Diario de mikalo: Una nueva etapa

[mikalo]

Entrenamiento de 21 de febrero de 2.008

Entrenamiento de 21 de febrero de 2.008

Hombros, tríceps, antebrazos y abdominales

Press frontal en multipower 4x8-8-8-6. Con 10 kg a cada lado, 12,50 a cada lado, 15 a cada lado y 17,50 a cada lado.
Press manc. sentado 3x8. Con manc. de 18 kg, 18 y 20 kg cada.
Elevaciones laterales 3x8. Con manc. de 8, 10 y 10 cada.

Press francés 4x10-10-8-8. Con 25, 25, 30 y 35 kg.
Fondos en paralelas 3x10.

Súper serie de tríceps polea alta y bíceps agarre prono en polea baja 3x10. Con 20 kg el tríceps y 25 el bíceps.
Curl muñeca pronación 3x10 y crunch en polea alta 3x20.
Curl muñeca supino 3x12-12-16 y elevación de tronco en pelota suiza con peso 3x20.

Elevación de piernas y oblícuos con mancuerna 3x12.

Eso ha sido todo. Ha estado bien el entrenamiento.

 

[mikalo]

Entrenamiento de 22 de febrero de 2.008

Entrenamiento de 22 de febrero de 2.008

Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 35 minutos a ritmo medio. A la noche tençia cena y salí al mediodía a correr un poquito.

 

[mikalo]

Entrenamiento de 23 de febrero de 2.008

Entrenamiento de 23 de febrero de 2.008

Piernas, un poco de antebrazos y un poco de abdominales.

Prensa 4x12-10-10-8. Con 140, 160, 190 y 210.
Sentadilla en MP 3x12-10-8. Con 20 kilos a cada lado, 25 y 30 a cada lado.
Extensiones cuadriceps en descendente 5x8-10-12-15-20. Con 65 kg, 55, 45, 35 y 25 kg.
Curl femoral 4x12-10-10-8. Con 25, 30, 35 y 40 kg.
Gemelos en MP 4x12-12-12-8. Con 15 kilos a cada lado las tres primeras y con 25 a cada lado la última.

Súper serie de tríceps polea alta y bíceps agarre prono en polea baja 3x10. Con 20 kg el tríceps y 25 el bíceps.

Crunch polea alta 3x20-20-15.
Elevación de tronco en pelota suiza 3x20.

Eso ha sido todo. Andaba con medio resaca pero aun así me ha gustado el entrenamiento. En prensa he subido bastante y eso sí, me temblaban las piernas...

Un saludo

 

[mikalo]

Entrenamiento de 24 de febrero de 2.008

Entrenamiento de 24 de febrero de 2.008

Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 40 minutos a ritmo medio. Cambié el recorrido y fui a uno más tpo rompepiernas. Noté cierto catarro de la fiesta del viernes y el entrenamiento de ayer de piernas pero completé el recorrido completo. No está mal.

A partir de esta noche pasaré aquí lo que como durante el día. Quiero empezar a ajustar la dieta porque yo creo que ya el entrenamiento lo tengo más o menos ajustado y para mejorar creo que tocando un poco la dieta tendré resultados de forma más rápida. Veremos...

 

[mikalo]

Dieta 24 de febrero de 2.008

Dieta 24 de febrero de 2.008

Empiezo con el tema de la alimentación para poder llevar un mejor control. a partir de mañana pondré entrenamiento y dieta junto en un post.

Desayuno:

1 batido de proteina con agua.
1 vaso de agua.
1 zumo de naranja con una cápsula de multivitamínico.
1 café con leche con dos tostadas con mantequilla y mermelada.

Almuerzo:

1 sandwich de jamón y una pieza de fruta (manzana).

Comida:

-Ensaladilla rusa.
-Pollo asado.
-Un trozo de pan.
-1 manzana y 1 pera
-Té verde.

Merienda:

-1 sandwich de jamón.
-4 nueces.
-1 yogur.

Cena: (aún no la he hecho pero ésta es la que haré hoy).

-1 tortilla de atún.
-1 trozo de pan.
-1 yogur.

Un saludo

 

[pele69]

mañana dinos en presicion cual es tu dieta

 

[mikalo]

mañana dinos en presicion cual es tu dieta

ok pele. He puesto la dieta en el subforo para poder limar ciertas dudas que tengo (que son muchas). Por el momento trataré de comer lo más limpio que sepa y espero que para el miércoles o jueves tenga una dieta completa, que pondré.

Un saludo y gracias por pasarte!.

 

[pele69]

pero con la nueva dieta q pretendes? volumen a tope, volumen limpio o definir un poco?

 

[mikalo]

pero con la nueva dieta q pretendes? volumen a tope, volumen limpio o definir un poco?

Que hay pele,

Pues con la dieta pretendo subir algo de volumen limpio (vamos, que con dos kilos en cuatro meses me conformo). Pero como yo soy de muy mal comer (bollería, mucho pan...), creo que me va a servir para limpiar el pequeño exceso de grasa que tengo en el abdomen.

Parece que no, pero poner aquí las dietas hace que te obligues más a cumplir.

Mi objetivo... pesar 74 kg para finales de junio (ando en los 72), y ver mis abdominales inferiores. El fin de semana haré fotos para mirar el antes y el después.

Un saludo!

 

[pele69]

limpia dieta, 3 veces cardio (no cuenta lo que hagas con amigas) y cena suave como una amanida con atun y todo vendra solo

 

[mikalo]

Entrenamiento y dieta de 25 de febrero de 2.008

Entrenamiento y dieta de 25 de febrero de 2.008

Desayuno:
-1 vaso de agua con una cápsula de multivitamínico.
-1 zumo de naranja.
-1 tazón de café con leche con cereales.
-2 magdalenas

Almuerzo:
-Galletas integrales.

Comida:
-Ensaladilla rusa con aceite y vinagre.
-Carne.
-1 manzana y 1 pera.
-1 té verde.

Merienda:
-1 manzana.
-1 bolsita de galletitas.

ENTRENO:
Pectoral y bíceps

Press plano con barra 5x10-8-8-8-16. Con 50, 70 70, 80 Y 50 kg
Press inclinado 3x8-8-16. Con manc. de 27, 27 Y 22 kg cada.
Cruces polea alta tumbado en banco inclinado boca abajo 3x10-8-8. Con 15, 18 y 18 kg.

Curl bíceps barra 4x10-8-8-8. Con 25, 30, 30 y 32,50 kg.
Súper serie de Curl bíceps manc. 3x8-8-8 y tríceps polea alta 2x8-8. Con manc. de 14, 16 y 16 kg cada las de bíceps y con 20, 25 kg el tríceps. Como la última no hemos podido porque un tipo nos ha ocupado la máquina pues nos hemos hecho flexiones (1x22).

Post entreno:
1 batido de proteína y dextrosa con agua.

Cena:
-1 ensalada.
-1 yogur.

Bueno, he tenido ciertos errores, como almorzar poco, merendar mal y sólo tomar un batido en lugar de dos, pero vamos poco a poco por el buen camino espero... El entrenamiento bien, me he sentido a gusto. Me ha gustado en el press inclinado empezar al revés, con las de 27 kg 8 repes y luego el doble con las de 22.

Un saludo!

 

[mikalo]

Entrenamiento y dieta de 26 de febrero de 2.008

Entrenamiento y dieta de 26 de febrero de 2.008

Desayuno:
-1 vaso de agua con una cápsula de multivitamínico.
-1 zumo de naranja.
-1 tazón de café con leche con cereales.
-2 magdalenas

Almuerzo:
-Galletas integrales.

Comida:
-Ensalada.
-Pescado blanco.
-1 yogur.
-1 manzana y 1 pera.
-1 té verde.

Merienda:
-1 puñado de frutos secos de herboristería

ENTRENO:
Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 50 minutos a ritmo medio.

Cena:
-Revuelto de pimientos.
-1 yogur.
-1 batido de protes con agua.

Bueno, seguimos ajustando la dieta... poco a poco va quedando mejor. Eso sí, el sábado a la noche toca sidrería y ahí se jodió todo...

Un saludo!

 

[mikalo]

Entrenamiento y dieta de 27 de febrero de 2.008

Entrenamiento y dieta de 27 de febrero de 2.008

Desayuno:
-1 vaso de agua con una cápsula de multivitamínico.
-1 zumo de naranja.
-1 tazón de café con leche con cereales.
-3 magdalenas

Almuerzo:
-Galletas integrales y 1 puñado de frutos secos.

Comida:
-Spaghettis.
-1 yogur.
-1 té verde.
-1 batido de protes con agua.

Merienda:
-1 puñado de frutos secos de herboristería

ENTRENO

Dorsal y tríceps

Jalón pecho 4x10-8-8-8. Con 55, 60, 65 y 70 kg.
Jalón agarre corto al pecho 4x10-8-8-8. Con 60, 65,70 y 75.
Remo manc. 3x8-8-8. Con manc. de 34 las 3 series.

Press francés 4x8-8-8-8. Con 35, 35, 35 y 40 kg. Muy bien.
Súper serie de Deeping entre bancos 3x10-10-10 y curl bíceps agarre prono 3x10-10-10. Con disco de 15 kg las 2 primeras de deeping y 20 en la última y con 15 kg el curl.

Crunch en polea alta 3x16.

Post-entreno:
-1 batido de protes con agua.

Cena:
-1 lata de sardinas con dos trocitos de pan.
-1 yogur.

Un saludo!

 

[mikalo]

Entrenamiento y dieta de 28 de febrero de 2.008

Entrenamiento y dieta de 28 de febrero de 2.008

Desayuno:
-1 vaso de agua con una cápsula de multivitamínico.
-1 zumo de naranja.
-1 tazón de café con leche con cereales.
-2 magdalenas

Almuerzo:
-Galletas integrales y puñado de frutos secos.

Comida:
-Lentejas.
-1 yogur.
-1 té verde.

Merienda:
-1 puñado de frutos secos de herboristería

ENTRENO:
Entrenamiento aeróbico: Salir a correr 55 minutos a ritmo medio.

Cena:
-Anchoas
-1 yogur.
-1 batido de protes con agua.

 

[pele69]

la estas cagando con la dieta, veo poka komida
namas haces un plato para comer?

 

[mikalo]

la estas cagando con la dieta, veo poka komida
namas haces un plato para comer?

Lo sé macho... porque no es demasiado lógico que mejore en pesos y no se note demasiado "estéticamente". Como poco y creo que mal...

Voy a cambiar el cardio. En lugar de salir a correr tres días a la semana, voy a meter dos días full-contact y uno correr. Aparte de un ojo morado yo creo que me va a venir bien.

Y sobre comer... cuando como spaghettis o lentejas como un plato sólo, pero es un platazo en serio. Los demás días sí que como dos. Pero oye, se agradecen sugerencias.

Hoy he comido algo más... luego a la noche lo pongo para plantar tb el entrenamiento.

Un saludo y gracias!.

 

[mikalo]

Entrenamiento de 29 de febrero de 2.008

Beno, no pongo dieta de viernes, sábado y domingo porque ha sido lamentable así que me centro en los entrenos

Entrenamiento de 29 de febrero de 2.008

Hombros y un poco de brazos.

Press frontal en MP 4x8-8-8-6. Con 10 kg a cada lado, 15, 17,5 y 20. Mi record y muy bien. Volveremos a ese peso.
Press mancuernas sentado 3x8-8-8. Con mancuernas de 20 la primera y 22 las dos siguientes series.
Remo mentón 4x10-10-8-8. Con 28, 28, 33 y 33 kg.

Curl bíceps braquial 3x8-8-8. Con manc. de 10, 12 y 12.
Curl bíceps barra 3x8-8-8. Con 25 kg las tres.

Crunch en polea alta 3x16.
Elevación tronco pelota suiza 3x20.

 

[mikalo]

Entrenamiento de 1 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 1 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 10 de febrero de 2.008

Entrenamiento aeróbico: Primer test "serio" aeróbico tras haber vuelto a entrenar el día 2 de enero tras el parón obligado que tuve que hacer.

Recorrido: 21,200 kilómetros en recorrido medido. Llano prácticamente. Buen tiempo, no demasiada gente durante el recorrido, y ritmo tranquilo. 1 hora, 44 minutos 48 segundos.

No está nada mal. Mi "objetivo" es correr en mayo una medio maratón de recorrido similar (llano) en hora y media, así que aún me queda... pero como eximente apuntar que entrené sólo y eso hace que vayas tranquilo, que llevaba desde septiembre sin meterme entrenamientos así, y que ayer entrené piernas, que si bien no lo hice de forma intensa, sí que le di un poco de caña y a la vuelta me notaba un poco pesado los cuadriceps.

Poliki poliki... poco a poco vaya.

Un saludo!

2º test serio de la "temporada. Los mismos kilómetros (21,200 kilómetros), el mismo recorrido que la otra vez, con un tiempo de 1 hora 39 minutos 37 segundos. Rebaja de 5 minutos a la anterior marca.

Voy a hacer dos pruebas más esta temporada antes de la medio maratón de mayo, y espero que la próxima ya sea capaz de bajar de la hora y treinta y siete. Va bien la cosa...

Un saludo!

 

[mikalo]

Entrenamiento de 3 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 3 de marzo de 2.008

Pecho, bíceps y abds.

Elevación de tronco en pelota suiza 5x20.
Crunch en polea alta 3x20.

Press inclinado con barra 4x10-8-8-8. Con 40, 60, 60 y 65. Apetecía variar un poco.
Press plano mancuernas 3x8-8-20. Con manc. de 30 kg las dos primeras y con las de 22 la última. La primera vez que cojo ese peso en manc. Hago muy bien.
Flexiones en el suelo 2x20-24.

Súper serie de Curl bíceps barra 4x8 y tríceps con cuerda en polea alta 4x10. Con 25, 30, 30 y 32,50 el bíceps y con 15 el tríceps.
Curl bíceps manc. 3x8-8-8. Con manc. de 14, 14 y 16.

Eso ha sido todo. Un saludo!

 

[mikalo]

Entrenamiento de 5 de marzo de 2.008

Entrenamiento de 5 de marzo de 2.008

Dorsal y tríceps

Jalón pecho 4x10-8-8-8. Con 55, 60, 65 y 70 kg.
Jalón agarre corto al pecho 4x10-8-8-8. Con 55, 60, 65 y 75.
Remo manc. 3x8-8-10. Con manc. de 34 las 2 primeras series y con 30 la última.

Press francés 4x10-8-8-6. Con 25, 30, 35 y 40 kg. Apurado.
Súper serie de Deeping entre bancos 3x10-10-10 y curl bíceps braquial 3x10-10-10. Con disco de 15 kg el deeping y con manc. de 10 el curl.

Un saludo!