso corporal). El diámetro de la cintura ha bajado 2 cm, mi peso corporal más o menos se ha mantenido en 80 kg así que parece que la recomposición corporal fue bastante bien.

Ahora voy a trabajar un tiempo con 70 kg en banca hasta que salgan 10 repeticiones con soltura en 3 series mientras equilibro el resto de ejercicios. De esta forma le daré a mi cuerpo tiempo para que se vaya adaptando y corregiré las debilidades (ej. mi press militar y sentadilla están un poco bajos con respecto al press de banca).​

CUERPO COMPLETO (13/03/2024):

Sentadilla
S1: 5 x 80 kg
S2: 8 x 72 kg
S3: 8 x 72 kg

Press de banca
S1: 6 x 70 kg
S2: 6 x 70 kg
S3: 6 x 70 kg

Dominadas Pronas
30 repeticiones en 5 series

Remo con mancuerna
Practicando con 45 kg en total.


En el press de banca utilizo esta ejecución:
​
 
Sigo entrenando 3 días a la semana con una distribución de cuerpo completo. Fijé un número de repeticiones para cada ejercicio. Cuando puedo hacer el número de repeticiones marcadas con buena técnica subo 2 o 3 kg (uso los discos de 1 y de 2.5 kg).

El peso muerto está descompensado porque lo empecé a entrenar hace poco. Solo hago dos sesiones distintas así que posteo mis dos últimos entrenamientos:

CUERPO COMPLETO 1 (14/04/2024):​
  • Sentadilla 3 x 5 x 92 kg​
  • Press de banca 3 x 8 x 80 kg​
  • Remo con máquina 3 x 10​
  • Musculación de deltoides, isquios y bíceps.​
CUERPO COMPLETO 2 (16/04/2024):​
  • Press militar 3 x 5 x 47 kg​
  • Peso muerto rumano 3 x 8 x 60 kg​
  • Dominadas supinas 3 x AMRAP​
  • Musculación de deltoides, gemelos y tríceps.​
 
CUERPO COMPLETO 1 (18/04/2024):
  • Sentadilla 3 x 5 x 92 kg
  • Press de banca 3 x 8 x 80 kg (completado: subir 2 kg próximo día)
  • Remo con máquina 3 x 10
  • Cruces con polea baja 3 x 12
  • Superserie de curl para isquios en máquina y curl para bíceps con mancuernas
CUERPO COMPLETO 2 (21/04/2024):
  • Press militar 3 x 5 x 47 kg
  • Peso muerto rumano 3 x 8 x 65 kg
  • Dominadas supinas 29 repeticiones en 3 series
  • Pájaros tumbado con polea 3 x 12
  • Superserie de elevaciones unilaterales de talón y extensión para tríceps con polea
 
RPT = reverse pyramid training
Serie 1: 5-6 repeticiones con el peso que pongo.
Serie 2: 6-8 repeticiones bajando un 10% el peso.
Serie 3: 8-10 repeticiones bajando otro 10% el peso.

Cuando sale 6, 8, 10 con buena forma subo 2 kg el peso.

RESUMEN SEMANA:
Pasos diarios: 16 000 (media semanal).
Descanso: bueno (más de 7 horas diarias).
Alimentación: buena (peso fluctuando en 78 kg).
Estrés: algo.
Molestias: ninguna.

TREN SUPERIOR HORIZONTAL (27/05/2024):
  • Press de banca (RPT - 5, 6, 8) - 87 kg (Level up!)
  • Press inclinado (RPT - 5, 6, 8) - 70 kg.
  • Remo con polea 4 x 8-12.
  • Superserie: Curl bíceps + Vuelos posteriores ambos con mancuernas.
TREN INFERIOR (29/05/2024):
  • Sentadilla (RPT - 5, 6, 8) - 95 kg.
  • Hip Thrust (RPT - 5, 6, 8) - 95 kg (level up!).
  • Sentadilla búlgara 4 x 8-12.
  • Superserie: Gemelos + Abdominales.
TREN SUPERIOR VERTICAL (31/05/2024):
  • Press militar (RPT - 5, 6, 8) - 50 kg.
  • Dominadas (RPT - 5, 6, 8) - 20 kg.
  • Remo con mancuerna 4 x 8-12.
  • Superserie: Extensión tríceps + Remo al mentón ambos con polea.
 
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