Diario de mikalo: Una nueva etapa

Kaixo

Buenas raulico, las fotos las voy a dejar para la semana que viene, por cuestiones técnicas. Vamos, que no encuentro la mierda de cable que conecta la cámara al ordenador...

He tenido una semana ajetreadilla, así que hoy resumo los entrenamientos de miércoles y viernes (martes y jueves no hice nada porque quería descansar).

Van en los siguientes:
 
Entrenamiento de 26 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 26 de marzo de 2.008

Dorsal+Pectoral.

Entrenamiento extraño porque entrenaba sólo. Pero bien.

Abdominales varios (crunch polea alta, leevación de piernas, tumbado, en paralelas, oblícuos, elevación de tronco en pelota suiza... todos 3 series).

Step: 10 minutos.

SS de press banca+remo sentado en polea baja con barra 3x8-8-8. Con 60 kg el press, y con 55-50-50 el remo.
SS de dominadas+fondos en paralelas. 3 series. 8-6-5 repes de dominadas y 10 de fondos cada serie.
SS de press inclinado+remo con barra. 3x8-8-8. Con manc. de 22 kg el press y con 38, 48 y 48 el remo.
SS de jalón polea agarre corto+cruces polea 3x8-8-8. Con 60 kg el jalón y con 15 kg los cruces.

Cinta: 10 minutos.

Se acabó.
 
Entrenamiento de 28 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 28 de marzo de 2.008

Hombros y brazos.

Me quito la espinita y éste sí que es un entrenamiento que me hace sentir bien.

Press frontal en MP 4x10-8-8-6. Con 20 kg, 25, 30 y 40. Muy bien.
Press mancuernas 3x8-8-8. Con manc de 20, 22 y 22.
Remo al mentón en polea baja 4x10-10-8-8. Con 25, 25, 30 y 30. La polea es de las jodidillas, mejor.

SS de press francés y curl bíceps barra 4x10-10-8-8. Con 25, 30, 30 y 35 el francés y con 25, 25, 25 y 30 el curl.

SS de curl bíceps mancuerna y tríceps polea agarre inverso 3x10-8-8. Con manc. de 14, 16 y 18 el curl (laúltima sólo 6 repes) y con 20, 20 y 25 el tríceps.

Eso ha sido todo, corto pero intenso. Hoy y mañana saldré a correr.
 
Entrenamiento de 29 y 30 de marzo de 2.008

He estado algo liado...

Entrenamiento de 29 y 30 de marzo de 2.008

Pongo los dos juntos porque son aeróbicos.

Día 29: Salir a correr 57 minutos a ritmo medio bajo. Mucho calor...

Día 30: Salir a correr 1 hora 11 minutos 27 segundos a ritmo medio alto, Fui con uno que me fundió pero aguanté. Estuvo muy bien.
 
Entrenamiento de 31 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 31 de marzo de 2.008

Cuadriceps, gemelos, pecho y bíceps

Entrenamiento distinto porque voy pronto y hay que aprovechar. No ha estado nada mal.

Prensa 3x12-10-10. Con 100, 140, 160.
Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20. Con 65, 55, 45, 35, 25.
Gemelos en prensa 5x12-12-12-10-12. Con 100, 100, 100, 110 y 100.

Abdominales varios (elevación de tronco en pelota suiza y crunch en polea alta).

Press inclinado barra 4x10-10-8-8. Con 40, 55, 55 y 60.
Press plano mancuernas 3x8-8-16. Con manc. de 30 las dos primeras y con las de 22 la última.
Cruces polea apoyado en banco 3x10. Con 15, 15 y 17.

Curl bíceps barra 4x10-10-8-8. Con 25, 25, 30 y 30.
Curl bíceps braquial 3x8. Con manc. de 12.
 
Entrenamiento de 2 de abril de 2.008

Entrenamiento de 2 de abril de 2.008

Gemelos, femorales, dorsal, tríceps.

Gemelos en prensa 4x15-15-12-12. Con bastante peso las dos últimas. No me he quedado bien en cuanto, pero habrán sido unos 140 kg. Está bien.
Curl femoral tumbado 4x12-10-10-8. Con 25, 30, 35 y 40.

Abdominales: Crunch en polea alta y giros con palo. 3 series.

Jalón al pecho 4x10-10-8-6. Con 50, 55, 60 y 65.
Jalón al pecho agarre corto 3x8-8-8. Con 60, 70 y 80.
Remo mancuerna 3x8-8-16. Con manc. de 30 las dos primeras y con 22 la última.

Press francés 4x12-10-8-8. Con 25, 30, 32,50 y y 37,5.
Tríceps polea agarre invertido 3x10-10-10. Con 20, 22 y 25.

Remo: 10 minutos de aeróbico.
 
Entrenamiento de 4 de abril de 2.008

Entrenamiento de 4 de abril de 2.008

Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 1 hora 11 minutos y 18 segundos 16 kilómetros largos. Buen entrenamiento. los últimos kilómetros se han atragantado un poco pero... Va bien la cosa.

Quizás a la tarde vaya a hacer hombros y brazos, pero lo tengo que pensar. Cuando acabe Padre de familia lo pienso...
 
Sí, sí, lo meto. Se supone que el entrenamiento actual es (aprovecho y lo pongo escrito porque lo tengo en la cabeza y pasa lo que pasa). Lo he ido ajustando esta semana.

Lunes: Cuadriceps, pecho y bíceps.
Miércoles: Femorales, gemelos, dorsal y tríceps.
Viernes: Cuadriceps, gemelos, hombros y antebrazos.

Lunes:
- Prensa 3x8-12.
- Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20.
- Press inclinado barra 4x8-10.
- Press plano manc. (con ligera inclinación) 3x8-8-16. Descendente la última.
- Ejercicio adicional (cruces de polea, aperturas, contractor... según el día) 3x8-10.
- Curl barra bíceps 4x8-10.
- Curl mancuernas braquial 3x8-10.

Miércoles:
- Curl femoral tumbado 4x8-12.
- Gemelos en prensa 4x12-15.
- Jalón al pecho o dominadas 4x8-10.
- Jalón agarre corto 3x8-10.
- Remo mancuerna 3x8-8-16. Descendente la última.
- Press francés 4x8-10.
- Tríceps polea alta agarre supino 3x10.

Viernes:
- Sentadilla 4x8-12.
- Gemelos en MP 4x12-15.
- Press frontal hombros 4x6-10.
- Press mancuernas 3x8.
- Remo al mentón 4x8-10.
- SS de curl agarre prono y tríceps polea alta agarre supino 3x10.
- Curl muñeca agarre supino 3x12-15 y curl muñeca agarre prono 3x12-15.

Las abdominales las meto en los ejercicios de piernas a modo de super serie (si me siento con ganas, si no los días de aeróbico y punto). La razón que haga piernas en fascículos es que necesito el resto de días para entrenar aeróbico porque estoy preparando una medio maratón (aunque esta semana no he podido ni entrenar el martes, ni el jueves ni el viernes así que me he lucido...).

Demasiado volumen de entrenamiento pero yo creo que me puede ir bien. Desde luego si me noto cansado iré reduciendo algún día.

Un saludo y gracias por pasarte máquina.
 
Entrenamiento de Domingo 6 de Abril y Lunes 7 de 2.008

Entrenamiento de Domingo 6 de Abril de 2.008

Partido de fútbol 7.

Entrenamiento de Lunes 7 de Abril de 2.008

Cuadriceps, pecho y bíceps.

Prensa 4x10-10-8-8. Con 90, 140, 170 y 170.
Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20. Con 65, 55, 45, 35, 25.

Press banca 4x8. Con 40, 60, 60 y 60.
Press mancuernas inclinado 3x8-8-12. Con manc. de 27, 27 y 22.
Fondos 3x10.
Contractor 2x8. Con 50 kg.

Curl bíceps barra Z 4x10-10-8-8. Con 25, 25, 27,5 y 30.
Curl braquial 3x8. Con manc. de 12.

Aeróbico: Elíptica 30 minutos a ritmo medio bajo.

Abdominales: Elevación tronco en pelota suiza 3x20.

Eso ha sido todo. Un saludo
 
Entrenamiento de Martes 8 de Abril y Miércoles 9 de 2.008

Entrenamiento de Martes 8 de Abril y Miércoles 9 de 2.008

Martes 8: Gemelos, cuadriceps, dorsal, antebrazos.

Gemelos en MP: 4x12-8-8-8-12. Sin peso, con 30, 50, 55, y 30.
Curl femoral tumbado: 4x12-10-8-8. Con 25, 30, 35 y 40.

Crunch polea alta 3x20.

Dominadas 3x6.
Jalón agarre corto: 4x10-10-6-5. Con 50, 60, 70 y 75. Sin ninguna ayuda, muy bien.
Remo mancuerna 3x8-8-12. Con manc. de 34 las dos primeras y con 22 la última.

Curl barra pronación 3x10.
Curl muñeca pronación 3x10.
Curl muñeca supino 3x12.

Aeróbico: Elíptica 30 minutos a media intensidad.

Entrenamiento de Miércoles 9 de Abril de 2.008

Entrenamiento muy muy suave en casa.

Abdominales y tríceps.

Elevación de tronco declinado con peso 4x25.
Oblícuos con mancuernas 4x12.
Elevación de piernas 3x12.

Extensiones con mancuerna 3x10. Con manc. de 10 kg.
Patada trasera 3x10 Con manc. de 6.
Tríceps cerrado con manc. 3x10-10-12. Con mancuernas de 10.

Pues eso ha sido todo.
 
Entrenamiento de Jueves 10 de Abril y Viernes 11 de 2.008

Entrenamiento de Jueves 10 de Abril y Viernes 11 de 2.008

Jueves 10:

Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 45 minutos a ritmo medio. Estaba jarreando y fui rápido. Estuvo bien.

Viernes 11:

Abdominales, hombros y un poco de brazos.

Elevación de tronco en pelota suiza con peso 3x20.
Crunch en polea alta 3x15.
Oblícuos con mancuernas 3x10.

Press frontal MP 4x8-8-6-6. Con 20,25, 30 y 35.
Elevaciones laterales manc. 3x8-8-8. Con manc. de 8, 8, y 10.
SS de remo al mentón 3x8 y encogimientos con manc. 3x4. Con 28 kg el remo y con manc. de 34 los encogimientos.

Curl bíceps braquial 3x10. Con manc. de 10.
Tríceps polea alta con cuerda 3x10. Con 15, 15 y 20.
Curl muñeca probación 3x10 y curl muñeca supino 3x10.

Aeróbico: Elíptica a ritmo medio bajo 30 minutos.

Un saludo!
 
Entrenamiento de Sábado 12 de Abril de 2.008

Entrenamiento de Sábado 12 de Abril de 2.008

Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 1 hora y 5 minutos a ritmo medio-bajo.

Entrenamiento muy tranquilo. Mañana hay partido y no es cuestión de matarse.
 
Última edición:
Entrenamiento de Domingo 13 de Abril de 2.008

Entrenamiento de Domingo 13 de Abril de 2.008

Partido de fútbol 7. Mal. Enfadado porque jugué poco y desde luego es mi último partido. No sé si es porque estoy muy enfadado con la política de cambios de este partido (sé que otras veces les pasa a otros pero me ha sentado muy mal), o porque necesitaba sólo una excusa para librarme de los partidos de domingo a la mañana y de los riesgos de lesiones.

Pero desde luego, se acabó el fútbol de los domingos para mí. El domingo que viene toca carrera de 10 km, que me apuntaré mañana. Esta semana reubicaré algo los entrenamientos metiendo el domingo como día aeróbico y el sábado posiblemente meta brazos dejando algo así:

- Lunes: Pecho y un ejercicio de bíceps.
- Miércoles: Dorsal y un ejercicio de tríceps.
- Viernes: Hombros.
- Sábado: Brazos.

Todos los días aeróbico con mayor o menor intensidad. No busco volumen, busco secar lo máximo posible.

Estoy picado por el partido. Hasta me he ido sin duchar y todo... (luego me he duchado...) _lengua_
 
Vuelta al diario

Tras 4 meses con ciertos cambios, para bien, en mi vida, vuelvo a los diarios (los entrenamientos los he seguido llevando aunque en menor frecuencia).

Pongo el entrenamiento del sábado:

Hombros y brazos

Press frontal en multipower 5x10-10-8-6-8.
Remo mentón en polea baja 3x10-10-8.
Elevaciones laterales 3x8.
Press francés 4x10-10-8-8.
Curl barra 4x10-10-8-8.
Tríceps polea alta agarre supino con curl transversal 3x10.
Tríceps polea alta por encima de la cabeza con curl concentrado 3x10.

Los pesos empiezo a ponerlos a partir de mañana que es cuando empezaré a ponerme serio con el diario. Mi objetivo es combinar aeróbico y anaeróbico. Y además en septiembre combinarlo todo con un arte marcial. A ver si puedo llevar a cabo todo.

Saludos!
 
Recupero el diario para tener constancia de lo que hago y poder mejorar y superarme.

Sábado 27
Dominadas 3x8 sin lastre.
Press inclinado 3x8 con 50 kg.
Remo en máquina con apoyo en el pecho 3x8 con 55 y 60 kg.
Press militar 3x8 con 26 kg.
Press francés 2x10 con 33 kg.
Curl bíceps con barra 2x10 con 25 kg.
Prensa horizontal 3x8 con 135,135 y 145 (estaba vago y no me apetecía hacer sentadilla o peso muerto...)
Abdominales (3x30 de abdominal en máquina y 3x12 de oblícuos en máquina)
Gemelos de pie 2x12 con 120 kg.
Aeróbico 30 min. de elíptica.

Luego un rato de sauna y para casita.

La rutina que sigo es una fullbody más o menos así:
- Dominadas 3x8.
- Press plano o inclinado 3x8.
- Remo en máquina o con barra 3x8.
- Press militar 3x8.
- Press francés 2x10.
- Curl bíceps 2x10.
- Sentadilla o peso muerto 3x8.
- Gemelos o antebrazo 2x12.

Cuando pongo dos opciones suelo alternar un día uno y un día otro. Trato de entrenar tres veces a la semana (nunca más), pero las últimas semanas sólo he podido dos. Tras las fiestas empezaré a tres días.

Combino esto con aeróbico (suelo hacer spinning), y arte marcial (hago después del gym, pero hasta el 7 no empiezo.

Un saludo!
 
Domingo 28
Aeróbico 1 hora de bicicleta estática a ritmo tranquilito.
Antes y después del aeróbico abdominales y lumbares.

Luego unos minutos de sauna.

A partir de enero el entrenamiento que tengo más o menos pensado es así:

Lunes: Gimnasio+AAMM.
Martes: Spinning+ 30 min. de remo.
Miércoles: Gimnasio+AAMM.
Jueves: Spinning+ 20 min. natación.
Viernes: Gimnasio+AAMM.
Sábado: Descanso.
Domingo: Salir a correr una horita (o bici según el tiempo) y algo de natación.

Tengo claro que algún día se puede faltar y ni recuperaría ni nada, el día que se falte se falta y ya está.

En enero mantendré la fullbody, luego haré tres meses (febrero, marzo y abril) de dividida a tres días (febrero y marzo quiero la típica de espalda-tríceps, pecho-bíceps, pierna-hombro; y luego para abril haré la de espalda-pecho; pierna; hombro-brazo). Para mayo y junio dividiré el cuerpo en dos (ya veré cómo) y haré ABA-BAB. Y para el verano una fullbody a dos días en julio y uno en agosto. Para el año que vioene dejaré lo de un entrenamiento específico de fuerza (un 5x5 para intermedios).

Al aeróbico le doy mucha importancia porque suelo participar en carreras populares y me gusta mucho hacer ese tipo de deporte. Incluso para noviembre de 2009 tengo como objetivo correr una maratón y para 2011 (con calma...) una triathlon (para eso debo aprender a nadar como Dios manda...).

Objetivos en el gimnasio (en musculación). Primero, que el trabajo en la sala me sirva para mejorar en las artes marciales y en los distintos deportes que practico. Por eso lo de fullbody, porque tras probar otras rutinas (llevo tiempo ya...), ésta es la que más noto que me da un plus, aunque eso sí, hay que variar, si no me aburro. Como segundo objetivo es lograr un cuerpo mejor, más fibrado, más voluminoso con los límites que te puede marcar el aeróbico en este sentido... yo dividiría entre un 70% objetivo "funcional" y un 30 "no funcional".

Bueno, que me enrollo mucho, pasad muy buen domingo. Un saludo!
 
Lunes 29 de diciembre
Dominadas 3x8 sin lastre. Voy mejorando, en cuanto llegue a 3x10 mete lastre.
Press inclinado 3x8 con 50 kg. La semana que viene subo peso.
Remo con barra 3x8. Con 48 kg las 3 series.
Press militar 3x8 con 26 kg.
Press francés 2x10 con 33 kg.
Curl bíceps con barra 2x10 con 25 kg.
Peso muerto 3x8-6-6. Con 40, 50 y 50. Estoy empezando en este ejercicio, poco a poco...
Abdominales, un circuitillo de ejercicios.
Sauna y para casa.

Estoy mejorando bastante con esta fullbody (llevo un mes más o menos).. A ver si en enero sigo esta progresión.

Saludos!
 
mikalo dijo:
Lunes 29 de diciembre
Dominadas 3x8 sin lastre. Voy mejorando, en cuanto llegue a 3x10 mete lastre.
Press inclinado 3x8 con 50 kg. La semana que viene subo peso.
Remo con barra 3x8. Con 48 kg las 3 series.
Press militar 3x8 con 26 kg.
Press francés 2x10 con 33 kg.
Curl bíceps con barra 2x10 con 25 kg.
Peso muerto 3x8-6-6. Con 40, 50 y 50. Estoy empezando en este ejercicio, poco a poco...
Abdominales, un circuitillo de ejercicios.
Sauna y para casa.

Estoy mejorando bastante con esta fullbody (llevo un mes más o menos).. A ver si en enero sigo esta progresión.

Saludos!
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Coño, y tan mejorando, ¡buenos pesos máquina! __genial__
 
Buenas, feliz año a todos!

Gracias por pasarte Karlos, voy poco a poco. Creo que podría mejorar los pesos pero quiero ir poco a poco y sin ayuda ni vigilancia (aunque según quien ande por ahí le diré que mire y así subo alguna vez).

A partir de mañana mejoraré la dieta (haré dieta vaya), para subir un poco de volumen limpio. Más o menos tengo pensado qué hacer e iré poniendo tb las dietas.

Miércoles 31
Corrí una San Silvestre de 7,25 km. En 31 minutos y medio. Ando flojillo... con calma.

Mañana volveré al gimnasio y en principio quiero hacer entrenamiento de pesas (esto fijo) y luego una media hora de aeróbico. Veremos...

Saludos!
 
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