Diario de MaxOT

RUTINA 7 DE JUNIO

*PM FEMORAL P. SEMIRRIGIDAS
1X10 52 KG
1X10 61 KG
1X10 84 KG
3X10 93 KG

*DOMINADAS ASISTIDAS
3X10-8-8

*PRESS INCLINADO
3X10-10-8 61 KG

*LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO EN BARRA DE DOMINADAS
3X12

*GIROS VARIOS, ROTACIONES DE TRONCO Y BUENOS DIAS

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OBVS

-Hacer el Pm femoral con piernas juntas y blockeadas (rigidas) ya que se siente mas el trabajo
 
Claro que si haces el peso muerto con las piernas juntas y estiradas,tendras
que bajar los kilajes......

Buen entreno.
 
Asi es cargardu, como dice Oxido los kilajes seran menores...y si quieres dar mas recorrido, parate sobre una tarima de step y puedes prolongar mas el movimiento.
 
Pues de vuelta al gimnasio despues de como 4 meses sin actividad alguna, que wueva la verdad, fui y bien sufrido esta este pedo, aunque me ayuda un poco la memoria muscular, pero se siente feo , feo , feo. mi intencion este año es hacer de todo un poco, con prioridad en bajar de peso no tanto ganancias musculares, solo tengo 30 min de gym ya que tengo otros asuntos personales asi que estoy aplicando algo de intensidad, preagotamientos en musculos grandes, y aislados para pequeños para no meter sinergicos que pudieran hacer trampa y hechar a perder la cosa, del torso ya no quiero hacer mucho ejercicio quiero mejor dejar esas recuperaciones para darle un poco mas al brazo (no significa mucho ejercicio, sino consiente nada mas) (nada de grandes pesos) de sesiones de cardio no he metido aun nada, y no se que vaya a hacer, tal vez trote es la unica, estoy en 105 kg para 1.84. Bueno hay va algo

semana pasada fui asi

Martes - Pecho/biceps

Ap. planas ss press plano 1x10
Curl scott con polea 3x10
Curl barra romana en banco scott(martillo con barra) 3x10

Miercoles - Piernas
Steps a altura de banco normal ss sentadilla 3x10
Hiperextensiones 3x10

Viernes - Espalda/hombros/triceps
Pullover polea alta ss jalon supino abierto 3x10
Press militar sentado mancs con piramide 3x15-10-10-8
Press frances tumbado con barra Z 3x10
Patada (poco peso) 3x10

Esta semana

Ayer Lunes

Pierna

Ext de cuads ss sentadilla con pequeña piramide 4x10
Curl scott en polea baja (sin apoyo en codos) 3x10
Curl barra romana en banco scott(martillo con barra) 3x10
Hiperextensiones 1x15



Saludos
 
aupa cargadu, bienvenido de nuevo. No me gusta mucho lo que planteas de mucho brazo y poco torso, pero suete de todas formas
 
gracias por la bienvenida

posteo rutina de miercoles

pullover polea alta 1 serie
remo T con barra esquinada piramide 4x15
press declinado 3x15
remo sentado 2x35
ap inclinadas 2x20
algo de bombeos para brazos
hiperextensiones 2x 10

saludos
 
lunes 15 ene

curl scott en piramide 6x10 series
curl sentado en polea baja 6x10 series
curl barra descendente 5x8
press frances tumbado piramide 6x10 series
jalon de triceps 4x10
remo sentado bombeo 2x30

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rutina 17 ene

PIERNAS

Aqui empece a meter las parciales por curiosidad de ganar fuerza.

-Sentadilla piramide 10-10-10-10-8-8 (terminando con 100kg ya con barra) "solo ultima serie con 100 kg"
(Pudiera haber hecho otra con 110 pero bajaria a 6 reps que no es de mi agrado, y tal vez si hubiera calentado estilo MaxOT hubiera dado un poco mas, tal vez lo pruebe despues con esta tecnica de parciales)
-Ext de cuads 20-20-10
-Curl femoral 15-15-15

Muy bien en el entreno con las parciales en sentadilla ya que no llegaba del todo a subir y no se bloqueaban las rodillas resintiendose el peso en la columna y demeritando el ejercicio, y bajando un poco antes de la paralela, la experiencia fue muy grata, no siento resentida la espalda y siento los cuadriceps muy ejercitados de verdad. Hare lo mismo con press de banca y remo T la sig semana haber que tal.

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Última edición:
Las parciales estan bien para ganar fuerza,pero de vez en cuando,marcate
un tiempo.

Quizas te falta femoral.

Animo¡¡¡__pesas__
 
gracias por el recibimiento jotgito y oxido

oxido claro solo son algunas sesiones con parciales ya despues el recorrido completo, porque dices que me hace falta femoral si con la sentadilla siento muy bien el femoral, sugieres un PM p semirrigidas , bueno dijiste Quizas te falta femoral pero te digo siento bien el femoral con sentadilla, tal vez alguna serie por hay de PM femoral venga bien

saludos
 
RUTINA VIERNES 19 ENE

Cardio/abs

15 min de bici

encogimientos en polea alta piramide 4x35
encongimientos acostado 3x20
levantamiento de tronco acostado 3x20
levantamiento de rodillas colgado de tubo de dominadas 3x10
giros varios 3x35
hiperextensiones 3x10

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Aqui estoy empezando a usar el press banca ,que no lo ejercito mucho, siempre he realizado declinado e inclinado, manejando pesos buenos , pero el press plano ijole es muy pesado, las sensaciones en el hombro frontal son muy feas je, bueno estare haciendo plano

RUTINA LUNES 22 DE ENERO 2006

PECHO/TRICEPS

-press plano piramide
30-10-10-10-8-8-6
-press inclinado mancs
3x10-10-8
-aperturas declinadas
3x10
-press frances tumbado
3x10

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MIERCOLES 24 ENE 2006

PIERNA

Muy buenas sensaciones como la vez pasada y levante mas, siendo en las ultimas con 100kg muy muy bien, sin dolores de espalda ni nada, igual haciendo parciales no tan parciales eh, hice ahora calentamiento Max-OT y fue mejor resultado, lo que pasa es que la sesion pasada no quize hacerlo, quize irme un poco tranquilo

-Sentadilla
1x15 barra sola (warm-up)
1x12 50lbs + barra (warm-up)
1x10 70lbs + barra (warm-up)
1x6 90lbs + barra (acclimatation)
1x3 140lbs + barra (acclimatation)
1x1 160lbs + barra (acclimatation)
3x8-8-6 180lbs + barra (100 kg) (efective series)
-Extensiones de cuads
4x15-12-10-10
-Curl femoral tumbado
4x15-12-12-12

la sesion que viene hare 1 rep con 100 kg y luego ya las efectivas, haciendo la observacion me estuvieron cuidando y sacando del punto de estancamiento en el rango de la rep. en las ultimas 2 reps, me siento muy confiado cuando alguien esta detras de mi

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Última edición:
ENTRENO VIERNES 26 ENE 06

ESPALDA/BICEPS

-Remo barra T libre 4x10 70kg
-Jalon supino abierto 2x10
-Jalon neutro amplio 2x10
-Remo mancuerna 3x10
-Curl inclinado ss curl spider 2x12-10 (poco peso)
-Remo sentado neutro 1x30 (bombeo)


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Última edición:
LUNES 29 ENERO DE 2007

Entreno bajo el sistema Max.OT pero no a bajas repeticiones sino solo tomando el calentamiento. En esta ocasion trasnforme la de 6 rep la transforme a 3 , los resultados fueron los esperados, muy buenos

PIERNA/ABS

-Sentadilla
1x15 barra sola (warm-up)
1x12 50lbs + barra (warm-up)
1x10 70lbs + barra (warm-up)
1x3 90lbs + barra (acclimatation) antes 6 reps
1x3 140lbs + barra (acclimatation)
1x1 160lbs + barra (acclimatation)
3x10 180lbs + barra (100 kg) (efective series) (con alguien cuidandome y ayudandome un poco)
-Extensiones de cuads
4x15-12-10-10
-Curl femoral tumbado
4x15-12-12-12

ABS

-Encogimientos en polea alta 3x30-20-15
-Levantamiento de tronco acostado 1x50
-Encogimientos acostado 2x30
-Giros varios


Saque mas reps con el mismo peso anterior, no he aumentado de peso, quiero controlar el actual 100kg
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Última edición:
RUTINA MIERCOLES 31 DE ENE

PECHO/BRAZOS

-Press plano
1x15 barra sola
1x12 50 lbs + barra
1x6 70 lbs + barra
1x3 90 lbs + barra
3x10-10-7 120 lbs + barra (120 lbs + barra aprox 70 kg)

-Press inclinado mancs de 20 kg
3x8

-Aperturas declinadas
3x12

-Curl spider
3x10 con 20 kg + barrita

-Curl inclinado triple bajada
3x8-6-6 mancs de 15,13,10

-Jalon triceps triple bajada
5x

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levante un poco mas en press plano, es ir emparejando tambien los pesos del inclinado a 30kg x manc como antes.
 
Nueva etapa

Lunes 5 de febrero - dieta anabolica

Bueno como lo dije empeze dieta anabolica a partir de ayer lunes 5 de febrero, la razon mucha grasa , pór el momento en 104 kg, antes 105 kg, baje un kg solo moderando carbos pero ahora los he cortado del todo. Haria 3 a 4 comidas diarias , ayer como estuve en casa por cuestion de asueto laboral solo hice 3, esta es la dieta y entreno de viernes. El entreno del viernes no me agrado ya que quize repetir pierna Lunes y viernes, al parecer necesitaba mas descanso, sentia fuerza pero de alguna manera agotadas las piernas, sera cuestion de entrenarlas 1 vez , entrenarlas 2 veces fue por eso de la alta frecuencia y eso pero como que no me vino bien a mi hice antes , como he reducido los carbos entrenare corto e intenso con ejercicios basicos, de cardio ahorita no hare pero si tengo la oportunidad o mas adelante serian 15 min de trote suave. Quiero hacer dominadas pero no me salen del todo necesito poner un banco abajo para que me quite algo de peso y si me salen unas 3x6 , voy a bajar unos 5 kg e intentar este ejercicio, por lo tanto hare jalones pronos con el maximo peso, sobre las reps me estoy animando a hacer waterbury en algunos ejercicios como pecho o pierna, tal vez en el momento de estar en frente del hierro me anime.

RUTINA VIERNES 2 DE FEBRERO

-Sentadilla
1x15 con barra
1x12 50 kg
1x6 60 kg
1x1 90 kg
3x8-6-6 100kg (antes 3x10 con 100kg baje 10 reps)

-Curl femoral
3x15-12-10

DIETA 5 de febrero

Desayuno
3 huevos con tocino
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

Comida
5 tortitas de carne molida con queso
Agua natural
ensalada verde (tomate y lechuga)
Algo de aderezo (mil islas)
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Ensalada de salchica, queso panela y jamon
Agua natural
ensalada verde (tomate y lechuga)
Algo de aderezo (mil islas)
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)


Saludos
 
Pues ayer probe waterbury , las sensaciones fueron buenas, normalmente me salen molestias o agujetas un dia despues, en esta ocasion casi fueron despues de 1 hora, no exactamente agujetas pero si molestias, la sensaciones me recuerdan a cuando hacia HIT, te sientes duro y engarrotado. En press plano cargo poco porque nunca ha sido mi especialidad siempre habia hecho declinado, asi que no se sorprendan.

La rutina que hice fue esta (todos 5x3)

Press plano - 74.432
Fondos - Peso corporal
Curl barra Z - 45.824kg

Quiero saber si la siguiente semana sera 5x4 y la siguiente 5x5, y ademas si no se llega a las repeticiones pautadas que pasa por ejemplo que la semana que entra salgan 5x4-4-4-3-3 hay que llegar a las reps la proxima sesion hasta que salgan 5x4? y ya despues poder avanzar, es lo que me imagino. Los descansos fueron de 1a 1.30 pero creo al avanzar tendra que tomarse mas tiempo entre series.

Dieta 6 de febrero

Desayuno
3 huevos con jamon
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

Almuerzo
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates

Comida
Carne molida
Agua de sabor

Merienda
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Queso guisado en salsa de tomate
1/2 aguacate
1/2 taza de gelatina light
Agua natural
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

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Los pesos de libras a kilos son calculados en base a esta pagina util ya nada mas le aumentan el peso de la barra uds Tablas de conversión.
 
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